Częścią procesu powrotu mojego życia na właściwe tory było odwrócenie szkód, jakie spowodowały lata złej diety.

Sytuacja jest jednak taka: nie sądziłem, że moja dieta jest aż tak zła. Jadłem dużo pełnych ziaren i surowych warzyw i bardzo rzadko jadłem desery.

Coś jednak było nie tak. Moje szorty z college’u nadal pasowały, ale cały czas robiły się coraz ciaśniejsze. Mój brzuch również zaczynał wylewać się ponad górną część.

To było dla mnie niezwykłe. Zawsze byłem jednym z wychudzonych dzieciaków dorastających. W szkole średniej niektórzy faceci nosili koszulki na basen, żeby nikt się z nich nie nabijał za nadwagę. Nosiłem jeden tak, że nikt nie będzie się śmiać z bycia w stanie zobaczyć moją klatkę żebrową.

Powinienem wspomnieć, że w tym czasie byłem niesamowicie aktywny fizycznie. Kiedy zacząłem przybierać na wadze, robiłem p90x z przyjacielem i uprawiałem sporty na wynos. Nawet po tym jak zrezygnowałem z p90x, nadal robiłem regularne treningi w domu, a w weekendy spotykałem się z przyjaciółmi, aby robić treningi tak intensywne, że często faceci prawie wymiotowali.

Jak to się stało? Jak ktoś, kogo geny były ustawione na „chudego” przez całe dzieciństwo, nagle znalazł się w sytuacji, w której stale przybierał na wadze pomimo zdrowej diety i mnóstwa ćwiczeń?

Jeśli zapytasz kogoś, nawet większość lekarzy, dlaczego niektórzy ludzie przybierają na wadze i stają się otyli, są szanse, że odpowiedź będzie czymś podobnym do poniższej: „Ludzie tyją, ponieważ jedzą za dużo i ćwiczą za mało.”

Jest to formalnie nazywane hipotezą równowagi energetycznej.

Mogłeś słyszeć, że nazywa się to „kalorie w, kalorie poza”, a może „kaloria to kaloria to kaloria…”

Nazywam to katolicką teorią otyłości, zarówno dlatego, że zasadniczo odwołuje się do dwóch z siedmiu grzechów śmiertelnych (łakomstwo i lenistwo), jak i dlatego, że jest to w zasadzie dogmat religijny (disclaimer: Nie mam nic przeciwko religii. W rzeczywistości, jestem chrześcijaninem siebie i unashamed o tym).

Teoria jest dobrze znaczenia i jest wystarczająco blisko do rzeczywistości, aby dać mu pewną wiarygodność. Ci, którzy wierzą w tę teorię mówią, że jest to niepodważalna nauka, ponieważ opiera się na 1. prawie termodynamiki, które nie jest kwestionowane.

Pamiętasz pierwsze prawo termodynamiki, jest to prawo, które mówi nam, że energia nie jest ani tworzona, ani niszczona, więc zmiana energii w systemie będzie równa energii wejściowej minus energii wyjściowej.

Możesz to zapisać w ten sposób:

(delta)Energia = Energia(in) – Energia(out)

I oczywiście jeśli chodzi o jedzenie, energia jest mierzona w kilokaloriach, lub w skrócie w kaloriach.

Innymi słowy prawo mówi, że zmiana w kaloriach w twoim ciele równa się kaloriom wejściowym minus kaloriom wyjściowym. Nic kontrowersyjnego, każdy się z tym zgadza.

Jest jednak kilka problemów z założeniem, że pierwsze prawo termodynamiki wspiera hipotezę równowagi energetycznej.

The Issue of Causality

Przede wszystkim, i to jest pojedynczy najważniejszy punkt do utrzymania w umyśle w całej nauce, nie ma żadnej przyczynowości implikowane w pierwszym prawie.

Cały powód nauka jest tak trudne w pierwszej kolejności jest, ponieważ istoty ludzkie są hard-wired stale być na poszukiwania przyczynowości. Tak więc, widzimy pierwsze prawo i spróbować zastosować go do utraty wagi i natychmiast widzimy strzałkę przyczynowości idzie z prawej do lewej:

(delta)E <- E (in) – Energia (out)

Zauważ, że jest to możliwa interpretacja pierwszego prawa, ale nie jest to jedyny jeden. W teorii, można manipulować prawą stronę równania tak drastycznie, że zmieniasz prawą stronę, jak również. To jest to, co robią w programie Biggest Loser. Zmuszają zawodników do diety i ćwiczeń, które po prostu nie są trwałe, a zazwyczaj utrata wagi nie trwa.

