Naprawdę chcę zacząć biegać, ale nie mogę się dowiedzieć, jak szybko powinienem biegać. Lubię biegać na bieżni, więc mogę mieć numer, aby przejść przez i nie wiem, co jest dobrą prędkością, aby rozpocząć na jest. Czy istnieje jakiś numer lub metoda, aby dowiedzieć się, jak szybko powinnam biec? -Amanda

Amanda, dobrze dla ciebie! Oto kilka sugestii, które pomogą ci zacząć. Przede wszystkim, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Następnie, jak zaczniesz biegać, utrzymuj komfortowe tempo!

Bieganie dla kondycji polega na znalezieniu tempa, które możesz utrzymać przez stosunkowo długie okresy czasu. Twoim celem jest utrzymanie ćwiczeń przez co najmniej 15-20 minut, stopniowo zwiększając do 30-60 minut, trzy do pięciu dni w tygodniu, aby uzyskać związane z tym korzyści dla zdrowia i kondycji. Spodziewaj się zmian w swoim treningu (czas ćwiczeń, dystans, i/lub tempo) co kilka tygodni lub tak jak twoje ciało adaptuje się i twoja sprawność poprawia.

Czy na bieżni lub na drodze, „dobra prędkość” jest tym, co czuje się dobrze dla ciebie. Rozpocznij sesję ćwiczeń od chodzenia na bieżni przez około 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie, stopniowo zwiększaj prędkość bieżni, przechodząc od łatwego chodu do szybkiego marszu. Przy prędkości około 5 mph prawdopodobnie będziesz raczej biegać niż chodzić; ta prędkość odpowiada około 12-minutowej mili. Poza poziomem sprawności fizycznej, długość kroku i tempo obrotów nóg odgrywają rolę w określaniu tempa biegu. Masz możliwość zwiększenia prędkości i/lub nachylenia bieżni, aby uzyskać komfortowe tempo i poziom intensywności ćwiczeń, którego potrzebujesz. Dostępne są wykresy, które przeliczają mile na godzinę na minuty na milę, aby w razie potrzeby porównać tempo.

Istnieje kilka metod określania i monitorowania odpowiedniej intensywności ćwiczeń. Test mówienia”, odczuwalny wysiłek i monitorowanie tętna są bardzo łatwymi metodami do zastosowania. Test rozmowy” po prostu stwierdza, że powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę podczas ćwiczeń. Jeśli nie możesz mówić, biegniesz zbyt szybko; jeśli jednak możesz śpiewać, musisz zwiększyć tempo. Skala oceny odczuwanego wysiłku Borga jest dobrą metodą do nauki, ponieważ monitorujesz swoje tempo lub intensywność ćwiczeń na podstawie tego, jak się czujesz, co jest bardzo ważne dla każdego biegacza! Metoda ta wykorzystuje numerowaną skalę do oceny intensywności ćwiczeń, która jest również skorelowana z tętnem. Mówiąc prościej, jeśli czujesz, że ćwiczenie jest ciężkie, to znaczy, że jest ciężkie. Inną opcją jest korzystanie z monitora tętna, który pomaga w ustaleniu konkretnej strefy tętna w zależności od wieku i poziomu sprawności fizycznej. Noszenie monitora zapewnia stałą informację zwrotną na temat tętna i pozwala dostosować intensywność ćwiczeń odpowiednio i pozostać w odpowiedniej strefie.

Możesz również zwiększyć intensywność biegu na bieżni poprzez zwiększenie nachylenia w uzupełnieniu do, lub zamiast, zwiększenia prędkości. Dodanie nachylenia o 1 procent pomoże zrekompensować względną łatwość biegu na bieżni w porównaniu z biegiem po drogach (pas bieżni porusza się, a Ty musisz tylko nadążyć). Rozpocznij trening od 15-20-minutowej sesji ćwiczeń po rozgrzewce. Stopniowo zwiększaj czas sesji ćwiczeń do 60 minut w ciągu kilku miesięcy, dodając 5 minut co dwa tygodnie. Po zakończeniu części ćwiczeniowej treningu, zawsze należy uwzględnić czas na schłodzenie. Nie zatrzymuj się po prostu – Twoje serce polega na pomocy pracujących mięśni w pompowaniu krwi, więc zwalniaj stopniowo. Zwolnij bieżnię do chodu przez 5-10 minut, to da Twojemu ciału czas na powrót do normalnego stanu po wysiłku.

Najlepsze życzenia!

Susan Paul, MS

Susan Paul trenowała ponad 2000 biegaczy i jest fizjologiem ćwiczeń oraz dyrektorem programowym Fundacji Orlando Track Shack. Aby uzyskać więcej informacji, odwiedź stronę www.trackshack.com.

Masz pytanie do naszych początkujących ekspertów? Wyślij je e-mailem na adres [email protected]. UWAGA: Ze względu na ilość poczty, żałujemy, że nie możemy odpowiedzieć na każdy e-mail.

.