Share This:

Nie jest tajemnicą, że każda forma bólu pleców jest do bani. Patrząc na statystyki – mówi się, że 80% Amerykanów doświadczyło jakiejś formy bólu w dolnej części pleców w ciągu swojego życia – można się założyć, że wiesz dokładnie, o czym mówię.

Jako taki, jeśli jesteś trenerem, trenerem personalnym, fizykoterapeutą, trenerem sportowym, entuzjastą ogólnej sprawności fizycznej lub, nie wiem, kimś, kto trenuje delfiny wąchające bomby dla życia, prawdopodobnie słyszałeś o nazwisku Dr. Stuart McGill.

Jeśli nie – i lepiej mieć dobry powód dlaczego nie – dla tych nieświadomych, Dr McGill jest w zasadzie światowym Don Corleaone biomechaniki kręgosłupa i badań. Jego dwie książki, „Low Back Disorders” i „Ultimate Back Fitness and Performance” (obecnie 4. lub 5. wydanie), nie wspominając o niekończącym się szeregu badań, w których brał udział, jak również o jego licznych innych produktach, zrobiły więcej, niż ktokolwiek inny, aby poszerzyć bazę wiedzy w odniesieniu do oceny i projektowania programów nie tylko dla mnie, ale dla niezliczonych innych pracowników służby zdrowia.

Uwaga: to nie jest lekceważenie innych „specjalistów od niskiego kręgosłupa”, takich jak Dr. Craig Liebenson lub ten szalony wiedźmin-lekarz-więzień z The Dark Knight Rises, który po tym jak Bane wbił swoje kolano w plecy Batmana i mniej lub bardziej go sparaliżował, uzdrowił kręgosłup Bruce’a Wayne’a za pomocą niczego więcej niż liny i dziwnych śpiewów….w ciągu kilku tygodni.

Oboje są jak pszczoły w kolanach, i bez wątpienia wiele się od nich nauczyłem. Ale byłbym niedbały, gdybym nie powiedział, że badania Dr McGill’a wpłynęły na mnie najbardziej.

Anyhoo…..

Nie zamierzam rozwodzić się nad tym punktem tutaj, ale wystarczy powiedzieć, że ból pleców oparty na zgięciu ma tendencję do otrzymywania większości prasy – i słusznie. Jak zauważyłem, badania dr McGilla dotyczące powtarzanego zgięcia, a w szczególności zgięcia z obciążeniem, mają bardzo niewielu krytyków.

Zapytaj każdego, kto spędza większą część dnia siedząc przed ekranem komputera w jednej masywnej kuli zgięcia lub każdego, kto podnosi martwy ciąg w ten sposób……

…….i na pewno zauważysz, że mają historię bólu w dolnej części pleców.

Dlatego, kiedy pracuję z kimś z (opartym na zgięciu) bólem w dolnej części pleców, moim głównym celem jest ponowne wyćwiczenie „neutralnego kręgosłupa”, pomóc ludziom wyjść z ciągłego stanu zgięcia i wzmocnić stabilność rdzenia/kręgosłupa.

I aby nie podnosić ciężarów jak ten dupek na powyższym filmie.

Ale nawet jeśli ta mentalność „antyflexion” pomogła ogromnej ilości ludzi, w jakiś sposób udało nam się zmusić ludzi do myślenia, że WSZYSTKIE zgięcia są złe.

Bądźmy szczerzy: ludzie boją się wszystkiego.

ObamaCare, rosnące ceny benzyny, zombie, filmy z Keanu Reevesem, you name it…. boimy się tego. A teraz zgięcie nie jest niczym innym.

Mój kumpel Dean Somerset napisał nie tak dawno temu fantastyczny post zatytułowany Spinal Flexion is Important for Low Back Health and Strength (Zgięcie kręgosłupa jest ważne dla zdrowia i siły pleców), który moim zdaniem wykonał kawał dobrej roboty pomagając przywrócić wahadło do środka.

Co służy jako miły segment do mojego dzisiejszego tematu. Extension-based back pain.

Widzimy to bardzo często w populacji sportowców – szczególnie w sportach zdominowanych przez rozciąganie-rotację, takich jak baseball – ale także w populacji mięśniaków i trenerów.

Pisałem o tym „zjawisku” (jeśli chcesz to tak nazwać) jakiś czas temu w artykule T-Nation zatytułowanym „Glue” Exercises Gone Wrong.