Ale oczywiście, może być na odwrót. Może ludzie jedzą więcej i ćwiczą mniej, bo są coraz grubsze.

Może to przypadek, że żadna ze stron równania nie jest czynnikiem sprawczym. Może jest jakiś czynnik X, który wpływa na jedną lub obie z tych rzeczy. W rzeczywistości, to wydaje się być najbliższe prawdy:

X-factor -> (dealta)E -> E(in) – E(out)

Jakiś czynnik X powoduje, że przybieramy na wadze, co kończy się na tym, jak równoważymy nasze spożycie energii w stosunku do wydatku energetycznego.

Independent Versus Dependent Variables

Jednym z najbardziej oszałamiających założeń poczynionych przez tych, którzy uważają, że musimy jeść mniej i ćwiczyć więcej jest to, że kalorie w i kalorie na zewnątrz są niezależne zmienne.

Co jeśli ćwiczenie sprawia, że jesteś głodny?

Co jeśli przejadanie się sprawia, że jesteś bardziej aktywny?

Co jeśli inne zmienne wpływają na to, co się tutaj dzieje?

Jedną z rzeczy, która powinna być natychmiast oczywista, jest to, że jeśli umieścisz kogoś na diecie o obniżonej kaloryczności, będzie on głodny. Część z tego głodu ma podłoże psychologiczne. Ostatnim razem, gdy byłeś głodny w południe, to nie dlatego, że twoje ciało potrzebowało jedzenia, ale dlatego, że byłeś uwarunkowany, aby jeść lunch w tym czasie. Ale część z tego jest biologiczna. Inną rzeczą, która stanie się jasna, jest to, że ogólnie rzecz biorąc, ci na dietach z ograniczeniem kalorii mają mniej energii. Wpływa Pan na to, ile energii wydatkują zmieniając ilość, którą spożywają.

Co to znaczy „Kalorie na zewnątrz?”

Kalorie w jest całkiem proste, jedynym sposobem, w jaki energia wchodzi do naszego systemu jest nasza dieta. Możesz powiedzieć, że technicznie „Kalorie w” jest nieco mniejsza niż to, co jemy, ponieważ nie trawimy wszystkiego, ale prawdopodobnie łatwiej jest po prostu wrzucić te niestrawione kawałki do „Kalorii na zewnątrz” i powiedzieć, że kalorie, które jesz są twoimi kaloriami w.

Kalorie na zewnątrz są nieco bardziej skomplikowane, jednak. Właśnie wspomniałem, że istnieją pewne części żywności, które nie są trawione. Jest też trochę kalorii, które są spalane podczas trawienia pokarmu, który organizm wchłania. Są też oczywiście kalorie spalane podczas ćwiczeń. Następnie, są kalorie spalane podczas wykonywania codziennych czynności, takich jak chodzenie do samochodu lub odbieranie dziecka. Jest jeszcze podstawowa przemiana materii, czyli kalorie spalane w tle. Są one spalane podczas snu.

To jest metabolizm, który sprawia, że kalorie są tak podstępne. We wszystkich typowych diet i porad dotyczących utraty wagi, jesteś zaproszony do myślenia o swoim metabolizmie jako stały, ale to jest szczerze mówiąc śmieszne. Nie tylko nie masz najmniejszego pojęcia, jak wiele kalorii metabolizm jest spalanie, nie masz pojęcia, jak często przełącza biegi. Na przykład, jeśli wejdziesz do basenu, twój metabolizm zacznie pracować ciężej. Dzieje się tak dlatego, że jedną z podstawowych rzeczy, które robi twój metabolizm jest utrzymywanie ciała w temperaturze 98,6 stopni Fahrenheita. Woda wysysa ciepło z ciebie w sposób, w jaki nie robi tego powietrze (pomyśl o tym, co się dzieje, gdy uruchomisz gorącą patelnię pod wodą), to powoduje, że twój metabolizm spala więcej kalorii, aby utrzymać temperaturę ciała w górze (pamiętaj, ciepło=energia).

