Uczestnictwo w maratonach w Stanach Zjednoczonych przeżywa rozkwit.

Według najnowszych danych Running USA, uczestnictwo w maratonach wzrosło o prawie trzy procent od 2011 do 2013 roku, co zaowocowało rekordową liczbą 541 000 finiszerów maratonów w 2013 roku. Dla porównania: W 2001 roku zaledwie 288 000 biegaczy ukończyło maraton.

Zważywszy na te stale rosnące liczby, oczywiste jest, że bieganie na osławionym dystansie 26,2 mili szybko staje się de facto celem dla wielu początkujących biegaczy.

Ale, czy ukończenie maratonu powinno być Twoim celem? Jak duże doświadczenie w bieganiu powinieneś mieć? Ile mil tygodniowo powinieneś być gotowy do obsługi przed rozpoczęciem treningu?

Bieganie w maratonie może być wykonane, jeśli nie masz wymaganego zaplecza treningowego, ale może nie być najlepszym celem dla Ciebie i może zahamować Twój długoterminowy rozwój.

Więcej: 4 Easy Ways to Become a Lifelong Runner

How You Know You’re Ready for Marathon Training

Pierwszym krokiem jest znalezienie wystarczającej ilości czasu na trening. Początkujący potrzebują co najmniej czterech miesięcy treningu specyficznego dla maratonu, aby odpowiednio przygotować się do maratonu.

Początkujący to ktoś, kto biega konsekwentnie od mniej niż dwóch lat lub kto pokonuje średnio mniej niż 20-25 mil tygodniowo. Nie ma nic złego w byciu początkującym lub bieganiu z niskim przebiegiem. Ale jeśli Twoim celem jest przebiegnięcie maratonu, potrzebujesz najpierw wymaganego zaplecza treningowego.

Jeśli wyścig, który chcesz przeprowadzić, jest oddalony o mniej niż cztery miesiące, możesz zmagać się z koniecznością odbycia niezbędnych treningów i długich biegów. Wciskanie treningu maratońskiego na 12 lub 14 tygodni przed wyścigiem prawie nigdy nie sprawdza się w przypadku początkujących biegaczy. Albo doznają kontuzji od próby zbudowania długich biegów zbyt szybko, albo mają nieszczęśliwe doświadczenie w wyścigu.

Więcej: 5 Ways to Get Over a Bad Race Experience

Suggested Running Level to Start Marathon Training

Potrzebujesz co najmniej czterech miesięcy treningu specyficznego dla maratonu. Następny krok: zwiększ swój kilometraż, abyś był gotowy do treningu podczas tego 16-tygodniowego bloku. Więc, jak powinien wyglądać Twój kilometraż i liczby długich biegów, zanim rozpoczniesz blok treningowy specyficzny dla maratonu?

Więcej: 4 Marathon-Specific Workouts

Początkujący muszą być w stanie uzyskać średnią co najmniej 30 do 35 mil tygodniowo przez sześć do ośmiu tygodni podczas cyklu treningowego maratonu. Oznacza to, że musisz być w stanie wygodnie biegać 25 do 30 mil tygodniowo, zanim zaczniesz trenować do maratonu.

Więcej: 8 Baby Steps to the Marathon for Beginners

Jeśli jesteś w stanie utrzymać ten zakres, nie oznacza to, że nigdy nie możesz trenować do maratonu. Powinieneś raczej skupić się na powolnym budowaniu swojej tolerancji treningowej i kilometrażu, zanim rozpoczniesz 16-tygodniowy cykl treningowy do maratonu. W przeciwnym razie prawdopodobnie będziesz walczył o zwiększenie tygodniowego przebiegu i długich biegów na tyle, aby być przygotowanym w dniu wyścigu.

Jak bezpiecznie budować przebieg

Początkujący powinni stosować filozofię „trzy tygodnie w górę, jeden tydzień w dół”, w której zwiększasz przebieg powoli przez trzy tygodnie, a w czwartym tygodniu robisz krok w tył i przywracasz całkowity przebieg do objętości z pierwszego tygodnia w cyklu trzytygodniowym.

Więcej: How to Increase Running Mileage Safely

Na przykład, sumy mil początkującego biegacza mogą wyglądać tak: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 24, 20, aż zbudujesz do swojego maksymalnego przebiegu.

Dla długich biegów, postępuj zgodnie z podobnym podejściem. Spróbuj zwiększać objętość długiego biegu co dwa tygodnie lub na przemian jeden tydzień w górę i jeden tydzień w dół. Oto przykład: 10-milowy długi bieg, 13-milowy długi bieg, 10-milowy długi bieg, 14-milowy długi bieg, 11-milowy długi bieg, 15-milowy długi bieg, i tak dalej.

