Dla wielu, którzy pracują w tradycyjnym biurze, myślenie o ich postawie podczas siedzenia przy biurku może być przelotną myślą, ponieważ biurka i krzesła często umożliwiają pracownikom utrzymanie stóp płasko na ziemi i pleców prosto. Dla tych, którzy pracują w domu, jednak meble w salonie lub miękkie powierzchnie w sypialni nie są tak pomocne – tymczasowy komfort może wkrótce przełożyć się na poważne skurcze bólu pleców lub bóle ciała w ciągu dnia pracy. Jest to szczególnie prawdziwe teraz podczas pandemii COVID-19, kiedy wiele osób całkowicie przeszło na pracę w domu w pełnym wymiarze godzin.

Wbrew temu, co słyszałeś, utrzymywanie pleców prosto i stóp płasko na ziemi nie zawsze oznacza, że odpowiednio wspierasz swoje mięśnie, mówi Rahul Shah, MD, FAAOS, certyfikowany chirurg ortopeda kręgosłupa i szyi z Premier Orthopaedic Associates w New Jersey. „Jednym z wyzwań związanych z postawą jest to, że jest to bardzo indywidualna rzecz – nie każdy jest taki sam”, wyjaśnia dr Shah. „Ale wiele z bólu, którego doświadczamy od sposobu siedzenia, ma związek ze zmęczeniem mięśni i podrażnieniem.”

Doskonalenie własnej postawy siedzącej to tylko połowa bitwy – rodzaj krzesła, którego używasz w ciągu dnia, może działać na twoją niekorzyść, a dr Shah zwraca uwagę, że na zmęczenie może mieć również wpływ to, czy w pewnym momencie podejmujesz aktywność fizyczną. Poniżej dr Shah wyjaśnia, jak wybrać najlepsze krzesło dla siebie, dlaczego pomijanie ćwiczeń jest tak naprawdę przyczyną bólu i jak dobra postawa może pomóc uniknąć sztywności i zmęczenia.

Jaka jest prawidłowa postawa podczas siedzenia?

Najważniejsza rada dr Shah dotycząca utrzymania prawidłowej postawy podczas siedzenia ma związek z tym, jak stoimy. Normalnie, głowy i plecy nie są pochylone do przodu, gdy jeden chodzi – oznaczałoby to, że jesteś garbiąc się. Kiedy jesteś pochylony do przodu przy biurku lub przed laptopem, mięśnie pleców pracują wyjątkowo ciężko, aby je utrzymać, więc nie „przewracasz się” w pewnym sensie, wyjaśnia dr Shah.

To ma sens, wtedy, że jego kluczowa rada jest , że twoja głowa powinna zawsze być wyśrodkowana ponad twoją miednicą. „Chcesz się upewnić, że nie męczysz swoich mięśni, utrzymując głowę w centrum z tyłu miednicy” – mówi dr Shah. „Zwykle pochylamy się do przodu, aby móc skupić się na naszych komputerach, a to może powodować wyzwania dla czyichś pleców, które już zostały przepracowane przez siedzenie godzinami na krześle.”

Oto, co jeszcze możesz zrobić, aby utrzymać prawidłową postawę siedzącą, niezależnie od krzesła, na którym siedzisz.

