Making the transition to a vegetarian lifestyle can at first seem like a daunting leap to make. Możesz założyć, że dieta bez mięsa lub ryb będzie restrykcyjna, trudna do opanowania i pozbawiona niezbędnych składników odżywczych. Ale z pewnością nie musi tak być. Większość ludzi odkrywa, że dieta wegetariańska daje im możliwość odkrywania nowych potraw. Często czują się zdrowsi i szczęśliwsi po przejściu na dietę wegetariańską.

Możesz zdecydować się na wegetarianizm z wielu różnych powodów. Na przykład z powodu dobrostanu zwierząt, religii, zdrowia, troski o środowisko lub w celu zmniejszenia wydatków. Niezależnie od tego, dlaczego, jest to coraz bardziej popularna dieta. Według statystyk opublikowanych przez Vegan Society, przewiduje się, że wegetarianie i weganie będą stanowić jedną czwartą brytyjskiej populacji w 2025 roku.

Podobnie jak w przypadku każdej zmiany diety, może być zniechęcające wiedzieć, od czego zacząć i co właściwie możesz jeść, jeśli nie masz odpowiednich informacji. Niezależnie od tego, czy jesteś już wegetarianinem, czy chcesz dowiedzieć się więcej o tej diecie, nasz przewodnik wyjaśni ci liczne korzyści płynące z diety wegetariańskiej i co możesz jeść, włączając w to kilka inspiracji kulinarnych.

What Can Vegetarians Eat?

W pełni wegetariańska dieta to taka, która wyklucza ryby, mięso i drób. Wegetarianie nie jedzą produktów lub produktów ubocznych uboju zwierząt, takich jak żywność, która została wyprodukowana przy użyciu środków pomocniczych pochodzących z uboju. Możesz również spotkać się z następującymi terminami:

• Wegetarianin laktoowowegetarianin, lub po prostu wegetarianin, jest głównym typem. Wyklucza ryby, mięso i drób, ale zawiera nabiał i produkty jajeczne.
• Dieta laktowegetariańska wyklucza jaja, a także ryby, mięso i drób.
• Wegetarianin ovo wyklucza nabiał, a także ryby, mięso i drób ze swojej diety.
• Peskatarianie jedzą ryby, jaja i nabiał, ale wykluczają mięso i drób ze swojej diety.
• Dieta fleksitariańska jest w dużej mierze wegetariańska, ale sporadycznie zawiera ryby, mięso i drób. Ludzie często przyjmują tę dietę, próbując zmniejszyć swój ślad węglowy i poprawić stan zdrowia.

Jaka jest różnica między dietą wegetariańską a wegańską?

Dieta wegańska (lub roślinna) różni się od wegetariańskiej tym, że wyklucza wszystkie produkty uboczne pochodzenia zwierzęcego, takie jak nabiał, jaja i miód, a także ryby, mięso i drób.

Weganizm to jednak coś więcej niż tylko dieta. Jest to wybór stylu życia, dzięki któremu weganie unikają przyczyniania się do wszelkich form wykorzystywania zwierząt w swoim życiu. Obejmuje to wykluczenie materiałów pochodzenia zwierzęcego, takich jak wełna i skóra, produktów, które są testowane na zwierzętach, takich jak produkty kosmetyczne, oraz unikanie miejsc, które wykorzystują zwierzęta dla rozrywki ludzi, takich jak cyrki.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o diecie wegańskiej i jakie pokarmy jeść, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość witamin i minerałów, spójrz na nasz artykuł 'A Vegan Grocery List – 50 Ideas for a Healthy Vegan Kitchen’.

How to Achieve a Balanced Vegetarian Diet

Jak w przypadku każdej diety, musisz upewnić się, że jesz odpowiednie pokarmy z każdej grupy żywności, aby osiągnąć zdrową, zrównoważoną dietę. Przewodnik Eatwell rządu brytyjskiego pokazuje, ile z tego, co jesz, powinno pochodzić z każdej z pięciu grup żywności: owoce i warzywa, węglowodany skrobiowe, białko, nabiał i jego zamienniki (wapń) oraz oleje i tłuszcze (tłuszcze).