Większość energii, którą spalisz w swoim życiu, jest spalana przez twój metabolizm. Skupienie się na części ćwiczeniowej Kalorii podczas ignorowania metabolizmu jest jak ignorowanie ataku i obrony na treningu piłki nożnej, więc możesz pracować nad dodatkowymi punktami.

Co z biologią?

Prawdopodobnie, najbardziej niewytłumaczalny problem z Hipotezą Równowagi Energetycznej jest to, że bierze biologiczną kwestię otyłości i całkowicie pomija biologię.

Zaczyna się od fizyki, jak widzieliśmy, a następnie skacze prosto do psychologii-jak możemy dostać ludzi do jedzenia mniej i ćwiczenia więcej.

Jestem wielkim zwolennikiem tego, że psychologia odgrywa kluczową rolę w sukcesie odchudzania, ale kiedy mówimy o rzeczach takich jak przyrost i utrata wagi, nie sądzisz, że biologia powinna wejść do dyskusji w pewnym momencie?

Jeśli kalorie w i kalorie poza są jedynymi rzeczami, o które musimy się martwić, równie dobrze możemy zacząć jeść proch strzelniczy. Proch strzelniczy jest mniej kalorycznie gęsty niż białko, tłuszcz czy węglowodany. Jasne, proch nie ma żadnych składników odżywczych i myślę, że może być toksyczny, ale to brzmi jak pytania z biologii. We’ve already fixed this problem with physics.

Now, I don’t want to be using a straw man here, people who advocate the Energy Balance Hypothesis will talk about biology, but when it comes to weight gain and weight loss they will always do so only to bring it back to Calories in versus Calories out.

Pierwsze zasady

Bardzo pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić w nauce, zanim jeszcze wymyślisz hipotezę, jest zdefiniowanie problemu w sposób, który zawiera jak najmniej założeń, jak to możliwe.

Gdy chodzi o otyłość i przyrost masy ciała, zwykła definicja problemu jest to, że ludzie jedzą za dużo i ćwiczą za mało. Jak już widzieliśmy, ta definicja problemu jest naprawdę hipoteza, i jeden, który jest pełen założeń, z których większość jest mało prawdopodobne, aby true.

Więc co byłoby lepszym sposobem, aby zdefiniować problem? Oto jak ja bym go zdefiniował: ludzie, którzy tyją, magazynują zbyt wiele tłuszczu na swoich ciałach.

Brzmi to głupio, bo jest tak oczywiste, ale teraz zamiast następnej myśli „jak sprawić, by ludzie jedli mniej i ćwiczyli więcej”, twoją następną myślą będzie prawdopodobnie „ciekawe, co reguluje magazynowanie tłuszczu?”

Jak zobaczymy później, jest to dokładnie właściwe pytanie.

Co reguluje wzrost w organizmie?

Zanim przyjrzymy się konkretnemu przykładowi wzrostu w organizmie (przyrost masy ciała), pomocne może być zastanowienie się nad tym, jak wzrost działa w organizmie w ogóle.

Wyobraźcie sobie przez chwilę, że pokazałam wam zdjęcie mojego syna w wieku jednego roku, a potem kolejne w wieku dwóch lat. Powiem wam, że byłam bardzo zaniepokojona jego tempem przybierania na wadze. w ciągu zaledwie jednego roku podwoił swoją wagę! Co zrobimy?

Oczywiście pomyślelibyście, że jestem niemądra, mój syn nie tyje, on rośnie wyższy.

Jego genetyczny schemat jest ustawiony tak, aby rósł w jego wieku, więc jego ciało uwalnia hormon zwany hormonem wzrostu i to powoduje, że rośnie, co oznacza, że kończy w stanie dodatniego bilansu energetycznego, przyjmując więcej kalorii niż spala.

Innymi słowy, oto co się dzieje, gdy maluch podwaja swoją wagę:

Genetyczny schemat ->hormon wzrostu -> (delta)E -> E(in) – E(out).

