- Jeśli wybierasz się na długi bieg, najlepiej jest podawać węglowodany proste, takie jak owoce lub miód.
- W przypadku szybkich biegów, zjedz posiłek zawierający węglowodany i białka kilka godzin wcześniej.
- Jeśli biegasz rano, przygotuj szybkie smoothie z bananami przed wyruszeniem w drogę.
- Ten artykuł został sprawdzony pod względem medycznym przez Samanthę Cassetty, MS, RD, eksperta ds. żywienia i odnowy biologicznej z prywatną praktyką z siedzibą w Nowym Jorku.
- Odwiedź bibliotekę Insider’s Health Reference, aby uzyskać więcej porad.
To, co jesz przed biegiem, w dużej mierze zależy od dwóch czynników: rodzaju biegu, który planujesz, oraz pory dnia, w której uderzasz w chodnik.
Długie biegi, na przykład, zużywają Twoje zapasy energii bardziej niż biegi szybkie. A poranne biegi mogą oznaczać dodatkową dawkę węglowodanów prostych podczas śniadania.
Aby upewnić się, że osiągasz najlepsze wyniki, ważne jest, abyś wcześniej zaopatrzył się w odpowiednią żywność.
Oto, co powinieneś jeść przed biegiem, abyś był najedzony i skoncentrowany podczas treningu.
Co jeść przed długim biegiem
Gdy jesteś na długim biegu, Twoje mięśnie używają energii z adenozynotrójfosforanu (ATP) jako paliwa. ATP pochodzi z rezerw glikogenu w Twoim organizmie, które tworzą się po spożyciu węglowodanów. Dlatego ważne jest, aby jeść węglowodany, jeśli zamierzasz biegać na dystansie dłuższym niż pięć mil.
Co jeść: Węglowodany proste są ogólnie uważane za lepsze do jedzenia tuż przed, a czasem w trakcie, biegów długodystansowych. Dzieje się tak dlatego, że organizm może je łatwo strawić i przekształcić w energię szybciej niż bogate w błonnik węglowodany złożone, których rozkład trwa dłużej. Niektóre proste produkty węglowodanowe do włączenia przed długimi biegami to owoce, kawałki tostów z dżemem lub batony energetyczne.
Kiedy jeść: „Ponieważ jedzenie spożywane przed długim biegiem będzie najprawdopodobniej bogate w węglowodany proste, zasadą jest spożywanie posiłków na godzinę do 2 godzin przed”, mówi Scott Keately, zarejestrowany dietetyk-odżywca w Keatley MNT.
Jeśli biegniesz przez ponad godzinę, musisz uzupełnić paliwo podczas biegu, aby nie tylko ukończyć go w dobrej formie, ale także zapobiec zmęczeniu podczas ostatniego odcinka.
„Ogólnie rzecz biorąc, Twój organizm ma wystarczająco dużo energii, aby przetrwać 45 minut do godziny biegu, niezależnie od tego, czy wcześniej uzupełnisz paliwo” – mówi Ashley Thompson, certyfikowany trener biegania i trener osobisty.
Niektóre dobre przekąski w połowie biegu to paczki miodu, precle i żele energetyczne.
Dlaczego to ma znaczenie: Jedzenie dużej ilości węglowodanów w noc przed wyścigiem – aka carb-loading – jest popularne wśród wielu biegaczy – zwłaszcza tych, którzy biegają na długich dystansach, takich jak maratony. I nie bez powodu.
Carb-loading jest jak wycieczka na stację benzynową przed długą jazdą samochodem. Dzięki niemu Twoje ciało jest zaopatrzone w dużą ilość zmagazynowanego ATP na czas podróży. Węglowodany proste, w szczególności, dadzą Twojemu ciału zastrzyk energii szybciej niż węglowodany złożone, tłuszcze lub białka, dlatego często są zalecane na krótko przed lub podczas długiego biegu.
Co jeść przed szybkim biegiem
Szybkie biegi to krótkie odcinki o wysokiej intensywności, które zazwyczaj trwają 30 minut i wymagają więcej mocy niż dłuższe biegi.
Jednakże, brak energii jest mniejszym problemem w przypadku treningów szybkościowych. To dlatego, że masz wystarczająco dużo paliwa przechowywane w organizmie, aby trwać co najmniej 45 minut do godziny pracy. To powiedziawszy, nadal ważne jest, aby zatankować odpowiednio wcześniej, aby uzyskać jak najwięcej ze swojego szybkiego biegu.
Co jeść: Węglowodany i białka są ważne dla biegów szybkościowych. Węglowodany dodadzą Ci energii, a białko pomoże Ci naprawić tkankę mięśniową, która została uszkodzona podczas treningu o wysokiej intensywności.
Zjedz zdrową mieszankę węglowodanów prostych i złożonych na kilka godzin lub dzień przed treningiem szybkościowym, aby upewnić się, że Twoje zapasy glikogenu są wystarczające. Idealny posiłek przed biegiem prędkości, który ma mieszankę węglowodanów i białka, byłby brązowym ryżem z kurczakiem lub owsianką z bananem i masłem orzechowym.
Dodatkowo, Keatley mówi, że kofeina może pomóc zwiększyć twoje biegi prędkości. „To było znane, aby poprawić treningi”, mówi. Aby uzyskać kofeinę przed biegiem, wypij poranną filiżankę kawy lub napój energetyczny.
