Zapytaj 10 aktywnych kobiet o ich przemyślenia na temat glutaminy, a prawdopodobnie otrzymasz wiele różnych komentarzy, biegnących od „Działa jak magia” do „Nie był dla mnie, nie zrobił wiele”. Jak więc podjąć decyzję? Tutaj wyjaśnimy, czym jest glutaminian sodu, przedstawimy unikalny sposób jego działania, aby potencjalnie zoptymalizować regenerację mięśni, a następnie zagłębimy się w najnowsze badania naukowe i przejdziemy do sedna sprawy: Czy powinieneś uzupełnić swoją dietę treningową o glutaminę?

What Is It?

Glutamina jest najobficiej występującym aminokwasem w twoim organizmie. Jest częścią nieistotnej grupy około 20 aminokwasów, które występują naturalnie w całym organizmie. Oznacza to, że Twój organizm może sam wytwarzać glutaminę z innych dostępnych związków, kiedy tylko zajdzie taka potrzeba. W większości przypadków zapotrzebowanie na glutaminę może być zaspokojone dzięki zdrowej diecie bogatej w wysokiej jakości białko, takie jak stek, drób, ryby, produkty mleczne i fasola. Ale nieistotny status glutaminy nie oznacza, że powinieneś pozbyć się jej w formie suplementu, ponieważ tutaj jest sedno sprawy: glutamina jest podstawowym źródłem paliwa dla twojego układu odpornościowego i duża jej część jest przechowywana w mięśniach.

Dowody wskazują, że podczas intensywnych ćwiczeń mięśnie uwalniają glutaminę do krwiobiegu, co może uszczuplić rezerwy glutaminy nawet o połowę. Taki niedobór może sprzyjać rozpadowi i marnowaniu tkanki mięśniowej. Shawn Talbott, PhD, biochemik żywieniowy i dyrektor ds. badań w Supplement Watch, firmie zajmującej się edukacją zdrowotną, wyjaśnia: „Wyczerpanie glutaminy w dużym stopniu zależy od ogólnej intensywności wyzwania. Wyjątkowo intensywne stany kataboliczne (np. u pacjentów z oparzeniami) mogą spowodować obniżenie poziomu glutaminy o 90%, podczas gdy u osób ćwiczących rekreacyjnie obniżenie poziomu glutaminy będzie niewielkie lub żadne. U ciężko trenującego sportowca poziom glutaminy wyniesie od 30 do 50 procent”. Więc im bardziej intensywny wysiłek treningowy, tym większe uszczuplenie glutaminy jest prawdopodobne, dlatego wielu ekspertów uważa glutaminę za „warunkowo nieistotny” aminokwas.

Jak działa glutamina

Na wiele sposobów, glutamina może być postrzegana jako wirtualny jack-of-all-trades: Pomaga w metabolizmie mięśni i regeneracji, a także odgrywa istotną rolę we wspieraniu układu odpornościowego. Glutamina jest zdolna do wielozadaniowości, ponieważ nie jest przechowywana w ten sam sposób, w jaki tłuszcz jest przechowywany jako tkanka tłuszczowa lub węglowodany jako glikogen; raczej staje się tym, co jest potrzebne, a głównie jest potrzebna do budowy i utrzymania mięśni.

Członek rady doradczej Tlenu, Susan Kleiner, PhD, RD, wyjaśnia dalej: „Glutamina jest stale wykorzystywana, a jej forma zmienia się cały czas. Może być częścią błony komórkowej, enzymu lub hormonu – czegokolwiek potrzebuje organizm – a twój poziom glutaminy będzie codziennie wzrastał i spadał w zależności od zapotrzebowania organizmu.” Jak wspomniano wcześniej, potreningowe uszczuplenie glutaminy może utrudnić Twoje wyniki, ponieważ bezpośrednio wpływa na odpowiedź immunologiczną i mięśniową.

Badania ujawniają, że glutamina pomaga zoptymalizować regenerację na następujące cztery sposoby: Łatwo dostępna glutamina może zapobiegać rozpadowi mięśni i uniemożliwiać organizmowi wykorzystywanie tkanki mięśniowej jako paliwa, gdy organizm jest wyczerpany, co jest koncepcją znaną w języku kulturystów jako oszczędzanie białka. Glutamina oszczędza białko, stymulując powstawanie glikogenu, który pochodzi z rozpadu węglowodanów i jest preferowanym przez organizm źródłem energii podczas ćwiczeń. Kiedy zapasy glikogenu w organizmie są uszczuplone, organizm może sięgnąć do mięśni, aby ukraść energię z białka – a tego nie chcemy. W przypadkach ekstremalnego wyczerpania glikogenu, „Glutamina bezpośrednio zwiększa aktywność enzymu, który tworzy glikogen w komórkach mięśni i wątroby”, mówi Talbott.

