(Last Updated On: April 12, 2020)

Czy je kochasz czy nienawidzisz, podwijanie bicepsów jest najlepszym ćwiczeniem izolacyjnym na bicepsy, mięśnie, które zginają ramiona w łokciach i obracają przedramiona. Silne bicepsy zapewniają większą siłę górnych partii ciała oraz zdolność do wykonywania mocniejszych rzutów i wymachów. Siła bicepsów przydaje się podczas uprawiania niektórych sportów, takich jak baseball, siatkówka czy tenis. Plus, dobrze zdefiniowane biceps są estetyczne.

Miejmy nadzieję, że kiedy curl, nie czujesz dyskomfortu, ale jeden wspólny skarga ludzie mają podczas wykonywania biceps curls jest ból łokcia. W rzeczywistości, niektórzy ludzie doświadczają takiego bólu, że wahają się, czy w ogóle robić loki. Ból podczas wykonywania loków utrudnia budowę silnych bicepsów, ale dlaczego tak się dzieje?

Co powoduje ból łokcia podczas wykonywania loków?

Kiedy wykonujesz loki bicepsów, celujesz w dwugłowy mięsień dwugłowy ramienia. Mięśnie te rozciągają się od łopatki do kości promieniowej przedramienia. To właśnie te mięśnie umożliwiają zgięcie w łokciu i supinację przedramienia. Drugim mięśniem, którego używasz podczas podwijania, jest mniejszy mięsień ramienny, który znajduje się poniżej mięśnia dwugłowego ramienia w dolnej części przedramienia. To właśnie ten mięsień, wraz z bicepsem ramiennym, sprawia, że zginanie przedramion jest tak płynne.

Co powoduje ból łokcia podczas podwijania? O ile nie doznałeś ostrego urazu, najbardziej prawdopodobną przyczyną jest zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego lub bocznego. Schorzenia te powstają w wyniku zapalenia i podrażnienia nadkłykci, kostnych części łokcia. Jeśli odczuwasz ból bardziej po zewnętrznej stronie łokcia, jest to prawdopodobnie zapalenie nadkłykcia bocznego, znane również jako łokieć tenisisty. Wzdłuż wewnętrznej strony, jest to zwykle zapalenie nadkłykcia przyśrodkowego lub łokieć golfisty.

Pomimo nazw, zapalenie nadkłykcia mogło nie powstać w wyniku gry w golfa lub tenisa, ale w wyniku innych form powtarzających się urazów, takich jak nadmierne podnoszenie ciężarów lub innych przedmiotów lub zbyt mocne trzymanie czegoś przez długi czas. Chociaż czujesz ból w łokciu, źródłem dyskomfortu jest nadużywanie mięśni nadgarstka i może, ale nie musi być związane z treningiem siłowym.

Możesz również rozwijać podrażnienie lub zapalenie w ścięgnie mięśnia dwugłowego ramienia, gdzie łączy się z łokciem. Niektóre czynniki wyzwalające obejmują podnoszenie ciężarów, w tym ciężarów, zwłaszcza z wyprostowanymi ramionami. Czasami podnoszenie czegoś zbyt ciężkiego zmusza ramiona do wyprostowania się pod ciężarem przedmiotu, a to powoduje nadmierne obciążenie ścięgien bicepsa.

W przypadku podrażnienia ścięgna, najlepszym podejściem jest modyfikacja sposobu podnoszenia, aby zmniejszyć nacisk na ścięgna. Zazwyczaj oznacza to albo wykonywanie mniejszej ilości powtórzeń lub całkowite ich zaprzestanie, aż do momentu poprawy dolegliwości. Pomaga również zmniejszenie ciężaru. Niech ból będzie Twoim przewodnikiem. Jeśli jakieś ćwiczenie sprawia Ci ból, nie wykonuj go lub zmodyfikuj je tak, by nie powodowało dyskomfortu. Jeśli zauważysz ból w łokciach po treningu, przyłóż lód na 15 minut po nim i kilka razy dziennie.