Zauważysz, że rodzice instynktownie o tym wiedzą. Jeśli dziecko zaczyna jeść dwa razy więcej niż normalnie, to dlatego, że jest w fazie wzrostu. Nigdy nie spotkałam rodzica, który uważał, że jego dziecko świadomie decyduje, kiedy jest czas na wzrost i odpowiednio dostosowuje swoje spożycie kalorii. Każdy z nich (prawidłowo) uznaje, że wzrost jest przyczyną, jedzenie jest skutkiem.

Może bardziej interesującym przykładem może być rozważenie tego, co dzieje się z dziećmi, gdy przechodzą przez okres dojrzewania. Ponownie, będą one rosnące, co oznacza, że będą one miały dodatni bilans energetyczny w tym czasie, zużywając więcej kalorii niż spalają. Ale ten pozytywny bilans energetyczny pójdzie w dwóch skrajnie różnych sposobów dla chłopców i dziewcząt.

Wchodząc w okres dojrzewania, chłopcy i dziewczęta mają ciała, które są niezwykle podobne. Ich narządy płciowe są różne i dziewczyny mają około 6% więcej tkanki tłuszczowej niż chłopcy, ale w przeważającej części, jeśli ubrany dziewczyna się w niebieskim można przekonać większość ludzi, że jest chłopcem. To wszystko zmienia się w okresie dojrzewania.

Gdy chłopcy trafiają w okres dojrzewania, stają się silniejsi i szczuplejsi. Tkanka tłuszczowa idzie w dół, a masa mięśniowa idzie w górę.

Dziewczęta, które ponownie weszły w okres dojrzewania z zaledwie 6% więcej tkanki tłuszczowej niż chłopcy, zyska tkanki tłuszczowej i zakończyć dojrzewanie z około 50% więcej tkanki tłuszczowej niż ich męskich odpowiedników. Jeszcze bardziej niezwykłe, to tłuszcz nie jest równomiernie rozłożone w całym ich ciała, to dostaje nieproporcjonalnie zlokalizowane w ich piersi, tyłek, biodra i uda. Dla większości dorastających dziewcząt, bardzo mało tłuszczu gromadzi się wokół ich brzucha, miejsce, gdzie tłuszcz prawie zawsze idzie z chłopców i men.

Więc co na ziemi dzieje się tutaj?

Again, to jest genetyczne, i hormonalne. Tym razem hormon wzrostu jest obecny jak poprzednio, ale hormony płciowe, takie jak testosteron i estrogen są teraz również dość aktywne. Te hormony jazdy rozbieżności między męskich i żeńskich ciał podczas puberty.

Ten przykład jest nawet lepiej niż pierwszy, ponieważ nie tylko mamy przyrost masy ciała, ale tym razem są również implikacje dla tłuszczu ciała. Tak jak poprzednio, powód wzrostu jest hormonalny. Bilans energetyczny jest zgodny ze zmianami, jakie wprowadzają hormony.

Hormon regulujący poziom tłuszczu

Prowadzi nas to więc do pytania, co jest głównym hormonem regulującym magazynowanie tłuszczu?

Odpowiedź, z dużą dozą prawdopodobieństwa, brzmi: insulina.

Zajmiemy się tu trochę techniką, ale zostań ze mną, obiecuję, że postaram się to wyjaśnić w sposób, który ma sens.

Tłuszcz w twoim ciele występuje w dwóch różnych formach (którymi jesteśmy zainteresowani): kwasy tłuszczowe i trójglicerydy. Kwasy tłuszczowe są formą, która jest wykorzystywana jako paliwo. Jeśli w dowolnym momencie jesteś „spalanie tłuszczu”, oznacza to, że używasz kwasów tłuszczowych do paliwa swoje wydatki energetyczne. Triglicerydy są formą przechowywania tłuszczu. Trigliceryd jest trzy kwasy tłuszczowe połączone razem z cząsteczką glicerolu.

In it’s triglyceride form, it can’t exit the fat cell to be burned. Pomyśl o tym w ten sposób, mam trzy kawałek kanapa segmentowa w moim salonie z Ikea. Możesz myśleć o niej jako o trójglicerydzie, a o moim salonie jako o komórce tłuszczowej. Nie ma sposobu, abyś mógł wydobyć tę rzecz z mojego salonu bez uprzedniego rozbicia jej na trzy oddzielne części.

Wszystko, co działa w celu połączenia kwasów tłuszczowych w trójglicerydy do przechowywania, sprawi, że będziesz grubszy, a wszystko, co rozbija ją z powrotem na kwasy tłuszczowe, aby można je było spalić, sprawi, że będziesz szczuplejszy.