Więcej: How Long Should Your Long Runs Be During Marathon Training?

Why You Should Average 25 Miles per Week Before Starting Marathon Training

Gdy biegacze zaniedbują tę radę, często znajdują się w błędnym kole urazów, z którego ciężko się wyrwać. Oto jak ten cykl zazwyczaj działa:

1. Po pierwsze, ostry początkowy wzrost treningu powoduje małą kontuzję, która cofa cię o tydzień. Pamiętaj, że twój system aerobowy rozwija się w szybszym tempie niż mięśnie, ścięgna, więzadła i kości. Tak więc, podczas gdy możesz nie być zmęczony podczas biegu, Twoje mięśnie nadal walczą o dostosowanie się do sytuacji.

2. Aby nadrobić stracony czas, zaczynasz przesuwać granicę z kilometrażem i długimi seriami, aby wrócić na właściwe tory. Niestety, to zazwyczaj prowadzi do rozwinięcia kolejnej małej kontuzji.

Więcej: How to Treat and Prevent Common Running Injuries

3. Cykl powtarza się przez cały segment treningowy, aż do tygodnia wyścigu, kiedy zdajesz sobie sprawę, że nie połączyłeś solidnego miesiąca treningu od czasu rozpoczęcia planu treningowego.

W końcu, ten przerażający cykl nie tylko rujnuje twoją szansę na posiadanie wspaniałego doświadczenia w wyścigu, ale także zniechęca do długoterminowego rozwoju. Zamiast spędzić poprzednie trzy do czterech miesięcy powoli i bezpiecznie budując swój kilometraż i system aerobowy, spędzasz trzy miesiące głównie kontuzjowany, a twoje ciało nie jest dalej w swojej adaptacji do treningu.

Więcej: When Does Running Get Easier for Beginners?

How Should You Approach Training?

Najlepszym podejściem do przygotowania do maratonu jako początkujący jest to, co trenerzy nazywają „podjęciem kolejnego logicznego kroku w rozwoju.”

Zamiast koncentrować się na konkretnym wydarzeniu docelowym, takim jak maraton, skoncentruj się na przygotowaniu organizmu do radzenia sobie z wymaganiami treningowymi dla tego dystansu. Następnie, gdy będziesz gotowy, zacznij planować trening do maratonu.”

W każdym tygodniu skup się na wykonaniu kolejnego logicznego kroku w swoim rozwoju. Może to oznaczać lekkie podbicie tygodniowej objętości, dodanie specyficznych dla biegania ćwiczeń siłowych w celu zapobiegania urazom lub zwiększenie liczby biegów długich.

Więcej: Running-Specific Core Training

Pomysł nie polega na tym, aby próbować i uderzać w konkretne liczby do konkretnej daty, ale na zwiększeniu objętości i treningu tylko tyle, ile Twoje ciało jest gotowe obsłużyć. Kiedy trening opiera się na twoim aktualnym poziomie sprawności fizycznej, a nie na konkretnej dacie wyścigu, możesz lepiej słuchać swojego ciała i pozostać zdrowym. Podchodząc do treningu z taką mentalnością, jesteś w stanie słuchać swojego ciała i podejmować małe kroki potrzebne do zwiększenia dystansu i tempa bez nabawienia się kontuzji.

Gdy osiągniesz poziom treningowy, który pozwoli Ci na przeprowadzenie niezbędnych długich biegów, przebiegów i treningów dla dobrego maratonu, możesz ustalić datę, a następnie rozpocząć trening maratoński.

Więcej: 22 Essential Pieces of Marathon Training Advice

With the extreme popularity and accessibility of marathons these days, it can be hard to forgo the temptation to race one when you’re not be ready. Jeśli jednak jesteś początkującym biegaczem, powinieneś dokładnie przyjrzeć się swojemu treningowi i celom, aby określić, czy bieganie w maratonie jest właściwym wyborem dla Twojego długo- i krótkoterminowego rozwoju.

Lepszym wyborem jest trenowanie w oparciu o bieżącą sprawność, podjęcie kolejnego logicznego kroku w rozwoju i skupienie się na procesie. Będziesz trenować bardziej konsekwentnie, pozostać zdrowym, i robić postępy tydzień po tygodniu, miesiąc po miesiącu. Wkrótce będziesz gotowy, aby mieć wielkie doświadczenie w maratonie.

Więcej: How to Train for Your First Marathon

Zapisz się na swój następny wyścig.