Opis:

To jest całkowicie możliwe, aby być wegetarianinem – lub po prostu zminimalizować spożycie białka zwierzęcego, urozmaicić posiłki i przyciąć budżet na żywność – i nadal robić Atkinsa. Typowy amerykański wegetarianin często spożywa o wiele za dużo węglowodanów w postaci makaronu i innych rafinowanych ziaren. Tak długo, jak każdego dnia spożywane są co najmniej dwie odmiany białka roślinnego, wegetarianin może osiągnąć równowagę niezbędnych aminokwasów. Ponieważ białko roślinne jest „opakowane” w węglowodany, sztuką jest spożywanie wystarczającej ilości białka bez jednoczesnego dostarczania tak dużej ilości węglowodanów, że przeszkadzają one w kontrolowaniu wagi. Zakładając spożycie jaj i nabiału, stosunkowo łatwo jest robić Atkinsa jako wegetarianin, zaczynając od Fazy 2, Ciągłej Utraty Wagi (OWL).

Aby dostosować Atkinsa do potrzeb wegetarianina ovo-lacto:

• Zacznij w Fazie 2, Ongoing Weight Loss (OWL), na 30 gramach węglowodanów netto. Przyspieszaj o 5 gramów węglowodanów netto co tydzień lub co kilka tygodni, tak długo jak trwa utrata wagi, aż do osiągnięcia wagi 10 funtów.
• Jedz warzywa akceptowalne w fazie indukcji, znane jako warzywa fundamentalne, które będą stanowiły większość węglowodanów, i stopniowo dodawaj akceptowalne pokarmy fazy 2. Obejmują one większość orzechów i nasion oraz ich masła, jagody i kilka innych owoców, plus rośliny strączkowe. Dodaj z powrotem orzechy i nasiona przed jagodami, ponieważ te pierwsze zawierają tłuszcz i białko, co sprawi, że Atkins będzie łatwiejszy do wykonania i bardziej skuteczny.
• Dodaj pokarmy pokarmy Fazy 2 w kolejności wymienionej na drabinie węglowodanowej, z wyjątkiem wszystkich niesłodzonych produktów mlecznych (ale nie mleka, czy to pełnego, chudego, o niskiej zawartości tłuszczu lub bez tłuszczu i maślanki), które powinny pojawić się przed jagodami.
• Albo, jeśli pacjent musi stracić nie więcej niż 20 funtów i jest gotów zamienić wolniejszą utratę wagi na większą różnorodność pokarmów, może rozpocząć Fazę 3, Pre-Maintenance, przy 50 gramach węglowodanów netto.
• Upewnij się, że dostateczna ilość białka znajduje się w jajach, serze i produktach sojowych. Dążyć do nie więcej niż 6 gramów węglowodanów netto na porcję pokarmów białkowych w OWL.
• Zamienniki mięsa mogą być wykonane z teksturowanego białka roślinnego (TVP), białka sojowego (tofu i tempeh), glutenu pszennego (seitan), a nawet grzybów (Quorn), wśród innych składników. Istnieją liczne sery sojowe i ryżowe, hamburgery sojowe i inne ich odpowiedniki. Bardziej wyczerpująca lista tych pokarmów znajduje się w Acceptable Induction Foods: Soy and Vegetarian Products. Niektóre z tych produktów zawierają dodatek cukrów i skrobi, a niektóre są panierowane, więc konieczne jest uważne przeczytanie listy składników.
• Większość niezwierzęcych źródeł białka (z wyjątkiem tofu i masła orzechowego) ma niską zawartość tłuszczu. Upewnij się, aby uzyskać wystarczającą ilość zdrowych olejów w innych potrawach poprzez ubieranie warzyw i sałatek z oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, wysokoleinowym olejem z krokosza barwierskiego, orzechów włoskich, siemienia lnianego i innych olejów, aby nie zakłócać metabolizmu tłuszczu. Korzystaj również z wysokotłuszczowych przekąsek, takich jak pół awokado Haas lub kilka oliwek.
• Jeśli jest to pożądane, rośliny strączkowe mogą być ponownie wprowadzone przed innymi akceptowalnymi przez OWL pokarmami. Ale rób to z dużym umiarem (2 łyżki stołowe), używając ich do dekoracji zup lub sałatek.
• Tempeh, zrobiony z fermentowanych ziaren soi, ma więcej białka niż tofu i jest bardziej aromatyczny. Unikaj produktów tempeh, które zawierają ryż lub inne ziarno, aż do okresu przed konserwacją.
• Koktajle zrobione z czystego, niesłodzonego mleka sojowego lub, mleka migdałowego, białka sojowego lub konopnego w proszku, jagód i odrobiny słodzika mogą stanowić smaczne śniadanie.
• Czyste jedwabiste tofu z jagodami i innymi owocami w koktajlach, dodając masło orzechowe lub migdałowe dla dodania białka; lub saut? jędrne tofu z warzywami na lunch lub kolację.

