Czy ćwiczysz po raz pierwszy, czy tylko przewartościowujesz starą rutynę fitness, prawdopodobnie zastanawiałeś się, jak twoje pory posiłków wpływają na twój trening. Jeśli nie jesteś pewien, czy najlepiej uderzyć na siłownię na pusty żołądek lub zasilić swoje ciało z odpowiednim jedzeniem, istnieje kilka kluczowych czynników do rozważenia.

20 Foods to Avoid Before Your Workout

Więcej niż cokolwiek innego, jak powinieneś zaplanować swoje posiłki i ćwiczenia jest oparte na osobistych preferencjach. Nie ma jednego najlepszego sposobu na zaplanowanie czasu posiłków – to naprawdę zależy od twoich własnych celów fitness, jak również od twojego ciała i zdrowia. Jednak istnieją pewne wytyczne, które mogą być pomocne do naśladowania.

Niektórzy specjaliści fitness, jak Gold’s Gym zarejestrowany dietetyk Kritikaa Agnani, są nieugięci co do chodzenia na siłownię z czymś w żołądku – tak długo, jak dałeś organizmowi wystarczająco dużo czasu na trawienie.

„Najlepiej jest jeść od jednej do trzech godzin przed treningiem”, powiedziała The Active Times za pośrednictwem poczty elektronicznej. „Badania pokazują, że tankowanie przed ćwiczeniami poprawia wydajność i pomaga w budowaniu mięśni”.

Badania wykazały, że jedzenie przed ćwiczeniami pomaga twojemu ciału wytrzymać dłuższe treningi aerobowe, takie jak jazda na rowerze, wchodzenie po schodach i ćwiczenia eliptyczne, a Agnani uważa, że poszczenie przed jakimkolwiek treningiem może zrobić więcej niż utrudnić twoją wydajność. Mówi, że ćwiczenie bez wcześniejszego jedzenia może sabotować cały twój trening.

„Możliwe, że intensywne ćwiczenia lub podnoszenie ciężarów na pusty żołądek może narazić cię na ryzyko wykorzystania białka przechowywanego dla energii”, napisała. „Lubię błądzić po stronie ostrożności i mówię, że najlepiej jest coś zjeść, aby zachować najwięcej masy mięśniowej.”

Although eating a full meal several hours before your workout may have some benefits, those who exercise in the morning may not have this kind of time.

„Lepiej jest jeść kilka godzin przed treningiem, aby twoje ciało nie było zajęte trawieniem przez cały czas; jednak większość ludzi nie chce wstawać kilka godzin wcześniej, aby zjeść przed ćwiczeniami”, powiedziała nam w e-mailu Jeanette DePatie, certyfikowany trener fitness i założycielka Every BODY Can Exercise.

W tych przypadkach, DePatie sugeruje posiadanie przekąski, która jest „wysoka w białko i węglowodany złożone.” Niektóre z opcji, które wymieniła, obejmują gotowane jajko, tosty i masło orzechowe, małą porcję płatków owsianych lub batonik proteinowy.

Niektórzy ludzie wierzą, że treningi na czczo są bardziej efektywne w spalaniu tłuszczu i radziliby, aby nie jeść nic przed treningiem. Jednak badania nie wykazały wystarczająco jasnego związku między ćwiczeniem na pusty żołądek a utratą wagi.

Możesz po prostu chcieć pominąć posiłek przed treningiem, aby uniknąć nudności lub dyskomfortu, ale jest to osobisty wybór bardziej niż cokolwiek innego.

As for your eating after your workout, there is really no time constraint – but you should definitely eat when you’re hungry. Według Agnani, pojęcie, że istnieje wąskie „okno anaboliczne”, w którym należy spożywać białko dla maksymalnych przyrostów mięśni, jest jednym z wielu mitów zdrowotnych, które zostały obalone. Przegląd badań nad tym zagadnieniem z 2013 roku nie znalazł wystarczających dowodów, aby stwierdzić, że czas posiłku potreningowego ma znaczenie.

Czy zdecydujesz się zjeść 30 minut czy dwie godziny po treningu, Agnani podkreślił, że ten posiłek jest tak samo ważny jak ten, który zjadłeś przed wejściem na siłownię.

„Jedzenie po treningu jest ważne, ponieważ naprawa mięśni trwa”, napisała. „Wiemy, że białko jest ważne dla naprawy mięśni, ale węglowodany po treningu są tak samo ważne, aby pomóc białku wykonać swoją pracę”. Wybór odpowiedniego jedzenia po treningu powinien być ważną częścią twojej rutyny fitness.

Although timing dieta i jedzenie odpowiedniego jedzenia jest ważną częścią swojej rutyny treningowej, masz autonomię nad tymi wyborami. Ale bez względu na to, co wybierzesz do jedzenia, musisz upewnić się, że jesteś nawodniony i zwrócić uwagę na znaki, że nie pijesz wystarczającej ilości wody.