Mówiłem w nim o koncepcji REVERSE POSTURING – czyli postawy dominującej w przedłużeniu – którą zauważyliśmy u wielu naszych klientów w Cressey Performance.

Oto fragment artykułu:

Kilka miesięcy temu zauważyliśmy powtarzający się trend u niektórych naszych klientów w Cressey Performance.

Zaczęliśmy zauważać wiele problemów z plecami opartych na rozciągnięciu, szczególnie w odcinku piersiowo-lędźwiowym (TL). Mówiąc dokładniej, zaczęliśmy obserwować u wielu naszych sportowców i klientów dominującą postawę opartą na wyprostowanej klatce piersiowej.

Pozycja klatki piersiowej w górę, której nas uczono i którą głosiliśmy przez większą część ostatniej dekady, mogła być przesadną reakcją na słabą postawę, którą zazwyczaj prezentuje wielu niećwiczących.

Podobnie jak to się stało z szałem na niską zawartość tłuszczu w latach 90-tych, fazą anty-rozciągania sprzed kilku lat, kardio o niskiej intensywności w stanie ustalonym vs. HIIT. HIIT, i niekończąca się debata nad Jessica Alba vs. Jessica Biel, rzeczy często są rozdmuchiwane nieproporcjonalnie i brane do ekstremum.

W dyskusji na ten temat z moim kolegą Markiem Bubeckiem, trenerem w Ridgefield, CT, te oparte na rozszerzeniu rodzaje bólu od bycia zablokowanym w tej pozycji mogą być postrzegane we wszystkich typach ludzi, zwłaszcza tych z przesadnie wyolbrzymioną dolną postawą skrzyżowaną (tj, nadmiernym przednim pochyleniem miednicy).

Problem w tym, że zaczynamy widzieć ten wzorzec również u wielu wytrenowanych osób, a nie tylko u tych, którzy „udają”, że ćwiczą.

Ci, którzy trenowali „prawidłowo” przez wiele lat z tym, co uważaliśmy za prawidłowe pozycje, najwyraźniej rozwinęli postawę odwrotną do tej, którą chcieliśmy poprawić na samym początku!

Stwierdzając to zwięźle, wiemy, że skulona postawa neandertalska nie jest dobra, ale jej odwrotność (promowanie klatki piersiowej w górę z ogromną flarą żebrową i ruchem pochodzącym wyłącznie z połączenia TL) też nie robi nikomu przysługi.

To, oczywiście, nie znaczy, że nie powinniśmy używać tych samych wskazówek co powyżej – szczególnie z tymi, którzy wykazują słabą postawę – ale jest coś, co można powiedzieć o nie doprowadzaniu rzeczy do skrajności.

W tym celu, oto kilka zaktualizowanych wskazówek dotyczących siedzącego rzędu:

• Nadal nie musisz zaokrąglać pleców. To jest po prostu głupie.
• Wciąż chcesz myśleć o utrzymaniu klatki piersiowej w górze, ale także myśleć o „żebrach w dół”, blokując je na miednicy.

Zakłopotany? Sprawdź to wideo, aby zobaczyć, co mam na myśli:

W skrócie: nie robiąc tego celowo, wielu profesjonalistów fitness, w dążeniu do skorygowania wadliwej postawy lub bólu pleców opartego na zgięciu – podpowiadając ludziom, aby wcisnąć i cofnąć ich ramiona, w kółko i w kółko, na przykład – pomogło przyczynić się do innej kwestii w ogóle.

Co z tymi ludźmi, którzy mają ból pleców oparty na rozciąganiu!?!???

Jeśli nie jest to najbardziej efektowne lub wyszukane narzędzie oceny, jednym z najlepszych sposobów na rozróżnienie bólu pleców opartego na zgięciu od bólu opartego na rozciąganiu jest po prostu zapytanie danej osoby „czy masz więcej bólu podczas siedzenia czy stania?”

Jeśli to pierwsze, możesz prawdopodobnie stwierdzić, że skłaniają się bardziej ku stronie nietolerującej zgięcia.

Jeśli to drugie, ding,ding,ding, najprawdopodobniej masz kandydata z nietolerancją rozciągnięcia! Używając siebie jako przykład, mogę powiedzieć, że po trenowaniu na nogach przez 6-7 godzin stojąc na czarnej macie, moje dolne plecy często mnie zabijają.

