Brad Borland jest specjalistą od kondycji siłowej, osobą, która przeżyła raka i założycielem WorkoutLab.

Stare porzekadło o oddzielaniu ciężarów od cardio szybko odchodzi w przeszłość. Znalezienie innych, bardziej skutecznych strategii podsycania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej przy jednoczesnej oszczędności czasu jest teraz „trendy”. Nowe programy mogą nie tylko rozpalić twój piec, ale także tchnąć nowe życie w nieco nudną rutynę treningową. Czy jeszcze nie jesteś na pokładzie? Old habits die hard.

As a child some of us would eat one thing at a time and try not to mix the food on our plate. Jedzenie moich ulubionych potraw najpierw, a następnie odsuwanie warzyw na koniec mojego posiłku było moją praktyką przez lata jako dziecko. Ta dziecięca pogarda dla warzyw może być łatwo porównana do kardio dla współczesnego bywalca siłowni – utknęła na końcu sesji treningowej z niewielką lub żadną poważną myślą lub rozsądkiem. Rzadko wykonywane, często pomijane, cardio jest rudym, przybranym dzieckiem świata kulturystyki. Warzywa, jeśli chcesz.

Z celem v-tapered talii, washboard abs i chude i muskularne ramki, sercowo-naczyniowego kondycjonowania musi wejść w grę gdzieś na drodze w kierunku swoich celów ciała. Bez jakiegoś rodzaju metabolicznych kondycjonowania i rzadkie błogosławieństwa wielkich genetyki, pobyt chude i budowanie mięśni jednocześnie może być coś z anomalii.

So gdzie idziesz stąd? Chcesz pozostać szczupły lub uzyskać szczuplejsze, i umieścić na lub przynajmniej zachować mięśnie, które zbudowałeś. Ale myśl o noszeniu się cienki z niezliczonych godzin na umysł-numbing, steady-state jazdy bieżni, rower stacjonarny lub inny niemile widziane contraption dostaje cię tak podekscytowany, jak oglądanie spożycie włókien. Więc, co zrobić? Po pierwsze, trochę zrozumienia jest w porządku.

Co tak naprawdę się tu dzieje?

Zmieńmy na chwilę nasz sposób myślenia. Wyrzućmy stare porzekadło o (powiedz to ze mną) „45 minutach cardio cztery razy w tygodniu w wolnym i stałym tempie, aby spalić tłuszcz”. Przyjmijmy nowy sposób myślenia o pozbywaniu się tłuszczu z naszych ram i utrzymywaniu, a nawet budowaniu niektórych mięśni.

Po pierwsze, dowiedzmy się, co tak naprawdę się dzieje, kiedy myślisz, że spalasz tłuszcz. Kiedy wykonujesz cardio na siłowni, wokół domu lub na zewnątrz obiektu, nie jesteś naprawdę spalanie całej masy tkanki tłuszczowej. Twoje ciało będzie głównie uciekać się do łatwo dostępnych zapasów glikogenu w mięśniach i wątrobie (węglowodany) przed zwróceniem się głównie do tłuszczu dla energii. W zależności od poziomu intensywności, więcej lub mniej tłuszczu i więcej lub mniej węglowodanów (glikogenu) mogą być wykorzystywane do energii.

Pamiętaj, że tłuszcz jest po prostu przechowywane energii, że ciało lubi trzymać się dla tych prehistorycznych czasach głodu i przetrwania. Glikogen jest używany do szybkich wybuchów intensywności, takich jak bieganie z tygrysem szablozębnym, przysiad 250 funtów na dziesięć powtórzeń, lub uzyskanie w tej gorącej kłótni z dziewczyną.

Jak niska intensywność jest stosowana, głównie procesy aerobowe (utlenianie tłuszczu) jest wezwany do gry. Chodzenie jest aktywnością o niskiej intensywności, która będzie głównie spalać tłuszcz na paliwo. W miarę wzrostu intensywności, wahadło wychyla się w kierunku innego źródła energii. Jeśli zaczniesz zwiększać intensywność chodzenia do lekkiego joggingu, biegu i w końcu sprintu, skutecznie wezwiesz więcej procesów beztlenowych do przejęcia i spalenia lokalnych zapasów glikogenu w celu uzyskania szybkiego zastrzyku energii.

Więc powinienem kontynuować chodzenie? Jeśli chodzi o uzyskanie szczupłej sylwetki, kardio o wyższej intensywności jest lepszym wyborem z kilku powodów – więcej na ten temat w dalszej części artykułu. Kiedy faktycznie wykonujesz cardio (niezależnie od intensywności), spalasz bardzo mało kalorii i tkanki tłuszczowej, aby zacząć. Czy kiedykolwiek spojrzałeś w dół na bieżni i zauważył kalorii spalonych po gut-wrenching godzinę na rzeczy? Czy jest tam napisane coś w stylu 200 lub 250? Wiem, że większość maszyn robi kiepską robotę z dokładnym liczeniem spalonych kalorii, ale cokolwiek nawet zdalnie około 300 jest kroplą w wiadrze, gdy próbujesz uzyskać lean.

Przede wszystkim, podczas sesji ćwiczeń o niższej intensywności, wyższy procent tłuszczu jest spalany. Dla wyższej intensywności cardio szkolenia więcej kalorii są spalane, ale niższy procent tego jest tłuszcz. Wyższa intensywność, jednak, może rzeczywiście spalić więcej tłuszczu ze względu na całkowitą ilość spalonych kalorii.

Na przykład:

.

	Niska Intensywność	Wysoka Intensywność
Kalorie spalone	200	500
Fat Percentage Burned	70%	30%
Calories From Fat	140	150

Teraz, powyższy przykład jest czysto hipotetyczny i ma na celu jedynie pokazanie punktu, który próbuje się osiągnąć, więc bez nienawistnej poczty proszę.

Ale dlaczego tak dużo wysokiej intensywności cardio? I would burn out!

Innym ważnym czynnikiem do rozważenia jest to, że wysokiej intensywności cardio nie jest wykonywana przez taką samą długość czasu jak niskiej intensywności jest. Widziałeś całą prasę, że trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) dostał ostatnio nie bez powodu. Krótsze, bardziej intensywne interwały są wygodne, wymagające i utrzymują nas zaangażowanych w naszą wydajność, tak samo jak zestawy loków do.

Bardziej niż prawdopodobne, że wypalisz się bardzo szybko, jeśli wykonujesz cardio o wysokiej intensywności przez długie okresy czasu. Wykorzystując program cardio typu interwałowego zwiększysz swoje tętno do wyższego poziomu niż cardio typu steady-state. Twoje tętno pozostanie podwyższone podczas części interwału o niższej intensywności, co pozwoli Ci „odzyskać” trochę sił przed kolejnym uderzeniem o wysokiej intensywności. Te interwały nakłaniają twój metabolizm do myślenia, że trenuje z wysoką intensywnością przez cały czas.

Poprzez zwiększenie intensywności treningu sercowo-naczyniowego, zastosowanie protokołu typu interwałowego i utrzymanie każdej sesji w stosunkowo krótkim czasie, tworzysz znacznie bardziej skuteczny i oszczędzający czas sposób na spalanie tłuszczu, jednocześnie oszczędzając swoje ciężko zarobione mięśnie przed ubijaniem.

Jak naprawdę spalasz tłuszcz

Prawda jest taka, że nie spalasz tony tłuszczu na siłowni. Większość ludzi ma wystarczająco dużo tłuszczu na swoich ciałach, aby przebiec przez cały kraj. Więc masz trochę do stracenia. Na szczęście rzeczywistość coraz chudego dzieje się poza siłownią. Przesuń swoje przekonania z faktycznie spalanie tłuszczu w siłowni nad do szkolenia swojego ciała, aby zachowywać się inaczej.

Wiele jak mięśnie nie jest zbudowany w siłowni, to samo odnosi się do stripping tłuszczu. Pomyśl o swoim nowym planie cardio jako koaksing swój metabolizm, aby spalić więcej procent tłuszczu, gdy wychodzisz z drzwi i poza nimi. Staniesz się piecem spalającym tłuszcz podczas siedzenia, rozmawiania i oglądania The Big Bang Theory.