Więc jak insulina odnosi się do tego, o czym właśnie wspomniałem?

Insulina reguluje metabolizm tłuszczów poprzez dwa enzymy: Lipazę Lipoproteinową (LPL) i Lipazę Wrażliwą na Hormony (HSL).

LPL jest jak poruszyciel, którego jedynym zadaniem jest składanie razem segmentów Ikea i przechowywanie ich w moim salonie. Zamienia kwasy tłuszczowe w trójglicerydy i przechowuje je jako tłuszcz.

Insulina reguluje aktywność LPL w metabolizmie tłuszczów, co oznacza, że mówi LPL, aby wzięła się do pracy przy przechowywaniu tkanki tłuszczowej.

Jeśli LPL jest pracownikiem montującym kanapy Ikea i umieszczającym je w moim salonie, HSL jest pracownikiem rozbijającym je i zabierającym z powrotem.

W żargonie medycznym nazywa się to „mobilizacją kwasów tłuszczowych”, co oznacza, że kwasy tłuszczowe, które wcześniej były uwięzione w magazynie w postaci trójglicerydów, teraz zostały zmobilizowane do wykorzystania jako energia.

Insulina tłumi aktywność HSL. Oznacza to, że kiedy insulina wywołuje strzały, pracownicy, którzy rozkładają te kanapy Ikea, zostają zwolnieni. I jak już widzieliśmy, insulina zwiększa również LPL, co oznacza, że ci pracownicy zostają zastąpieni tymi, którzy wypełniają mój salon kanapami. A mój salon zaczyna się wypełniać naprawdę szybko.

Oh, przy okazji, czy wspomniałem, że inną rzeczą, którą robi insulina, jest tworzenie nowych salonów (komórek tłuszczowych), w których można przechowywać jeszcze więcej półek Ikea?

Insulina jest jedynym głównym hormonem, który jednoznacznie działa, aby uczynić cię cięższym. Większość hormonów faktycznie idzie w drugą stronę, co ma sens, gdy się o tym pomyśli. Adrenalina byłaby całkiem bezużyteczna, gdyby nie uwalniała jakiejś zmagazynowanej energii, którą mógłbyś wykorzystać do walki lub ucieczki. Co dobre byłoby testosteron, jeśli po prostu powiedział mężczyzn do reprodukcji, nie dając im impuls energii, aby zrobić to, co muszą zrobić?

Inny główny hormon oprócz insuliny, która ma potencjał, aby cię odchudzić jest hormon stresu kortyzolu. Kortyzol zwiększa zarówno LPL, który ma potencjał, aby cię tłuszczu i HSL, który ma potencjał, aby cię chude. To dlatego niektórzy ludzie tracą na wadze, gdy są zestresowani, podczas gdy inni przybierają na wadze; wszystko zależy od efektu netto, jaki ma kortyzol, który może pójść w każdą stronę.

Więc mamy naszego winowajcę, ale pytanie brzmi, co napędza insulinę?

Tłuste pokarmy

Według hipotezy równowagi energetycznej, kaloria jest kalorią. Żadna żywność nie jest z natury bardziej tucząca niż inne. Niektóre pokarmy powinny być unikane, ponieważ zawierają kalorie, ale mają niewielką wartość odżywczą (często słyszy się wyrażenie „puste kalorie”), ale każdy pokarm jest tuczący tylko w takim stopniu, w jakim dodatkowe kalorie wprowadzają cię w dodatni bilans energetyczny.

Gdy zrozumiesz, że insulina jest tym, co napędza akumulację tłuszczu, pojawia się pytanie, jakie pokarmy stymulują uwalnianie insuliny?

Najbardziej ogólna odpowiedź to węglowodany, szczególnie cukier, węglowodany o wysokim IG (indeksie glikemicznym) i węglowodany rafinowane.

Więc innymi słowy, rzeczy takie jak chleb, ciastka, sok owocowy, makaron, krakersy, soda, piwo, płatki śniadaniowe, ryż, ziemniaki i kukurydza.

Jedną z rzeczy, na którą warto zwrócić uwagę jest to, że wiele z tych produktów, które właśnie wymieniłem, stanowiło podstawę nieistniejącej już piramidy żywieniowej.

