Bobby Reisz, MSE, ATC, CSCS, LMT

Właściciel

515-577-7901

www.peakperformancesportstraining.com

Dynamiczny Trening Elastyczności

Główne powody rozgrzewki funkcjonalnej

– Wykorzystuje sprzęt taki jak piłki lekarskie, piłki szwajcarskie i gumowe taśmy do aktywacji i stabilizacji grup mięśniowych w określonym regionie.

– Lepiej przygotowuje jednostki do zajęć rekreacyjnych i sportowych, które wymagają umiarkowanego do wysokiego poziomu aktywności fizycznej.

– Zajmuje się wszystkimi komponentami wydajności, takimi jak równowaga, reakcja, zwinność, przyspieszenie i opóźnienie.

– Specjaliści fitness powinni włączyć ćwiczenia funkcjonalne do rozgrzewki, np. zamiast jazdy na rowerze przez 10 minut, osoba powinna wykonywać ćwiczenia funkcjonalne w ramach rozgrzewki.

Giętkość dynamiczna- akt przemieszczania stawu przez jego zakres ruchu z niewielkim oporem w odpowiednim czasie. Poprawia to elastyczność, propriocepcję, równowagę, koordynację i szybkość ruchu, jednocześnie podkreślając prawidłową mechanikę ruchów plyometrycznych, szybkościowych i zwinnościowych

Ruchy dynamiczne podnoszą również temperaturę ciała, jak również temperaturę mięśni głębokich, zmniejszają hamowanie mięśni antagonistów, wydłużają aktywne mięśnie, stymulują układ nerwowy i pomagają zmniejszyć szansę na kontuzję. (Gambetta)

FAKTORY WPŁYWAJĄCE NA ELASTYCZNOŚĆ

1. PŁEĆ – kobiety są bardziej elastyczne niż mężczyźni

2. WIEK – starzejesz się i stajesz się mniej elastyczny

3. ELASTYCZNOŚĆ ZWIĘKSZA SIĘ POD WPŁYWEM CIEPŁA

4. INDYWIDUALIŚCI AKTYWNI FIZYCZNIE SĄ WIĘKSZĄ ELASTYCZNI

STATYCZNE ROZCIĄGANIE-

Jest najbardziej efektywne po zakończeniu aktywności przez 15-20 min.

PORADNE WSKAZÓWKI:

– Wykonuj ćwiczenia w ustalonej kolejności. EX: nie byłoby korzystne wykonywanie najpierw skipów, a następnie rozciągania skorpiona

– Zacznij od ćwiczeń o niskiej intensywności, a następnie przejdź do szybszych, bardziej eksplozywnych ćwiczeń

– Jeśli zawodnik nie poci się, to znaczy, że nie przeprowadził prawidłowej rozgrzewki

– Jeśli zawodnik nie poci się, to znaczy, że nie rozgrzał się prawidłowoROZGRZEWKA

RÓŻNE ĆWICZENIA DYNAMICZNE

(Mogą być wykonane w odległości 10 do 20 metrów od siebie)

DOLNE CIAŁO

1. LUNGE WALK DO PRZODU Z TWISTEM – gdy chodzisz na lonży, przyłóż łokieć do zewnętrznej strony kolana; np. lewe kolano na zewnątrz, przyłóż prawy łokieć do bocznej powierzchni lewego kolana

2. LUNGE WALK DO TYŁU Z TWISTEM – to samo, ale do tyłu

3. LUNGE DO PRZODU WYCIĄGANIE W GÓRĘ I NA UKOS – którekolwiek kolano jest w przodzie, w ten sposób sięgasz w górę i na ukos. Poczujesz to rozciągnięcie w obszarze zginaczy bioder

4. BACKWARD LUNGE REACHING BACK AND DIAGONAL- ta sama zasada, ale do tyłu

5. LUNGE WALK BRING FOREARM TO INSTEP OF FOOT – gdy wykonujemy wyskok z prawym kolanem do przodu, lewe przedramię przyciągamy do prawej stopy

6. LATERAL LUNGE – występuje zarówno w prawo, jak i w lewo, wchodząc głęboko w pozycję przysiadu bocznego

7. HIGH KNEE UP AND GRAB – przyciągamy kolano do klatki piersiowej, jednocześnie podchodząc wysoko na palce przeciwnej stopy podczas chodu. Naprzemiennie

8. GRAB ANKLE AND PULL TO BUTT – przyciągnij staw skokowy do tyłka, podnosząc wysoko palce stopy podczas chodzenia

9. PULL SHIN UP TO BUTT – podczas rozciągania prawej nogi: użyj lewej ręki do złapania prawej stopy i użyj prawej ręki z overhand grip do złapania prawej goleni czując rozciąganie w obszarze glut/piriformis podczas chodzenia

10. TIN SOLDIERS REGULAR- trzymaj ręce przed sobą jak żołnierz kopiąc tą samą nogę do tej samej ręki. Przeciwna ręka do przeciwnej stopy.

11. TIN SOLDIERS ACROSS – to samo, z wyjątkiem kopnięcia przeciwnej nogi do przeciwnej ręki

12. OPPOSITE ARM TO OPPOSITE TOE – pochyl się i złap palec u nogi przeciwną ręką podczas chodzenia

13. PRONE POSITION TO A „V” UP (INCH WORM)- zacznij w pozycji leżącej i idź do przodu z rękami i stopami jednocześnie, aż poczujesz rozciąganie w szynach. Zrób to w dół pola

14. FORWARD LEG SWINGS-hang on to partner or fence and forcefully kick leg forward and backward

15. SIDE TO SIDE LEG UPS – podwieś się do partnera lub płotka i wymachuj nogami na boki

16. SUMO GROIN STRETCH-palce stóp skierowane na zewnątrz podczas zginania kolan lub pochylania się

17. SCPORPION – leżenie na brzuchu i przerzucenie prawej nogi na lewą, trzymając miednicę na podłodze. Powtórz to samo z drugą stroną. Dobre na początek.

18. ROZCIĄGANIE KNEE NA BOK – Rozciąganie mięśni brzucha podczas podchodzenia na przeciwległym palcu u nogi

19. SPIDERMAN’S – na czworakach, kolano do łokcia na zmianę

20. JEDNA NOGA RDL – Naprzemiennie wykonuj ruchy nogami do przodu

21. FIGURE FOUR-Przyciągnij przeciwną stopę do przeciwnego zginacza biodra

22. RYSUNEK CZWARTY ODWRÓCONY – chwyt pod pachą, zewnętrzna rotacja biodra, uniesienie stawu skokowego

23. INCHWORM-Początek na rękach przejdź do pozycji pompki, a następnie wejdź stopami do rąk. Cały czas trzymaj nogi prosto. (Rozciąganie ścięgna udowego)

24. GŁĘBOKI LUNGE – Przynieś prawy łokieć do lewej stopy wykonując lonżę, a następnie naprzemiennie. Spróbuj dotknąć łokciem do ziemi

GÓRNE CIAŁO

.