Q: Is my calf development purely a function of my genetics, or can my training make a big impact?

The calves are perhaps the most underappreciated of all the so-called show muscles. Zbyt często trening łydek traktowany jest jako czynność dodatkowa, wrzucana na siłę, gdy tylko jest to wygodne. Co gorsza, wiele osób całkowicie rezygnuje z treningu łydek, wierząc, że zdolność mięśnia do wzrostu jest podyktowana wyłącznie genetyką; jak mówi powiedzenie: „Jeśli nie wybrałeś odpowiednich rodziców, nigdy nie sprawisz, by twoje łydki urosły.”

Choć genetyka jest zawsze czynnikiem wpływającym na potencjał mięśniowy, ostatnie badania przeprowadzone w naszym laboratorium wykazały, że łydki rzeczywiście solidnie reagują na regularny trening oporowy; w rzeczywistości tak samo dobrze jak inne główne mięśnie ciała.

Oto cztery kluczowe wnioski.

Zrekrutowaliśmy grupę mężczyzn w wieku studenckim i kazaliśmy im wykonywać po 4 zestawy ćwiczeń na wyprostowanych i ugiętych nogach, przy czym sesje odbywały się dwa razy w tygodniu. Badani wykonywali ćwiczenia jednostronnie, wykonując duże powtórzenia jedną nogą (20-30 na zestaw) i małe powtórzenia drugą (6-10 na zestaw). Po ośmiu tygodniach, badani uzyskali średnio 8-14 procent – wielkość wzrostu podobna do tej, którą ogólnie widziano w mięśniach czworogłowych i ramion w tym samym okresie.

Takeaway 1: Kiedy te wyniki są rozpatrywane wraz z całością badań nad hipertrofią, genetyka nie wydaje się robić większej różnicy w osiąganiu przyrostów łydek niż w reszcie muskulatury.

Popularną teorią kulturystyczną jest trenowanie dwóch podstawowych mięśni łydek w różny sposób, pracując nad mięśniem podeszwowym z dużą liczbą powtórzeń, ponieważ jest to przede wszystkim mięsień o wolnym skurczu (zawierający ponad 80 procent włókien typu 1), a także nad mięśniem brzuchatym z większą liczbą szybkich skurczów i większymi obciążeniami. W naszym badaniu jednak zakres powtórzeń nie miał wpływu na hipertrofię mięśnia brzuchatego w porównaniu z mięśniem podeszwowym, co wskazuje na brak korzyści z trenowania mięśnia w oparciu o jego typ włókien.

Takeaway 2: Oba zakresy powtórzeń mogą być skuteczne, przynajmniej jeśli chodzi o celowanie w łydki.

Średnio, zaobserwowaliśmy podobny wzrost wielkości mięśni z dwoma zakresami powtórzeń. Co intrygujące, istniały dość duże różnice w tym, jak podmioty reagowały na zakresy powtórzeń. Niektórzy rosły lepiej z wysokich powtórzeń, inni wykazały lepszy wzrost z niższych powtórzeń, a dla innych, zakres powtórzeń nie wydaje się mieć znaczenia. Przyczyny tych indywidualnych różnic nie są jasne, ale wyniki sugerują potrzebę osobistych eksperymentów; jeśli twoje łydki nie reagują na duże obciążenia, spróbuj zmniejszyć ciężar przy większej liczbie powtórzeń i vice versa.

Zauważ, że powinieneś włączyć zarówno ćwiczenia na prostych nogach, jak i ćwiczenia na zgiętych nogach, aby zmaksymalizować rozwój łydek. Ćwiczenia na prostych nogach ustawiają żołądek w pozycji lekkiego rozciągnięcia i w ten sposób zwiększają jego zdolność do wytwarzania siły. Alternatywnie, ćwiczenia na ugiętych nogach powodują rozluźnienie mięśnia brzuchatego, pozwalając na dominację mięśnia podeszwowego.

Takeaway 3: Połączenie tych dwóch rodzajów ruchów ostatecznie zapewnia synergię w budowaniu mięśni, wywołując optymalny wzrost łydek jako całości.