Inną ważną rzeczą jest to, że wszystkie wymienione produkty są niewiarygodnie tanie. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej ktoś jest biedny, tym bardziej prawdopodobne jest, że będzie otyły i jest to jeden z głównych powodów, dla których.

Oto, co musisz wiedzieć o węglowodanach. Rozkładają się one na glukozę, czyli to, co nazywamy cukrem we krwi. Część z tej glukozy może być przechowywana w wątrobie, a część w mięśniach, ale niewiele. Musimy coś zrobić z resztą, ponieważ nie możemy mieć zbyt wiele we krwi.

Więc kiedy nasz poziom glukozy we krwi staje się zbyt wysoki (od jedzenia dużej ilości węglowodanów), uwalniamy insulinę, aby oczyścić rzeczy i przechowywać nadmiar glukozy jako tłuszcz w naszym ciele.

Największym przestępcą jest cukier. Cukier (sacharoza, ale włączę tu także syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i inne formy cukru dietetycznego) to w połowie glukoza, a w połowie fruktoza (syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy to najczęściej 55% fruktozy). Fruktoza to ta część, która jest słodka. Fruktoza może być metabolizowana tylko w wątrobie, która posiada niezbędne enzymy. Ta fruktoza jest przekształcana w tłuszcz łatwiej niż cokolwiek innego i może prowadzić do niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby. Dodatkowo, kiedy spożywasz cukier, część glukozy podnosi poziom cukru we krwi, powodując uwolnienie insuliny, która również wyczyści całą fruktozę, która została przekształcona w tłuszcz przez wątrobę.

Perhaps the worst part about sugar is that it leads to insulin resistance, meaning your body has to secret more insulin in response to a given level of glucose. Jest to złe, ponieważ nie tylko insulina sprawia, że gromadzimy tłuszcz, ale także sprawia, że nie możemy go spalić.

Nie tylko spożywanie cukru podnosi poziom insuliny w krótkim okresie, ale także zwiększa ilość insuliny, którą uwolnisz w odpowiedzi na spożycie węglowodanów w przyszłości.

Jeśli chcesz schudnąć, cukier jest twoim największym wrogiem.

Wielki rozdźwięk medyczny

To, co właśnie argumentowałem, wygląda następująco:

Węglowodany -> Insulina ->Tłuszcz.

Niesamowite jest to, że jeśli rozbijemy to na dwa stwierdzenia, żadne z nich nie jest w najmniejszym stopniu kontrowersyjne:

1. Węglowodany -> Insulina
2. Insulina ->Tłuszcz

Oba te stwierdzenia są nauczane w każdej szkole medycznej i można je znaleźć w większości podręczników biochemii i endokrynologii.

Gdzie ludzie tracą chłód jest, jeśli umieścić te dwa razem i sugerują, że ma to coś wspólnego z epidemią otyłości.

Mówienie „węglowodany napędzają insulinę” i „insulina napędza tłuszcz” są zarówno w porządku, tak długo, jak nie mówisz „węglowodany napędzają insulinę, insulina napędza tłuszcz” (lub nawet gorzej, logicznie równoważne „węglowodany napędzają tłuszcz”).

Jeśli chodzi o otyłość, konwencjonalna mądrość dyktuje, że musisz powiedzieć, że przejadanie się i niedostateczne ćwiczenia powodują, że ludzie tyją.

Wielkim medycznym rozłączeniem jest fakt, że każdy wie, co napędza gromadzenie tłuszczu, ale nikt nie przyzna, że to ta sama rzecz, która czyni nas grubymi.

Możesz nawet mieć przykłady jednego podręcznika mówiącego, że wysoki poziom glukozy wyzwalający uwalnianie insuliny jest tym, co napędza gromadzenie tłuszczu, ale później powiedzieć, że przyczyną otyłości jest jedzenie zbyt wielu kalorii przy jednoczesnym wydatkowaniu zbyt mało.

Innymi słowy, nie sugeruję niczego nowego, po prostu twierdzę, że ta sama rzecz, która sprawia, że jesteśmy grubsi jest prawdopodobnie tym, co sprawia, że jesteśmy grubi.

