Nowy rok jest już za nami i jeśli jesteś kimś takim jak 60% Amerykanów, planujesz zrestartować swoje życie poprawiając dietę, ćwicząc więcej i tracąc na wadze – trzy najpopularniejsze postanowienia od kiedy tradycja się zaczęła.

Czy jesteś jednym z nich? Wtedy są szanse, że rozważasz przerywany post (IF) – coraz bardziej popularną formę ograniczonego odżywiania, w której człowiek powstrzymuje się od jedzenia przez określony czas.

Jako top-trending wyszukiwania diety w Google w 2019 roku-i raved o wszystkich od Jennifer Aniston do Gisele-intermittent fasting generalnie należy do trzech kategorii: 5:2,lub dieta OMAD, w której jesz regularnie pięć dni w tygodniu, ale spożywasz tylko jeden posiłek dziennie (500 kalorii dla kobiet, 600 kalorii dla mężczyzn) dwa razy w tygodniu; 16:8, gdzie jesz w ciągu 8-godzinnego okna każdego dnia i pościć przez 16 godzin; i „Eat-Stop-Eat”, metoda spopularyzowana przez fitness buff Brad Pilon, w którym pości się przez 24 godziny dwa razy w tygodniu.

Jak zarejestrowany dietetyk Jessica Cordin stawia to, przerywany post-lub „IF” do jego zwolenników-„mówi ci, kiedy jeść, ale niekoniecznie co jeść”. Celebryci i sportowcy są, no cóż, jedzą to, po części dlatego, że jest to związane z utratą wagi.

Czy przerywany post jest bezpieczny?

Brzmi intrygująco? Na pewno, zwłaszcza, że nowe badania opublikowane w The New England Journal of Medicine sugerują, że przerywany post może poprawić długowieczność, zwiększyć zdrowie serca, obniżyć ciśnienie krwi i, tak, spowodować utratę wagi. Autor badania Mark Mattson – profesor neurobiologii na Uniwersytecie Johna Hopkinsa – mówi, że „karmienie na czczo”, jak to się również nazywa, może poprawić zdrowie komórek poprzez uruchomienie „przełączania metabolicznego:” procesu, w którym komórki zużywają swoje zapasy paliwa i przekształcają tłuszcz w energię. (Nie mylić z dietą keto, która radykalnie ogranicza węglowodany i wprowadza organizm w stan ketozy).

Co więcej, poprzednie badanie, którego współautorem jest Mattson, wykazało, że IF może „zwiększyć odporność na stres poprzez optymalizację funkcji mózgu i neuroplastyczność, czyli zdolność mózgu do przystosowania się do rozwoju przez całe życie” – donosi CNN. Inne badania nadal sugerują, że może on spowolnić efekty starzenia się, podczas gdy badania kliniczne wykazały, że może on zmniejszyć insulinooporność. Carolyn Brown, MS, RD, wyraża to wszystko inaczej, mówiąc „Ograniczenie godzin jedzenia trochę może pozwolić organizmowi przestać skupiać się na trawieniu i zamiast tego spędzić trochę czasu na de-stresie, przeciwzapalnym, pamięci, odporności i tak wiele więcej.”

Potencjalne korzyści z postu mogą brzmieć obiecująco, ale nurkowanie w post bez wiedzy lub ostrożności może się cofnąć potężnie, pozostawiając nawet najbardziej cnotliwe wśród nas podatne na binging, gdy jedzenie wznawia, lub powodując komplikacje zdrowotne i dyskomfort (Mindy Kaling określiła to jako „16: nienawiść” z jakiegoś powodu.Oto siedem sposobów na zapewnienie, że pościsz tak bezpiecznie, jak to tylko możliwe:

Wprowadź to

Nie przebiegłbyś pełnego maratonu, jeśli dopiero zacząłeś biegać milę lub dwie tygodniowo – to samo dotyczy postu. Wskoczenie do 24-godzinnego postu, kiedy rzadko pomijasz posiłek, sprawi, że całe doświadczenie będzie żałosne – i przybliży cię do uczty, kiedy post się skończy.

Zamiast tego, pracuj do tego. Podejmuj krótsze posty i stopniowo wydłużaj okresy między jedzeniem. Jest powód, dla którego forma postu przerywanego 16:8 jest najbardziej popularna, oczywiście: Jest to mniejszy test dla twojego mózgu, ciała i siły woli.

2. Uważaj na to, co konsumujesz, kiedy jesz

Wybieranie postu przerywanego nie powinno przekładać się na picie pizzy pepperoni i rogalików z czekoladą, kiedy jesz. Rzeczywiście, robienie tego może się cofnąć i prowadzić do przyrostu wagi (nie mówiąc już o bólach głowy, wzdęciach i zaburzeniach żołądkowo-jelitowych, które mogą się z tym wiązać). Zamiast tego, nałóż na swój talerz pełnowartościowe produkty – owoce, warzywa, rośliny strączkowe, organiczne, hodowane w humanitarnych warunkach mięso, jaja i ryby – i wykorzystaj uważność, aby wczuć się w wewnętrzne sygnały głodu swojego ciała: Zatrzymuj się pomiędzy kolejnymi kęsami, bierz małe kęsy i zadawaj sobie pytanie, czy jesteś naprawdę głodny, czy tylko znudzony, spragniony lub emocjonalny (co w sumie jest bezmyślnym jedzeniem).

