Problemy z kolanami, dolnym odcinkiem pleców i ścięgnami mogą być spowodowane brakiem równowagi mięśniowej między mięśniami czworogłowymi i ścięgnami oraz słabymi pośladkami. Wzmocnij swoje ścięgna i spraw, by twoje pośladki wystrzeliły z tym 7-ruchowym treningiem!

Sety, powtórzenia i częstotliwość: Wykonuj trzy zestawy po 12 do 15 powtórzeń trzy razy w tygodniu, w połączeniu ze swoim programem biegowym.

Przysiad z unoszeniem palców

Mięśnie: Tylne uda (hamstrings), dolne (glutes), mięśnie rdzenia (transverse abdominis) łydki (gastrocnemius)

Dlaczego to robić? Nadmierne poleganie na mięśniach czworogłowych w celu uzyskania mocy podczas biegu może powodować napięcie mięśni czworogłowych, zespół pasma IT, ból kolan i inne problemy. Podobnie, jeśli pośladki nie będą się kurczyć podczas każdego kroku, funkcję tę przejmą ścięgna, co może prowadzić do kontuzji związanych z nadużyciem. To ćwiczenie zwalcza oba miejsca kontuzji.

Technika:
– Połóż się na plecach na podłodze
– Umieść stopy płasko na podłodze z piętami blisko pupy
– Unieś biodra z podłogi, aż utworzą linię prostą między kolanami, biodrami i ramionami
– Ściśnij pupę, mocno wciągnij brzuszek i utrzymaj tę pozycję
– Unieś się na palce
– Powoli opuść pięty, a następnie pupę, aż dotkniesz podłogi, ale nie spoczywaj całkowicie

Punkty obserwacyjne: Jeśli czujesz skurcze mięśni, odpocznij przez kilka sekund i zmniejsz liczbę powtórzeń. Buduj, aż będziesz w stanie wykonać pełny zestaw.

Stability ball leg curl

Mięśnie: Tylne uda (hamstrings), dolne (glutes), mięśnie rdzenia
(transverse abdominis)

Dlaczego warto to robić?
Oprócz zmniejszenia ryzyka kontuzji, poprawa siły hamstringów pomoże zwiększyć moc wyjściową podczas biegu.

Technika:
– Połóż się na plecach ze stopami na piłce stabilizacyjnej i rękami obok boku
– Utrzymuj zgięcie w kolanach pod kątem 90 stopni
– Unieś biodra z podłogi, aby utworzyć linię prostą między kolanami, biodrami i ramionami (jest to pozycja wyjściowa)
– Wyprostuj nogi, odrzucając piłkę od siebie
– Zegnij kolana i wróć do pozycji wyjściowej
– Nie opuszczaj bioder na podłogę

Punkty obserwacyjne: Ściśnij pupę i napnij brzuszek, ale nie wstrzymuj oddechu.

Unoszenie pośladków na piłce stabilizacyjnej z pulsami

Mięśnie: Dół (pośladki)

Dlaczego warto to robić? Jak wspomniano, słabe pośladki mogą powodować przeciążenie ścięgien, co może prowadzić do wielu urazów, w tym urazów dolnej części nóg i kolan. Poprawiając siłę i aktywację pośladków, zmniejszysz ryzyko kontuzji, poprawiając jednocześnie swoją formę biegową, stabilność i moc.

Technika:
– Połóż się brzuszkiem na piłce stabilizacyjnej i połóż dłonie na
podłodze
– Zegnij lewe kolano i ugnij stopę (ściągnij palce w dół)
– Trzymaj prawą stopę na podłodze dla równowagi
– Wypchnij lewą piętę do sufitu i unieś nogę tak wysoko
jak to możliwe
– Opuść nogę, aż kolano dotknie piłki
– Wykonaj jeden zestaw
– Na ostatnim powtórzeniu, utrzymaj górną pozycję
– Wykonaj małe kontrolowane ruchy pulsacyjne na górze
– Powtórz na drugiej nodze

Uwaga na punkty: Nie wstrzymuj oddechu.

