Jedną z cech definiujących „dad bod” – oprócz brzucha, który wisi nad talią spodni – jest prawie nieistniejący, płaski jak naleśnik tyłek.

Patrzmy prawdzie w oczy, większość nie zwraca uwagi na kształt swojego tyłka … jelita lub nie jelita.

Nawet dla facetów, którzy trenują, uderzanie w nogi nawet raz w tygodniu jest rozciąganiem. Jest powód, dla którego „nie pomijaj dnia nóg” jest powszechnie używanym zwrotem w świecie fitness. Lots of dudes skip it, or only sprinkle it in every now and then just to say they work their legs.

I’ve never been one to skip leg day, but for nearly a year now, I’ve actually ramped it up. Pięć i pół roku w mojej podróży Fit Dad, teraz robię dwa treningi nóg w tygodniu.

Oto dlaczego:

• Dolna połowa twojego ciała zawiera niektóre z największych mięśni w twoim ciele – w tym największy w twoim gluteus maximus. Dlaczego więc miałbyś pracować nad nogami tylko raz w tygodniu, a nad mięśniami w górnej połowie ciała trzy, cztery, czasem pięć razy w tygodniu?
• Silne nogi i pośladki stanowią mocną podstawę dla reszty ciała i mogą pomóc w zapobieganiu urazom, naturalnie podnoszą poziom testosteronu i mogą pomóc w innych ćwiczeniach – nawet tych wykonywanych w górnej części ciała.
• Mając słabo rozwinięte dolne ciało i dobrze zdefiniowaną górną część ciała może wyglądać OK, gdy masz na sobie obcisłą koszulę i jakieś spodnie, ale kiedy jesteś w szortach w parku lub w kufajkach na plaży, wyglądasz jak lizak – top heavy.

Nie chcę wyglądać jak lizak, więc trenuję nogi dwa razy w tygodniu. I uwielbiam to. Nazwij mnie dziwnym, ale dzień nóg jest moim ulubionym dniem.

Jest kilka różnych sposobów, na które mam tendencję do dzielenia moich dwóch dni nóg w każdym tygodniu:

• Jeden dzień jest dniem podnoszenia cięższego ciężaru z mniejszą liczbą powtórzeń, a jeden dzień jest dniem objętości, w którym obniżam ciężar i uderzam w powtórzenia znacznie.

Or

• Jeden dzień to dzień skoncentrowany na czworogłowych, a drugi dzień to dzień skoncentrowany na ścięgnach i pośladkach.

Jakikolwiek sposób go podzielić, to najlepiej wymieszać ćwiczenia tak, że nie jesteś powtarzanie ruchów w jednym tygodniu.

Moje top-5 ulubionych ćwiczeń na dzień nóg:

• Hungarian split squats (ze sztangą lub hantlami)
• Elevated sumo squats (z kettlebell lub hantlami)
• Hip thrusts (ze sztangą)
• Walking lunges (ze sztangą lub hantlami)
• Stiff-nóg (ze sztangą lub hantlami)

Jakie są Twoje ulubione ćwiczenia na nogi w ciągu dnia?