Innym prostym „testem” byłoby kazać mu lub jej wykonać stojący dotyk palców. Ludzie, którzy nie tolerują rozciągania, zazwyczaj mają więcej bólu w drodze do góry.

Wszystko po to, żeby powiedzieć, że ci z nietolerancją rozciągania pleców zazwyczaj (nie zawsze) mają coś, co dzieje się w stawach czołowych lub mogą mieć problemy z płytami końcowymi (złamania, spondy, itp.).

Więc jakie są niektóre strategie, które możemy wdrożyć, żeby pomóc rozwiązać ten problem?

Miło, że zapytałeś!

To brzmi granicznie głupio, ale bycie bardziej świadomym pozycji żeber jest ogromną sprawą.

Chodzenie w „spłaszczonej” pozycji żeber w połączeniu z nadmiernym przednim pochyleniem miednicy jest biletem w jedną stronę do Mybackfuckinghatesmeville, USA.

Przykład w punkcie, oto przykład tego co mam na myśli:

Na pierwszym zdjęciu moja klatka piersiowa jest spłaszczona i (wyimaginowana) linia między moimi sutkami i pępkiem jest długa. I odwrotnie, na dolnym zdjęciu mój brzuch jest usztywniony, a linia między sutkami a pępkiem krótsza. Jest to pozycja, w której idealnie chciałbym pozostać przez większość dnia, a zwłaszcza podczas ćwiczeń.

Now, I am NOT insinuating musisz chodzić cały dzień „sprawdzając” siebie, upewniając się, że twój abs i glutes są zaangażowane, ale mówię, że jest to coś, co powinno wejść equation.

We all know the saying that we have one hour to „fix” things in the weightroom and 23 more hours in the day to f-things up. Cóż, to jest część z tych 23 godzin.

Punkt powyżej zbiega się bardzo dobrze z sekcją powyżej na siedzących rzędach. Incidentally it also bodes well for just above everything with regards to lifting heavy things.

Learning to „own your rib position” when squatting and deadlifting can pay huge dividends with how your back feels in the long run.

I wrote an entire article on the topic HERE. (<– Read It! Gosh!)

Nawet coś tak trywialnego jak to jak wykonujemy standardowy wypust może mieć wpływ.

Zawsze nakazywaliśmy ludziom wykonywanie wypustów z ramionami uniesionymi i cofniętymi oraz klatką piersiową uniesioną do góry:

Nie jest to z natury złe, ale dla tych z bólem pleców opartym na rozciągnięciu wykonywanie wypustów w ten sposób może być zabójcze.

Zamiast tego, lubię skłaniać się nieco bardziej do przodu i myśleć o ramionach przechodzących nad kolanami, a nie nad biodrami.

W ten sposób nie tylko dolna część pleców jest w stanie się nieco spłaszczyć, ale więcej obciążenia jest umieszczane na biodrach, a nie na dolnej części pleców.

Przestań robić rzeczy, które powodują większe rozciągnięcie

Cóż, duh!

Wszyscy wiemy, że ławka z łukowatym dolnym odcinkiem pleców jest jednym z kluczy do podnoszenia dużych ciężarów. Powerlifterzy żyją według tego credo i to nie bez powodu. Dobry łuk oznacza mniejszą odległość, którą musi pokonać drążek.

Nie jestem jednym z tych ludzi, którzy uważają, że ławka z wygiętymi w łuk plecami jest zła. Lędźwiowy odcinek kręgosłupa ma naturalną krzywą lordotyczną i ławka z łukiem nie jest końcem świata.

Benching z nadmiernym łukiem (oprócz tyłka schodzącego z ławki……RED LIGHT!!!), cóż, to już inna historia.

Dla tych, którzy wykazują bóle pleców związane z rozciąganiem, w ich najlepszym interesie może być zrezygnowanie z (nadmiernego) wyginania się w łuk – przynajmniej na razie – i ławka z bardziej płaskim kręgosłupem.

Nie martw się, obiecuję, że nie staniesz się kulturystą z Jersey. Myślę.

Podobnie, jeśli jesteś kimś, kto wykonuje swoje rzędy z podparciem na klatce piersiowej w ten sposób:

Czy to jakieś dziwne, dlaczego twoje plecy pokazują ci środkowy palec????

Jezu – po prostu przestań!!!!

Może mieć więcej sensu robienie więcej wariantów rzędów, które nie pozwolą ci kręcić korbą przez dolną część pleców. Stricte(r) siedzący rząd, półklęczące jednoramienne rzędy kablowe i tym podobne byłyby pieniędzmi tutaj.

Noś buty z większą amortyzacją

Eric Cressey poruszył ten temat TUTAJ, ale chciałem się do niego przyłączyć.

Rozumiem: Nosisz Vibramsy wszędzie, gdzie pójdziesz – nawet w centrum handlowym – aby każdy w promieniu dwóch mil wiedział, jak bardzo jesteś hardkorowy.

Po pierwsze, jesteś dupkiem.

Po drugie, noszenie butów, które oferują trochę więcej amortyzacji może być bardziej korzystne dla osób z bólem pleców opartym na rozciąganiu, ponieważ pomaga służyć jako trochę więcej amortyzatora.

Chodzę po twardych, czarnych, gumowych matach przez cały dzień, kiedy jestem trenerem i może to być bezlitosne dla moich pleców. Po rekomendacji Mike’a Reinolda, przestawiłem się na buty, które oferują nieco więcej amortyzacji i od razu poczułem różnicę w tym, jak moje plecy czuły się pod koniec każdego dnia.

Jeśli jesteś kimś, kto musi stać przez długie okresy czasu w ciągu dnia, ta subtelna wskazówka może zmienić grę.

Naucz się oddychać

Ludzie z Postural Restoration Institute (PRI dla tych, którzy wiedzą) są już od ponad dwóch dekad, ale to tylko w ciągu ostatnich 2-3 lat, że ich „rzeczy” dostał trochę więcej ekspozycji.

While nawet Gandalf miałby trudny czas na zrozumienie ich całej filozofii, mogę ci powiedzieć, że jednym z głównych „tematów parasolowych” jest zrozumienie, że na podstawie naszej anatomii, ludzkie ciało nigdy nie będzie symetryczne.

Przechodząc o krok dalej, jest to uznanie, że jesteśmy z natury zaprojektowani w taki sposób, gdzie asymetria jest nieunikniona, i że to jak oddychamy odgrywa główną rolę w tym.

PRI próbuje nauczyć ludzi jak oddychać bardziej efektywnie, co z kolei, w połączeniu z ich korekcyjnymi modalnościami, pomoże spróbować sprowadzić ich z powrotem do neutralności.

Ludzie, którzy wykazują więcej bólu pleców opartego na rozciąganiu, mają tendencję do posiadania nadaktywnego lub zdominowanego tylnego łańcucha prostowników (Postawa PEC), i jakkolwiek dziwnie to brzmi, (nieobciążone) zgięcie jest jednym z najlepszych sposobów, aby im pomóc.

Podrzucenie kilku dedykowanych ćwiczeń oddechowych, które pomagają nauczyć ludzi „oddychać do ich pleców” może zrobić świat różnicy.

To są ćwiczenia, które dodajemy do rozszerzonej rozgrzewki z naszymi sportowcami i klientami, zanim faktycznie podniosą sztangę.

Zajmują one może 2-4 minuty (w zależności od tego, ile ich wykonamy), a potem idziemy zmiażdżyć kilka ciężarów.

All Fours Belly Breathing

Deep Squat Belly Breathing w/ Lat Stretch

Tutaj przechodzę do „głębokiego przysiadu” i używam przodu moich ud jako przewodnika, aby utrzymać klatkę piersiową w dół. Następnie biorę głęboki wdech przez nos, starając się przyciągnąć „mostek do tylnej ściany”, co pomaga przekształcić moje górne plecy w kopułę.

Potem mocno wydycham całe powietrze, co pomoże zaangażować moją przeponę w większym stopniu.

Z obydwoma ćwiczeniami będę strzelał przez 5-10 oddechów, lub dopóki ktoś nie zemdleje. Hahahahaha. Just kidding.**

And that’s just the tip of the iceberg. Ten post w żaden sposób nie obejmuje wyczerpującej listy rzeczy, nad którymi można pracować, ale mam nadzieję, że dał trochę do myślenia, jeśli chodzi o to, jak podejść do bólu pleców z innego punktu widzenia.

** = czy jestem?