Dumbbell leg curl

Mięśnie: Tylne uda (hamstrings)

Dlaczego to robić? To ćwiczenie izoluje ścięgna i skupia się na budowaniu siły.

Technika:
– Połóż się na brzuchu
– Trzymaj ciężar między stopami
– Podkręć nogi w kierunku pupy
– Powoli opuszczaj z kontrolą

Punkty obserwacyjne: Wykonuj powolne, kontrolowane ruchy, aby zapobiec budowaniu pędu w mięśniach.

Resistance band leg curl

Mięśnie: Tylne uda (hamstrings)

Dlaczego to robić? Podczas biegu masz tylko jedną stopę na podłodze. Rozwijając siłę w każdej z nóg, staniesz się bardziej stabilnym biegaczem.

Technika:
– Zawiąż taśmę oporową wokół bezpiecznego przedmiotu
– Połóż się na brzuchu na podłodze i zaczep stopę o pętlę taśmy oporowej
– Zegnij kolano, przyciągając piętę w kierunku pupy
– Opuszczaj z kontrolą, ale utrzymuj napięcie na taśmie oporowej
– Wykonaj jeden zestaw przed zmianą
na drugą stronę

Uwagi: Przytrzymaj się bezpiecznego przedmiotu, jeśli masz trudności z utrzymaniem równowagi.

Standing sidekicks

Mięśnie: Dół (pośladki)

Dlaczego to robić? To ćwiczenie będzie trenować obie strony. Na stojącej nodze, będzie trenować głębsze mięśnie stabilizujące, a na pracującej stronie, zewnętrzne mięśnie pośladkowe.

Technika:
– Stań na prawej nodze
– Przytrzymaj się krzesła lub ściany, jeśli masz problemy z równowagą
– Podnieś lewą nogę tak wysoko, jak to możliwe lub do momentu, aż znajdzie się na poziomie biodra
– Zegnij lewe kolano, aby pięta znalazła się jak najbliżej pupy
– Ponownie wyprostuj nogę, ale nie blokuj kolana
– Powtórz ruch, prostując i zginając kolano
– Ukończ jeden zestaw stojąc na prawej nodze, przed przejściem na lewą

Uwaga: Jeśli masz problemy z kolanami, nie zginaj kolana zbyt mocno. Pozostań w zakresie wolnym od bólu. Im wyżej podnosisz nogę, tym ciężej muszą pracować mięśnie.

Sumo squat z kopnięciem bocznym

Mięśnie: Przednie uda (quadriceps), wewnętrzne uda (adductors), dolne (glutes), równowaga i koordynacja

Dlaczego warto to robić? To ćwiczenie zwiększy siłę mięśni, szczególnie w pośladkach, poprawiając jednocześnie równowagę, koordynację i sprawność sercowo-naczyniową.

Technika:
– Stań z nogami rozstawionymi półtora raza na szerokość barków
– Zegnij kolana, aby wykonać przysiad
– Gdy się podnosisz, przenieś ciężar ciała na prawą nogę i unieś lewą nogę do góry
– Wykonaj jedno kopnięcie boczne
– Postaw stopę z powrotem na podłodze
– Wykonaj kolejny przysiad i powtórz kopnięcie boczne na drugą stronę
– Jedno kopnięcie na lewą i prawą stronę liczy się jako jedno powtórzenie

Punkty obserwacyjne: Trzymaj mięśnie brzucha napięte, aby wspomóc swoją równowagę.

Słowa: Anne-Marie Lategan
Zdjęcia: Thomas Krych
Model: Hannah Lucy Williams
Ubranie: Biustonosz sportowy: Puma Training Women’s PWRSHAPE Clash Bra Top. Top: Tribe Sports Racer Vest (Fresh Aqua). Rajstopy: F&F Active Space Dye Leggings. Buty: Puma Speed 300 Ignite 2 Women’s Running Shoes.

.