Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają utrzymywanie spożycia tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu na jak najniższym poziomie w ramach zrównoważonej pod względem odżywczym diety. Te składniki odżywcze są tymi, które Amerykanie generalnie jedzą w odpowiednich ilościach, a nawet za dużo.
Jedzenie zbyt dużej ilości tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans lub cholesterolu może zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, wysokie ciśnienie krwi i niektóre nowotwory.
Fakty na etykietach produktów spożywczych
Naklejki na produktach spożywczych zawierają wskazówki dotyczące zawartości tłuszczu i cholesterolu, w tym ilość na porcję. Porównaj podobne produkty spożywcze i wybierz ten, który zawiera najmniejszą ilość tłuszczu i cholesterolu.
Dwie ważne części etykiety żywności to panel „Nutrition Facts”, który zawiera informacje o wartościach odżywczych, oraz lista składników. Ponadto, niektóre etykiety zawierają informacje o wartościach odżywczych, takie jak „niskotłuszczowe” lub „beztłuszczowe”.”
„Nutrition Facts” Panel: Od 1994 roku producenci żywności są zobowiązani do dostarczania informacji na temat niektórych składników odżywczych o największym znaczeniu dla społeczeństwa. W rezultacie, tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony, tłuszcz trans i cholesterol są wymagane w panelu Nutrition Facts na etykietach żywności. Informacje na temat zawartości tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych są opcjonalne.
Naklejka Nutrition Facts pokazuje, ile tłuszczu jest w produkcie, nawet jeśli tłuszcz jest ukryty jako składnik. Wielkość porcji i składniki odżywcze wymienione na tej etykiecie są spójne, co ułatwia porównywanie podobnych produktów bez żadnych obliczeń.
% Dzienne wartości (% DV) są wymienione w kolumnie na etykiecie „Nutrition Facts”. Patrząc na te wartości procentowe, można łatwo określić, czy dana żywność dostarcza dużo czy mało danego składnika odżywczego w codziennej diecie.
Używaj % DV jako przewodnika do identyfikacji żywności o wysokiej lub niskiej zawartości danego składnika odżywczego. Pozwala to na mądry wybór produktów, tak abyś spożywał wystarczającą ilość niektórych składników odżywczych, nie jedząc jednocześnie zbyt wiele innych. Procenty te są oparte na diecie 2000 kalorii dziennie, co jest średnią dla kogoś, kto jest umiarkowanie aktywny. Twoje dzienne wartości mogą być wyższe lub niższe w zależności od Twojego zapotrzebowania na kalorie. Kolumna % DV nie sumuje się pionowo do 100%.
Limit These Nutrients
Przykład: W codziennej diecie ta żywność wnosi 18% DV tłuszczu całkowitego, 15% DV tłuszczu nasyconego, 10% DV cholesterolu i 20% DV sodu. Dodatkowo zawiera trzy gramy tłuszczu trans, dla którego nie można obliczyć % DV.
Nie musisz zapamiętywać definicji informacji o składnikach odżywczych, takich jak „o obniżonej zawartości tłuszczu”, „light”, „beztłuszczowy” i „niskotłuszczowy”. Wystarczy porównać % DV dla tłuszczu całkowitego, aby zobaczyć, który produkt spożywczy jest niższy lub wyższy.
Niewiele produktów spożywczych zawiera 100 procent dziennej wartości dla każdego składnika odżywczego. Aby określić, w jaki sposób Twoja dzienna dieta odpowiada zalecanej dawce, dodaj % DV dla poszczególnych składników odżywczych z różnych produktów spożywczych.
Szybki przewodnik po % DV ułatwia wybór produktów spożywczych. Informuje on, że 5% DV lub mniej danego składnika odżywczego to mało, a 20% DV lub więcej to dużo. W przypadku wszystkich składników odżywczych, które chcesz ograniczyć (np. tłuszcz całkowity, tłuszcz nasycony, tłuszcz trans, cholesterol i sód), często wybieraj żywność, która zawiera 5% DV lub mniej tych składników. Z drugiej strony, wybieraj pokarmy z 20% DV lub więcej składników odżywczych, które chcesz spożywać w większych ilościach (np. błonnik i wapń).
Porównaj etykiety, aby wybrać dietę o niższej zawartości tłuszczów, jak również cholesterolu. W poniższych przykładach, zawartość tłuszczu i cholesterolu w maśle, margarynie w kostce i margarynie w tubce jest oczywista poprzez przeczytanie ilości na porcję na etykiecie z informacją o wartościach odżywczych.
