Odżywianie jest jednym z najbardziej kłopotliwych wyzwań stojących przed uczestnikami, którzy są nowi w treningu ze sztangą.
Ludzie, którzy podejmują się podnoszenia zazwyczaj mają pewne poczucie, że muszą jeść dużo jedzenia, aby wspierać ich szkolenia, ale często nie mają ramy odniesienia dla tego, co „dużo jedzenia” faktycznie jest. To jest wspólne dla nowych zawodników, aby myśleć, że są one wystarczająco dużo jedzenia, podczas gdy faktycznie być spożywanie nieodpowiedniej ilości kalorii, białka, lub obu.
Najpewniejszy sposób, aby rozwiązać ten problem jest pomiar i śledzenie spożycia żywności. Podczas gdy to może na początku wydawać się dużo pracy, to jest rzeczywiście prostsze i mniej pracochłonne proces niż wielu ludzi może na początku myśleć. Celem tego wpisu na blogu jest przedstawienie podnoszącym ciężary prostego i bezpośredniego sposobu podejścia do problemu, aby uzyskać jak najwięcej z ich treningu.
Szybkie podsumowanie procesu treningowego (i roli odżywiania w nim)
Przed wejściem w szczegóły, jak mierzyć i śledzić spożycie żywności, szybko przejrzyjmy, dlaczego to ma znaczenie.
Efektywny trening ze sztangą składa się z prawidłowego zastosowania cyklu Stres / Regeneracja / Adaptacja. Pierwszym etapem tego cyklu jest stres: ćwiczący idzie na siłownię i wykonuje zaplanowany trening. Drugim krokiem jest regeneracja: zawodnik wraca do domu i regeneruje się w ciągu następnego dnia poprzez odpoczynek, sen i jedzenie. W wyniku właściwej regeneracji następuje adaptacja, a zawodnik kończy nieco silniejszy niż był przed zastosowaniem początkowego stresu.
Długoterminowe nabycie siły polega na sumiennym i wielokrotnym stosowaniu tego cyklu. Uzyskaj odpowiedni stres, odzyskaj siły i dostosuj się, aby być trochę silniejszym. Powtórz.
Nie jest przesadą stwierdzenie, że odzyskanie jest połową treningu. Jeśli nie odzyskasz sił, nie dostosujesz się. W tym przypadku, włożyłeś ciężką pracę w podnoszenie ciężarów, ale nie dostajesz nagrody w postaci stania się silniejszym.
Trzy składniki regeneracji to sen (7-8 godzin w nocy), odpoczynek (nie biegaj 5 mil w dni pomiędzy sesjami podnoszenia ciężarów) i odżywianie.
Ten wpis na blogu skupia się na ostatnim z tych elementów. Porozmawiajmy więc o tym, co musisz jeść i jak się upewnić, że to jesz.
Twoje indywidualne wymagania dotyczące makroskładników
Pierwsze rzeczy: ile musisz jeść, aby osiągnąć swoje cele?
Odpowiedź na to pytanie nie jest nauką ścisłą i ostatecznie wiąże się z pewnym stopniem prób i błędów. W swoim bardzo wartościowym artykule, To Be a Beast, trener Starting Strength Jordan Feigenbaum oferuje tabelę czynników do obliczania twoich wymagań dotyczących makroskładników odżywczych. W zależności od płci biologicznej i celu treningu (przyrost masy mięśniowej, rekompozycja, utrata tkanki tłuszczowej), mnożysz swoją masę ciała w funtach przez dany zestaw liczb, aby uzyskać swoje cele dla całkowitego spożycia kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczu.
Poświęć minutę teraz, aby skonsultować się z tabelą i obliczyć swoje wymagania dotyczące makroskładników odżywczych (odtąd będą po prostu określane jako „makra”). Dla celów tego wpisu na blogu, założymy, że te liczby są dokładne.