Inne przyczyny bólu łokci podczas wykonywania loków

Jeśli podwijanie bicepsów jest niewygodne dla twoich łokci, sprawdź jak trzymasz sztangę. Jeśli ściskasz ją zbyt mocno, obciążasz ścięgna, które zginają nadgarstki. Mogą one ulec podrażnieniu lub zapaleniu i wywołać ból wzdłuż zewnętrznej strony łokcia.

Jak silne są twoje ręce i przedramiona? Jeśli twoje przedramiona są słabe, możesz mieć problemy z utrzymaniem nadgarstków w neutralnej pozycji. Jeśli nadgarstki odchylają się w jedną lub drugą stronę, zwiększa to obciążenie łokci, co prowadzi do podrażnienia ścięgien i bólu. Rozwiązaniem jest wzmocnienie przedramion i dłoni. Jednym ze sposobów na to jest wykonywanie skrętów nadgarstków dłonią w górę i w dół. Oto jak wykonać jedno z nich:

• Siądź na krześle i oprzyj przedramiona na nogach. Twoje ręce powinny sięgać tuż za kolana, a dłonie powinny być skierowane w stronę sufitu.
• Trzymając w każdej ręce lekki hantel, zginaj ręce tak wysoko, jak tylko możesz, w stronę sufitu.
• Opuść ręce z powrotem w dół, aż dotkną twoich nóg.
• Powtarzaj, aż wykonasz 8-10 powtórzeń
• Zmień pozycję rąk tak, aby dłonie były skierowane w dół.
• Powtórz ćwiczenie.

Could It Be Arthritis?

Jeśli masz przewlekły ból łokci podczas curlingu, może to być artretyzm łokci. Objawy zapalenia stawów łokciowych, na początku, mogą przychodzić i odchodzić. Możesz odczuwać ból lub sztywność podczas zginania łokci i podczas wykonywania loków. Często słyszy się także trzeszczenie lub pękanie przy zginaniu stawu, gdyż powierzchnia stawu ulega erozji i staje się szorstka. W miarę postępu choroby zwyrodnieniowej, stawy łokciowe mogą ulec zablokowaniu lub spuchnąć. Choroba zwyrodnieniowa stawów jest najczęstszym typem schorzenia, które dotyka łokcie, ale reumatoidalne zapalenie stawów może również powodować artretyzm w łokciach.

Inne sposoby na odciążenie łokci podczas wykonywania curlingu

Ponieważ powtarzający się stres w łokciach jest przyczyną większości przypadków bólu łokci, zmień podejście do curlingu. Zmień chwyt, którego używasz. Jeśli zazwyczaj wykonujesz ćwiczenia na biceps z dłońmi skierowanymi ku górze, zmień chwyt tak, aby był neutralny dla dłoni, a kciuk skierowany był w stronę sufitu. Aby zmienić uchwyty, musisz zamienić je na hantle. Sztangi nie pozwolą Ci na użycie neutralnego chwytu. Zmiana uchwytu za każdym razem, gdy robisz loki, zmienia ścieżkę, przez którą pracują mięśnie i ścięgna, a to zmniejsza powtarzalny stres.

Również, rozjaśnij na wadze. Nie podnoś cięższego ciężaru niż możesz wygodnie zarządzać bez bólu łokcia. Celuj w lżejsze ciężary i większą liczbę powtórzeń, aby zmniejszyć nacisk na ścięgna.

The Bottom Line

Teraz znasz niektóre z powodów, dla których możesz mieć ból łokcia, gdy wykonujesz podwijanie bicepsa. Najbardziej prawdopodobną przyczyną jest zapalenie ścięgien, co oznacza, że twoje ścięgna są podrażnione lub w stanie zapalnym. Dlatego też, być może będziesz musiał zmienić swoje podejście do ćwiczeń na bicepsach i dać mięśniom i ścięgnom więcej odpoczynku pomiędzy treningami. Jeśli jednak dolegliwości są uporczywe, możesz mieć zapalenie stawów łokciowych. Pracuj również nad wzmocnieniem przedramion! To może pomóc Ci zmniejszyć nacisk na stawy łokciowe.

• Ortho Info. „Osteoarthritis of the Elbow”
• American Society for Surgery of the Hands. „Distal Biceps Tendon Problems”
• Arthritis Foundation. „Kiedy ból łokcia może oznaczać zapalenie stawów”

.