Jeśli byłaś zestresowana i ignorowałaś to – czyż nie wszyscy są teraz zestresowani? To dlatego, że nawet jeśli jesteś zasadniczo zdrowy, napięcie wyrządza swoje podstępne szkody. Najnowsze dowody? Naukowcy właśnie powiązali wysoki poziom hormonu stresu – kortyzolu – z kurczeniem się mózgu i upośledzeniem pamięci u zdrowych dorosłych w średnim wieku. I zrozum to: Efekt ten był wyraźniejszy u kobiet niż u mężczyzn.

Te nowe badania podkreślają ważny punkt. Chociaż stres wpływa na całe twoje ciało, punktem zero jest twój mózg. Nie chodzi tylko o skutki działania kortyzolu, ale o to, że zgrzytanie zębami, takie jak korki, osobiste docinki i zmartwienia finansowe, są postrzegane i interpretowane przez twoją szarą masę. Na szczęście badania skoncentrowane na mózgu wskazują na nowe, bardziej skuteczne sposoby zmniejszania napięcia.

Najpierw jednak, zejdźmy na dół i zobaczmy jak i dlaczego naturalne reakcje twojego mózgu czynią cię bardziej podatnym na zingi i strzały napięcia.

Jak stres wpływa na Twój mózg

Aspekty konstrukcji mózgu, które służyły nam dobrze tysiące lat temu, teraz czynią nas podatnymi na negatywne emocje i zmęczenie psychiczne, z których oba zwiększają nasz stres, mówi dr Amit Sood, profesor medycyny w Klinice Mayo i założyciel Programu Odporności Kliniki Mayo. Mimo że nasze mózgi ewoluowały z biegiem czasu, „tempo dzisiejszego życia jest głównym czynnikiem stresogennym – jest o wiele szybsze niż zdolność naszego mózgu do adaptacji” – mówi. A to oznacza, że często mamy zbyt mało czasu i zbyt mało zasobów, by poradzić sobie z tym, co życie rzuca na nas każdego dnia, co dodatkowo zmniejsza poczucie kontroli nad naszym życiem. Wykazano, że postrzegany brak kontroli jest ogromnym źródłem stresu.

W swojej książce Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century dr Sood opisuje szereg pułapek, w które często wpadają nasze mózgi. Trzy z nich należą do najtrudniejszych:

Problemy z koncentracją uwagi: Kiedy gigantyczne drapieżniki przemierzały Ziemię, skanowanie, skierowana na zewnątrz
koncentracja służyła nam dobrze – ale dziś ta koncentracja jest skierowana do wewnątrz. Teraz, przez 80 procent czasu, nasze umysły błądzą, tkwiąc w stanie braku koncentracji, nawet jeśli nie jesteśmy tego świadomi.

Badania wykazały, że ten stan sprawia, że jesteśmy mniej szczęśliwi, a im bardziej jesteśmy nieszczęśliwi, tym bardziej nasza uwaga błądzi, a myśli się piętrzą. To jak posiadanie ogromnego zestawu otwartych plików na komputerze, mówi dr Sood, tylko że są one w twoim mózgu, rozpraszając cię i wymagając uwagi. Nasza zależność od technologii, źródło stałego rozproszenia, dodaje do naszej niezdolności do koncentracji.

Strach: Nasze przetrwanie zależy od zdolności mózgu (głównie amygdala) do wykrywania fizycznych i emocjonalnych zagrożeń. Momenty lub wydarzenia, które wywołują strach podnoszą tętno, które mózg przechowuje jako informacje, które mogą nas chronić przed przyszłym niebezpieczeństwem. Ta tak zwana negatywna tendencja sprawia, że jesteśmy skłonni zwracać większą uwagę na złe wiadomości niż na dobre. Łatwo zapamiętujemy złe rzeczy, które nam się przytrafiają, ponieważ nasze mózgi uwalniają również hormony, które wzmacniają te konkretne wspomnienia, a to jeszcze bardziej utrwala je w naszych umysłach. Rezultat? Więcej stresu.