Dlaczego musisz mierzyć, ważyć i śledzić swoje makra
Teraz już wiesz, co powinieneś jeść każdego dnia. Dla dobra argumentu, załóżmy, że jesteś kobietą o wadze 150 funtów, której celem jest wzmocnienie się. W tym przypadku, trzeba będzie jeść 2135 kalorii z 150g białka każdego dnia.
Te kalorie i numery białka powinny być rozłożone w ciągu dnia z 3-5 godzin między posiłkami w celu optymalizacji syntezy białek mięśniowych. Zakładając, że śpisz 8 godzin na noc, daje to 4 posiłki dziennie z 4 godzinami między każdym posiłkiem. Oznacza to, że będziesz musiał jeść około 38g białka w każdym posiłku.
Teraz pojawia się wielkie pytanie: skąd wiesz, co 38g białka wygląda jak? Uczciwa odpowiedź brzmi, że jeśli nie mierzysz i nie ważysz żywności, którą spożywasz, nie wiesz. Istnieje około 38g białka w 122g bez kości, bez skóry piersi z kurczaka – ale nie ma sposobu, aby wiedzieć, co 122g piersi z kurczaka wygląda jak, chyba że są w regularnych zwyczaju ważenia żywności, które przygotowujesz.
To samo dotyczy wszystkiego innego jesz. Jeżeli nie używasz regularnie miarki do odmierzania filiżanki ugotowanego ryżu na talerzu w porze kolacji, nie wiesz ile ryżu – a więc ile kalorii, gramów węglowodanów lub białka – spożywasz.
Moje doświadczenie jako trenera pokazuje, że z rzadkimi wyjątkami nowi zawodnicy nie jedzą wystarczająco dużo. Albo nie doceniają tego, ile muszą zjeść, albo przeceniają to, ile faktycznie jedzą, albo jedno i drugie. Mierzenie, ważenie i śledzenie makr jest więc nie tylko dobrym pomysłem, ale niezbędnym aspektem efektywnego treningu.
Jak mierzyć, ważyć i śledzić swoje makra
Uczennice często wzdragają się przed śledzeniem swoich makr z powodu przekonania, że jest to dużo pracy. Ale rzeczywistość jest taka, że pod warunkiem, że już przygotowujesz jedzenie w domu, mierzenie i ważenie jedzenia zajmuje minimalną ilość dodatkowego czasu.
Here’s what you need:
- MyFitnessPal zainstalowany na telefonie
- A kitchen scale (dostępny za $10-$20 online)
- A set of measuring cups
- A set of measuring spoons
Hopefully as a full grown adult you already have the latter two items. Możesz zamówić skalę kuchenną online i mieć go w ciągu kilku dni. MyFitnessPal jest darmowy do zainstalowania na telefonie i zajmuje to tylko kilka minut, aby to zrobić.
Teraz masz wszystkie narzędzia, których potrzebujesz, aby zmierzyć, zważyć i śledzić spożycie makro. Jak to robisz?
Jako przykład, powiedzmy, że twój następny posiłek składa się z ryżu, pieczonej piersi z kurczaka i parowanych warzyw. (Nie jest to najbardziej ekscytujący posiłek, wiem).
Weź swój pusty talerz i umieść go na szczycie swojej nowej wagi kuchennej. Włącz wagę, lub naciśnij jej przycisk tarowania. To wyzeruje wagę tak, że nie będzie ona liczyła wagi twojego talerza.
Teraz podaj sobie kurczaka. Jeśli jesteś naszą hipotetyczną 150 funtową kobietą z celem stania się silniejszym, będziesz potrzebował 122g kurczaka na swoim talerzu. Kładź kurczaka na talerzu, aż uzbierasz 122 g. Następnie użyj miarki, aby wsypać filiżankę ryżu na swój talerz. Teraz czas na warzywa: ponownie wyzeruj wagę, naciskając przycisk tarowania. Teraz nałóż na talerz sporą porcję warzyw i zanotuj odczyt z wagi. Dla dobra argumentu powiedzmy, że masz 100 g brokułów.