1. Utrzymuj nogi i kolana pod kątem 90 stopni w stosunku do miednicy. Powinieneś wyregulować nogi, jeśli czujesz się niewygodnie w ciągu dnia, ale powodem, dla którego słyszałeś radę, by trzymać stopy płasko na ziemi, jest zachęcanie do utrzymywania tej proporcjonalnie poprawnej relacji do miednicy tak bardzo, jak to tylko możliwe, wyjaśnia dr Shah. Twoje kolana powinny znajdować się bezpośrednio przed tobą; krzesła biurowe mogą być dostosowane do utrzymania tego kąta, ale niektóre meble domowe nie mogą być dostosowane, aby było to wygodne.
2. Odwróć ramiona do tyłu. Zgodnie z utrzymaniem głowy nad miednicą, dr Shah radzi, powinieneś trzymać ramiona wysoko, aby wspierać kręgosłup. Samo odchylenie głowy do tyłu nie rozwiąże problemu złej postawy, jeśli ramiona nadal będą opadać i pochylać się do przodu nad resztą ciała. Podczas gdy nie powinieneś trzymać ramion napiętych, staraj się pamiętać, aby ustawić je w linii z żebrami, a nie lekko do przodu przed nimi, jeśli to w ogóle możliwe.
3. Trzymaj łokcie schowane w środku. Zauważysz, że dzieje się to naturalnie, jeśli twoja głowa jest umieszczona powyżej miednicy, a nie przed nią. Chociaż może to być trudne do utrzymania podczas pracy na laptopie, utrzymywanie łokci pod zwiększonym kątem 90 stopni może również prowadzić do bólu przedramienia.
4. Dostosuj swoją pozycję lub zmień ciężar ciała co 20 minut. Dr Shah mówi, że to właśnie w tym miejscu pojawia się przerwa, ponieważ umożliwienie mięśniom poruszania się zachęca do większego przepływu krwi i działa przeciwko zmęczeniu na dłuższą metę. Wstań, rozprostuj nogi, wyciągnij ręce, a następnie przyjmij ponownie poprzednią pozycję.

Gdzie powinieneś siedzieć podczas pracy w domu?

Jeśli nie masz dostępu do odpowiedniego krzesła biurowego i biurka do pracy, dr Shah mówi, że druga najlepsza opcja może zależeć od twojego domu i twoich preferencji. „Idź tam, gdzie zazwyczaj jesteś przyzwyczajony do siedzenia przez długie okresy czasu. Pomyśl o tym: Gdzie w zasadzie spędzamy większość naszego czasu siedząc, a nie leżąc, kiedy jesteśmy w domu? Zazwyczaj jest to stół przy kolacji.”

Jeśli utknąłeś na kanapie lub łóżku, postaraj się naśladować jak najwięcej instrukcji dr Shah. Nie siadaj skrzyżowanymi nogami na łóżku, ale na jego krawędzi; unikaj zapadania się w poduszki kanapy, ale siedź wyprostowany na jej podłokietniku. I ważne jest, aby poruszać się tak często, jak to możliwe, ponieważ dr Shah mówi, że jest bardziej prawdopodobne, aby rozwinąć zmęczenie mięśni podczas pracy nad tymi ustawieniami.

Jak ćwiczenia wpływają na postawę?

Nawet jeśli przestrzegasz idealnej postawy siedzącej w biurze lub w domu, istnieje duża szansa, że twoje mięśnie mogą być często obolałe, jeśli nie wykonujesz żadnych ćwiczeń lub energicznego ruchu w ciągu dnia. Przygotowanie mięśni do wytrzymania stresu (tak, to wyzwanie i stres dla organizmu, nawet jeśli nie jest odczuwalny) związanego z siedzeniem przed komputerem przez 9 godzin dziennie ma kluczowe znaczenie.

„Dobrą zasadą jest próba zablokowania 20 lub 30 minut lekkich ćwiczeń lub ciągłego ruchu dziennie, jakiegoś rodzaju pracy fizycznej, która pozwoli ci osiągnąć 60-70% idealnego tętna” – wyjaśnia dr Shah. „To pomoże ci przygotować mięśnie do wytrzymania procesu siedzenia.”

Wobec braku dojazdów do pracy, wiele osób pracujących w domu nie spędza czasu na chodzeniu rano – spróbuj jakoś naśladować ten czas, jeśli zauważysz, że odczuwasz bóle i ból pomimo korygowania postawy. Dr Shah mówi, że nie należy oczekiwać rezultatów z dnia na dzień, ale włączenie ruchu do swojego dnia sprawi, że objawy ustąpią u większości osób w ciągu sześciu tygodni. Jeśli minęło więcej niż dwa miesiące, a ty dostosowałeś swoją postawę, próbowałeś nowych ustawień siedzenia, rozciągałeś się i chodziłeś często bezskutecznie, nadszedł czas, aby zadzwonić do swojego lekarza pierwszego kontaktu. „Jeśli ból pleców lub szyi, którego doświadczasz, przenosi się również na kończyny, być może powinieneś to sprawdzić – postawa może nie być winna.”

.