Last night mój mąż i ja poszliśmy na kolację z przyjaciółmi, które stało się tego samego dnia byłem przejście z powrotem do rzeczywistości z trybu nocnej zmiany. Czułam się jak mój mózg był na opóźnieniu. Miałem doświadczenie poza ciałem. Czatowanie z naszymi przyjaciółmi wymagało wymuszonego wysiłku poznawczego, wywołanego przez moje intensywne zmęczenie. Nie wspominając o tym, że mój apetyt był całkowicie wyłączony, ponieważ spędziłem noc na podjadaniu, aby nie zasnąć w pracy. Jeśli jesteś night-shifter jestem pewien, że znasz to uczucie.
Choć część radzenia sobie z pracy nocnej zmiany jest nauczyć się żyć zmęczony, istnieje kilka taktyk próbowałem przez lata, które wydają się pomóc. Oto co (szczerze mówiąc) działa dla mnie.
1. Medicate yourself
Jeśli przechodzisz z dni do nocy każdego tygodnia, leki mogą nie być najzdrowszą opcją dla ciebie. Ale, będąc bardziej co drugi tydzień night-shifter, często zwracam się do leków, aby ułatwić mój circadian przejścia. Ambien indukowane sen po południu przed rozpoczęciem ciągu nocnych zmian jest niezastąpiony. Jeśli mój harmonogram nie pozwala na siedem plus godzin po południu shut-eye, I zdecydować się na Benadryl, który pozwala mi spać około czterech godzin bez uczucia hung over.
Caveat. Jeśli próbujesz leków nasennych po raz pierwszy, upewnij się, że wykonasz próbę, kiedy nie będziesz musiał pokazywać się w pracy. Każdy reaguje na te leki inaczej i nie chcesz przyjechać do pracy czując się odurzony!
Are You Ready to Thrive?
2. Planuj z wyprzedzeniem
Spójrz na swój harmonogram na tydzień z wyprzedzeniem i zaplanuj odpowiednio swój schemat snu. W dniu swojej pierwszej nocnej zmiany, zostaw popołudnie wolne od innych obowiązków, abyś miał czas na drzemkę. Nie planuj działań rano po wyjściu z nocnej zmiany, dzięki czemu można grać nadrobić zaległości. Możesz nawet rozważyć pójście do łóżka później i później i spanie w miarę postępów tygodnia, aby przygotować się do nadchodzącego przejścia nocnej zmiany.
Odkryłem, że jestem (oczywiście) nie produktywny dzień po pociągnięciu noc lub dwie w ER, więc planuję łatwe, bezmyślne działania dla mojego pierwszego dnia poza pracą. Pomyśl o popołudniowym biegu do sklepu spożywczego. Planuję bardziej umysł intensywne działania dla dni kiedy jestem lepiej wypoczęty.
3. Zakryj swoje oczy
Kiedy próbuję spać w ciągu dnia, jakiekolwiek światło robiące jego drogę do moich powiek powoduje mnie do podrzucania i obracania. Leżę w moim łóżku, wyczerpana, ale nie mogę zasnąć. To jest tortura. Noszę więc maskę na oczy. Podczas gdy moja maska często spada w połowie drzemki, to przynajmniej pozwala mi zasnąć, często najtrudniejszy krok po wyjściu z pracy.
Choć nigdy nie próbowałem ich sam, niebieskie okulary blokujące mogą być noszone podczas wychodzenia ze szpitala, zapobiegając pewnym długościom fali światła z dotarcia do oczu. Dzięki temu twój zegar okołodobowy nie przestawia się, więc światło słoneczne nie budzi cię, gdy dojeżdżasz do domu.
4. Wyeliminuj wszystkie źródła światła w swojej sypialni (bez poświęcania stylu)
Nie trzeba mówić, że utrzymywanie pokoju w jak największej ciemności pomoże ci uzyskać najlepszy sen w ciągu dnia. Mój problem z tym? Nie mogłem znaleźć żadnych zasłon blackout, które pasowałyby do mojego stylu dekoracyjnego. Aby rozwiązać ten problem, zainstalowałem podwójny pręt zasłony wiszące beżowy blackout panel okna z tyłu przed moim oknem sypialni i moje oryginalne, bardziej szykowne panele okna z przodu. W ten sposób, gdy idę w mój sypialni raczej niż unsightly blackout zasłony, widzę tylko mój dekoracyjnych okno nakrycia.