Nie przesadzaj jednak z tym. Kawa jest bardzo kwaśna, a zbyt duża ilość superkwaśnego napoju przed biegiem sprinterskim może spowodować rozstrój żołądka – mówi Keatley.
Kiedy jeść: Aby uniknąć uczucia ospałości podczas treningu, Keatley mówi, że „każdy posiłek lub przekąska na jedną do dwóch godzin przed treningiem prędkości powinien być lekki.” Dodatkowo, większość ludzi potrzebuje od dwóch do trzech godzin na strawienie pełnego posiłku przed wykonaniem speed runu.
Jako że speed runy są krótsze w czasie trwania niż biegi wytrzymałościowe, nie będziesz musiał tankować podczas nich.
Dlaczego to ma znaczenie: Treningi szybkościowe polegają na wysokiej intensywności i regeneracji. Jedzenie węglowodanów pomoże utrzymać poziom energii, a białko sprawi, że twoje ciało będzie się prawidłowo regenerować, abyś mógł dalej budować mięśnie i prędkość.
Co jeść przed porannym biegiem
Choć niektórzy biegacze wolą założyć buty zaraz po przebudzeniu, korzystne może być zjedzenie czegoś przed wyruszeniem w drogę. Podczas snu Twoje ciało powoli wyczerpuje część przechowywanego glikogenu.
Tak więc, jeśli pominiesz śniadanie, Twoje ciało może nie mieć wystarczająco dużo energii, aby zasilić się podczas biegu. Dlatego właśnie bieganie na pusty żołądek może spowodować szybsze wypalenie się.
Co jeść: Najlepsze pokarmy dla porannych biegaczy to proste węglowodany z cukrem, które organizm szybko strawi. Dają Ci one kopa energetycznego, którego potrzebujesz od razu po wstaniu z łóżka.
Keatley mówi, że jedną z opcji, którą biegacze mogą rozważyć na śniadanie, są Pop-Tarts lub podobne słodkie przekąski, ponieważ są to głównie węglowodany proste, które szybko się trawią. Ponadto zawierają witaminy z grupy B.
„Cukier zaczyna być przetwarzany na energię, gdy tylko trafi do Twoich ust, a witaminy z grupy B są niezbędne do przekształcenia kalorii w ATP” – mówi.
Jeśli nie lubisz jeść rano, Thompson sugeruje wypicie smoothie lub koktajlu proteinowego, które pomogą Ci uzyskać trochę kalorii bez konieczności spożywania pełnego posiłku. Rozważ dodanie miodu do swojego porannego napoju, aby zwiększyć ilość węglowodanów prostych.
Or, jeśli jesteś naprawdę przeciwny śniadaniu, spróbuj zjeść więcej węglowodanów noc wcześniej, aby utrzymać pełne zapasy glikogenu.
Kiedy jeść: Idealnie byłoby, gdybyś chciał dać sobie co najmniej godzinę na trawienie, jeśli jesz pełny posiłek przed biegiem. Jednak w przypadku wczesnych poranków może to nie być rozsądne. Thompson mówi, aby dać sobie przynajmniej 15 minut na strawienie szybkiej przekąski przed wyruszeniem w drogę.
Dlaczego to ma znaczenie: Jedzenie przed porannym biegiem może pomóc Twojemu ciału rozpocząć produkcję energii, której potrzebuje, aby zasilić swój bieg. „Byłeś na czczo przez sześć do ośmiu godzin, a Twoje ciało skubało zapasy glikogenu w wątrobie” – mówi Keatley. Nawet mała przekąska może pomóc uzyskać dostęp do rezerw energetycznych w twoim ciele, aby utrzymać cię w ruchu.
Czego nie jeść przed biegiem
Keatly mówi, aby unikać tłustych pokarmów przed biegiem. Tego typu pokarmy opóźniają opróżnianie żołądka, czyli czas, w którym jedzenie przemieszcza się z żołądka do jelita cienkiego. Może to zakłócić normalne trawienie i uniemożliwić mięśniom uzyskanie energii, której potrzebują do optymalnego działania podczas treningu. Może to również sprawić, że Twój bieg będzie niewygodny, ponieważ możesz czuć się nadęty z powodu jedzenia siedzącego w żołądku.
Co więcej, jeśli zauważysz, że musisz często korzystać z łazienki podczas treningu, Thompson zaleca unikanie kawy lub błonnika przed biegiem. Ponieważ „jedną z wielkich rzeczy w bieganiu jest to, że wszystko się rusza”, mówi Thompson. Ale może to również oznaczać więcej przerw na toaletę, niż byś chciał, w zależności od tego, jak szybko Twoje ciało reaguje na pokarmy lub napoje, które spożywasz przed biegiem.
Według Keatley, jeśli to, co jesz, ma negatywny wpływ na Twój bieg, możesz to zauważyć:
- Gaz
- Wzdęcia
- Kwaśne beknięcie
- Skurcz w żołądku
- Biegunkę bezpośrednio po biegu
Pamiętaj, że jedzenie może nie wpływać na Twój organizm natychmiast. Jeśli próbujesz określić, co spowodowało dyskomfort podczas biegu, pomyśl nie tylko o tym, co jadłeś tego dnia, ale także dzień wcześniej.
Wskazówki
Najlepszym sposobem na podjęcie decyzji, co jeść przed biegiem, jest określenie, co jest dla Ciebie dobre. Zaleca również, aby biegacze rozważyli współpracę z zarejestrowanym dietetykiem, jeśli są zainteresowani poznaniem swoich specyficznych potrzeb żywieniowych. .