Powtórzę to jeszcze raz, twierdzę, że ta sama rzecz, która sprawia, że jesteśmy grubsi jest prawdopodobnie tym, co sprawia, że jesteśmy grubi.

Wszyscy zgadzają się co do tego, co sprawia, że jesteśmy grubsi, nie mam pojęcia dlaczego nie możemy się zgodzić co do tego, co sprawia, że jesteśmy grubi.

Odwrócenie kursu

To prowadzi nas do sekcji, na której ludziom prawdopodobnie najbardziej zależy: co możesz zrobić, aby naprawić swój metabolizm, schudnąć i zmniejszyć swoje szanse na nabycie przewlekłej choroby, takiej jak cukrzyca typu 2?

Najlepszą odpowiedzią, o ile mogę powiedzieć, i tą, która będzie działać dla większości ludzi, jest ograniczenie spożycia węglowodanów, zwłaszcza cukru.

Moją preferowaną dietą, o której będę pisał wkrótce, jest dieta slow-carb, ale dobrą wiadomością jest to, że większość diet działa, nawet jeśli mają zły mechanizm pomagający schudnąć.

Według badania CDC z 2000 roku, Amerykanie spożywają ponad 50% swoich kalorii w postaci węglowodanów. Oznacza to, że każda dieta, która ogranicza kalorie, spowoduje drastyczny spadek spożycia węglowodanów, nawet jeśli jest to dieta „high carb”.

Prawda jest taka, że nie ma praktycznie żadnych diet high carb poza standardową dietą amerykańską, którą ludzie stosują. Kiedy dieta jest klasyfikowana jako „high carb”, oznacza to, że węglowodany stanowią większy procent diety niż tłuszcze i białka. Ponieważ te diety wysokowęglowodanowe zazwyczaj wiążą się z ograniczeniami kalorycznymi, w końcu jesz znacznie mniej węglowodanów.

Można to skontrastować z dietami wysokotłuszczowymi, które są skuteczne w odchudzaniu i prawie zawsze są ad libitum, co oznacza, że możesz jeść tyle, ile chcesz (dosłownie „zgodnie z twoją przyjemnością”).

Dodatkowo, prawie każda dieta na rynku ma na celu wycięcie najgorszych przestępców z twojej diety: napojów gazowanych i słodyczy, przetworzonych przekąsek i rzeczy tej natury. Większość diet robi to, ponieważ uważa te pokarmy za „puste kalorie”, więc jeśli utrzymujesz kalorie pod kontrolą, muszą one odejść.

Nie zgadzam się z pojęciem „pustych kalorii” i twierdzę, że te pokarmy odgrywają aktywną rolę w niszczeniu twojego metabolizmu i czynieniu cię grubym, ale ponieważ diety, które podążają za konwencjonalną mądrością robią to, co należy i pozbywają się ich, nie będę naciskał na ten punkt zbyt mocno.

Co z owocami?

Prawdopodobnie najbardziej kontrowersyjną implikacją tego argumentu jest to, że o ile mogę powiedzieć, jest to dobry pomysł dla osoby, która stara się schudnąć, aby ograniczyć spożycie owoców (przynajmniej słodkich owoców: winogron, bananów, ananasów, mango, pomarańczy, itp. Większość owoców, które nie są normalnie uważane za owoce są w porządku: pomidory, awokado, ogórki, itp.).

Jest to jeden z obszarów, że konwencjonalna mądrość naprawdę lubi atakować diety low-carb. Dlaczego mielibyśmy prosić ludzi, aby trzymali się z dala od owoców? Owoce mają tak wiele witamin i minerałów, które są niezbędną częścią zdrowej diety.

Zupełnie zgadzam się, że jest wiele korzyści z owoców i w idealnym świecie polecałbym je, ale nie mamy idealnych warunków. W tej chwili mówimy konkretnie o bardzo niedoskonałym stanie, jakim jest nagromadzenie nadmiaru tkanki tłuszczowej. Owoce mogą być zdrowe w normalnej diecie, ale nie sądzę, aby były pomocne w diecie odchudzającej.

