Niewiele jest ruchów, które zarabiają tyle uwagi, co dobrze wykonany przysiad. Od przysiadów z gobletem po przysiady ze sztangą, ten ruch dolnej części ciała może dodać mięśni do twoich czworogłowych, pośladków i rdzenia – więcej na ten temat później – i posiada moc, niezależnie od stylu, aby zwiększyć spalanie tłuszczu długo po tym, jak trafisz pod prysznic.
Co więcej, wraz z rosnącą popularnością kultury HIIT, klas CrossFit i trendów w treningu funkcjonalnym, coraz więcej bywalców siłowni zarabia na korzyściach skalowania typowego przysiadu ze sztangą z czymś, co jest znacznie bezpieczniejsze i bardziej przystępne, ale równie skuteczne na magazynach tłuszczu.
Mastering the goblet squat nie tylko zapakuje znaczącą masę do twojego dolnego ciała i tułowia, ale pomoże ci odblokować lepszą siłę i mobilność poza siłownią, zbyt. Na przykład, tworzenie silniejszego rdzenia i potężnych pośladków może pomóc złagodzić ból pleców przy biurku i inne dyskomforty, które przebijają się na co dzień. A co najlepsze? Potrzebujesz tylko jednego zestawu.
Jest to najlepszy ruch, nad którym musisz pracować. I nie ma lepszego momentu niż teraz, aby spróbować.
- What Is a Goblet Squat?
- How to Do a Goblet Squat
- Goblet Squat: Dobra Forma
- Goblet Squat Mistakes
- Butt Wink
- Utrata Neutralnego Kręgosłupa
- Valgus Knee
- Nieosiąganie głębokości
- What Muscles Does the Goblet Squat Hit?
- Mięśnie czworogłowe uda
- Pośladki
- Laty
- Abs
- Goblet Squat Variations
- Goblet Box Squat
- Goblet Split Squat
- Banded Goblet Squat
- Prying Goblet Squats
What Is a Goblet Squat?
Jak większość ruchów złożonych – ćwiczenia, takie jak martwy ciąg, które wymagają więcej niż jednej grupy mięśniowej do pracy w tym samym czasie – przysiad ze sztangą może być cofnięty lub skalowany, aby dopasować się do siły użytkownika lub poziomu sprawności. Goblet squat, jak zapewne się domyślacie, jest skalowaną wersją typowego przysiadu ze sztangą w tył.
„To ruch całego ciała, który jest zdominowany przez nogi”, wyjaśnia Luke Barnsley, trener British Weightlifting, trener CrossFit L2 i trener osobisty w Third Space London. „Jest to złożone ćwiczenie oporowe, które głównie celuje w quady, pośladki, ścięgna i rdzeń”.
How to Do a Goblet Squat
- Stań z nogami nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj hantle (pionowo) lub kettlebell (używając uchwytów) na wysokości klatki piersiowej.
- Napinając swój rdzeń, wystaw tył, zegnij kolana i opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do ziemi, a kolana będą śledzić nad stopami. Pomyśl o siedzeniu z powrotem na pudełku, a nie „spadaniu” w dół.
- Kontynuując patrzenie przed siebie, zatrzymaj się na sekundę w dolnej części ruchu. Pamiętaj, aby utrzymać tułów w pozycji pionowej.
- Przejedź z powrotem w górę przez pięty, ściskając pośladki i rzucając biodrami.
Goblet Squat: Dobra Forma
Jak już wcześniej wspomnieliśmy, piękno dobrze wykonanego goblet squat polega na tym, że jest to idealny regres dla kogoś, kto zmaga się z siłą, mobilnością lub pewnością siebie podczas typowego przysiadu ze sztangą.
„Wspaniałą rzeczą w goblet squats jest to, że są one samoograniczającym się ćwiczeniem oporu, co oznacza, że jest bezpieczniejsze niż rzeczy takie jak tylne przysiady”, mówi Barnsley. „Jeśli ciężar jest zbyt ciężki, górna część ciała po prostu nie może utrzymać ciężaru przed próbą przysiadu z nim.”
„Byłoby bardzo trudno goblet squat ciężar, który jest zbyt ciężki i może spowodować uraz, ponieważ sportowiec po prostu upuściłby ciężar. Nie jest tak w przypadku przysiadów do tyłu, gdzie sportowiec może wyjść z ciężarem, który jest zbyt ciężki, tylko po to, aby zdać sobie z tego sprawę w połowie powtórzenia.”
To nie znaczy, że istnieje ryzyko kontuzji z goblet squats. „Gdzie przysiady mogą spowodować uraz jest, jeśli plecy zaokrąglają się pod obciążeniem. Jeśli plecy zaokrąglają się pod obciążeniem podczas goblet squat, sportowiec będzie zmuszony do upuszczenia ciężaru, pozycja ciała zmieniłaby się, a ciężar nie byłby już trzymany bezpiecznie na klatce piersiowej.”
Goblet Squat Mistakes
Butt Wink
Usually seen at the base of a squat after breaking parallel, butt wink” – tylne pochylenie miednicy, lub dla innych pochylenie miednicy – to sytuacja, w której miednica opada i obraca się, by wsunąć się pod ciało. Jeśli dzieje się to regularnie, może to być szkodliwe dla zdrowia dolnej części pleców. „Jest to podobne do utraty neutralnego kręgosłupa, ale zwykle występuje szybko w dolnej części pleców, gdy sportowiec osiąga równoległość. Praca mobilności i Yin Yoga mogą pomóc”, mówi Barnsley. „Również przysiady powietrzne, w których próbujesz i przysiadasz nisko, ale walczysz z tykaniem miednicy pod. W ten sposób powoli uczysz się opierać się mrugnięciu tyłka.”