Porównaj produkty do smarowania!*
Uważaj na tłuszcze nasycone, tłuszcze trans i cholesterol!
| Masło** | Margaryna, sztyft † | Margaryna, tubka † |
 |
 |
 |
| Tłuszcz nasycony: 7g + Tłuszcz trans: 0g Składnik łączony: 7g |
Tłuszcz nasycony: 2g + Tłuszcz trans: 3g Składnik łączony: 5g |
Tłuszcz nasycony :1g + Tłuszcz trans : 0.5g Combined Amt.: 1.5g |
| Cholesterol: 10 % DV | Cholesterol: 0 % DV | |
| *Wartości odżywcze zaokrąglone w oparciu o przepisy FDA dotyczące oznaczania wartości odżywczych. Zawartość kalorii i cholesterolu oszacowana. **Wartości masła z FDA Table of Trans Values, 1/30/95. †Wartości zaczerpnięte z 2002 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Jeśli zawartość tłuszczów trans jest mniejsza niż 0,5 g na porcję, ilość jest podana jako 0 g. |
||
Dla najzdrowszej margaryny:
- Wybieraj miękkie lub płynne margaryny zamiast margaryn w formie sztyftu.
- Upewnij się, że pierwszym składnikiem jest płynny olej roślinny.
- Wybieraj margaryny z 0 gramami tłuszczów trans i nie więcej niż 2 gramami tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową.
- Unikaj tłuszczów uwodornionych z więcej niż 2 gramami tłuszczów nasyconych na łyżkę stołową.
- Podczas porównywania etykiet żywności, połącz gramy (g) tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans, a następnie wybierz żywność z niższą łączną ilością. Szukaj najniższej wartości dziennej dla cholesterolu, również.
Lista składników: Kiedy żywność jest wykonana z więcej niż jednego składnika, lista składników jest wymagana na etykiecie. Składniki są wymienione w kolejności według wagi, z największą ilością wymienioną jako pierwsza i najmniejszą jako ostatnia.
Ograniczyć te źródła niezdrowego tłuszczu i cholesterolu na liście składników: tłuszcz zwierzęcy (wołowina, szynka, wieprzowina, bekon, jagnięcina, kurczak, indyk), smalec, utwardzony tłuszcz lub olej, jaja i żółtka w proszku, śmietana, masło, mleko w proszku, olej palmowy, olej z ziaren palmowych, uwodorniony olej roślinny, skrót roślinny, kokos, olej kokosowy i masło kakaowe.
Składnik odżywczy & Oświadczenia zdrowotne: Oprócz etykiety „Nutrition Facts” znajdującej się z boku lub z tyłu opakowania, sprawdź oświadczenia zdrowotne i odżywcze znajdujące się z przodu produktu. Te oświadczenia, które dostarczają opcjonalnych informacji, mówią, że żywność zawiera pożądane poziomy określonych składników odżywczych.
Oświadczenia o składnikach odżywczych: „Niska zawartość tłuszczów nasyconych” i „brak cholesterolu” to dwa przykłady oświadczeń żywieniowych.
Oświadczenia zdrowotne: Żywność z oświadczeniem zdrowotnym jest mądrym wyborem, ponieważ żywność musi spełniać surowe normy, aby wyświetlić zatwierdzone przez FDA oświadczenie.
Oświadczenia zdrowotne łączą żywność lub składniki żywności z obniżonym ryzykiem niektórych chorób przewlekłych. Na przykład, dieta o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych i cholesterolu może zmniejszyć ryzyko choroby wieńcowej serca.
Oświadczenia zdrowotne stwierdzają również, że ryzyko choroby wieńcowej serca zależy od wielu czynników, w tym dziedziczności, aktywności fizycznej i palenia.
Limit Fats & Cholesterol
Tłuszcze dostarczają energii, transportują składniki odżywcze, izolują ciało i są częścią wielu komórek ciała. Tłuszcz w amerykańskiej diecie generalnie pochodzi z tłuszczów i olejów, sosów sałatkowych, słodyczy, sosów i sosów.
Większość tłuszczów, które jesz powinna być wielonienasycona i jednonienasycona. Ludzie często spożywają zbyt dużo tłuszczu całkowitego, tłuszczów nasyconych, tłuszczów trans i cholesterolu dietetycznego.