What to Expect

Po tygodniu przy 30 gramach węglowodanów netto, zakładając utratę wagi dwóch lub więcej funtów i brak zachcianek, czas przejść do 35 gramów. Tak długo, jak utrata wagi trwa, dodać kolejne 5 gramów węglowodanów co tydzień lub kilka tygodni, aż 10 funtów od wagi docelowej. W tym momencie nadszedł czas na przejście do Fazy 3, Pre-Maintenance.

Dla wegetarian, którzy nie jedzą jajek i nabiału:

• Zamienniki nabiału mają tendencję do bycia niższymi w węglowodanach niż ich odpowiedniki, chociaż niektóre sery są faktycznie wyższe. Czytaj etykiety, jak zawsze. Tak długo jak produkty te nie zawierają dodatku cukru lub wypełniaczy, są one akceptowalne przez Atkinsa.
• Produkty takie jak wegetariański „bekon”, „kiełbasa”, „burgery” i „klopsiki” zazwyczaj zawierają tylko kilka węglowodanów na porcję. Seitan jest zrobiony z glutenu pszennego (składnik białkowy pszenicy) i jest używany do wielu mięsnych analogów. Może być smażony, ale jego tekstura poprawia się, gdy jest gotowany na wolnym ogniu, duszony lub pieczony w piekarniku.
• Zastąp pokruszone silken tofu dla jajecznicy – szczypta kurkumy zapewnia atrakcyjny żółty odcień. Do pieczenia, używaj produktów zastępujących jajka.
• Nawet niektóre produkty wegetariańskie, takie jak Quorn, jak również koktajle, mogą zawierać jajka lub serwatkę. Czytaj uważnie etykiety.
• Majonez zrobiony z soi zamiast jajek, wymieszany z pokruszonym tofu, posiekanym selerem i cebulą oraz odrobiną curry w proszku tworzy smaczną sałatkę bez jajek.
• Niepłynne tofu i śmietanka sojowa mogą być używane w deserach; używaj agar-agar w galaretowatych deserach.
• Niemleczna „kwaśna śmietana” i „jogurt” ładnie komponują się z jagodami.

Pre-Maintenance and Beyond

Wszystkie ziarna zazwyczaj są ważne dla wegetarian, a warzywa skrobiowe są często ważnymi składnikami posiłków. Są to jednak pokarmy, które mogą odgrywać rolę w przybieraniu na wadze. Te pokarmy (i rośliny strączkowe) należy wprowadzać ostrożnie i traktować jako dodatki do posiłków, a nie jako ich podstawę. Z czasem może się okazać, że osoby tolerują większe porcje, o ile unikają rafinowanych ziaren i większości przetworzonej żywności. Wegetarianie powinni odejść od drabiny węglowodanowej, dodając z powrotem warzywa bogate w skrobię, a następnie pełne ziarna, przed owocami o wyższej zawartości węglowodanów (innymi niż jagody i melon dopuszczalne w OWL).
Plany posiłków fazy 2, 3 i 4 dla wegetarian można znaleźć w książce The New Atkins for a New You.
Zobacz także: Atkins for Vegans.

.