Utrata Neutralnego Kręgosłupa
Zobaczysz ten dość regularnie, szczególnie od osób o słabej mobilności lub słabości w ruchu. „Oznacza to zaokrąglenie górnej lub dolnej części pleców podczas ruchu”, mówi Barnsley. „Unikanie zaokrąglania górnej części pleców poprzez odpalanie lats; wyobraź sobie, że masz karty kredytowe złożone pod pachami i próbujesz utrzymać je przed upadkiem, przypinając ramiona do ciała.”
Valgus Knee
„Oznacza to kolana wpadające lub 'pukanie’, gdy ktoś schodzi do przysiadu”, wyjaśnia Barnsley. „Dobrą wskazówką trenerską, aby to skorygować, jest 'rozłożenie podłogi’. Oznacza to skręcenie obu stóp na zewnątrz do ziemi.”
Nieosiąganie głębokości
Postawmy jedną rzecz jasno: nie musisz iść od dupy do trawy, aby uzyskać jak najwięcej z przysiadu gobletowego. Ale, tak samo, musisz uderzyć w głębokość, która faktycznie liczy się jako pełne powtórzenie. „Większość ludzi nie przysiada wystarczająco nisko. Ale większość korzyści, szczególnie dla pośladków, pojawia się, gdy przysiadamy poniżej równoległości”, mówi Barnsley. „Poniżej równoległego oznacza, że sportowiec przysiada poza punktem, w którym kości udowe są równoległe do podłogi.”
What Muscles Does the Goblet Squat Hit?
Mięśnie czworogłowe uda
Podnosząc kettlebell lub hantle do góry od dołu przysiadu, będziesz naciskać przez mięśnie czworogłowe uda.
Pośladki
Pomagając ci jechać w górę od dołu ćwiczenia, twoje pośladki również pomogą ci utrzymać stabilność i wygenerować dodatkową siłę, której mogłoby zabraknąć w innych mięśniach.
Laty
Nie ma znaczenia, czy używasz hantla czy kettlebell podczas goblet squat. Trzymając go pionowo przy klatce piersiowej, angażujesz swoje mięśnie płaskie, aby utrzymać ciężar stabilnie i pionowo z łokciami schowanymi do środka. Doda to również mały dodatkowy „push” podczas jazdy.
Abs
„Jakość, pełnozakresowe przysiady goblet squats mogą zwiększyć siłę całego ciała i zbudować mięśnie. Pośladki i quady są głównymi poruszycielami, więc przyniosą większość korzyści, ale rdzeń jest również mocno opodatkowany, więc zobaczysz również zwiększoną siłę w linii środkowej „, wyjaśnia Barnsley.
„Chwyć kettlebell prawidłowo, a będziesz również pracował lats, mięśnie środkowej części pleców i przedramiona. 3-5 powtórzeń zwiększa siłę, 8-12 powtórzeń buduje mięśnie. Ale mieszanka obu, w czasie, jest najlepsza.”
Goblet Squat Variations
Nikt nie lubi robić tego samego treningu trzy razy w tygodniu. Na szczęście, ucząc się goblet squat, zaczynasz również opanowywać szereg ćwiczeń, które pomogą Ci zbudować siłę w innych ruchach. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów przysiadu gobleta, które możesz włączyć do swojego następnego treningu.
Goblet Box Squat
- Stań z nogami szerszymi niż ramiona i trzymaj hantel lub kettlebell przy klatce piersiowej
- Delikatnie i powoli usiądź z powrotem na skrzyni, koncentrując się na utrzymaniu prostych pleców
- Czekaj na uderzenie i wjedź z powrotem do góry, używając pośladków, ścięgien i rdzenia. To jedno powtórzenie
Goblet Split Squat
- Stań z nogami szerszymi niż ramiona i trzymaj hantel lub kettlebell przy klatce piersiowej
- Postaw jedną stopę na szczycie skrzyni lub ławki i utrzymując stabilność, przykucnij przednią nogą
- Zatrzymaj się na dolną granicę i wróć do góry. To jest jedno powtórzenie.
Banded Goblet Squat
- Zawiń taśmę oporową nad kolanami, upewniając się, że używasz wystarczającego napięcia, aby utrzymać ją w miejscu podczas ruchu.
- Stań z nogami nieco szerszymi niż ramiona i trzymaj hantle (pionowo) lub kettlebell (używając uchwytów) na wysokości klatki piersiowej.
- Napinając swój rdzeń, wystaw tył, zegnij kolana i opuść się do przysiadu, aż uda będą równoległe do ziemi, a kolana będą śledzić nad stopami.
- Utrzymuj pasmo napięte, ściskając pośladki i mięśnie czworogłowe z dala od ziemi.
- Ciągle patrząc przed siebie, zatrzymaj się na sekundę w dolnej części ruchu. Upewnij się, że utrzymujesz tułów w pozycji pionowej.
- Przejedź z powrotem w górę przez pięty, używając stóp do „wypchnięcia” podłogi, ściskając pośladki i rzucając biodrami.
Prying Goblet Squats
- Chwyć lekki kettlebell i zamocuj w pozycji goblet.
- Przysiadaj tak nisko, jak możesz i utrzymuj tułów w górze.
- Umieść czubki łokci na czubkach ud.
- Powoli wypchnij łokcie na zewnątrz, co z kolei spowoduje wypchnięcie kolan.
- Poczuj rozciąganie pachwiny i powoli kołysz ciężar ciała z boku na bok.
- Spędź tam kilka sekund, a następnie wróć do pozycji stojącej. Każde powtórzenie staraj się znaleźć więcej miejsca w biodrach.
Lubisz ten artykuł? Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać więcej artykułów takich jak ten prosto do swojej skrzynki odbiorczej.
SIGN UP