5. Consider alternative sleeping locations
Your bedroom might not be the best place in your home for you to catch some shut-eye after the night shift. Z wygodną kanapą, łóżeczkiem lub futonem, prawie każdy obszar twojego domu może zostać przekształcony w podkładkę do drzemki. Członek mojej rodziny jest lekarzem pogotowia i śpi na łóżeczku w swojej ciemnej, cichej, przechodniej szafie po nocnej zmianie. Piwnica służy również jako nieco jaskini, gdzie można złapać kilka zzz’s światło-free.
6. Spanie natychmiast po swojej zmianie vs. biorąc czas na decompress
Po nocnej zmianie, mój preferowany sposób na uzyskanie snu jest to zrobić natychmiast. Zazwyczaj, I shove kilka garści cokolwiek junk food jest leżące wokół do moich ust (zmęczenie miażdży wszelkie pozory samokontroli mogę mieć) i głowa prosto do łóżka. Co najwyżej, wcześniej wypowiadam kilka słów do mojego męża (jest bardzo wyrozumiały!). Dla mnie, kierujący prosto łóżko zapobiega ja od dostawać łapać up z robić naczyniom, pralniom, odpowiadać emaili, i myśleć o mój robić liście.
Niektóre mój współpracownicy biorą opposite podejście. Wjeżdżają na podjazd około 6 rano, nalewają sobie piwa i włączają telewizor. Spędzenie godziny lub tak dekompresji pomaga im zapomnieć o stresie związanym z długą nocą, którą właśnie zostawili za sobą. Poświęcenie kilku minut na relaks pozwala im łatwiej zasnąć. Wypróbuj każde z tych podejść, aby dowiedzieć się, co działa dla Ciebie najlepiej.
7. Bądź aktywny
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale odrobina ruchu po drzemce pomaga Ci czuć się mniej zmęczonym. Ćwiczenia budzą twój umysł i twoje ciało. Przebywanie na świeżym powietrzu w naturalnym świetle pomaga przywrócić porządek w zegarze twojego ciała. Po przebudzeniu się z drzemki po nocnej zmianie, zawsze idę pobiegać. Pierwsze kilka kroków jest trudnych, ale gdy kontynuuję, zaczynam czuć, że mój umysł i ciało wracają do normy.
8. Utrzymuj niski poziom hałasu
Każda nocna zmiana boi się lata. Nieuchronnie, nieterminowi pejzażyści przybywają na posesję sąsiada w środku drzemki rujnując każdy cykl REM, którego doświadczałeś. Jeśli twoja sypialnia wychodzi na potencjalnie hałaśliwy obszar domu lub na zewnątrz, śpij gdzie indziej. Możesz nawet rozważyć noszenie zatyczek do uszu. Maszyna dźwiękowa ustawiona na biały szum jest również dość skuteczna w zapobieganiu uderzeniom, piskom i szczekaniu psów przerywających twój bardzo potrzebny sen.
9. Zarządzaj swoim nastrojem
Bądźmy szczerzy. Nawet jeśli jesteś najlepszy drzemka na świecie, jeśli pracujesz na nocną zmianę, masz zamiar czuć się pozbawiony snu na okazję. Niedobór snu jest skłonny do uczynienia cię nastrojowy, cranky, i trudne do życia z. Naucz się zarządzać swoim nastrojem. Jeśli można rozproszyć potencjalnie frustrujące sytuacje w głowie przypominając sobie rzeczy będzie wyglądać lepiej po pełnym śnie, można zapobiec (większość) tych zmęczenie napędzany walk i frustracji.
Praca nocna zmiana nie jest łatwe, ale to nie dostać lepiej z czasem. Twoje ciało dostosowuje się i rozwijać metody radzenia sobie z spaniem mniej niż norma.
Jak radzić sobie ze zmęczeniem nocnej zmiany?