Aby osiągnąć równowagę jako wegetarianin, Eatwell Guide zaleca, aby Twoja dieta składała się z około:

• 40% owoców i warzyw. Należy dążyć do spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw każdego dnia. Każda porcja powinna ważyć około 80 g i może być świeża, mrożona, konserwowa, suszona lub w postaci soku. Spożywanie tej ilości zapewni Ci witaminy, minerały, błonnik i wapń, których każdy potrzebuje.
• 38% węglowodanów skrobiowych. Na przykład makaron, ryż, chleb, ziemniaki i płatki zbożowe. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste. Zapewni Ci to skrobię, błonnik, wapń, żelazo i witaminy z grupy B, których potrzebujesz.
• 12% białka. Przykłady wegetariańskich źródeł białka obejmują nasiona roślin strączkowych (soczewica, ciecierzyca, fasola), jaja, orzechy, nasiona, tofu, tempeh i inne bezmięsne źródła, takie jak mykoproteina (produkty Quorn). Ponadto, wszystkie te źródła zawierają błonnik, witaminy, minerały i żelazo.
• 8% nabiału lub jego zamienników. Mleko, ser i jogurt są dobrymi źródłami wapnia, białka i niektórych witamin A i B12. Różne alternatywy bez nabiału również często zawierają wapń, witaminę D i witaminę B12.
• 1% oleje i produkty do smarowania. Obejmuje to oleje takie jak roślinny, słonecznikowy i oliwkowy, jak również produkty do smarowania zawierające te nienasycone tłuszcze. Obejmuje również pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych, cukru i soli, takie jak czekolada, ciasto, masło i chipsy.

Procentowy udział każdej grupy żywności jest taki sam, niezależnie od tego, czy Twoja dieta jest wegetariańska, czy nie, i powinieneś użyć tego przewodnika, aby określić, jakie pokarmy jesz.

Jakie są korzyści z diety bezmięsnej?

Dieta wegetariańska niesie ze sobą cały szereg korzyści. Stosowana prawidłowo, będzie miała znaczący pozytywny wpływ na twoje zdrowie, środowisko i dobrostan zwierząt. Ponadto, przestrzeganie diety wegetariańskiej może również pomóc ci w zmniejszeniu wydatków i zaoszczędzeniu pieniędzy. Mięso i ryby są często drogie, szczególnie w porównaniu z ich wegetariańskimi alternatywami w postaci warzyw, roślin strączkowych i fasoli.
Możesz również zastanowić się nad tym, co tak naprawdę wkładasz do swojego organizmu. Czy wiesz, że czerwone mięso może być pełne toksyn, takich jak wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (PAH), które mogą powodować raka, podczas gdy niektóre ryby zawierają rtęć, inną znaną toksynę? Warto również zauważyć, że przetworzone mięso jest zaliczane przez Światową Organizację Zdrowia do grupy 1 substancji rakotwórczych. Jest to ta sama kategoria, co papierosy, alkohol i azbest. Podobnie, czerwone mięso jest klasyfikowane jako rakotwórcze grupy 2A. Jeśli chcesz uniknąć wprowadzania ich do swojego organizmu, być może będziesz chciał ponownie rozważyć swoją dietę.

Jeśli uważasz, że trudno ci będzie przejść od razu na pełną wegetarianizm, istnieją inne sposoby na rozpoczęcie świadomego wysiłku w celu ograniczenia spożywanych produktów zwierzęcych. Możesz spróbować przyjąć „bezmięsny poniedziałek”, kampanię zapoczątkowaną przez Paula, Stellę i Mary McCartney w 2009 roku. Jej celem jest podniesienie świadomości niszczącego wpływu, jaki rolnictwo zwierzęce i rybołówstwo przemysłowe wywierają na środowisko, oraz pokazanie, że jedzenie wegetariańskich potraw tylko przez jeden dzień w tygodniu przynosi korzyści.

