Bieganie w półmaratonie jest czasami sposobem dla niedoszłego maratończyka na monitorowanie jego lub jej postępów w drodze do maratonu lub dla biegacza, który właśnie ukończył 10k, aby sprawdzić, czy może on pójść jeszcze dalej. Piękno półmaratonu polega na tym, że szybciej odzyskujesz siły niż w przypadku maratonu, więc możesz zrobić ich więcej i poświęcić czas na ich doskonalenie.

Zacznij

Zasady są takie same jak w przypadku maratonu:

Pierwszą rzeczą, jaką należy zrobić, jest upewnienie się, że jesteś wystarczająco sprawny, aby rozpocząć trening, dlatego powinieneś udać się do swojego lekarza rodzinnego, aby zapytać go o zdanie. Po uzyskaniu zgody należy zdecydować, jak powinien wyglądać trening.

Plan

Najlepszą osobą do udzielenia porady jest trener lub lider biegowy. Powinieneś rozważyć dołączenie do klubu lub grupy biegowej. Możesz jednak chcieć robić to samemu, w takim przypadku powinieneś znaleźć sobie program treningowy. Można poszukać dziesięciotygodniowego planu lub opracować własny plan za pomocą kreatora treningu.

Kit

Po opracowaniu planu treningu należy wyjść na zewnątrz i postawić stopę przed stopą. Jednak musisz upewnić się, że te stopy, które będą Cię nosić na wszystkich swoich biegach treningowych i podczas imprezy, są dobrze chronione. Potrzebujesz porządnej pary butów do biegania. Stare buty, które masz od lat, nie będą miały wystarczającej amortyzacji ani wsparcia, aby zapewnić, że pozostaniesz bez kontuzji. Nadszedł czas, aby dostać się do specjalisty od biegania i poprosić o radę. Jeśli masz określony budżet, powinieneś dać im znać, jaki on jest, a oni postarają się dobrać dla Ciebie buty, które będą dla Ciebie odpowiednie, ale nie będą kosztować najwięcej. W tym samym czasie możesz również rozważyć odzież odprowadzającą wilgoć, która będzie bardziej wygodna do biegania niż stary, bawełniany t shirt i szorty.

Gdy jesteś wyposażony, możesz wyjść z domu i zająć się swoim programem. Powinieneś rozważyć tempo, w jakim będziesz biegać i gdzie będziesz trenować.

Pace

Na początek musi być wygodne i zrelaksowane, więc może to oznaczać raczej chodzenie niż bieganie. W końcu będziesz w stanie zbudować go do powolnego biegu, a następnie zwiększać tempo bardzo stopniowo od tego momentu. Jeśli biegasz z grupą, powinieneś być w stanie rozmawiać z innymi podczas biegu, chyba że lider określi, że sesja ma na celu poprawę systemu beztlenowego, w tym przypadku, będziesz w stanie dać tylko jedno lub dwa słowa odpowiedzi na wszelkie zadawane pytania!

Powierzchnia

To zależy od rodzaju terenu, do którego masz dostęp. Jeśli mieszkasz w mieście, możesz być na asfalcie, ale powinieneś starać się unikać ruchliwych ulic. Może masz dostęp do parku i możesz biegać po trawie. Jeśli mieszkasz na wsi, możesz biegać po szlakach i ścieżkach lub cichych wiejskich uliczkach. Zimowy trening może być problemem, jeśli nie masz żadnych świateł ulicznych, więc może wtedy trzeba iść do siłowni i korzystać z bieżni lub jechać do miasta, aby uruchomić gdzie są światła. Ponownie, grupa biegowa będzie bezpieczniejsza i może być w stanie uruchomić w obszarach z grupą, że nie chciałbyś zmierzyć się na własną rękę.

Aby utrzymać rzeczy interesujące, powinieneś mieć różne trasy. Powinieneś również unikać mierzenia czasu każdego biegu, który robisz, w przeciwnym razie możesz zamienić każdy bieg w wyścig.

Odpoczynek i regeneracja

Jest to bardzo ważna część treningu i czas, w którym ciało dostosowuje się do treningu, który wykonałeś. Niektóre biegi treningowe powinny być łatwiejsze niż inne. Zasadą jest, aby po każdym ciężkim dniu następował dzień łatwiejszy. Nie musisz całkowicie odpoczywać, ale powinieneś biegać wolniej lub zmienić rodzaj aktywności, na przykład jeżdżąc na rowerze lub pływając.

Ile?

