Liczenie ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów jesz każdego dnia może pomóc utrzymać wagę w dół i definicję mięśni w górę, ale wymaga to, aby wiedzieć dokładnie, gdzie każdy kęs pasuje w tych trzech kategoriach.
No big deal, prawda? Po tym wszystkim, większość podziałów żywności i napojów są dość oczywiste – aż do, to jest, trafisz happy hour. Gdzie, do cholery, plasuje się gorzałka na wykresie makro?
Na przykład: Z całą tą słodową dobrocią, piwo jest oczywiście węglowodanem, prawda? Nie tak szybko: Alkohol może zaliczać się albo do węglowodanów, albo do tłuszczu, mówi Jim White, R.D., właściciel Jim White Fitness & Nutrition Studios w Virginia Beach.
Zakłopotanie, prawda? Oto elementarz, jak uwzględnić alkohol w swoich dziennych makrach.
Co tworzy makro
Szybki przegląd: Tłuszcz, białko i węglowodany to trzy makroskładniki niezbędne do podtrzymania życia.
Alkohol jest prawdopodobnie czwartym makroskładnikiem – chociaż jest to liga sama w sobie, jak mówi White. „Alkohol nie jest oczywiście niezbędnym składnikiem odżywczym – nawet jeśli większość ludzi chciałaby, żeby był. Alkohol nie jest potrzebny do podtrzymania życia, ale dostarcza kalorii i energii, dwóch głównych parametrów makroskładników,” wyjaśnia.
Aby było jasne: Nie oznacza to, że powinieneś dostosować swój rozkład, aby 10% kalorii pochodziło z bourbona z lodem. Ale alkohol ma kalorie, więc muszą się one znaleźć w twoim dziennym schemacie żywieniowym.
„Sam w sobie, alkohol nie jest węglowodanem, tłuszczem ani białkiem – jest około 7 kalorii na 1g alkoholu, więc z perspektywy energetycznej, jest pomiędzy tłuszczem (9 kal/g) a białkiem i węglowodanami (oba 4 kal/g)”, mówi Rachele Pojednic, Ph.D., asystent profesora żywienia w Simmons College w Bostonie i pracownik naukowy w Beth Israel Deaconess Medical Center. Aby zmetabolizować alkohol, ciało przekształca etanol w aldehyd octowy, a następnie transportuje go przez cykl kwasu cytrynowego, co oznacza, że alkohol działa jak węglowodany i tłuszcze, wyjaśnia. Prawda jest taka, że możesz liczyć alkohol jako węglowodany lub tłuszcze i nie pomyliłbyś się: Gęstość energetyczna alkoholu jest bliższa gęstości energetycznej tłuszczu (7 cal/g do 9 cals/g tłuszczu). Kiedy spożywasz zarówno alkohol, jak i tłuszcz w nadmiarze, oba spowodują, że przybierzesz na wadze, mówi White.
Ale jest też całkiem mocny argument za zaliczeniem alkoholu do węglowodanów. Technicznie rzecz biorąc, węglowodany też nie są niezbędne do życia (zakładając, że masz dużo tłuszczu i białka). A alkohol, podobnie jak węglowodany, również zakłóca proces spalania tłuszczu w twoim organizmie – mówi White. Plus, większość piw, win, cydrów, szampana i napojów mieszanych również mają węglowodany w nich (choć prosty alkohol nie), więc jesteś już licząc przynajmniej niektóre z łyków do kategorii węglowodanów, Pojednic wskazuje.
Jedną z rzeczy do rozważenia, zbyt, jest twój osobisty podział makro. „Jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej, możesz chcieć 'liczyć’ alkohol jako tłuszcz, aby nie zmuszać się do pójścia ultra-light na węglowodany z powodu jednego drinka. Jeśli jednak jesteś na diecie niskotłuszczowej i wysokowęglowodanowej, możesz chcieć 'odliczyć’ alkohol od swojego przydziału węglowodanów” – mówi White.
Obliczanie alkoholu jako makroskładników: How to do the math
Czy zdecydujesz się przypisać alkohol w kierunku węglowodanów lub tłuszczu, będziesz musiał wyłamać kalkulator. Pamiętasz, że jeden gram alkoholu nie zawiera dokładnie tyle samo kalorii, co gram tłuszczu lub gram węglowodanów? Oznacza to, że musimy trochę popracować nad matematyką. Na szczęście, wzory są proste.
Użyjmy wina: 5 uncji czerwonego wina ma 105 kalorii. Ponieważ 1g alkoholu przypada na 7 kalorii, oznacza to, że w 5 uncjach czerwonego wina znajduje się 15g alkoholu (105 kalorii podzielone przez 7g/cal = 15g alkoholu).
Ale powiedzmy, że chcesz zaliczyć to wino na poczet swojego obciążenia węglowodanami. Jest 1g węglowodanów na 4 kalorie, co oznacza, że 105 kaloryczny kieliszek wina doda 26g węglowodanów do twojego rachunku (105 kalorii podzielone przez 4g/cal =26g węglowodanów).
Alternatywnie, z 1g tłuszczu na 9 kalorii, ten sam 105-kaloryczny kieliszek wina może dodać 12g tłuszczu zamiast tego (105 kalorii podzielone przez 9g/cal = 12g tłuszczu).
Jest tylko jeden haczyk podczas liczenia go w stosunku do tłuszczu: Musisz również rozważyć, ile węglowodanów jest w twoim napoju.
Jeśli jest to napój o dużej zawartości węglowodanów, taki jak Corona Extra (14g węglowodanów na butelkę), przydziel połowę kalorii do węglowodanów i połowę do tłuszczu, sugeruje White. Weźmy tę samą Coronę Extra (148 kalorii): 74 kalorie pójdą na tłuszcz (około 8g) i 74 pójdą na węglowodany (18.5g).
Na koniec, jeśli wiesz ile gramów alkoholu jest w napoju, a następnie pomnóż tę liczbę przez 7/4, aby znaleźć równoważne gramy węglowodanów, lub przez 7/9, aby znaleźć równoważne gramy tłuszczu. Na przykład: Corona Extra ma 13g alkoholu, więc pomnóż to przez 7/4, aby przeliczyć to na węglowodany (około 23g) lub przez 7/9, aby przeliczyć to na tłuszcz (około 10g).
Aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów z biegów, wywiadów z celebrytami i nie tylko, subskrybuj na YouTube!
.