Here are 6 non-citrus sources of vitamin C that are just as high (or even higher) in vitamin C as citrus fruits.

What is the first thing you think of when it comes to vitamin C? Szanse są takie, że jest to owoc cytrusowy lub twój układ odpornościowy. Podczas gdy owoce cytrusowe są doskonałym źródłem witaminy C, nie są one jedynymi produktami spożywczymi, które są pełne tego potężnego przeciwutleniacza. Istnieje wiele innych owoców i warzyw bogatych w witaminę C, które możesz włączyć do swoich posiłków! Te sześć nie-cytrusowych źródeł witaminy C jest pełne kolorów i łatwe do dodania do posiłków, które już przygotowujesz. Plus, mają one wiele różnych korzyści zdrowotnych!

Co to jest witamina C?

Witamina C, inaczej znana jako kwas askorbinowy, jest rozpuszczalną w wodzie witaminą występującą w wielu produktach spożywczych. Jest ona niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że organizm ludzki nie wytwarza jej wystarczająco dużo na własną rękę i wymaga odpowiednich ilości poprzez dietę.

Zalety zdrowotne witaminy C

Możesz myśleć o zwalczaniu przeziębień i zwiększaniu odporności, jeśli chodzi o witaminę C, ale ten składnik odżywczy jest ważny dla wielu innych funkcji w organizmie, jak również. Obejmuje to produkcję kolagenu, metabolizm białek i gojenie się ran. Witamina C może również wspomagać wchłanianie żelaza niehemowego. Żelazo niehemowe to forma żelaza występująca w pokarmach pochodzenia roślinnego, takich jak szpinak, soczewica i ciecierzyca.

Dziennie zalecana witamina C

Dziennie zalecane ilości witaminy C różnią się w zależności od płci, ciąży i laktacji. Poniżej znajduje się prosty wykres, który można porównać z wartościami dla poniższych produktów spożywczych. Jak radzisz sobie z przyjmowaniem nie-cytrusowych źródeł witaminy C, pokarmów cytrusowych i innych pokarmów, aby osiągnąć te potrzeby?

Recommended Dietary Allowance (RDA) for Vitamin C (Ages 19+)

.

Grupa	Mężczyźni	Kobiety	Ciąża	Laktacja
RDA	90 mg	75 mg	85 mg	120 mg

Table Adapted from: National Institutes of Health Vitamin C Fact Sheet

6 Non Citrus Sources of Vitamin C

*Percent Daily Value (%DV) jest oparty na 90mg.

1. Papryka (½ filiżanki żółtej papryki = 153% DV witaminy C)
2. Kiwi (1 średnie kiwi = 71% DV witaminy C)
3. Brokuły (½ filiżanki gotowanych = 57% DV witaminy C)
4. Truskawki (½ filiżanki pokrojonych w plasterki= 54% DV witaminy C)
5. Brukselka (½ filiżanki ugotowanej = 53% DV witaminy C)
6. Ziemniaki (1 średni pieczony ziemniak = 40% DV witaminy C)

Keep reading for more nutrition insight about each one!

Bell Peppers

Jeśli chcesz mieć potężne źródło witaminy C, papryka dostarczy Ci jej. Podczas gdy wszystkie kolory papryki zawierają podobne ilości składników odżywczych, różnią się one ilością witaminy C, którą dostarczają. Żółta papryka zawiera najwięcej witaminy C, a następnie czerwona papryka, a następnie zielona papryka. Jednakże, niezależnie od koloru, który wybierzesz, otrzymasz doskonałe źródło witaminy C, jak również dodasz pop koloru i chrupkości do posiłków i dań.

Spróbuj dodać paprykę do stir-fry, pokrój w paski i podawaj z hummusem, lub wypełnij przyprawionym ryżem i fasolą, aby uzyskać danie pełne witaminy C.

Witamina C w papryce:

• ½ filiżanki żółtej papryki = 138 mg = 153% DV
• ½ filiżanki czerwonej papryki = 95 mg = 106% DV
• ½ filiżanki zielonej papryki = 60 mg = 67% DV

Czy wiesz, że papryka może pomóc w walce z przeziębieniem? Oto 6 innych produktów spożywczych, które również mogą to zrobić.

