Jeśli jesteś zdezorientowany co do tego, ile zestawów powinieneś wykonać na trening, aby zbudować maksymalną możliwą masę mięśniową, to jesteś we właściwym miejscu.

Niektórzy ludzie wykonują wiele zestawów i wierzą w podejście wysokiej objętości. Podczas gdy inni twierdzą, że prowadzi to do przetrenowania i może zmniejszyć twoje zyski.

Kogo powinieneś słuchać?

W tym artykule, wyjaśnię wszystkie twoje wątpliwości dotyczące tego pytania w oparciu o aktualne dowody naukowe.

Ale najpierw, omówmy terminy, objętość, zestawy i powtórzenia.

Co to są „Objętość, Zestawy i Powtórzenia”?

Powtórzenia można zdefiniować jako liczbę powtórzeń danego ćwiczenia bez odpoczynku.

Na przykład, jeśli wykonujesz podwijanie bicepsa hantlem, to podkręcając hantel w górę i schodząc z nim w dół, wykonujesz jedno powtórzenie. Powtarzanie tego ruchu kilka razy w sposób ciągły bez odpoczynku sprawia, że jest to zestaw.

Teraz objętość to całkowita ilość masy ciała, którą podniosłeś podczas ćwiczenia lub treningu. Jest to iloczyn całkowitej liczby zestawów, powtórzeń na zestaw, i wagi w każdym zestawie.

Objętość = zestawy x powtórzenia x waga

W tym artykule ilekroć wspominam o zestawie, oznacza to, że powinien on być w zakresie powtórzeń 6-12. Powodem jest to, że odnosi się to do badań, o których wspomniałem i jest to również zakres powtórzeń dla hipertrofii, aby budować mięśnie.

Jeśli twoim głównym celem jest budowanie masy mięśniowej, powinieneś wykonywać większość swoich zestawów tylko w tym zakresie powtórzeń.

Teraz omówmy to, co badania mówią o liczbie zestawów, które powinieneś wykonywać.

Ile zestawów na ćwiczenie powinieneś wykonywać?

W metaanalizie przeprowadzonej w celu porównania odpowiedzi hipertrofii mięśniowej pojedynczych vs wielu zestawów na ćwiczenie wykazano, że:

Jak liczba zestawów na ćwiczenie wzrasta, ilość mięśni, które zyskujesz również wzrasta.

2-3 zestawy na ćwiczenie prowadzą do znacznie większego przyrostu wielkości mięśni niż pojedynczy zestaw. A 4-6 zestawów jest dalej lepsze niż 2-3 zestawy.

How Many Sets Per Muscle Should You Do?

W 2017 roku przeprowadzono badanie, które miało na celu sprawdzenie zależności pomiędzy objętością treningu oporowego a wzrostem masy mięśniowej. Badanie to zostało wykonane na 34 grupach w trzech różnych kategoriach ( mniej niż 5, 5-9, więcej niż 10 zestawów).

Wyniki pokazują znacząco pozytywny wpływ zwiększania liczby zestawów na mięsień tygodniowo na wzrost mięśni.

Najlepsze wyniki hipertrofii wykazano przy wykonywaniu więcej niż 10 zestawów na mięsień tygodniowo.

Więc teraz jest jasne, że robiąc więcej zestawów i wysoką objętość, możesz znacznie zwiększyć rozmiar mięśni.

Is There Any Upper Limit For Sets Per Workout?

Nie ma wątpliwości, że dodanie pewnej liczby zestawów może zwiększyć hipertrofię mięśni, ale wszystko ma swoje granice.

Poza tą granicą, możesz przetrenować swoje mięśnie i możesz uzyskać negatywne wyniki.

Metaanaliza z 2017 roku pokazuje, że mniej więcej 10-20 twardych zestawów na grupę mięśniową na tydzień to optymalny zakres dla maksymalnego wzrostu mięśni.

Teraz zależy to od masy mięśniowej i poziomu doświadczenia, że ile zestawów powinieneś zrobić.

Zaawansowani podnośniki potrzebują większej liczby zestawów, aby unicestwić swoje mięśnie. Ale jeśli jesteś początkujący to zacznij od 10 zestawów na mięsień i dalej zwiększaj w miarę postępów.