Zmęczenie: Podczas gdy wiele organów ciała (np. serce i nerki) może kontynuować pracę jak króliczek Energizer, mózg nie jest jednym z nich. Po ciężkiej pracy potrzebuje on odpoczynku. Im bardziej nudna i intensywna jest dana czynność, tym szybciej Twój mózg się zmęczy – i może to nastąpić już po czterech minutach, a nawet po godzinie lub dwóch. Możesz stwierdzić, kiedy twój mózg jest zmęczony (musi to sygnalizować pośrednio, ponieważ nie ma receptorów bólu), ponieważ twoje oczy czują się zmęczone i dzieją się różne rzeczy – zaczynasz popełniać błędy, stajesz się nieefektywny, tracisz siłę woli lub zauważasz spadek nastroju. Zmęczenie mózgu prowadzi do stresu, a stres prowadzi do zmęczenia, w ciągłej zamkniętej pętli.

Dlaczego stres uderza w kobiety mocniej niż w mężczyzn

Stres prawie wydaje się mieć to dla kobiet. W corocznym badaniu Amerykańskiego Stowarzyszenia Psychologicznego, kobiety wielokrotnie zgłaszały wyższe poziomy napięcia niż mężczyźni, a czasami nawet więcej związanych ze stresem objawów fizycznych i emocjonalnych, w tym ból głowy, rozstrój żołądka, zmęczenie, drażliwość i smutek.

Co więcej, kobiety w połowie życia okazały się doświadczać więcej stresujących wydarzeń niż zarówno mężczyźni, jak i kobiety w każdym innym wieku, raporty z trwających badań prowadzonych przez University of Wisconsin-Madison’s Institute on Aging. Przeciążenie stresem może nawet prowadzić do chorób przewlekłych: Według najnowszych badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco długotrwała presja w domu i w pracy oraz stres wywołany traumatycznymi wydarzeniami niemal dwukrotnie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u starszych kobiet. Kobiety są również bardziej podatne na wywołane stresem problemy ze zdrowiem psychicznym, takie jak depresja i zaburzenia lękowe.

Here’s the why of it: Potrójny cios sprawia, że kobiety są wyjątkowo podatne na stres i presję, mówi dr Sood. Po pierwsze, mózgi kobiet sprawiają, że są one bardziej wrażliwe niż mężczyźni na czynniki stresogenne i postrzegany brak kontroli. Obszary limbiczne w mózgach kobiet, które pomagają kontrolować emocje i wspomnienia, są bardzo aktywne, co sprawia, że łatwiej zapamiętują krzywdy i zniewagi. Duszenie się nad nimi i trudności z puszczeniem ich w niepamięć wzmacnia obwody mózgowe tych negatywnych emocji – jest to kolejny przykład negatywnego uprzedzenia w pracy – co również zwiększa stres u kobiet.

W dodatku, wielorakie wymagania rodzicielstwa i bycia odpowiedzialnym za dobrobyt gospodarstwa domowego oznaczają, że skupienie kobiet ma tendencję do bycia bardziej rozproszonym. A nieskoncentrowany mózg, jak zauważono wcześniej, jest kolejnym źródłem stresu. Radar ochronny mamy jest zawsze
w górę dla swoich dzieci też, co sprawia, że czuje zagrożenie szybciej, a ona jest bardziej prawdopodobne niż jej mąż, aby utknąć i rozwodzić się nad nim, mówi dr Sood.

Co mężczyźni nie zawsze dostają

Różnice w sposobie doświadczania napięcia przez mężczyzn i kobiety nie występują oczywiście w izolacji. Wpływają one na sposób, w jaki mężowie i żony, przyjaciele i koledzy z pracy doświadczają i interpretują świat – i tak, często rezultatem jest konflikt. Jeśli jesteś kobietą, pomyśl o sytuacji, w której miałaś przykry spór z szefem. Kiedy opowiedziałaś o tym swojemu mężowi – jak twoja szefowa na ciebie patrzyła, co powiedziała, jak zareagowałaś, jak się czułaś, co powiedziała potem – być może zobaczyłaś, że jego oczy zaszkliły się, a może powiedział: „To już koniec; dlaczego po prostu nie odpuścisz i nie porozmawiasz z nią jutro?”. Co sprawiło, że poczułeś się zraniony, zły i odrzucony – i w zależności od tego, które uczucie było górą, albo eskalowałeś rozmowę do kłótni, albo wycofałeś się, aby to przemyśleć.

Nowe badania przyglądają się temu, jak płcie przetwarzają stres w chwili i wymyślają powody rozbieżności. Ostatnio, używając fMRI do pomiaru aktywności mózgu, naukowcy z Yale University School of Medicine odkryli, że podczas wyobrażania sobie spersonalizowanego, wysoce stresującego wydarzenia, zorientowane na działanie i planowanie części mózgu mężczyzn były aktywnie zaangażowane, podczas gdy mózgi kobiet były zajęte wizualizacją, a także poznawczym i emocjonalnym przetwarzaniem doświadczenia.