Jeśli każde gospodarstwo domowe w Wielkiej Brytanii wyeliminowałoby mięso z jednego posiłku w tygodniu, miałoby to taki sam wpływ na środowisko, jak usunięcie z dróg 16 milionów samochodów. Oznacza to redukcję o 8,4% całkowitej emisji gazów cieplarnianych w Wielkiej Brytanii.

Korzyści zdrowotne

Widziałeś już, jak dieta wegetariańska przyczynia się do spełniania zalecanych proporcji różnych grup żywności przez przewodnik EatWell. Dieta wegetariańska jest naturalnie bogata w błonnik, witaminy i składniki odżywcze oraz ma niską zawartość tłuszczów nasyconych, szczególnie w porównaniu z dietą niewegetariańską. Udowodniono, że zmniejsza ona ryzyko powikłań zdrowotnych, takich jak choroby serca, niektóre rodzaje raka i cukrzyca typu 2. Jest również powiązana z niższym BMI i utratą wagi.

Obawy, które niektórzy ludzie mają na temat wegetarianizmu jest to, że brakuje w nim składników odżywczych znalezionych w rybach, mięsie i drobiu. Jednakże, wszystkie te składniki można znaleźć w diecie wegetariańskiej. Rzeczywiście, większość zwierząt otrzymuje białko z roślin, więc dieta wegetariańska bezpośrednio dostarcza potrzebnych składników odżywczych. Podczas gdy dieta składająca się z pizzy, frytek i czekolady może być odpowiednia dla wegetarian, nie dostarczy ci ona potrzebnych pokarmów i dlatego prawdopodobnie nie zobaczysz żadnych korzyści zdrowotnych – możesz, w rzeczywistości, czuć się gorzej.

Ważne jest, abyś upewnił się, że nadal zachowujesz równowagę w swojej diecie. Mięso jest źródłem białka i dlatego należy je zastąpić alternatywnymi produktami. Na przykład soczewica, ciecierzyca, jajka, ser, tofu, tempeh i inne bezmięsne źródła, takie jak mykoproteina (produkty Quorn), wszystkie zawierają białko. Można je również uzyskać z zielonych warzyw liściastych, takich jak szpinak i brokuły, więc masz wiele opcji, aby zapewnić sobie potrzebne składniki odżywcze.

Korzyści środowiskowe

Niezliczone badania naukowe wykazały, że dieta bezmięsna przynosi korzyści środowiskowe. Badanie przeprowadzone w 2018 r. przez Uniwersytet Oksfordzki wykazało, że „unikanie mięsa i nabiału jest pojedynczym największym sposobem na zmniejszenie wpływu na Ziemię”. Jedzenie diety wegetariańskiej zminimalizuje twój ślad węglowy i zmniejszy twój wpływ na zmiany klimatyczne. Dzieje się tak, ponieważ dieta wegetariańska wymaga 2,5 razy mniej emisji dwutlenku węgla niż dieta mięsna.

Zwierzęta potrzebują ogromnych ilości ziemi, wody, paszy i innych zasobów, zanim trafią do supermarketu, a proces ten pochłania 30% wszystkich globalnych emisji gazów cieplarnianych. 70% światowej soi jest przeznaczane na paszę dla zwierząt gospodarskich, podczas gdy tylko 6% faktycznie staje się pożywieniem dla ludzi. Prawdopodobnie te zasoby mogłyby być o wiele lepiej wykorzystane dla ludzi, którzy cierpią z powodu głodu lub braku bezpieczeństwa żywnościowego. Potrzeba hodowania niezrównoważonej liczby zwierząt na potrzeby ludzi mogłaby być uniknięta, gdyby ludzie przyjęli dietę wegetariańską lub wegańską.