W badaniu przeprowadzonym na rowerzystach, glutamina była podawana badanym podczas dwugodzinnego treningu, co spowodowało podwojenie stężenia glikogenu w mięśniach. Co więcej, glutamina jest ważna dla uwodnienia komórek, co pomaga utrzymać ich objętość i w efekcie zwiększa syntezę białek, czyli proces odbudowy i naprawy tkanek mięśniowych. Tom Bilella, CCN, CNS, główny dietetyk New York Jets wyjaśnia: „Glutamina dostaje się do komórki, a następnie wciąga wodę, aby nadać jej objętości. A ponieważ uwodniona komórka jest mniej skłonna do rozpadu, pomaga to w utrzymaniu masy.”

Na koniec, glutamina chroni twój układ odpornościowy, ponieważ jest górnym źródłem paliwa dla komórek odpornościowych – a to w efekcie może pomóc ci w budowaniu mięśni. „Jeśli komórki odpornościowe nie mają wystarczającej ilości dostępnej glutaminy, aby dokonać niezbędnych napraw, ukradną ją skądś indziej” – mówi Talbott. „A ponieważ magazyn glutaminy twojego ciała w zasadzie jest twoimi mięśniami, to będzie to pierwsza rzecz zepsuta, gdy układ odpornościowy potrzebuje trochę paliwa”. Silny układ odpornościowy pomoże twojemu ciału odeprzeć infekcje, które mogą zepchnąć trening na boczny tor. Warto również zauważyć, że ze względu na bliski związek z układem odpornościowym, suplementacja glutaminą okazała się skuteczna w leczeniu pacjentów po oparzeniach, chorych na raka i tych z HIV/AIDS.

Glutamine’s Grey Area

Jak w przypadku wszystkich suplementów w ogóle, kwestia tego, czy glutamina jest potrzebna osobom aktywnym, czy nie, nie jest ani czarna, ani biała. Kleiner uważa, że suplementacja tak łatwo dostępnym składnikiem odżywczym jest zbędna dla typowego sportowca, stwierdzając, że do tej pory brakuje solidnych badań naukowych faworyzujących suplementację glutaminą. „Po ćwiczeniach, uzupełnianie węglowodanów i białka jest prawdopodobnie bardziej znaczące i korzystne niż suplementacja jednym aminokwasem” – mówi. I rzeczywiście, kilka badań wspiera jej myślenie. Jedno z nich, przeprowadzone na elitarnych sportowcach uprawiających zapasy, nie przyniosło żadnych rezultatów, gdy badanym podawano glutaminę w nadziei na zachowanie masy mięśniowej przy jednoczesnym obniżeniu wagi; nie zaobserwowano znaczących różnic między grupami przyjmującymi glutaminę i nie przyjmującymi jej. Inne badanie również nie przyniosło rezultatów, gdy sportowcom podawano glutaminę w nadziei, że pomoże ona zapobiec supresji immunologicznej po wysiłku fizycznym; efekt był niewielki.

Może być kilka powodów, dla których te ostatnie badania nie przyniosły żadnych rezultatów dla suplementacji glutaminą, a jednym z nich może być po prostu to, że były one źle zaprojektowane. „W wielu badaniach bierze się niewielką liczbę uczestników, daje im kapsułki i program treningowy, a następnie nie udaje się dobrze zarządzać ani uczestnikami, ani ich suplementami” – mówi Talbott. „Badani zapominają wziąć swoje tabletki lub opuszczają kilka sesji treningowych, co skutkuje wynikiem 'brak efektu’ z badania”. On również zwraca uwagę, że reżim treningowy uczestników badania mógł nie być wystarczająco trudny.

To powiedziawszy, glutamina może pomóc ci zachować masę mięśniową i zwiększyć regenerację, jeśli ćwiczysz ciężko, bardzo ciężko, „Wystarczająco ciężko, aby wprowadzić cię w stan hiperkataboliczny”, mówi Talbott. „Jeśli nie osiągasz tego progu, wtedy glutamina prawdopodobnie nie doda wiele do twojego programu”. Ale jeśli jesteś, są pewne korzyści, które można uzyskać. Przypomnijmy, że glutamina jest głównym źródłem energii twojego układu odpornościowego, „Więc kiedy wykonujesz ciężki trening i powodujesz pewne uszkodzenia mięśni, komórki układu odpornościowego muszą zwiększyć swoją aktywność”, mówi Talbott. Pomyśl o tym w ten sposób: Jeśli wykonujesz ciężki trening bicepsów i musisz naprawić ten mięsień, układ odpornościowy pobierze glutaminę z innego miejsca – z ud, ramion lub mięśni brzucha – by naprawić uszkodzenia bicepsów, jeśli twoje zapasy glutaminy są niskie. Mając to na uwadze, dodanie glutaminy do posiłku potreningowego lub koktajlu może pomóc zwiększyć naprawę i regenerację mięśni, oszczędzając ciału awarii, które może ponieść w wyniku ciężkiego treningu.