W drugiej części badania, kiedy mężczyźni i kobiety doświadczali silnego niepokoju, regiony mózgu, które były aktywne u kobiet, były nieaktywne u mężczyzn. Sugeruje to, że kobiety mają tendencję do łapania się na przetwarzaniu swojego stresu, obracając go w kółko w swoich umysłach i wyobrażając go sobie na nowo, mówi dr Rajita Sinha, dyrektor Interdyscyplinarnego Centrum Stresu w Yale.

„Kobiety radzą sobie rozmawiając o byciu niespokojnym i opisując swoje emocje i stresory”, mówi. To może narażać je na ryzyko ruminowania o tych sprawach. Mężczyźni wydają się nie mieć dostępu do tej części mózgu zajmującej się przetwarzaniem poznawczym i „są bardziej skłonni szybko myśleć o zrobieniu czegoś, podjęciu działania, w przeciwieństwie do werbalnego wyrażania swojego niepokoju”. To po prostu różnica w sposobie, w jaki jesteśmy okablowani.”

To może wyjaśniać, dlaczego kobiety mają tendencję do zapewnienia emocjonalnego wsparcia komuś, kto jest zestresowany, podczas gdy mężczyźni mogą oferować porady lub coś namacalnego, jak pieniądze lub pomoc fizyczną. Jak na ironię, to, czego obie płcie chcą, to wsparcie emocjonalne, gdy są spięte, mówi Jennifer Priem, PhD, profesor nadzwyczajny komunikacji na Wake Forest University. Tak więc mężczyźni i kobiety, którzy są zestresowani, wolą otrzymywać wsparcie od kobiet.

Niwelowanie różnic w stresie między płciami

Mitch Blunt

Priem odkrył, że problemy między parami pojawiają się, gdy każda osoba inaczej postrzega to, co jest stresujące. Wynik: Kiedy ludzie są naprawdę spięci, ich partnerzy niekoniecznie są zmotywowani do zaoferowania wsparcia, jeśli myślą: Gdybym był w tej sytuacji, nie uważałbym tego za tak wielką sprawę. Więc jak uzyskać odpowiedź, którą chcesz, kiedy jej potrzebujesz?

Zaproś partnera, aby po prostu słuchał.

„To jest numer jeden – słuchanie i zatwierdzanie uczuć drugiej osoby”, mówi Sinha. „Więc nawet samo powiedzenie 'Jesteś tym naprawdę sfrustrowany’ w nieosądzający sposób jest walidacją i złagodzi czyjś niepokój.”

Wyjaśnij, że czujesz się broniony, gdy on odrzuca twoje doświadczenie.

„Kiedy partner bagatelizuje znaczenie czegoś, osoba, która jest zestresowana, może się tego bardziej trzymać lub czuć, że musi przekonać drugą osobę, że to prawda i że ma prawo tak się czuć” – mówi Priem. „Możesz powiedzieć: 'Jestem teraz naprawdę zdenerwowany i czuję się sfrustrowany, kiedy wydaje mi się, że lekceważysz moje uczucia. Poczułabym się lepiej, gdybyś był bardziej wrażliwy na to, że jestem zdenerwowana, nawet jeśli tego nie rozumiesz.”

Traktuj siebie ze współczuciem.

„Kobiety mają tendencję do bycia bardziej samokrytycznymi, jeśli chodzi o niezdolność do kontrolowania swoich emocji”, mówi Sinha. Mogą więc postrzegać komentarz partnera jako osądzający, nawet jeśli nie miał on tego na myśli. Jeśli tak jest, wybacz sobie i pozwól sobie na to – i przytul się, co może zmniejszyć napięcie i wzmocnić pozytywne uczucia.

Nauczenie się negocjowania konfliktów jest dużym krokiem w łagodzeniu presji. Ważne jest również: poznanie strategii radzenia sobie z rozproszeniami, lękami i zmęczeniem, które twój mózg naturalnie gromadzi (zobacz poniżej cztery sprytne strategie). Pomogą ci one opanować stres, co przyniesie wspaniałe korzyści: lepsze zdrowie i większe szczęście, a także bardziej odporny mózg.

