Aktywne rozciąganie obejmuje skurcz grupy mięśni (agonista), która jest w opozycji do mięśni, które rozciągasz (antagonista). Niektóre źródła podają, że aktywne rozciąganie jest czymś więcej niż tylko zwiększeniem elastyczności; jest to sposób na rozgrzanie i przygotowanie mięśni do jakiejkolwiek aktywności, którą zamierzasz wykonać. Jednakże, co mówią dowody naukowe na temat aktywnego rozciągania i wyników sportowych?

Aktywne rozciąganie vs. rozciąganie statyczne

Na początek wyjaśnijmy sobie kilka terminów, aby uniknąć zamieszania. Aktywne rozciąganie jest rodzajem statycznego rozciągania, podczas gdy statyczne rozciąganie jest szerokim terminem, który obejmuje wszystkie formy rozciągania, w których trzymasz odcinek w ustalonej pozycji przez określony czas. Ponieważ aktywne rozciąganie jest pod parasolem rozciągania statycznego, wytyczne dla rozciągania statycznego mogą być zastosowane do tego pierwszego.

Aktywne rozciąganie vs. pasywne rozciąganie

W przeciwieństwie do pasywnego rozciągania, aktywne rozciąganie nie potrzebuje zewnętrznych sił, aby zwiększyć zakres ruchu. Zamiast tego, kiedy „aktywnie” kurczysz daną grupę mięśni, „rozluźniasz” przeciwną grupę mięśni, co pozwala na większy zakres ruchu. Idea ta opiera się na wzajemnym hamowaniu: kiedy agoniści są pod wpływem dobrowolnego skurczu, antagoniści mają zmniejszoną aktywność neuronalną, co pozwala mięśniom na dalsze rozciąganie.

Jednakże jedno z brazylijskich badań z 2011 roku wykazało, że nie ma prawie żadnej różnicy w elastyczności wyprostu kolana pomiędzy aktywnym i pasywnym rozciąganiem w grupie 60 mężczyzn.

Badacze stwierdzili: „Wyniki badania wykazały, że rozciąganie CR PNF z wykorzystaniem nieangażującego skurczu mięśniowego dało taki sam natychmiastowy przyrost ROM jak tradycyjne rozciąganie CR PNF. Postawiono hipotezę, że nieangażowany lub docelowy skurcz mięśnia może wywołać efekt rozproszenia, skutkując zwiększeniem ROM, chociaż dokładny mechanizm nie został jeszcze określony. Znaczenie kliniczne tego badania polega na tym, że rozciąganie mięśnia przy użyciu procedury CR PNF może nie wymagać maksymalnego skurczu tego mięśnia.”

Co nauka mówi o aktywnym rozciąganiu i wynikach sportowych?

W przeglądzie z 2012 roku Dr. Danny Riley i Dr. J. M. Van Dyke z Medical College of Wisconsin porównali poprzednie badania dotyczące aktywnego i pasywnego rozciągania w zapobieganiu utracie mięśni. Większość badań – zarówno na zwierzętach, jak i na ludziach – wykazała, że pasywne rozciąganie nie miało żadnego wpływu na zapobieganie zanikowi mięśni, ale aktywne rozciąganie już tak.

Jednakże kilka badań na ludziach, które podsumowali, wykazało korzyści z pasywnego rozciągania, takie jak „znaczące zmiany w zakresie ruchu wyprostu kolana”. Wykazano, że bierne rozciąganie zmniejsza sztywność mięśni przez 10 do 20 minut i poprawia większy zakres ruchu w wyproście kolana niż rozciąganie dynamiczne.

Chociaż literatura oferuje mieszane wyniki, waga obecnych dowodów skłania się ku aktywnemu rozciąganiu jako jednej z interwencji w celu zminimalizowania atrofii mięśni. Może to być korzystne dla tych, którzy są unieruchomieni w łóżku lub wracają do zdrowia po urazie.

Najnowsze badania również znalazły dowody sprzeczne z przeglądem Rileya i van Dyke’a, jak jedno randomizowane kontrolowane badanie w Japonii w 2015 roku. Badacze porównali wpływ pasywnego rozciągania i aktywnego rozciągania na elastyczność hamstringów – z grupą kontrolną. A t otal of 54 subjects were randomly selected for the passive, active, or control group with an equal distribution of nine men and nine women.

W grupach eksperymentalnych, położyli się supine i zgięli biodra i kolana na około 90 stopni jako ich pozycja wyjściowa. Stopniowo rozszerzali kolano, aż zaczęli odczuwać rozciąganie w ścięgnach szyjnych. W grupie rozciągania pasywnego, badacz rozciągał kolano dalej, aż do uzyskania tolerowanego rozciągnięcia.