Korzyści dla środowiska wynikające z przyjęcia diety wegetariańskiej są ogromne. Oprócz powodów wyjaśnionych powyżej, może ona również zmniejszyć:

• ilość metanu i podtlenku azotu produkowanych przez bydło. Podobnie jak dwutlenek węgla, gazy te przyczyniają się do globalnego ocieplenia. Jeśli te zwierzęta nie są hodowane w tempie, w którym są obecnie, aby zaspokoić ludzkie zapotrzebowanie, ilość tych gazów produkowanych zmniejszy się.
• Zanieczyszczenie wody. Rzeki i morza mogą być często zanieczyszczone przez materiały związane z produkcją zwierząt gospodarskich. Na przykład, odpady zwierzęce, antybiotyki, pestycydy i nawozy są wszystkimi znanymi zanieczyszczeniami związanymi z hodowlą. Rybołówstwo komercyjne może również zanieczyszczać oceany i szkodzić ekosystemom. Ścieki mogą zawierać odpady rybne z patroszenia i wykrwawiania oraz detergenty i środki dezynfekujące używane do czyszczenia zbiorników. Sieci i inne narzędzia połowowe mogą być nawet wyrzucane do oceanów.
• Niszczenie lasów deszczowych. Duża część ziemi, która jest wykorzystywana do hodowli zwierząt lub uprawy roślin, które stają się paszą dla zwierząt, w przeciwnym razie stanowiłaby naturalne siedliska, takie jak lasy deszczowe. Poza powodowaniem wylesiania, grunty wykorzystywane do hodowli zwierząt często stają się nadmiernie wypasane. Może to prowadzić do erozji gleby i pustynnienia.
• Zagrożenie gatunków. Niszczenie lasów deszczowych i innych siedlisk tworzy niestabilne środowisko i zakłóca naturalny łańcuch pokarmowy. To zagraża gatunkom, które są już zagrożone, głównie ze względu na zachowanie człowieka, i stawia niektóre z nich na ryzyko zagrożenia, a może nawet wyginięcia.

Aby uzyskać więcej pojęcia o tym, jak twoje wybory żywnościowe wpływają na środowisko, można obliczyć swoją dietę śladu węglowego za pomocą kalkulatora na stronie internetowej BBC tutaj.

Dobrostan zwierząt

Jednym z głównych powodów, dla których ludzie decydują się na wegetarianizm, jest świadomość, że jedzenie ryb, mięsa i drobiu jest okrucieństwem, którego można uniknąć.

W Wielkiej Brytanii każdego dnia ubija się ponad dwa miliony zwierząt lądowych. Wiele zwierząt hodowanych jest w złych warunkach, z niewielką przestrzenią do poruszania się. W rezultacie często zapadają one na choroby zdrowotne, takie jak choroby układu kostnego i infekcje bakteryjne w przypadku kurcząt. Zwierzęta są następnie przewożone na duże odległości w celu uboju, gdzie mogą cierpieć z powodu uduszenia i skrajnych temperatur. Jeśli przeżyją tę podróż, są następnie zabijane na różne sposoby, które powodują ból i cierpienie zwierząt, często ogłuszane przed wykrwawieniem się na śmierć.

Dla niektórych wegetarian przejście na wegetarianizm jest sposobem na uniknięcie współudziału w tym procederze. Chociaż to z pewnością pomaga, powinieneś być świadomy, że procesy związane z tworzeniem produktów ubocznych pochodzenia zwierzęcego, które wegetarianie spożywają, takich jak jajka i ser, również wiążą się z dużą ilością złego traktowania i okrucieństwa. Ludzie nie muszą spożywać produktów zwierzęcych, aby być zdrowymi i otrzymywać wszystkie zalecane witaminy i składniki odżywcze.

Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o wegetarianizmie ze względu na dobrostan zwierząt, istnieje wiele informacji na stronach internetowych takich jak The Vegetarian Society i The Vegan Society.

Wegetariańskie Pomysły na Posiłki

Podjąłeś decyzję o przejściu na wegetarianizm, ale możesz się teraz zastanawiać, jakie posiłki możesz właściwie jeść. Wielu ludzi odkrywa, że zmiana diety inspiruje ich do gotowania i eksperymentowania z jedzeniem bardziej niż wcześniej, ale wiedza, od czego zacząć, może być wyzwaniem.