Jak kontrolować stres i uspokoić swój mózg

Aby utrzymać stres w ryzach, powinieneś oczywiście zdrowo się odżywiać, regularnie ćwiczyć i mieć wystarczająco dużo snu, aby poprawić swój nastrój, emocje i poznanie. Ale to tylko podstawy – i nie zawsze są one łatwe do osiągnięcia, zwłaszcza gdy życie rzuca w twoją stronę wiele napięć. Dr Sood ma dla ciebie radę, która może poprawić twoją grę w redukcję stresu, opartą na skutecznym programie resilience, który prowadzi w Mayo Clinic. Oto cztery z jego skoncentrowanych na mózgu, opartych na badaniach strategii, które działają w zaledwie kilka minut dziennie.

Daj swojemu mózgowi trochę RUM

To skrót od Rest, Uplifting emotions i Motivation. Potrzebujesz wszystkich trzech, aby dodać energii swojemu mózgowi i zapobiec zmęczeniu. Więc kiedy jesteś zaangażowany w zadanie, poświęć trzy do pięciu minut co kilka godzin (lub wcześniej, jeśli zaczynasz się wiercić) i zatrzymaj się na RUM.

Jak to zrobić: Wstań od komputera lub zatrzymaj to, co robisz, i spójrz na zdjęcia swoich dzieci lub ulubionego miejsca na wakacje, przeczytaj inspirujące cytaty, wyślij SMS-a lub zadzwoń do przyjaciela albo obejrzyj szczęśliwe krótkie wideo. Wybierz czynność, która sprawia, że czujesz się dobrze i jest motywująca.

Rozpocznij poranną praktykę wdzięczności

Przejmij kontrolę nad swoim mózgiem, zanim zostanie on porwany przez troski dnia, i powitaj poranek w szczęśliwszym, bardziej połączonym otoczeniu umysłu. (Sprawdź te proste sposoby na praktykowanie wdzięczności.)

How-to: Kiedy po raz pierwszy budzisz się, zanim wstaniesz z łóżka, poświęć kilka minut na myślenie o kilku osobach, które się o ciebie troszczą i po cichu wyślij im swoją wdzięczność. Inny powód, dla którego jest to dobry pomysł: Ostatnie badania wykazały, że przewidywanie stresującego dnia, kiedy budzisz się po raz pierwszy, wpływa na twoją pamięć roboczą później tego dnia – nawet jeśli nic stresującego w rzeczywistości się nie dzieje. (Pamięć robocza jest tym, co pomaga ci uczyć się rzeczy i zachowywać je nawet wtedy, gdy jesteś rozproszony).

Bądź świadomie obecny

Medytacja jest świetnym środkiem odstresowującym, ale nie każdy może siedzieć nieruchomo, patrząc do wewnątrz, przez 20-plus minut. Dobra wiadomość dla fidgety: Badania wykazały, że skupienie uwagi na zewnątrz angażuje tę samą sieć mózgową, więc możesz uzyskać podobne korzyści łagodzące stres, świadomie dając światu swoją uwagę.

How-to: Postaw sobie wyzwanie, aby być ciekawym i zauważać szczegóły – kolor oczu baristy w kawiarni, wzór krawata szefa, jakie kwiaty kwitną w twojej okolicy. Ciekawość zasila mózgową sieć nagród, która sprawia, że
czujesz się dobrze; poprawia też pamięć i uczenie się.

Skup się na życzliwości

Nawet najmilsi wśród nas szybko osądzają innych, zwłaszcza jeśli się od nas różnią (podziękuj amygdali, regionowi mózgu, który interpretuje różnice jako zagrożenie).

How-to: Aby uspokoić amygdalę, skup się na dwóch rzeczach, kiedy czujesz się osądzany o kimś: że każda osoba jest wyjątkowa i że każdy ma problemy. Zacznij praktykować wysyłanie cichych dobrych życzeń do ludzi, których mijasz na ulicy lub na korytarzu w pracy. Korzyści dla Ciebie: Twoja oksytocyna, hormon więzi, wzrasta; twoje tętno zwalnia; i czujesz się bardziej życzliwy. Wszystko to sprawia, że jesteś zdrowszy i szczęśliwszy.

Ta historia pierwotnie ukazała się w wydaniu Prevention w marcu 2019 roku. Aby uzyskać więcej historii takich jak ta, zasubskrybuj magazyn.

.