Ból pleców może naprawdę położyć kres twojej typowej rutynie, zwłaszcza jeśli jesteś osobą aktywną. Ale nawet jeśli ostatnio doznałeś urazu pleców lub nasiliły się bóle w dolnej części pleców, nadal możesz pozostać aktywny. Kluczem jest wiedza, które ćwiczenia są odpowiednie do treningu z bólem dolnej części pleców, a których ćwiczeń na ból dolnej części pleców należy unikać.
Treningi na ból pleców pomagają odzyskać sprawność po bólu pleców, wzmocnić słabe mięśnie i zwiększyć elastyczność w napiętych obszarach. Na przestrzeni lat wiele badań wykazało, że aktywność fizyczna zmniejsza objawy bólowe, nie tylko w przypadku bólu dolnej części pleców, ale również w przypadku osteoporozy i zapalenia stawów. Badania wykazały również, że programy treningu siłowego poprawiają krótkoterminowe i długoterminowe objawy bólu.
Słabe mięśnie pleców nie pomagają kręgosłupowi w przenoszeniu obciążeń, wywierając niepotrzebny nacisk na dyski kręgosłupa. Dlatego właśnie utrzymanie silnych mięśni pleców i rdzenia jest tak istotne i dlatego nauka ćwiczeń w przypadku bólu dolnej części pleców jest świetną metodą zapobiegania bólowi pleców w przyszłości.
Oto twój przewodnik po treningu z bólem dolnej części pleców, w tym do’s i don’t bezpiecznych treningów z bólem pleców.
Working out with Lower Back Pain
When it comes to exercising with back pain, or any pain for that matter, the conventional wisdom falls into two camps: rest until better or push through the pain. Ale prawda jest taka, że żadne z tych podejść nie jest właściwe w każdym przypadku.
Czy powinieneś ćwiczyć, jeśli bolą cię plecy, zależy od kilku czynników:
- Co jest przyczyną bólu pleców
- Jak bardzo byłeś aktywny w okresie poprzedzającym wystąpienie bólu pleców
- Objawy bólu, takie jak: kiedy występuje, gdzie i jak długo
Jeśli ból pleców nie jest spowodowany poważnym schorzeniem, takim jak złamanie, przewlekła choroba lub guz kręgosłupa, większość ćwiczeń kardio i treningu siłowego o niskiej intensywności może w rzeczywistości pomóc w radzeniu sobie z bólem pleców. Dzieje się tak, ponieważ ćwiczenia wzmacniają mięśnie podtrzymujące kręgosłup, a rozciąganie poprawia mobilność napiętych mięśni pleców i mięśni otaczających.
Najważniejsze, jak pokazują badania, jeśli nadal jesteś mobilny, upewnij się, że nie siedzisz, nawet jeśli masz napięte dolne partie pleców. Bezczynność może pogorszyć ból pleców. Według Mayo Clinic, nie powinieneś całkowicie przerywać swojej rutyny fitness z obawy przed bólem. Zamiast tego utrzymuj lekką i stałą aktywność.
Jak zawsze, jeśli cierpisz na jakikolwiek ból lub uraz w ogóle, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed podjęciem jakiejkolwiek aktywności fizycznej. Wykonywanie nieodpowiednich ćwiczeń zbyt intensywnie może pogorszyć Twój powrót do zdrowia.
Ćwiczenia, które można wykonywać przy złych plecach
Dla tych, którzy chcą pozostać aktywni pomimo bólu pleców, możesz się zastanawiać, jakie ćwiczenia można wykonywać przy złych plecach. Ból pleców – zwłaszcza jeśli jest spowodowany złą postawą – jest oznaką, że słabe mięśnie uciskają nerwy, a nieprawidłowo ustawiony kręgosłup powoduje niepotrzebny nacisk na dolną część pleców. Z tych powodów ważne jest, aby skupić się na wzmocnieniu następujących kluczowych obszarów wpływających na Twoje plecy.
Siła i stabilność rdzenia
Posiadanie silnego i stabilnego rdzenia jest podstawowym aspektem zdrowia kręgosłupa. Silny i stabilny rdzeń pomaga utrzymać ciało w pozycji pionowej i pozwala na elastyczny ruch. Bez siły i stabilności rdzenia, kręgosłup będzie nadwyrężony, co grozi dalszymi urazami. W przypadku bólu pleców, ćwiczenia rdzenia są dobrym punktem wyjścia.
Przykłady ćwiczeń stabilności rdzenia, które możesz wykonywać codziennie dla zdrowia pleców obejmują:
- Przechylenia miednicy
- Siatki
- Siady na ścianie
- Ćwiczenia brzucha z wykorzystaniem piłki do ćwiczeń
Trening siłowy i siłowy
Wiele osób zakłada, że powinieneś unikać treningu siłowego i oporowego, jeśli masz chore plecy. Dowody wskazują jednak, że jest inaczej. Wiele badań wykazało, że u osób cierpiących na bóle pleców, które uczestniczą w programach treningu siłowego, obserwuje się zmniejszenie objawów bólowych w porównaniu z tymi, którzy unikają aktywności lub stosują wyłącznie trening kardio.
Ponieważ kręgosłup jest centralnym elementem zdrowego funkcjonowania organizmu, bardzo ważne jest wzmocnienie wszystkich grup mięśni, które wspierają plecy i rdzeń. Obejmuje to wzmocnienie ramion, klatki piersiowej, nóg i pośladków. Wykonuj kombinację ćwiczeń na maszynach z ciężarkami i ciężarem ciała, które są ukierunkowane na te kluczowe obszary.