W grupie rozciągania aktywnego, badani sami rozciągali kolano poprzez skurcz mięśnia czworogłowego. W obu grupach, rozciąganie utrzymywano przez 10 sekund i powoli zginano kolano przez 10 sekund. Powtarzali ćwiczenie przez 3 zestawy. Grupa kontrolna nie rozciągała się.

Podczas gdy obie grupy eksperymentalne poprawiły elastyczność, a grupa kontrolna nie miała prawie żadnego wzrostu, badacze zmierzyli wyniki i odkryli, że pasywne rozciąganie zyskało ponad dwukrotnie więcej zgięcia kolana (+15,8 stopni) niż grupa aktywnego rozciągania (+7,0 stopni).

Wady tego badania obejmują posiadanie młodych, zdrowych uczestników w wieku dwudziestu lat, więc nie wiemy, czy to badanie może być zastosowane do starszych populacji. Przyszłe badania powinny również porównywać różne czasy rozciągania.

Przykłady aktywnych ćwiczeń rozciągających

Supine hamstrings stretch with quadriceps contraction

Leżąc na podłodze na plecach z obiema nogami wyciągniętymi w kierunku powietrza z lekko ugiętymi kolanami. Ugnij palce stóp w kierunku twarzy. Opuść jedną z nóg w kierunku ziemi, jednocześnie utrzymując drugą nogę w tej samej pozycji poprzez skurcz mięśnia czworogłowego.

Zatrzymaj opuszczanie, gdy poczujesz rozciąganie w przeciwległych mięśniach czworogłowych. Utrzymaj tę pozycję przez około 10 do 15 sekund, a następnie podnieś nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Powtórz to ćwiczenie od 5 do 6 razy na każdą nogę. Możesz wykonać od 2 do 3 zestawów.

Standing quadriceps stretch with hamstrings contraction

Stań na jednej nodze i ugnij jedno z kolan tak, aby stopa znalazła się blisko pośladków. Skurcz ścięgna i pośladki z lekkim wyprostem bioder, aby w razie potrzeby zwiększyć rozciąganie. Utrzymaj tę pozycję przez 10-15 sekund, a następnie opuść nogę do pozycji stojącej. Powtórz ćwiczenie na drugiej nodze i wykonaj 2 do 3 serii.

Rozciąganie zginaczy biodra z kurczeniem pośladków

Stań jedną stopą na pudełku lub stopniu o wysokości 2-3 stóp i przenieś ciężar ciała na przednią stopę. Skurcz mięśnie pośladkowe, aby zwiększyć rozciąganie zginaczy bioder przez 10 do 15 sekund. Następnie przenieś ciężar ciała z powrotem do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie po przeciwnej stronie. Powtarzaj rozciąganie przez 2 do 3 zestawów.

Możesz włączyć rozciąganie dolnej części pleców, obracając tułów w kierunku zgiętego biodra, gdy trzymasz rozciąganie.

Rozciąganie mięśnia trójgłowego ze skurczem bicepsa

Unieś prawe ramię nad głowę i zegnij prawe ramię, aby dotknąć prawą dłonią tylnej części szyi. Powinieneś poczuć lekki skurcz w prawym bicepsie. Skurcz biceps, aby zwiększyć rozciąganie mięśnia trójgłowego. Przytrzymaj rozciąganie przez 10 do 15 sekund i powtórz je na przeciwległym ramieniu. Powtarzaj ćwiczenie przez 2 do 3 serii.

Rozciąganie bicepsa ze skurczem mięśnia trójgłowego

Wyciągnij prawą rękę do boku z prawą dłonią skierowaną od ciała. Skurcz mięśnie trójgłowe, utrzymując rozciąganie przez 10 do 15 sekund. W razie potrzeby pochyl głowę w lewo, aby zwiększyć rozciąganie. Powtórz rozciąganie po przeciwnej stronie i powtarzaj je przez 2 do 3 zestawów.

Wnioski na temat aktywnego rozciągania

Aktywne rozciąganie ma swoje miejsce w ogólnej sprawności fizycznej i rehabilitacji. Biorąc pod uwagę niewielką liczbę badań i przeglądów dotyczących rozciągania w stosunku do innych rodzajów rozciągania, takich jak dynamiczne i pasywne, aktywne rozciąganie może być częścią rozgrzewki lub stopniowym sposobem na odzyskanie siły i opóźnienie atrofii mięśni, jeśli jesteś kontuzjowany. Jednak większość badań na ludziach koncentruje się na stawach kolanowych i biodrowych, więc nikt nie jest tak naprawdę pewien, jak mięśnie tułowia zareagują na aktywne rozciąganie w porównaniu do kończyn.

Jeśli fizjologia mięśni i neurologia jest bardzo podobna w całym ciele w odniesieniu do aktywnego rozciągania, to możemy powiedzieć, że prawdopodobnie będzie miało podobne efekty. Tymczasem, moglibyśmy wziąć niektóre z badań opartych na statycznym rozciąganiu jako odniesienie.

.