Czy Twoje ramiona są w centrum Twoich obecnych celów fitness? Czy to dlatego, że chcesz zmiażdżyć go w klasie lub szukasz tonu w swojej sylwetce, te ćwiczenia pomogą Ci pchać się do przodu do wielkości! Posiadanie silnej górnej części ciała pomoże Ci nie tylko w studio, ale także w prawdziwych sytuacjach życiowych (witaj zakupy spożywcze w mieście!). Dodaj te sześć ruchów do swojej następnej sesji na siłowni, aby uzyskać kompletny, zrównoważony trening ramion, który jest sprawdzony, aby uzyskać wyniki.

To jest mój ulubiony z kilku powodów – nie tylko wygląda super zaawansowany, ale także pomaga pracować prawie każdy mięsień w ramionach, w zależności od tego, który wariant wybierzesz. Będziesz pracować swoje ramiona, bicepsy, a nawet kąciki pach! Aby wykonać pełny curl, zacznij od zwykłego podwijania bicepsa w górę. Możesz również trzymać łokcie uniesione w górę podczas podkręcania do wewnątrz i na zewnątrz, aby dodatkowo wyrzeźbić ramiona. Wybierz średni lub ciężki zestaw hantli do tego ćwiczenia i wykonaj cztery zestawy po osiem do dwunastu powtórzeń.

Podbródki

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mogą być jednymi z najbardziej efektywnych sposobów na wzmocnienie się, szczególnie jeśli chodzi o podbródki! W tym ćwiczeniu będziesz pracował nad swoimi bicepsami i ramionami. Zamień tradycyjne podwijanie bicepsów na zestaw wspomaganych lub negatywnych podchwytów (jeśli dopiero zaczynasz). Chcesz, aby były one wyzwaniem, więc jeśli używasz pomocy, spróbuj utrzymać ciężar wspomagany do połowy masy ciała i wykonaj tyle powtórzeń, ile możesz, cztery razy.

Plank Up-Downs

Jest to kolejne świetne ćwiczenie bodyweight (możesz również dodać ciężar na plecy, aby uzyskać wyzwanie). Będziesz pracować nad swoimi tricepsami, ramionami i klatką piersiową w tym ćwiczeniu, a po drodze otrzymasz również kilka dodatkowych korzyści dla rdzenia! Pamiętaj, aby trzymać ręce i łokcie tuż poniżej stawów barkowych dla zachowania idealnej formy. Możesz dalej rozwijać to ćwiczenie podnosząc jedną stopę z ziemi dla większego oporu wagi i wyzwania rdzenia.

Skull-Crushers

Jest to doskonały sposób na pracę nad twoimi tricepsami bez dodatkowego zmęczenia ramion. Jeśli chodzi o trening ramion, musisz uważać na to, jak bardzo włączasz ćwiczenia na barki, aby utrzymać mięśnie w równowadze i zdrowiu. Kładąc się, zdejmiesz trochę ciężkości z barków, co pozwoli ci naprawdę skupić się na tonizowaniu tricepsów. Upewnij się, że trzymasz łokieć bezpośrednio nad stawem barkowym dla idealnej formy w pełnym zakresie ćwiczenia.

Medicine Ball Slams

Jest to kolejny mój faworyt ze względu na korzyści funkcjonalne. Będziesz nie tylko pracować każdy mięsień w ramieniu, ale będziesz dotykać prawie każdej grupy mięśni w swoim ciele, jak również. Skup się na używaniu pleców i tricepsów podczas slamu, oraz bicepsów i ramion w drodze powrotnej do punktu wyjścia.

.