Niektóre przykłady ćwiczeń z ciężarkami na ból pleców obejmują:
- Podnoszenie boczne, ściąganie boczne i podciąganie wspomagane
- Podnoszenie klatki piersiowej, wyciskanie na ławce i wyciskanie skośne
- Prasa na nogi, wyprosty i loki
Niektóre przykłady ćwiczeń z ciężarkami na ból pleców obejmują:
- Squats wszystkich odmian
- Wyskoki, do przodu lub do tyłu
- Push-upy lub zmodyfikowane push-upy z kolan
Gdy wykonujesz trening siłowy i oporowy z niesprawnymi plecami, pamiętaj, aby zawsze napinać mięśnie brzucha przed rozpoczęciem ćwiczenia, aby chronić dolną część pleców. Z czasem siła, którą zbudujesz w tych głównych obszarach pomoże zmniejszyć nacisk na kręgosłup, zapobiegając długotrwałym urazom. Przed przystąpieniem do podnoszenia ciężarów zawsze uzyskaj zgodę lekarza.
Rozciąganie
W połączeniu ze stabilizacją rdzenia i treningiem siłowym, rozciąganie jest istotną częścią treningu z chorymi plecami. W przypadku bólu w dolnej części pleców, rozciąganie napiętych ścięgien, mięśni czworogłowych i pośladkowych może pomóc w zmniejszeniu nacisku na dolną część pleców. Jeśli cierpisz na ból pleców, zacznij od lekkiego, łatwego rozciągania i wykonuj je codziennie, aby stopniowo zmniejszać napięcie.
Kilka przykładów odcinków na ból pleców obejmuje:
- rozciąganie i przedłużanie ścięgien przy użyciu uchwytu ściennego lub ręcznika dla wsparcia
- rozciąganie od kolan do klatki piersiowej, naprzemiennie nogi, utrzymując drugą płasko przy podłodze
- podciąganie pleców z podłogi w pozycji pompki, wyciskając tylko górną część ciała z podłogi i utrzymując ręce posadzone
Przytrzymaj każde z tych rozciągnięć tylko przez kilka sekund. Możesz powtarzać kilka razy dziennie w zależności od potrzeb.
Aktywność kardio
Żadna rutyna treningowa na ból pleców nie byłaby kompletna bez aktywności kardio. Krótkie sesje mało intensywnego treningu cardio kilka razy w tygodniu mogą pomóc w zachowaniu zdrowia układu sercowo-naczyniowego i utracie wagi oraz zmniejszyć przewlekły ból pleców.
Ćwiczenia wodne wydają się być szczególnie skuteczne dla osób cierpiących na ból pleców. Badania wykazały, że aerobik wodny może pomóc złagodzić ból pleców lepiej niż brak aktywności kardio. Inne formy aktywności kardio, które możesz wykonywać z łagodnym bólem pleców to szybki marsz i korzystanie z maszyn eliptycznych lub steperów.
Ćwiczenia na ból dolnej części pleców, których należy unikać
Podczas treningu z chorymi plecami, równie ważne jest, aby wiedzieć czego nie robić. Po uzyskaniu zgody na ćwiczenia z bólem pleców, zalecana jest współpraca z trenerem personalnym lub fizjoterapeutą, aby lepiej zrozumieć, jakie ćwiczenia i w jaki sposób wpływają na Ciebie.
Ogólnie, oto kilka działań, których będziesz chciał uniknąć z bólem pleców:
- Podnoszenie dużych ciężarów
- Podnoszenie przedmiotów nad głową
- Wysoce udarowe ćwiczenia cardio, takie jak bieganie lub jazda na rowerze szosowym
- Potknięcia palców i wielokrotne pochylanie się
- Wyciąganie i wyginanie pleców
Oprócz tych wskazówek, pamiętaj, aby poznać swoje ciało i rodzaje ćwiczeń, które powodują ból. Pomoże Ci to poznać swoje ograniczenia, dzięki czemu będziesz mógł opracować najlepszy dla siebie plan treningowy podczas powrotu do zdrowia po bólu pleców.
Relax The Back Products to Help With Back Pain
W większości przypadków przewlekły ból pleców jest spowodowany codziennymi stresami i zachowaniami i może być kontrolowany holistycznie. Oznacza to, że podczas gdy ważne jest, aby ćwiczenia fizyczne stały się kluczowym aspektem terapii, równie ważne jest, aby przyjrzeć się całemu swojemu stylowi życia i wprowadzić odpowiednie zmiany.
Relax The Back jest Twoim ekspertem w dziedzinie holistycznego odnowy biologicznej pleców. Zachęcamy do zapobiegania i leczenia bólu pleców dzięki kolekcji podpórek i poduszek Relax The Back. Podpórki lędźwiowe, takie jak poduszka lędźwiowo-szyjna lub oryginalny wałek lędźwiowy McKenzie, wspierają naturalną krzywiznę kręgosłupa i zmniejszają nacisk na dolną część pleców. Oprócz łagodzenia bólu, poduszki wspierające plecy, takie jak te, zachęcają do prawidłowego ułożenia kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec dalszym urazom.
Pozostając aktywnym dzięki odpowiednim ćwiczeniom na ból pleców i utrzymując prawidłowe ułożenie pleców, można poprawić siłę mięśni i postawę, aby złagodzić ból pleców i zapobiec przyszłym urazom.Sklep Relax The Backonline już dziś, aby uzyskać więcej produktów wspierających plecy i zapobiegających bólowi pleców.
Źródła:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise