Zwiększenie ilości błonnika w diecie może pomóc w zarządzaniu cukrzycą.

Pomaga on również w utrzymaniu zdrowych jelit i może obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co obniża ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Jeśli starasz się utrzymać zdrową wagę, może to być również korzystne.

Naukowy Komitet Doradczy ds. Żywienia (SACN), który przyjrzał się roli błonnika w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia, opublikował te nowe zalecenia w lipcu 2015 r.:

• dorośli 16 lat i starsi: 30g dziennie
• 11-16 lat: 25g dziennie
• 5-11 lat: 20g dziennie
• 2-5 lat: 15g dziennie

Obecnie przeciętny dorosły w Wielkiej Brytanii spożywa tylko około 19g dziennie.

W tym miejscu pomożemy Ci zidentyfikować pokarmy, które są bogate w błonnik i proste sposoby, dzięki którym możesz zwiększyć jego spożycie. Pamiętaj, że musisz również zwiększyć ilość wypijanych napojów. Jeśli masz cukrzycę lub po prostu kontrolujesz swoją wagę, najlepsze napoje to woda, bezkaloryczne lub niskokaloryczne napoje bez cukru, niesłodzona herbata lub kawa z mlekiem.

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to rodzaj węglowodanów występujących w pokarmach pochodzenia roślinnego. Nie jest on wchłaniany ani trawiony przez organizm, ale odgrywa ważną rolę w utrzymaniu dobrego stanu zdrowia. Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Większość pokarmów zawiera oba rodzaje, ale zazwyczaj są one bogatsze w jeden z nich niż w drugi.

Błonnik rozpuszczalny

Znajduje się w owsie, otrębach owsianych, nasionach lnu, jęczmieniu, owocach i warzywach, orzechach, fasoli, nasionach roślin strączkowych, soi i soczewicy.

Błonnik nierozpuszczalny

Dobre źródła obejmują: chleb razowy, otręby, pełnoziarniste zboża, orzechy, nasiona oraz skórkę niektórych owoców i warzyw.

Dlaczego błonnik jest ważny?

Chorowanie na cukrzycę może zwiększyć ryzyko chorób układu krążenia. Dowody wskazują, że zwiększenie spożycia błonnika, zwłaszcza zbóż i pełnych ziaren, może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-metabolicznych (w tym chorób sercowo-naczyniowych, insulinooporności i otyłości) oraz raka okrężnicy i odbytnicy.

Wyższe spożycie otrąb owsianych prowadzi również do obniżenia poziomu cholesterolu i obniżenia ciśnienia krwi.

Błonnik pokarmowy wchłania płyny i zwiększa objętość odpadów, dzięki czemu stolce są bardziej miękkie i łatwiejsze do oddania. Żywność bogata w błonnik rozpuszczalny odgrywa szczególną rolę w obniżaniu poziomu cholesterolu we krwi. Zwiększenie zawartości błonnika w diecie może również pomóc w kontrolowaniu wagi. Pokarmy te są sycące, a większość z nich ma niższy indeks glikemiczny (IG), co może pomóc kontrolować apetyt i mieć mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.

Jak zwiększyć dzienne spożycie błonnika

Aby osiągnąć nowe wytyczne SACN, musimy dążyć do spożywania co najmniej pięciu porcji owoców i warzyw dziennie. Powinniśmy starać się opierać nasze posiłki na węglowodanach skrobiowych, wybierając odmiany pełnoziarniste, oraz uwzględniać przekąski o wysokiej zawartości błonnika.

Przekąski o wysokiej zawartości błonnika to między innymi:

• Ciastka owsiane
• Owoce
• Orzechy
• Suszone owoce
• Jogurt z jagodami i pestkami dyni

Pilnuj wielkości porcji podczas spożywania tych przekąsek, zwłaszcza jeśli dbasz o wagę. Aby jeszcze bardziej zwiększyć spożycie błonnika, dodaj sałatkę lub warzywa do lunchu lub głównego posiłku.

Dzieci i błonnik

Możesz pomóc swoim dzieciom zwiększyć spożycie błonnika, stosując następujące pomysły:

• Podawaj owoce lub małą porcję suszonych owoców jako przekąskę.
• Zblenduj warzywa w sosie pomidorowym i podawaj z makaronem. Dlaczego nie zapoznać ich z makaronem pełnoziarnistym? Może zacznij od mieszanki białego i pełnoziarnistego.
• Podawaj na śniadanie pełnoziarniste płatki śniadaniowe lub nawet dodawaj płatki o wysokiej zawartości błonnika na bazie otrębów do ich ulubionych produktów.
• Zrób smoothie z mleka i mrożonych jagód jako przekąskę lub spróbuj mrożonego jogurtu z jagodami jako słodki przysmak.

Porady dotyczące zakupów

Możesz porównać etykiety żywieniowe z tyłu opakowania na żywności paczkowanej i wybrać żywność z większą ilością błonnika. Czasami ta informacja może nie być dostępna, ale istnieją inne sposoby wyboru żywności o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego:

• Szukaj na etykietach słów takich jak „razowy”, „pełnoziarnisty” i „pełnoziarnisty”. Węglowodany pełnoziarniste mają wyższą zawartość błonnika i niższy indeks glikemiczny, co oznacza, że mają mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi.
• Wybieraj chleb razowy, ziarnisty lub wieloziarnisty – zawierają one więcej błonnika niż białe odmiany. Brązowy chleb nie jest tak bogaty w błonnik jak razowy.
• Zamiast białego makaronu lub ryżu wybieraj brązowy/pełnoziarnisty.
• Wybieraj fasolę, nasiona roślin strączkowych i soczewicę – kupuj je w puszkach, aby zaoszczędzić na czasie gotowania i dodawaj do zapiekanek, zup, sałatek i curry.
• Wybieraj płatki śniadaniowe na bazie owsa, otrębów lub pełnoziarniste.
• Kupuj wybrane, ciekawe i sezonowe owoce i warzywa, aby pomóc Ci osiągnąć cel pięciu razy dziennie.
• Kuskus i quinoa, które są pełnoziarniste, są świetnym źródłem błonnika.

Dążenie do 30g dziennie może wydawać się dużą ilością. Tak długo, jak starasz się zwiększać spożycie, dążąc do spełnienia zaleceń powoli, będziesz na dobrej drodze. Zawsze rozmawiaj z pracownikiem służby zdrowia przed zmianą swojej diety.