Kiwi

Podzwrotnikowy owoc spokrewniony zarówno z figą jak i granatem, kiwi jest kolejnym owocem pełnym witaminy C. Kiwi zawiera więcej witaminy C na uncję niż większość innych owoców, a 1 średnie kiwi zawiera mniej więcej tyle samo witaminy C co pomarańcza.

Znane ze swojej rozmytej powierzchni, kiwi najlepiej smakuje obrane przed jedzeniem. Pokrój je na słodką przekąskę lub deser, albo wmieszaj do porannego smoothie, aby zwiększyć ilość witaminy C i naturalną słodycz.

Witamina C w kiwi:

• 1 średnie kiwi = 64 mg = 71% DV

Kiwis może pomóc złagodzić zaparcia też, wraz z tymi 7 innymi pokarmami.

Brokuły

Prawdopodobnie wiesz, że brokuły są potęgą żywienia, a witamina C nie jest wykluczona. Jedna porcja gotowanych brokułów w filiżance zapewnia znacznie więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a także jest dobrym źródłem błonnika, potasu i witaminy B-6.

Brokuły można spożywać zarówno na surowo, jak i po ugotowaniu, np. pieczone, gotowane na parze lub maczane w hummusie. Wypróbuj brokuły w zupełnie nowy sposób z tym Red Kuri Squash and Quinoa Salad with Maple Dijon Dressing.

Witamina C w brokułach:

• ½ filiżanki gotowanej = 51 mg = 57% DV

Truskawki

Czy to pokrojone w plasterki, posiekane, czy jedzone w całości, truskawki są doskonałym źródłem witaminy C. Przekraczają dzienną wartość w porcji 1 filiżanki. W rzeczywistości większość owoców jagodowych, takich jak jeżyny, borówki i maliny, jest również doskonałym źródłem witaminy C, a także błonnika i przeciwutleniaczy.

Dodaj więcej truskawek i innych owoców jagodowych do swojej diety, dodając je do porannej owsianki lub płatków śniadaniowych, mieszając je w sałatce lub jedząc garść jako szybką przekąskę.

Witamina C w truskawkach:

• ½ filiżanki pokrojonych truskawek = 49 mg = 54% DV

Wzmocnij swoją wydajność umysłową dzięki jagodom i tym 6 innym pokarmom.

Brukselka

Krewna kapusty, kalafiora i jarmużu, brukselka dostarcza imponującą ilość wartości odżywczych w małym opakowaniu. W 1 filiżance ugotowanej brukselki można znaleźć ponad dzienne zapotrzebowanie na witaminę C, a także witaminę K, witaminę A i foliany.

Najczęściej brukselka jest pieczona, smażona lub zapiekana. Ale można ją również spożywać na surowo, np. rozdrabniając na sałatkę.

Witamina C w brukselce:

• ½ filiżanki gotowanej brukselki = 48 mg = 53% DV

Zwiększ spożycie brukselki w postaci tych Pomegranate Glazed Brussels Sprouts with Pistachios.

Ziemniaki

Skromny i wszechstronny ziemniak nie jest pierwszym pokarmem, o którym większość ludzi myśli, jeśli chodzi o witaminę C. Jednak nie należy go podważać za dostarczanie wartości odżywczych. Średni ziemniak jest doskonałym źródłem witaminy C. Jest również dobrym źródłem potasu, błonnika i magnezu.

Ziemniaki mogą być używane na wiele sposobów – pieczone, tłuczone, pieczone lub smażone na patelni.

Witamina C w ziemniakach:

• 1 średni pieczony ziemniak = 36 mg = 40% DV

Wykorzystaj moc purpurowych ziemniaków w tym Purple Power Bowl with California Prunes and Spiced Vinaigrette Dressing.

Inne nie cytrusowe źródła witaminy C – owoce i warzywa

Patrząc na włączenie więcej owoców i warzyw wypełnionych witaminą C do swoich przekąsek i posiłków? Oto kilka innych produktów spożywczych, które są doskonałym lub dobrym źródłem witaminy C. Chwyć którekolwiek z nich następnym razem, gdy wybierzesz się do sklepu spożywczego. Nie zapominaj, że zioła i przyprawy, takie jak tymianek i pietruszka, też mają moc!

• Czereśnie
• Kabusta
• Kantalupa
• Kalafior
• Zielony groszek
• Guawa
• Jarmuż
• Papaja
• Szpinak
• Pomidory