Jak to włączyć do swojej rutyny treningowej

Na pewno słyszałeś cytat – „Nie trenuj tylko ciężko, trenuj mądrze”.

Mądrze skonfigurowany program treningowy może mieć znaczący wpływ na twoje cele budowania mięśni.

Pozwól mi to wyjaśnić podając przykład. Powiedzmy, że jesteś średniozaawansowanym podnoszącym i potrzebujesz 16 zestawów na mięsień na tydzień.

Raczej niż podążanie za bro-split i robienie wszystkich 16 zestawów w jednym treningu, lepiej byłoby trenować więcej niż jedną grupę mięśniową w treningu.

Na przykład:

Mon Tues Wed Thur Fri Sat

Legs and Shoulders Chest and Back Biceps, Triceps, i przedramiona Nogi i ramiona Kostka i plecy Biceps, Triceps i przedramiona

Zrób 8 zestawów dla każdej grupy mięśniowej na sesję treningową.

Możesz również wykonać podział push/pull/legs lub podział upper/lower.

Dlaczego powinieneś trenować w ten sposób?

Trening dzielony zapewnia ci kilka korzyści w porównaniu z typowym splitem:

• Możesz wykonać wiele zestawów bez przekraczania limitu 10 zestawów na mięsień na trening.
• Będziesz w stanie trenować każdy mięsień 2x/tydzień.
• Bez ryzyka przetrenowania.
• Lepsza regeneracja mięśni, ponieważ nie dajesz bardzo dużej objętości za jednym zamachem.

Prowadzi to do lepszych przyrostów mięśni i regeneracji.

Co mówią o tym badacze?

W badaniu z 2019 roku przetestowano podobny przykład, który właśnie podałem. Celem tego badania było sprawdzenie wpływu częstotliwości treningu oporowego na przyrost mięśni i wydajność nerwowo-mięśniową.

Podzielili uczestników na dwie grupy. W jednej grupie, ludzie trenują każdy mięsień raz w tygodniu z 16 zestawami, podczas gdy inna grupa wykonywała trening dzielony i trenowała każdy mięsień 2x/tydzień z 8 zestawami na mięsień na sesję.

Po okresie 8 tygodni, grupa wykonująca 8 zestawów na mięsień na trening zgłosiła nieco lepszy przyrost mięśni. Jednak nie było większej różnicy w przyroście siły obu grup.

Stąd, trening każdego mięśnia dwa razy w tygodniu z 6-10 zestawów na mięsień na trening jest optymalny dla przyrostu mięśni. Zwiększa hipertrofię mięśni na dłuższą metę, a także powstrzymuje się od robienia bardzo dużej objętości dla grupy mięśni w tej samej sesji.

How Many Sets Per Workout – The Takeaway

Tutaj znajdują się kluczowe punkty artykułu, które powinieneś zabrać do domu.

• Ile zestawów na mięsień na trening powinieneś zrobić? Cóż, istnieje kilka badań naukowych, które dowodzą, że około 10-20 zestawów na grupę mięśniową tygodniowo daje lepsze korzyści w budowaniu mięśni.
• Jednakże dokładna liczba zależy od różnych czynników, takich jak:
  • Twoje doświadczenie treningowe,
  • Masa mięśniowa, którą posiadasz,
  • Twój cel fitness,
  • Ćwiczenia, które wybierzesz, itp.
• Zamiast robić bro-split i dawać ogromną objętość grupie mięśniowej w jednej sesji, idź na trening dzielony:
  • Push/Pull/Legs,
  • Upper/Lower split, lub
  • Po prostu trenuj 2 grupy mięśniowe dziennie.
• Rób 8-10 zestawów/mięsień/trening i trenuj każdy mięsień 2x/tydzień. Ta strategia jest dobra dla regeneracji mięśni i daje lepsze wyniki w hipertrofii.

Na koniec, musisz słuchać swojego ciała. Niektórzy ludzie uzyskują dobre wyniki w mniejszej objętości, podczas gdy inni wymagają dużo więcej zestawów i wysokiej objętości.

.