Eksperci w dziedzinie zdrowia zalecają, aby utrzymać spożycie niezdrowych tłuszczów i cholesterolu na jak najniższym poziomie w ramach odżywczo zrównoważonej diety. Jest to szczególnie ważne dla osób zaniepokojonych otyłością, wysokim poziomem cholesterolu we krwi, wysokim ciśnieniem krwi, chorobami serca, udarem, cukrzycą i niektórymi nowotworami.
The 2015 Dietary Guidelines for Americans zaleca następujące spożycie tłuszczu i cholesterolu każdego dnia:
- tłuszcz całkowity-20 do 35% kalorii, w zależności od wieku i płci (65 gramów dla poziomu spożycia 2000 kalorii stosowanego w Wartości Dziennej)*
- tłuszcze nasycone- mniej niż 10% kalorii**
- tłuszcze trans- utrzymuj na jak najniższym poziomie
- cholesterol- nie ma już konkretnego zalecanego limitu dla cholesterolu w diecie, ale powinien być spożywany w jak najmniejszej ilości
* Tłuszcz całkowity zawiera niezdrowe tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, jak również zdrowe tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone. Ogranicz spożycie tłuszczu całkowitego do 100% DV lub mniej na dzień.
**W czerwcu 2015 roku American Heart Association zaleciło, aby spożycie tłuszczów nasyconych nie było większe niż 5-6% całkowitej ilości kalorii.
Tłuszcz ma ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż węglowodany lub białko. Zwracaj uwagę na całkowitą ilość kalorii, które spożywasz, aby utrzymać zdrową wagę.
Więcej o tłuszczach trans
Raporty naukowe potwierdziły związek pomiędzy tłuszczami trans (i tłuszczami nasyconymi) a zwiększonym ryzykiem choroby wieńcowej serca, ponieważ podnoszą one poziom złego cholesterolu we krwi. Od 1 stycznia 2006 r. wszystkie etykiety Nutrition Facts muszą zawierać informacje o tłuszczach trans.
Ponieważ FDA nie była w stanie ustalić referencyjnego spożycia (DRI) dla tłuszczów trans, nie można obliczyć % DV. Dlatego podana jest tylko ilość tłuszczu trans w gramach (g). Jeśli zawartość jest mniejsza niż 0.5g na porcję, wtedy ilość jest wymieniona jako 0g.
Trying to Lose Weight?
Tłuszcz dostarcza ponad dwa razy więcej kalorii na gram niż białko i węglowodany. Aby zdać sobie sprawę z zawartości tłuszczu w spożywanych pokarmach, warto śledzić gramy tłuszczu. Ograniczając spożycie tłuszczu, zwykle ograniczasz kalorie, również.
Uważaj, że słowo „niskotłuszczowy” na etykiecie nie oznacza automatycznie, że żywność jest „niskokaloryczna”. „Niskotłuszczowe” i „beztłuszczowe” pokarmy, takie jak muffiny i desery, często zawierają więcej cukrów i tyle samo kalorii, co ich zwykłe wersje.
Nie musisz jeść wszystkich niskokalorycznych i niskotłuszczowych pokarmów. Jeśli jesz wysokokaloryczne pokarmy, zrównoważyć je poprzez spożywanie kilku niskokalorycznych pokarmów w ciągu dnia. Twoja masa ciała jest określona przez całkowitą ilość kalorii, które spożywasz i spalasz poprzez aktywność fizyczną, a nie przez całkowitą ilość gramów tłuszczu, które spożywasz.
Oto kilka sposobów, aby jeść mądrzej bez liczenia gramów tłuszczu lub kalorii:
- jedz mniej wysokotłuszczowych, słodkich przekąsek
- jedz mniej wysokokalorycznych pokarmów
- wybieraj głównie chude i niskotłuszczowe pokarmy
- ciesz się większą ilością owoców i warzyw
- jedz mniejsze porcje
Więcej informacji na temat tłuszczów i cholesterolu na życzenie: HGIC 4050, Tłuszcz w twojej diecie i HGIC 4051, Cholesterol.
Więcej informacji na temat etykietowania żywności: HGIC 4056, Reading the New Food Labels; HGIC 4057, Determining Nutritional Value of Foods; HGIC 4059, Food Labels: HGIC 4060, Serving Sizes for Special Diets; HGIC 4061, Nutrient Claims on Food Labels; i HGIC 4062, Nutrient Density.
.