To nie koniec świata, jeśli nie lubisz warzyw, ale są one szczytem zdrowia, jeśli chodzi o twoją dietę – te wypełnione błonnikiem gwiazdy rocka są kluczowymi graczami, jeśli chodzi o zdrowe trawienie, kontrolę wagi, sytość, długowieczność i zapobieganie chorobom.

Ale dobra wiadomość dla wegetarian: Z biegiem czasu, twoje kubki smakowe zmniejszają swoją liczbę i rozmiar, przez co twoje zmysły smaku są mniej wyostrzone, więc rzeczy, których nienawidziłeś jako dziecko, możesz faktycznie polubić jako dorosły.

Nadal nie możesz przejść z wegetariańskiej nienawiści do wegetariańskiej miłości z dnia na dzień, ale z kilkoma prostymi mentalnymi zmianami i kilkoma przydatnymi wskazówkami w kuchni, będziesz na dobrej drodze do zostania wielkim fanem.

Jeśli potrzebujesz praktycznych wskazówek, Ilana Muhlstein, M.S., RDN, może pomóc: Ona jest współtwórcą programu żywieniowego Beachbody, 2B Mindset.

The 2B Mindset to zdrowe podejście do jedzenia, które pozwala Ci czuć się pełnym i zadowolonym, podczas gdy uzbrojenie Cię w sprawdzone strategie, które pomogą Ci współistnieć z jedzeniem w rzeczywistych sytuacjach, zaspokajać pragnienia i przewidywać niepowodzenia, zanim się wydarzą.

Wegetaria staną się Twoim najlepszym przyjacielem, gdy Ilana pokaże Ci, jak je przygotować.

(Pro tip: Codzienne spożywanie Shakeology to łatwy, pyszny sposób na dodanie większej ilości zieleniny do Twojej diety. Znajdź swój ulubiony przepis tutaj!)

Korzyści z jedzenia warzyw

Powiedziano Ci, żebyś jadła groszek – i inne warzywa – tak długo, jak możesz pamiętać. Ale czy wiesz dlaczego? Oto trzy dobre powody:

Warzywa dostarczają składników odżywczych w zamian za kaloryczną złotówkę

Porównanie obok siebie pokazuje, że przy prawie takiej samej liczbie kalorii możesz zjeść 32 małe marchewki z dwiema łyżkami hummusu lub półtorej uncji precli.

Obydwie są chrupiącymi przekąskami, ale marchewki i hummus są bardziej bogatym w składniki odżywcze wyborem. Nie tylko można zjeść większą porcję, ale także dostarcza błonnik, zdrowe tłuszcze, białko, wysokiej jakości węglowodany, witaminy, minerały i inne fitoskładniki.

W swoich badaniach dr Barbara J. Rolls, profesor nauk żywieniowych na Penn State University, stwierdziła, że jedzenie warzyw sprzyja sytości, co skutkuje mniejszą ilością spożywanych kalorii.

W terminologii laika: Pokarmy takie jak duże, obszerne sałatki lub zupa warzywna mogą pomóc ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym, nawet jeśli jesz mniej kalorii.

Warzywa i owoce mogą pomóc ci pozostać „regularnym”

Mówienie o błonniku może nie być seksowne, ale jeśli chodzi o uczucie sytości i utratę wagi, spożywanie wystarczającej ilości błonnika może ułatwić to zadanie.

Błonnik jest niestrawną częścią roślin i zajmuje więcej czasu, aby przejść przez układ trawienny, co może promować to „uczucie sytości”. Błonnik zwiększa również objętość stolca, co pomaga w jego przemieszczaniu się.

Większość Amerykanów spożywa jednak tylko około 16 gramów błonnika dziennie, czyli znacznie mniej niż zalecane przez USDA Dietary Guideline 25-38 gramów.

Wynika to głównie z nadmiernej konsumpcji pakowanej, przetworzonej żywności pozbawionej błonnika oraz diety ubogiej w bogate w błonnik owoce, warzywa, pełne ziarna i rośliny strączkowe.