Kto może skorzystać

Teraz, gdy już wiesz, że glutamina jest „warunkowo niezbędna” – co oznacza, że w czasie stresu, ciężkich ćwiczeń, kontuzji lub choroby, twoje zapotrzebowanie na glutaminę wzrasta – pozostaje pytanie: kto może odnieść największe korzyści z jej stosowania? Według naszych ekspertów, są to dwie grupy sportowców:

Zawodnicy. Ekstremalne odżywianie, takie jak reżim utraty tłuszczu przed zawodami, może prowadzić do zwiększonego stresu oraz wyczerpania białka i glutaminy. Ponieważ twoje ciało nieustannie stara się odzyskać siły po ciężkich ćwiczeniach, może stać się kataboliczne, jeśli twój system odpornościowy nie jest na najwyższym poziomie. Innym atrakcyjnym atrybutem dla zawodników jest fakt, że glutamina hamuje łaknienie cukru! „Tak mało jak 1500 miligramów między posiłkami może naprawdę pomóc, gdy jesteś na diecie”, mówi Bilella.

Sportowcy wytrzymałościowi. Bardzo często biegacze dystansowi są bardziej podatni na przeziębienia i inne infekcje górnych dróg oddechowych niż przeciętny ciężarowiec. Ze względu na zwiększone ryzyko obniżenia odporności, te grupy kobiet są idealnymi kandydatkami do suplementacji.

Jak jej używać

Konsensus jest taki, aby przyjmować glutaminę po treningu, kiedy twoje zapasy są prawdopodobnie najniższe. „Glutamina w proszku daje ci więcej korzyści i jest łatwiejsza w użyciu niż tabletki” – mówi Bilella. Tabletki glutaminy są dość duże i nieco droższe, podczas gdy proszek jest bez smaku i łatwo miesza się z płynem. Wymieszaj trzy do sześciu gramów glutaminy z wodą i wysokiej jakości białkiem serwatkowym i spożywaj 30 do 60 minut po treningu, według Bilella. „Możesz również połączyć go z BCAA po treningu, aby pomóc zmniejszyć bolesność mięśni”, dodaje Talbott. Chociaż nie odnotowano żadnych dramatycznych skutków ubocznych, przekroczenie 20 gramów dziennie może prowadzić do problemów żołądkowo-jelitowych, takich jak biegunka. University of Maryland Medical Center również ostrzega: Nie należy mieszać z gorącymi napojami, ponieważ ciepło niszczy glutaminę; osoby z chorobami nerek lub wątroby, lub przechodzące terapię nowotworową nie powinny jej przyjmować. Ze względu na potencjalne skutki uboczne i interakcje z lekami, glutamina (i wszystkie suplementy diety, dla tej sprawy) powinny być podejmowane tylko po uzyskaniu skinienie zgody od swojego lekarza.

Źródła glutaminy w żywności

• Stek (3 uncje) = 4 g
• Pierś z kurczaka (3 uncje) = 3.7 g
• Wołowina (3 oz) = 3,2 g
• Szynka (3 oz) = 2,7 g
• Filet z flądry (3 oz) = 2,4 g
• Mleko chude (1 filiżanka) = 1.7 g
• Ser mozzarella (1 oz) = 1.7 g
• Ser cheddar (1 oz) = 1.6 g
• Suche prażone orzeszki ziemne (1 oz) = 1.4 g
• Lentilki (1/2 szklanki) = 1.4 g
• Mleko sojowe (1/2 szklanki) = 1.4 g
• Czarna fasola (1/2 filiżanki) = 1,2 g
• Jajko gotowane (1 duże) = 0,8 g

Aminokwasy 101

Aminokwasy są budulcem białka, a jak wiadomo, białko pomaga budować mięśnie. Aminokwasy są klasyfikowane jako niezbędne, co oznacza, że musisz je zdobyć poprzez dietę, lub nieistotne, co oznacza, że twoje ciało może je produkować samodzielnie. Oto podział tych dwóch typów dla szybkiego odniesienia.

Zasadnicze

• Izoleucyna
• Leucyna
• Lizyna
• Metionina

.

• Fenyloalanina
• Treonina
• Tryptofan
• Walina

Nie-

Prolina

Seryna

Tyrozyna

* Intensywny trening może znacznie uszczuplić zapasy glutaminy, więc aminokwas ten jest uważany przez wielu ekspertów za aminokwas warunkowo nieniezbędny aminokwas.