Chcesz mieć wybrzuszone bicepsy i większą, szerszą klatkę piersiową. Chcesz mieć superbohaterskie ramiona i zgrabne, wyrzeźbione plecy. Jaki powinien być twój następny ruch? Wyjdź z tych zajęć treningu interwałowego o wysokiej intensywności, na które ciągle uczęszczasz. Przynajmniej powinieneś przestać skupiać się na tym treningu.
Widzę to cały czas. HIIT jest fitness’ big buzzword w tej chwili, a moim zdaniem, drugi najbardziej nadużywany termin w biz. Zbyt wielu ludzi pozwala branży fitness grupowego prania mózgu w myśleniu, że 40 sekund na, 20 sekund-off z burpees, pompki i przysiady dostanie im ciało bohatera akcji. It won’t.
HIIT has a place in any routine, and it’s the perfect vacation go-to for a quick workout. Wykonane prawidłowo, protokół ma cię robi walki szybkiej pracy, a następnie krótkie okresy odpoczynku, które mogą zostawić swoje ciało kapiący pot i spalanie tłuszczu dla godzin afterward.The rutynowych są również doskonałym sposobem na zbudowanie silnego układu sercowo-naczyniowego, a w pewnych sytuacjach, zwiększyć swoje wybuchowe zdolności i atletyzm.
Ale jeśli chcesz Dwayne Johnson-level pistolety, upuść liny bitwy i burpees i odebrać niektóre rzeczywiste wagi. Widziałeś kiedyś The Rocka robiącego burpees? Tak właśnie pomyślałem.
Dlaczego powinieneś ochłonąć po HIIT? Na początek, oto trzy kluczowe powody:
More Load, More Gains
Aby zbudować mięśnie, musisz stopniowo wymagać więcej od swoich mięśni. To generalnie oznacza, że musisz podnosić większe ciężary przez cały czas trwania treningu. HIIT nie stawia cię w idealnej pozycji, aby to zrobić. Okresy odpoczynku nigdy nie pozwalają ci w pełni odzyskać sił, abyś mógł podnosić z czystą formą.
Co się często zdarza: ludzie, którzy chcą zbudować mięśnie, próbują podnosić duże ciężary na zajęciach HIIT, ale ich forma się rozpada. Wyciskanie na barki staje się wyciskaniem i podciąganiem, a podwijanie bicepsów huśtawkami. Wszystkie ćwiczenia stają się mniej o stres mięśni i więcej o przeniesienie pędu, ponieważ jest to mechanika, że ciało domyślnie, gdy zmęczenie sets in.
HIIT może iskrzyć jakiś początkowy wzrost mięśni, ale w końcu będzie rosnąć sfrustrowany, ponieważ zyski przestanie.
Failure to Focus
Większość HIIT procedury próbują obejść zmęczenie na jednej grupie mięśniowej, o pracy wielu grup mięśni w tej samej sesji. Więc zamiast robić, powiedzmy, 3 zestawy tradycyjnych loków bicepsów, po których następują 3 zestawy loków młotkowych, aby wyizolować jeden mięsień, zrobisz swingi kettlebell, a następnie natychmiast uderzysz w pokład dla pompek, dając swoim ścięgnom szyjnym i pośladkom szansę na odzyskanie sił.
Niestety, ten rodzaj struktury powtórzeń pozbawia Cię największych zalet tradycyjnych protokołów treningu siłowego: Możliwość skupienia się na jednej lub dwóch grupach mięśniowych na sesję.
HIIT nie oferuje wystarczającego czasu regeneracji, aby to zrobić, więc nigdy nie zbudujesz silnego połączenia umysłowo-mięśniowego. Ciągle trenujesz inną część ciała, więc nigdy nie uzyskasz płynności w żadnym ćwiczeniu. Nigdy nie poczujesz tego, co kulturyści określają jako „pompę”, kiedy krew pędzi do ukierunkowanego i izolowanego mięśnia, aby przynieść odżywcze, budujące mięśnie składniki odżywcze.
High Frequency, High Failure
HIIT nie jest czymś, co możesz robić codziennie (chyba że jesteś Odell Beckham-fit). Większość profesjonalistów w dziedzinie treningu – przynajmniej tych dobrych – wykona pełny trening HIIT tylko dwa razy w tygodniu, tak aby twoje ciało miało czas na regenerację. Rób HIIT zbyt często, a oto rezultat: twoja intensywność spada z treningu na trening, a trzeciego dnia z rzędu nie jesteś w stanie iść tak ciężko.
Programy o umiarkowanej intensywności nie mają tego problemu. Tak, musisz się zregenerować – ale w protokole, w którym trenujesz różne części ciała każdego dnia, regeneracja odbywa się organicznie. Trzaskasz klatkę piersiową jednego dnia, a potem twoje pecety dostają „odpocząć”, podczas gdy ty zajmujesz się nogami i bicepsami przez następne dwa dni.
THE NEW HIIT PLAN
Jeśli jesteś poważny o budowaniu mięśni, możesz zachować HIIT w swojej rutynie – ale nie w sposób, w jaki jest wykonywany na obwodzie fitness grupy. Zamiast tego, zacznij próbować treningów specyficznych dla części ciała (możesz znaleźć ich mnóstwo tutaj), więc możesz naprawdę zapakować na rozmiar, który chcesz.
Możesz zakończyć każdy trening z 10 do 15 minut HIIT pracy, ponieważ będzie to ratchet up tętno i dostać swoje ciało w ruchu, budowanie układu sercowo-naczyniowego i smażenie tłuszczu. Lub wykonaj pełnowymiarowy trening HIIT raz lub dwa razy w tygodniu, wykorzystując sesję do uzupełnienia rosnącego w mięśniach programu siłowego.
W ten sposób uzyskujesz to, co najlepsze z obu światów. Nadal jesteś w stanie dostać się na te modne zajęcia fitness – ale twoje superbohaterskie mięśnie będą nadal budować, dzięki czemu twoja ciężka praca będzie warta zachodu.
.