Jeśli chcesz dodać więcej błonnika do swojej diety, na każdą porcję owoców, celuj w dwie porcje warzyw, aż osiągniesz siedem do dziewięciu połączonych porcji dziennie.

Warzywa są wszechstronne

Zostań ze mną tutaj: Być może dorastałeś jedząc rozmokłą gotowaną zieloną fasolkę lub rozgotowane brokuły, ale jako dorosły, masz moc, aby przestać gotować warzywa, aż zamienią się w papkę.

Nowa metoda gotowania (pieczenie, być może?), przyprawy i sosy lub po prostu łączenie różnych kolorów i tekstur może przenieść twoją grę warzywną na następny poziom.

Jak sprawić, by warzywa dobrze smakowały

Znajdź swój „starter” warzywny

Są tam wszystkie rodzaje warzyw i wszystkie smakują inaczej. Jeśli nie masz jeszcze ulubionego warzywa, skorzystaj z możliwości przetestowania smaku różnych warzyw w restauracji lub na przyjęciu – lub jeśli czujesz się odważny, wejdź do kuchni i zacznij eksperymentować.

Gdy natrafisz na coś, co ci smakuje, jest to twoje warzywo „startowe”. Popularne odmiany warzyw obejmują:

• Leafy greens (spinach, kale, romaine, arugula, dandelion greens, bok choy)
• Cruciferous vegetables (broccoli, cauliflower, brukselka)
• Allium (czosnek, cebula, szalotka, pory)
• Warzywa korzeniowe (słodki ziemniak, marchew, pasternak, seler, rzodkiewka)
• Owoce (kabaczek, dynia, cukinia)
• Odcienie nocy (bakłażan, pomidor, biały ziemniak, okra)
• Beans i rośliny strączkowe (czarna fasola, fasola kidney, fasola garbanzo, soja, soczewica)

Odkąd znalazłeś swój warzywniak startowy, możesz zacząć eksperymentować z różnymi preparatami, aż znajdziesz odpowiedni dla swoich kubków smakowych.

Eksperymentuj z technikami gotowania

Co brzmi lepiej, gotowana marchew czy pieczona marchew tęczowa z glazurą klonową? Brokuły gotowane na parze czy pieczone brokuły z orzeszkami ziemnymi?

Gdy masz wątpliwości co do warzyw, pieczenie ich jest zazwyczaj dobrym miejscem do rozpoczęcia, ponieważ wydobywa naturalną słodycz każdego warzywa poprzez proces zwany karmelizacją.

Nie jesteś fanem pieczenia? Rozważ użycie grilla. Grillowane kaboby mogą iskrzyć miłe wspomnienia z grilla na podwórku. Skojarzenie warzyw ze szczęśliwymi czasami może pomóc w zmianie ramki twojej pogardy dla nich.

Dodaj sosy, zioła, przyprawy i dipy

Choć może to być sprzeczne z intuicją, aby dodać kalorie tylko po to, abyś zjadł swoje warzywa, gdy robi się to w ramach ogólnej zdrowej diety, nadal można osiągnąć wyniki utraty wagi, które chcesz – i ostatecznie może się okazać, że nie potrzebujesz dipów i sosów w ogóle!

Zanurz surowy seler naciowy lub jicama w hummusie, rozprowadź naturalne masło orzechowe na pałeczkach selera (dodaj rodzynki, aby uzyskać klasyczny smak mrówek na pniu), lub podnieś swoją zieloną fasolkę ze świeżym czosnkiem. Albo spróbuj tego przepisu na żołędziówkę w sosie miso lub brukselkę w sosie balsamicznym.

Niektórzy ludzie mają pewien gen receptora smaku, który może zwiększyć wrażliwość na gorzkie smaki występujące w niektórych warzywach, takich jak brukselka, brokuły i jarmuż.

Ale z odpowiednimi dodatkami smakowymi (cytryna lub cynamon) i metodami przygotowania (sautéed ze świeżym czosnkiem lub pieczone z olejem kokosowym), inaczej gorzki zielony liść lub floret może stać się obowiązkowym dodatkiem do twojego głównego dania.

Mix it up

Spróbuj wielu warzyw na raz, zamiast je wyróżniać. Coś takiego jak Winter Superfoods Bowl może pomóc Ci połączyć różne smaki i tekstury w mieszane danie, które może całkiem nieźle odpowiadać Twoim kubkom smakowym.

Go stealth mode

Wszyscy wiemy, że ser i bekon mogą sprawić, że wszystko smakuje dziesięć razy lepiej i z pewnością, możesz utopić kalafior w serze i nazwać go Cheesy Cauliflower Nachos, ale dlaczego nie dodać warzyw do potraw, które już kochasz?

Badacze odkryli, że „ukrywanie” warzyw w twoich ulubionych przepisach może pomóc zwiększyć spożycie warzyw i zmniejszyć całkowite dzienne spożycie kalorii dla podwójnego zwycięstwa.

Kilka podstępnych pomysłów:

• Dodaj puree warzywne do sosu do makaronu.
• Zmieszaj kalafior z puree z białych ziemniaków.
• Dodaj szpinak do owocowego smoothie.
• Dodaj puree z dyni do ciasta naleśnikowego lub płatków owsianych.
• Dodaj grzyby do pizzy.
• Zmieszaj połowę makaronu spaghetti z połową makaronu z cukinii.
• Dodaj posiekane grzyby lub marchewkę do swojego hamburgera, lub jeszcze lepiej, bądź odważny i zrób wegetariańskiego burgera z czarnej fasoli.

Jak kupować warzywa

Czy kupujesz świeże, mrożone, wstępnie pokrojone, czy w puszce zależy od tego, jak planujesz gotować warzywa – i ile masz czasu na ich przygotowanie.

Świeże

„Świeże jest najlepsze” przez większość czasu. Szukając idealnych produktów, wybieraj warzywa, które nie więdną i wciąż wyglądają jak żywe. Jeśli w Twoim sklepie spożywczym nie ma tego, czego szukasz, zajrzyj do zamrażarki.

Mrożone

Mrożone produkty to w zasadzie świeże produkty, które zostały zamrożone w szczytowym momencie dojrzałości, dzięki czemu „zamknęły” wszystkie cenne witaminy i fitoskładniki.

Pre-cut

Jeśli masz mało czasu, wstępnie pokrojone warzywa mogą być twoim wybawieniem. Ciepło, powietrze i światło to trzy elementy znane z degradacji niektórych składników odżywczych, więc pamiętaj, że im mniejsze kawałki, tym większa powierzchnia jest wystawiona na działanie tlenu, co powoduje utratę składników odżywczych.

Jeśli to możliwe, wybierz paczkę, która została świeżo przygotowana na rynku i przechowuj ją w ciemnej, zimnej lodówce.

Puszkowane

Warzywa puszkowane często naśladują Twój najgorszy koszmar, jeśli chodzi o tę grupę żywności – są wiotkie i pozbawione życia. Plus, proces konserwacji degraduje wiele cennych składników odżywczych.

Jedynymi wyjątkami od tej reguły są puree z dyni (nie nadzienie do placka z dyni!) i butternut squash, pomidory i fasola w puszce. Sprawdź etykietę, aby upewnić się, że warzywa w puszce są niskosodowe lub bez dodatku soli.

Jeśli martwisz się o narażenie na BPA (bisfenol A), poszukaj puszek wolnych od BPA lub warzyw w szklanych słojach.

Jak przygotować warzywa

Masz ochotę na fantazję? Spraw, aby twoje warzywa przypominały coś, co już uwielbiasz: ryż z kalafiora lub puree z kalafiora, makaron z cukinii (tzn, „zoodles”), frytki z marchewki, kalafiorowe ciasto do pizzy, brokułowe tosty, kalafiorowe paluszki chlebowe, lub tosty ze słodkich ziemniaków, albo zamień portobellos na patyczek do burgera i nałóż na niego trochę sałaty i pomidora.