Aby pomóc ci zacząć, zebraliśmy kilka pomysłów na posiłki wegetariańskie, które możesz wypróbować:

• Spaghetti bolognese. Zamiast mięsa mielonego, możesz użyć wegetariańskiego mięsa mielonego, świeżego lub mrożonego. Większość dużych supermarketów w Wielkiej Brytanii ma nawet własną markę wegetariańskiego mięsa mielonego, co może być bardzo opłacalne. Możesz też poszukać jednej z wielu bezmięsnych marek, takich jak Meatless Farm, Quorn, Naked Glory i Vivera, również dostępnych w większości supermarketów. Można również kupić mielone białko sojowe lub TVP (teksturowane białko roślinne), które jest suszone w paczce. Jeśli nie jesteś fanem wegetariańskiego mięsa mielonego, soczewica również dobrze sprawdza się w bolognese. Sprawdź różne darmowe przepisy na bolognese na stronie BBC Good Food.
• Ziemniaki w mundurkach. Jest tak wiele smacznych dodatków, które możesz mieć na ziemniakach w mundurkach. Spróbuj prostego sera i fasoli, resztek mięsa mielonego z twojego bolognese lub asortymentu pieczonych warzyw.
• Tarka dal. Jest to kolejny przepis, który jest prosty, tani i pyszny. Zalecamy dodawanie różnych warzyw do tego curry z soczewicy, takich jak szpinak, pomidorki śliwkowe, pomidorki koktajlowe lub ziemniaki. Wypróbuj ten przepis z BBC Food.
• Stir fry. To szybka i zdrowa opcja, którą możesz szybko przygotować na podwieczorek, jeśli masz mało czasu. Stir fry są niezwykle wszechstronne i istnieje wiele wariantów, więc na pewno znajdziesz taki, który ci się spodoba. Możesz dodać warzywa, takie jak brokuły, marchew, paprykę, kukurydzę cukrową, mangetout, grzyby, cebulę i szpinak, lub co tylko przyjdzie Ci do głowy. Dodaj czosnek, imbir lub chili, sos, taki jak słodko-kwaśny, sojowy lub podstawowy stir-fry oraz makaron, taki jak ryż, udon, pełnoziarnisty lub szklany, i ciesz się!
• Lasagne z soczewicy. Zamiast nadzienia z mielonego mięsa wołowego, można zrobić pyszną lasagne z soczewicą. BBC Good Food ma przepis, który jest również wegański i wykorzystuje soczewicę z puszki, ale zastąpienie tego czerwoną soczewicą i dodanie posiekanych grzybów również działa dobrze.
• Ser z makaronem. Czasami po prostu potrzebujesz czegoś pocieszającego i to danie jest do tego idealne! Istnieje wiele przepisów online, ale jeden, który jest łatwy do wykonania i nie wymaga wielu składników, znajduje się na BBC Food.

Aby znaleźć więcej inspiracji w przepisach, BBC Good Food ma całą stronę poświęconą różnym rodzajom wegetariańskiego jedzenia, do której możesz uzyskać dostęp tutaj.

Jeśli rozważałeś dietę wegetariańską, powinieneś teraz zrozumieć więcej na temat korzyści z niej płynących i rodzajów posiłków, które możesz jeść. Bycie wegetarianinem nie musi oznaczać restrykcyjnej diety i braku wyboru. Przekonasz się, że prawie każda restauracja lub jadłodajnia będzie miała wegetariańskie opcje, często kilka, z których możesz wybrać. Jeśli zrobisz to dobrze, jedzenie ze współczuciem sprawi, że poczujesz się zdrowy i szczęśliwy, ponieważ będziesz żył w zgodzie z naturą, będziesz wiedział co wkładasz do swojego ciała i zmniejszysz swój ślad węglowy.