Zmiana pozycji stóp jest kolejnym istotnym czynnikiem, ponieważ może zwiększyć hipertrofię poszczególnych głów mięśni brzuchatych. Badania wykazały, że amplituda elektromiograficzna (EMG) – miara aktywacji mięśni – jest większa dla głowy przyśrodkowej, gdy stopy są obrócone na zewnątrz, a większa dla głowy bocznej, gdy są obrócone do wewnątrz. Chociaż wyniki te dostarczają przesłanek do zmiany pozycji stóp w celu zwiększenia wzrostu łydek, wyższa aktywność EMG podczas ćwiczeń nie musi przekładać się na większy wzrost mięśni w czasie.

Dobrą wiadomością jest to, że ostatnie badania dostarczają dowodów na potencjalne korzyści z tej strategii. Brazylijscy badacze zrekrutowali kohortę młodych mężczyzn do wykonywania jednostronnych, prostych podnoszeń łydek na maszynie do wyciskania nogami, losowo przydzielając im możliwość skierowania stóp na zewnątrz, do wewnątrz lub prosto przed siebie. Badani wykonywali 3-4 zestawy po 20-25 powtórzeń, trenując trzy razy w tygodniu przez okres dziewięciu tygodni. Wyniki wykazały znacznie większy wzrost grubości mięśni przyśrodkowej części żołądka, gdy stopy były zwrócone na zewnątrz i większy wzrost bocznej części żołądka z pozycji do wewnątrz.

Takeaway 4: Chociaż te wyniki są wstępne, wykonywanie podnoszenia łydek ze stopami obróconymi do wewnątrz i na zewnątrz jest strategią wartą wdrożenia, biorąc pod uwagę, że nie wydaje się być wiele minusów.

Ogólnie, nie zaniedbuj treningu łydek. Traktuj je priorytetowo, tak jak każdą inną grupę mięśniową. Niezależnie od tego, czy jesteś genetycznie obdarzony, prawie każdy ma możliwość zwiększenia rozmiaru mięśni łydek, pod warunkiem, że podejdzie do tego w odpowiedni sposób i pozostanie konsekwentny w swoich treningach. Będziesz potrzebował osobistych eksperymentów, aby zoptymalizować swój potencjał genetyczny, i możesz jeszcze bardziej wzmocnić swój rozwój, stosując strategiczne techniki intensywności.

Czy lubisz treningi nóg, które są tworzone przez ekspertów, ale nadal do standardów szczurów siłowni? W takim razie wypróbuj Built by Science: 6-Week Muscle-Building Plan, tylko na Bodybuilding.com BodyFit Elite! Zdobędziesz solidne wykształcenie w dziedzinie kinezjologii i nauki o ćwiczeniach, a jednocześnie osiągniesz solidne zyski w siłowni!

1. Schoenfeld, B. J., Vigotsky, A. D., Grgic, J., Haun, C., Contreras, B., Delcastillo, K., Francis, A., Cote, G., & Alto, A. (2020). Do the anatomical and physiological properties of a muscle determine its adaptive response to different loading protocols? Physiological Reports, 8(9), e14427.
2. Cibulka, M., Wenthe, A., Boyle, Z., Callier, D., Schwerdt, A., Jarman, D., & Strube, M. J. (2017). Variation in medial and lateral gastrocnemius muscle activity with foot position. International Journal of Sports Physical Therapy, 12, 233-241.
3. Marcori, A.J., Moura, T. B. M. A., & Okazaki, V. H. A. (2017). Gastrocnemius muscle activation during plantar flexion with different feet positioning in physically active young men. Isokinetics and Exercise Science, 25, 121-125.
4. Riemann, B. L., Limbaugh, G. K., Eitner, J. D., & LeFavi, R. G. (2011). Medial and lateral gastrocnemius activation differences during heel-raise exercise with three different foot positions. The Journal of Strength and Conditioning Research, 25, 634-639.
5. Vigotsky, A. D., Halperin, I., Lehman, G. J., Trajano, G. S., & Vieira, T. M. (2018). Interpretacja amplitudy sygnału w badaniach elektromiografii powierzchniowej w naukach o sporcie i rehabilitacji. Frontiers in Physiology, 8, 985.
6. Nunes, J.P., Costa, B.D., Kassiano, W., Kunevaliki, G., Souza, A.L., Fortes, L.S., Cyrino, E.S. and Cid, R.C.G.(2020). Different foot positioning during calf training to induce portion-specific gastrocnemius muscle hypertrophy. The Journal of Strength and Conditioning Research, in press.

.