Oto pięć metod gotowania, uszeregowanych od góry do dołu w kolejności, w której najprawdopodobniej będą ci smakować najbardziej:

Pieczenie

Rozgrzej piekarnik do 425°F. Pokrój warzywa na kawałki podobnej wielkości. Produkty, które szybko się gotują (brokuły, różyczki kalafiora) mogą być pieczone bez dodatkowego siekania, a produkty, które wymagają nieco więcej czasu, aby zmięknąć (buraki, słodkie ziemniaki) powinny być pokrojone w około 1-calową kostkę, aby pomóc w równomiernym gotowaniu.

Ułóż w pojedynczej warstwie na dużej blasze wyłożonej pergaminem lub folią aluminiową i skrop olejem kokosowym lub oliwą z oliwek, a następnie wymieszaj, aby pokryć całość.

Dodaj zioła lub przyprawy takie jak świeży rozmaryn, tymianek, chili w proszku lub kminek dla dodatkowego smaku. Piec przez 30 do 45 minut, w zależności od rodzaju warzyw, obracając raz lub dwa razy podczas gotowania, aby zbrązowiały równomiernie i zapewnić, że nie będą zbyt chrupiące.

Uwaga: Miękkie, mniejsze warzywa wymagają mniej czasu niż gęste warzywa, takie jak korzenie i bulwy.

Grillowanie

Przygotuj grill na średni ogień. Pokrój warzywa tak, aby były wystarczająco duże, aby położyć je płasko na grillu bez przewracania się.

Posmaruj lekko warzywa olejem kokosowym lub lekką oliwą z oliwek i dodaj szczyptę soli i pieprzu. Grilluj do uzyskania pożądanej kruchości. Czasy gotowania różnią się w zależności od rodzaju warzyw, około 4 minut (szparagi) do 10 minut (papryka).

Sautéing

Umyj i posiekaj warzywa, aby były równej wielkości. Na dużej patelni ustawionej na średnio-wysokim ogniu, dodaj łyżkę oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia lub oleju kokosowego i posiekany czosnek.

Dodaj warzywa i kontynuuj gotowanie i mieszanie, aż do uzyskania pożądanej kruchości (można łatwo wbić widelec, ale nie są zbyt mięsiste), około 5 lub więcej minut. Dopraw ziołami i przyprawami.

Uwaga: Liście zieleni zwiędną szybciej niż inne warzywa, więc dodaj je w ostatniej minucie gotowania.

Parowanie na parze

Dodaj około cala wody do dużego rondla. Umieść koszyk do gotowania na parze w rondlu i napełnij go warzywami w postaci gotowej do spożycia. Podobnie jak w przypadku pieczonych warzyw, gęste warzywa (takie jak warzywa korzeniowe) będą wymagały dłuższego gotowania.

Pokrojenie ich w mniejszą, półcalową kostkę pomaga zmniejszyć ilość czasu do osiągnięcia gotowości.

Przykryj pokrywką i gotuj na parze na średnio-wysokim poziomie przez 2 do 15 minut, w zależności od wielkości i rodzaju warzyw (szpinak i szparagi potrzebują mniej czasu na gotowanie niż bulwy lub warzywa korzeniowe).

Bądź ostrożny, aby nie przegotować do punktu, w którym zielone warzywa stają się brązowe lub jasne warzywa stają się matowe. Gotuj do momentu, w którym można wbić widelec, ale warzywa są nadal jędrne.

Prawie każde warzywo działa dobrze po ugotowaniu na parze. Dopraw do smaku.

Surowe

Umyj, posiekaj i chuchnij. Możesz chcieć zanurzyć je w zdrowym dipie lub połączyć w sałatce i skropić dressingiem, aby nie były takie nudne. Jednakże, jeśli chrupanie na surowym selerze lub marchewce jest twoją rzeczą, to, ze wszech miar, kontynuuj!

The Bottom Line

Nawet jeśli jesteś przez całe życie unikającym warzyw, weź sobie do serca: Z otwartym umysłem i odrobiną kreatywności i sprytnego gotowania, możesz zacząć dodawać więcej tej zdrowej grupy żywności do swojej diety.

(Pro tip: Potrzebujesz pomysłów na to, jak jeść dobrze i uzyskać formę? Pobierz nasz darmowy przewodnik „100 sposobów na utratę wagi” tutaj!)