Powiem, że owoce, pomimo obecności szkodliwej fruktozy, nie są dla ciebie tak złe jak większość słodzonych pokarmów i napojów. Przede wszystkim trzeba by zjeść cztery lub pięć jabłek, aby uzyskać ilość fruktozy z jednej szklanki soku jabłkowego. Kto zjada pięć jabłek na jednym posiedzeniu? Większość ludzi nawet nie jeść, że wiele w ciągu dnia, ale ktoś może łatwo umieścić dwie szklanki soku jabłkowego z dala na śniadanie.

Drugą rzeczą do zauważenia jest to, że owoce zawierają dość dużo błonnika, który dostaje pozbawiony w procesie sokowania. Błonnik to w zasadzie wszystko, co nie jest strawne, a jego obecność w owocach uniemożliwia pełne wchłanianie fruktozy. Innymi słowy, kiedy jesz jabłko, nie tylko ma ułamek fruktozy jak szklanka soku, ale z powodu błonnika nie wchłonie go w całości.

To oznacza, że osoba, która pije dwie szklanki soku jabłkowego na śniadanie prawdopodobnie musiałaby spożyć więcej niż 20 jabłek, aby wchłonąć tę samą ilość fruktozy. Kiedy ostatnio jadłeś 20 jabłek w ciągu dnia?

Więc wszystko to wydaje się wskazywać, że jeśli jesteś szczupły, owoce nie muszą być bardzo wysoko na twojej liście obaw. Jeśli jednak masz dużo do stracenia, nazwa gry dla ciebie to zarządzanie insuliną, a najlepszym sposobem na to jest ograniczenie spożycia węglowodanów, w tym owoców.

Zachowaj owoce na cheat day.

Warzywa są w porządku.

Myślenie końcowe

Myślę, że wiedza o tym, co sprawia, że tyjemy, jest niezwykle ważnym pierwszym krokiem, ale to tylko pierwszy krok. Dieta, która naprawdę działa, nie tylko musi zapewnić skuteczny plan gry dla utraty wagi, ale również musi być taka, której można przestrzegać.

Przestrzeganie diet może być często brutalnie trudne, a większość ludzi, którzy tracą na wadze, kończy się odzyskaniem wszystkiego, a czasem nawet więcej.

W przyszłości przejdę przez niektóre z kluczy do tworzenia zdrowej i elastycznej diety, która nie czuje się restrykcyjna, do której można się stosować w dłuższej perspektywie. Na razie ważne jest, aby pamiętać, że to rafinowane i łatwo strawne węglowodany, zwłaszcza cukier, które niszczą nasz metabolizm i powodują, że przybieramy na wadze.

Oto kilka zasobów, które pozwolą ci się opędzić od moich przyszłych postów:

Eating Academy to blog dr Petera Attia i jest fantastycznym źródłem. To dostaje trochę techniczny, ale jeśli pobyt koncentruje się zostanie nagrodzony z głębszych wglądów w naukę żywienia niż większość ludzi have.

Here jest wielki post miał, gdzie był argumentując jeden z punktów, które zrobiłem powyżej, a mianowicie, że większość diet są rzeczywiście low-carb diety: http://eatingacademy.com/nutrition/why-weight-watchers-is-actually-a-low-carb-diet

Mówiąc o Peterze, oto świetny wykład dla tych z was, którzy wolą oglądać wideo. W nim dzieli się tym, jak stracił na wadze i stał się zdrowszy dzięki pewnej formie diety ketogenicznej (jako uwaga uboczna, keto jest na dalekim końcu spektrum ograniczania węglowodanów. Chociaż uważam, że może to być skuteczna dieta, nie jest to zazwyczaj ta, którą polecam tylko dlatego, że wydaje się, że przestrzeganie jej byłoby tak trudne):

Moją ulubioną książką na ten temat do tej pory jest Why We Get Fat and What to Do About It autorstwa Gary’ego Taubesa, która była moim głównym źródłem dla tego postu. Znajduje się ona obecnie na mojej ekskluzywnej liście najbardziej polecanych książek. Możecie przeczytać moją recenzję tej książki tutaj: http://thematthewkent.com/books/why-we-get-fat/

Mówiąc o Garym, oto fantastyczny wykład, który wygłosił, który gorąco polecam:

Connect Deeper

Najlepszym sposobem na połączenie się ze mną jest dołączenie do mojej listy mailingowej po ekskluzywne treści, które pomogą Ci przejąć kontrolę nad Twoim życiem.

Możesz zapisać się tutaj

.