Zmierzyłaś i zważyłaś wszystko, co położyłaś na talerzu, więc teraz nadszedł czas, aby to śledzić. Otwórz MyFitnessPal na swoim telefonie i dla tego posiłku (powiedzmy, że jest to lunch), znajdź i wprowadź odpowiednie ilości każdego jedzenia. Masz 122g kurczaka, 1 filiżankę ryżu i 100g brokułów. Umieść wszystko to w – MyFitnessPal będzie suma kalorii i makroskładników odżywczych w każdej pozycji żywności dla Ciebie.
Wszystko powiedziane, jest to minimalna ilość dodatkowej pracy w porównaniu do tego, jak byś normalnie służyć sobie. Oznacza to po prostu użycie miarki do ryżu i poświęcenie dosłownie kilku sekund na postawienie talerza na szczycie wagi i zapisanie tego, co mówi waga.
A co z tym, kiedy nie jem w domu?
Im więcej będziesz w stanie przygotować własnego jedzenia, tym lepiej ci pójdzie. Ale każdy czasem jada na mieście. Co wtedy robisz? Odpowiedź brzmi: zgaduj z głową. Jeżeli ty mierzysz i ważysz twój jedzenie gdy w domu na regularnej podstawie, wtedy twój wizualne oszacowania ilości jedzenia na twój talerzu w twój ulubionej restauracji ogólnie mówiące będą dokładni niż oni inaczej byliby. Oczywiście nadal będzie tylko podejmowania ballpark przypuszczenie, ale to na pewno lepiej niż alternatywa zgadywania blindly.
MyFitnessPal nawet ma wpisy w swojej bazie danych dla posiłków w popularnych restauracji, co jest bardzo przydatne. Oczywiście te nie są w 100% dokładne, ponieważ zawsze jest wariancja – miska burrito w Chipotle nigdy nie jest dokładnie taka sama, nawet w tym samym Chipotle – ale to jest co najmniej tak dobre, jak twój ballpark wizualny szacunek byłby.
Próby i awantury MyFitnessPal
Przed zakończeniem, kilka szybkich słów na temat niektórych dziwactw MyFitnessPal są uzasadnione.
Pierwsze: Darmowa wersja MyFitnessPal pozwala tylko na przybliżoną kontrolę Twoich celów makro. Możesz albo zapłacić za wersję premium, która daje więcej drobnoziarnistej kontroli, lub skrzypce z wolnej wersji szorstkie kontrole, aby uzyskać cele makro w aplikacji, aby być tak blisko do rzeczywistych celów, jak to możliwe.
Po drugie: MyFitnessPal oferuje również opcję śledzenia kalorii zużytych przez ćwiczenia. Jesteś najlepiej nie używać tej funkcji w ogóle. MyFitnessPal nie ma rzeczywistego sposobu, aby wiedzieć, ile masy podnosisz lub ile kalorii spalasz to robi. Oblicz swoje wymagania makro na podstawie masy ciała i cele szkoleniowe, i zostawić go na that.
Po trzecie: MyFitnessPal czasami ma wpisy dla obu surowych i gotowanych żywności. Upewnij się, że używasz właściwego. Jeśli używasz powyższej sugerowanej metody pomiaru i ważenia żywności, ważysz go, gdy jest gotowane, więc użyj opcji gotowane food.
Czwarty: zrobić sanity check podczas wprowadzania żywności do MyFitnessPal. Jeśli wpiszesz swoją porcję ryżu i MyFitnessPal loguje go jako 1000 kalorii, popełniłeś błąd gdzieś po drodze. Jest bardzo mało prawdopodobne, że jesz 1,000 kalorii ryżu w jednym posiedzeniu! Sprawdź, aby upewnić się, że nie wprowadziłeś niegotowanego ryżu lub czegoś podobnego.
Śledź swoje makra
W końcu, śledzenie swoich makr jest rutyną jak każda inna. Kiedy masz już nawyk robienia tego, staje się to drugą naturą.
Trening na sztangach to ciężka praca. Wyciągnij z niego to, co w niego włożysz. Śledź swoje makra.