High intensity cardio robi właśnie to. Wyższa intensywność będzie, w czasie, przesunąć swoje ciało do spalania więcej kalorii i tłuszczu na 24 godzin i dłużej po treningu jest ponad na dzień. Jest to określane jako EPOC: Excess Post-exercise Oxygen Consumption. To może szybko dodać się, jeśli wykonujesz kilka sesji w każdym tygodniu. W przypadku tłumu o niższej intensywności, efekt termogeniczny (spalanie tłuszczu) jest szybko tracony, ponieważ organizm szybko powraca do homeostazy (stanu wyjściowego) krótko po zakończeniu sesji treningowej. Niższa intensywność równa się mniej EPOC.

Non-cardio cardio

Możesz myśleć, że wracamy tam, skąd zaczynaliśmy: oddzielne cardio wykonywane po treningu siłowym z ryzykiem bycia zapomnianym, zaniedbanym i prawdopodobnie pogardzanym po raz kolejny.

Nie bój się. Proponuję to: Nie rób cardio. Tak, zapomnij o bieżni, schodach, eliptyku i innych zaawansowanych urządzeniach, które znajdują się za telewizorami ustawionymi jak morze biurowych boksów. Zamiast tego spójrz na swój obecny program treningowy i zobacz, jak możesz zaszczepić jakieś efekty spalania kardio bez wprowadzania masy ciała do maszyny.

Czy twój trening idzie coś w tym stylu: Zrób zestaw, odpocznij, zrób zestaw, odpocznij, zrób zestaw, odpocznij, itd. Czy naprawdę potrzebujesz minuty lub dwóch całkowitego odpoczynku po zestawie loków? Czy ten czas może być wykorzystany w bardziej efektywny sposób? Według mnie, jest to stracony cenny czas. O ile nie wykonujesz superserii ćwiczeń ramion lub nie idziesz po nowy rekord osobisty w przysiadzie, ten czas jest twój do wykorzystania – więc wykorzystajmy go dobrze.

Wykonywanie ćwiczeń opartych na cardio podczas tak zwanych „okresów odpoczynku” nie tylko zaoszczędzi czas, ale także podkręci twój metabolizm i intensywność w taki sposób, że tradycyjne cardio po nich nie jest konieczne.

Kilka zalet, które możesz napotkać:

• Brak konieczności poświęcania dodatkowego czasu
• Wywołanie wysokiego ostrego efektu termogenicznego
• Zwiększona wytrzymałość sercowo-naczyniowa
• Zwiększona EPOC
• Lepsze skupienie psychiczne na wykonywanym treningu
• Praktycznie. nieograniczona liczba wariantów
• Zwiększona wytrzymałość mięśni
• Lepsza kontrola masy ciała i siły
• Zapobieganie nudzie
• Wygodny z niewielką ilością wymaganego sprzętu

Ale czy nie stanę się mały?

Piękno treningu cardio w stylu HIIT polega na tym, że ponieważ jest on wykonywany w krótkich seriach o wysokiej intensywności w krótkich i umiarkowanych okresach czasu, nie będzie on sięgał do tkanki mięśniowej po potrzebne paliwo. Dodatkowo, będzie utrzymywać istotne poziomy hormonów, takich jak testosteron i hormon wzrostu na optymalnym poziomie. To wszystko, oczywiście, w oczekiwaniu na diecie jest zrównoważona i pełna niezbędnych makroskładników.

Połączenie nieodpowiedniej diety ujemnych kalorii i długo-winded, wyciągnięty niskiej intensywności cardio wykonywane dla sesji maratonu będzie siać spustoszenie na poziomach hormonalnych i pociągnąć swoje ciało w dół do śliskiego stoku z zahamowanego metabolizmu, utrudnione utraty tłuszczu i spalone mięśni zyski. Para te skutki uboczne z biednych nawyków snu i wynikające z braku motywacji i będziesz miał doskonały przepis na mało do żadnych wyników.

Jest to nie-umysł, że cardio kondycjonowania poprawi ogólny stan zdrowia na wiele sposobów. Będzie również tworzyć nowe i istotne przepływ krwi do głodnych tkanki mięśniowej umożliwiając lepiej rekrutować włókien mięśniowych podczas uciążliwych treningów. Tak więc, stare przekonanie, że cardio sprawi, że twoje mięśnie skurczą się i znikną jest mitem, jeśli zostanie wykonane prawidłowo.

Ok, więc co mam zrobić, jak to działa?