Nie pość długo

Tak, Mattson praktykuje przerywany post od 30 lat, ale dla większości z nas jest to po prostu nie do utrzymania. Harmonogramy pracy, zobowiązania społeczne, potrzeba tankowania po treningu – nawet utrzymanie zdrowego partnerstwa – mogą łatwo kolidować z zasadami odżywiania się w czasie. Co ważniejsze, poszczenie przez długi czas pozbawi cię witamin, minerałów i innych składników odżywczych, których potrzebujesz do prawidłowego funkcjonowania.

Jak donosi WebMD, długotrwały post „może prowadzić do anemii, osłabienia układu odpornościowego, problemów z wątrobą i nerkami oraz nieregularnego bicia serca”, jak również niedoborów witamin i minerałów, rozpadu mięśni i biegunki. A im dłużej pozostajesz na czczo – lub wielokrotnie na czczo – tym poważniejsze stają się te problemy. (Żadne „doskonałe” ciało nie jest warte takiego bólu.) Jennifer Wider, RD, radzi, aby mieć strategię wyjścia, aby ponownie zapoznać się z naturalnymi podpowiedziami głodu (i sytości) twojego ciała; zaleca również współpracę z dietetykiem, aby wymyślić bardziej wykonalny, długoterminowy plan żywieniowy.

Dostosuj swoje treningi

As alluring as fasting may be, the fact is you’ll be depriving your body of the nutrients it needs to operate, potentially resulting in decreased focus, irritability (talk about hangry), fatigue, nervousness, dizziness and, naturally, diminished energy. Myślenie, że możesz uderzyć w swoje ulubione zajęcia aerobiku z podnoszenia ciężarów po tym, jak nie jadłeś przez 24 godziny, może spowodować spustoszenie w twoim systemie biologicznym, zwiększyć produkcję kortyzolu i zostawić cię wyczerpanego. Krótko mówiąc, jeśli zamierzasz pościć, twoje treningi będą musiały być dostosowane. Spacery i łagodna joga będą o wiele bardziej przyjemne – i mniej prawdopodobne, że popchną cię do takiego stanu głodu, że będziesz okradać dzieci ze świątecznych słodyczy.

Hydrat

Medical News Today donosi, że post powszechnie prowadzi do odwodnienia. Dlaczego? Twoje ciało nie otrzymuje żadnych płynów z pożywienia. Upewnij się, że pijesz dużo wody lub sięgnij po gazowaną wodę mineralną: gazowana woda może pomóc złagodzić zgagę, która często towarzyszy postowi.

Przyjmij multiwitaminę

Przyjmowanie multiwitaminy jest zawsze dobrym pomysłem, ponieważ daje ci zastrzyk składników odżywczych, których możesz nie otrzymywać w wystarczającej ilości poprzez samą dietę. Jest to jeszcze bardziej konieczne, gdy jesteś na czczo. Aby uzyskać silną mieszankę, która w naturalny sposób wesprze Twój poziom energii, sięgnij po Vitacost Synergy Multivitamin. Dostarczając 22 niezbędnych witamin i minerałów – w tym witaminy D, folianów i cynku – ten supergwiazdorski produkt zawiera również zielony zespół CoQ10 i inne wspierające zdrowie przeciwutleniacze.

7. Skonsultuj się z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek decyzji

Czy masz dwadzieścia pięć czy pięćdziesiąt lat, chodzenie bez jedzenia przez znaczną ilość czasu przedstawia potencjalne problemy, w tym bóle mięśni i zmiany nastroju. I podczas gdy dzieci, kobiety w ciąży i karmiące, diabetycy i osoby starsze powinny trzymać się z daleka od idei postu, ty również – nawet jeśli nie należysz do tych grup – powinieneś uzyskać zgodę lekarza przed powstrzymaniem się od jedzenia. Osoby z historią zaburzeń odżywiania, na przykład, nie powinny próbować przerywanego postu. Jak napisał ekspert od fitnessu i odżywiania JJ Virgin w The Huffington Post, „Mentalność 'wszystko wolno’, którą niektórzy eksperci dopuszczają podczas stanu odżywiania, może doprowadzić kogoś do przejadania się, wywołując poczucie winy, wstyd i inne problemy, które z czasem tylko się pogłębiają. Dla kogoś z emocjonalnymi lub psychologicznymi zaburzeniami odżywiania, przerywany post może stać się wygodną kulą u nogi, aby wzmocnić te problemy.” Bądź szczery ze swoim lekarzem – i być przygotowany, jeśli on lub ona zaleca widząc zarejestrowanego dietetyka dla mądrzejszy, bardziej zrównoważony, i zdrowsze strategii zamiast.

.