Twój program treningowy da Ci pojęcie o tym, ile powinieneś ćwiczyć. Dla przybliżonego przewodnika można rozważyć czas, który chcesz uruchomić dla półmaratonu. Jeśli chcesz ukończyć półmaraton w czasie poniżej dwóch godzin, prawdopodobnie będziesz musiał trenować przez 5 – 6 godzin tygodniowo. Jeśli jesteś prawdopodobne, aby wziąć więcej niż dwie godziny, należy dążyć do treningu na około 4 godziny tygodniowo.

Sesje treningowe

Jeśli masz na celu szkolenie na 5 – 6 godzin tygodniowo można włączyć jeden dzień całkowitego odpoczynku, jeden długi bieg, który może być do dwóch godzin, a następnie inne dni mogą być podzielone na około 45 minut sesji. Jeśli masz zamiar przeplatać dni ciężkie i łatwe, dni ciężkie powinny zawierać powtórzenia, biegi pod górę lub próby czasowe, natomiast dni łatwe mogą być łagodnymi biegami lub treningiem przekrojowym. Bardzo ważne jest, aby rozgrzewać się przed wszystkimi sesjami treningowymi i schładzać się po nich. Należy również uwzględnić ćwiczenia elastyczności i siły/stabilności. Może to być kilka statycznych ćwiczeń rozciągających po treningu, zajęcia jogi raz w tygodniu i kilka ćwiczeń pilates dwa lub trzy razy w tygodniu.

Dieta

Ważne jest, aby dostarczyć organizmowi paliwa potrzebnego do przeprowadzenia treningu i składników odżywczych do naprawy „szkód” wyrządzonych przez trening. Z tego powodu należy zadbać o zdrową dietę, która zawiera dużą ilość węglowodanów w celu uzyskania energii, białka w celu naprawy oraz owoców i warzyw w celu zastąpienia witamin i minerałów. Musisz utrzymywać swoje ciało dobrze nawodnione, zwłaszcza gdy pogoda jest gorąca.

Dzień wyścigu

Gdy trening poszedł dobrze, będziesz chciał, aby wyścig odbył się zgodnie z planem, więc upewnij się, że przygotujesz się na czas, aby dostać się na start na czas. Pomyśl o tym, co możesz chcieć zrobić po dotarciu na start: toaleta, delikatna rozgrzewka, przyczepienie chipa do buta, przypięcie numeru, dopasowanie ubrania i butów. Przećwicz swoją rutynę przed biegiem lub przynajmniej zwizualizuj ją sobie. Większość półmaratonów wysyła wiele informacji przed imprezą, aby pomóc Ci zaplanować podróż i zebrać potrzebne rzeczy, takie jak numer startowy. Upewnij się, że masz również plan awaryjny. Półmaratony są popularne. Będzie wielu biegaczy, którzy będą chcieli zrobić to samo w tym samym czasie co Ty. Daj sobie dodatkowy czas na dotarcie do miejsca, w którym musisz być, abyś mógł następnie przejść przez swoją rutynę przed wyścigiem.

Rozważ, co możesz chcieć zjeść przed wyścigiem. Jeśli wyścig odbywa się rano, powinieneś zjeść lekkie śniadanie na dwie lub trzy godziny przed zawodami. Upewnij się, że uzupełniasz płyny, więc weź ze sobą napój do popijania przed wyścigiem.

Możesz być na linii startu przez jakiś czas, zanim wyścig się rozpocznie, więc pomyśl o założeniu worka na śmieci na wierzch ubrania, aby zachować ciepło. Możesz go wyrzucić, gdy będziesz już na trasie. Twój chip na bucie zapewni Ci dokładny czas pokonania dystansu, więc nie martw się, że przekroczysz linię mety za tymi, którzy są szybsi od Ciebie. Lepiej jest być w odpowiednim miejscu dla swojego tempa, aby nie dać się ponieść i nie ruszyć zbyt szybko.

Półmaraton to długa droga, więc postaraj się, aby Twoje tempo było odpowiednie. Może to oznaczać wstrzymanie się na początku, abyś mógł mocno finiszować i nie uznać ostatnich kilku mil za zbyt trudne.

Po zakończeniu wyścigu musisz zaopatrzyć się w dodatkowy zestaw, abyś nie ochłonął zbyt szybko. Zaplanuj, aby mieć ten zestaw pod ręką. Może się zdarzyć, że spotkasz się z innymi po wyścigu, więc upewnij się, że wiesz, jakie są te ustalenia.

Ostatni, ale z pewnością nie najmniej ważny, czy pomyślałeś o swoich ustaleniach dotyczących powrotu do domu? Po przekroczeniu linii i osiągnięciu celu będziesz chciał wrócić do domu z rodziną i przyjaciółmi, aby uczcić swoje niezwykłe osiągnięcie!