Celem jest tutaj zintegrowanie komponentu cardio z twoim obecnym programem treningowym bez dodawania dodatkowego czasu. W rzeczywistości może to nieco skrócić czas odpoczynku, dzięki czemu sesje treningowe będą krótsze i bardziej wydajne. Jest to dobra wiadomość, gdy masz mało czasu lub bardziej pilne rzeczy, aby dostać się do zamiast marnować cenne minuty w siłowni.

Będziesz wykonywał element kondycjonowania cardio pomiędzy każdym zestawem roboczym bieżącego programu treningowego. Te komponenty mogą obejmować, ale nie są ograniczone do:

• Burpees
• Lunges (wszystkie kierunki)
• Plyo push-Ups
• Kettlebell swings
• Core movements
• Przysiady więźniarskie
• Box jumps
• Jump squats
• Mountain wspinaczki
• Sprinty na świeżym powietrzu
• Biegi wahadłowe
• I wiele innych

Będziesz realizował progresywny program kondycyjny. Co to oznacza? Oznacza to, że na początku będziesz miał określoną ilość czasu na wykonanie ćwiczeń kondycyjnych podczas okresów „odpoczynku”, a także krótki rzeczywisty okres odpoczynku przed przejściem do następnego zestawu. Część kondycyjna będzie następnie stopniowo zwiększana w miarę jak twój rzeczywisty czas odpoczynku będzie się zmniejszał.

Więc, powiedzmy, że masz całkowity czas odpoczynku jednej minuty pomiędzy każdym zestawem. Twoje stopniowanie dla kondycji będzie wyglądało mniej więcej tak:

• Poziom 1: 20 sekund box jumps, 40 sekund odpoczynku
• Poziom 2: 30 sekund box jumps, 30 sekund odpoczynku
• Poziom 3: 40 sekund box jumps, 20 sekund odpoczynku

Ta stopniowa zmiana w czasie będzie trenować swój system, aby dostosować, ale także przedstawić wystarczająco dużo wyzwań, aby uzyskać swój piec spalania tłuszczu palony.

Przykład

Wystarczy już tych wszystkich wyjaśnień, przejdźmy do programu. Poniżej znajduje się przykład typowego programu dla górnej części ciała, w którym wszystkie trzy poziomy kondycji są wstrzykiwane. Jako uwaga uboczna, upewnij się, że trenujesz na każdym poziomie przez określoną ilość czasu. Innymi słowy, pozwól swojemu ciału przystosować się do rygorów jednego poziomu, zanim przejdziesz do następnego. Może to trwać kilka dni, tygodni lub nawet kilka miesięcy. Ważne jest, aby stawiać sobie wyzwania i pozostać progresywnym. Aha, i posiadanie zegarka pod ręką też nie szkodzi.

Trening 1

Trening 1
Tradycyjne ćwiczenie/komponent cardio	Sety x Reps	Stosunek odpoczynku (Cardio Cond./Rest)
Incline bench dumbbell press/box jump	3 x 6	20/40
Wide-grip pull-up/plyo push-up	3 x AMAP	20/40
Alternating dumbbell shoulder press/reverse lunge	3 x 6	20/40
Reverse-grip chin-up/kettlebell swing	3 x AMAP	20/40
Parallel dip/mountain climber	3 x AMAP	20/40
Bicycle crunch/hanging leg raise	3 x 15-20	20/40

.

Workout 2
Traditional Exercise/Cardio Component	Sets x Reps	Rest Ratio (Cardio Cond./Rest)
Flat bench dumbbell press/jump squat	3 x 10	30/30
Inverted row/side lunge	. 3 x AMAP	30/30
Standing barbell push press/burpee	3 x 8	30/30
TRX curl/seated V-w górę	3 x AMAP	30/30
Diamond push-up/Kettlebell swing	3 x AMAP	30/30
Windshield wiper/plank	3 x 10	30/30

Workout 3
Tradycyjne ćwiczenia/komponent cardio	Sety x Reps	Rest Ratio (Cardio Cond./Rest)
Feet-elevated push-up/jump split squat	3 x AMAP	40/20
Bent-over two-arm row/reverse lunge	3 x 12	40/20
Wide-grip upright row/Turkish get-up	3 x 12	40/20
Lying dumbbell extension/bench step-w górę	3 x 12	40/20
Incline bench curl/ab crunch	3 x 12	40/20
Przysiad/klęk podparty	Przysiad/klęk podpartyup/hanging knee-up	3 x 15-20	40/20

AMAP = As many as possible

.