Ćwiczenia na wioślarzu są najlepszym sposobem na spakowanie tony rozmiaru do pleców. Wiosła powinny być głównym elementem twojego treningu pleców. Podciąganie i podciąganie na szerokim uchwycie są świetne do budowania szerokości, ale wiosła pozwolą ci uzyskać gruby wygląd, do którego każdy facet dąży (lub powinien). Rzecz w tym, że istnieje tak wiele różnych odmian rzędów, że trudno jest wiedzieć, które z nich wybrać. W tym artykule, starałem się zebrać razem najlepsze ćwiczenia wiosłowania budujące masę. Jest o wiele więcej rzędów do wypróbowania. Nie myśl, że są to jedyne ćwiczenia, które warto wykonywać, ale przynajmniej jedno z nich powinno znaleźć się w każdym treningu pleców, który wykonujesz!

Wiersze na sztandze

Król ćwiczeń pleców zaraz za martwym ciągiem. Można je wykonywać z uchwytem nad- lub podręcznym. Underhand grip po prostu angażuje dolne lats i biceps więcej niż overhand grip. Chcesz trzymać ciężar przed sobą i zginać się w pasie, zachowując neutralny kręgosłup. Pochyl się tylko tak daleko, jak pozwala na to twoja elastyczność. (Nie chcesz mieć zaokrąglonego odcinka lędźwiowego kręgosłupa!) Kiedy już znajdziesz się w tej pozycji, przyciągnij ciężar do pępka, ściskając łopatki. Staraj się utrzymać tułów w tej samej pozycji przez cały czas trwania ruchu.

Pendlay Rows

Jest to świetne ćwiczenie, które daje ci rząd sztangi połączony z korzyścią z martwego ciągu jak w przypadku deadlift. Może to również poprawić jakość każdego powtórzenia, co czyni go świetną alternatywą dla wiosła ze sztangą. Ustawienie jest podobne do wiosłowania sztangą, ale zostawisz sztangę na ziemi. Będziesz również ciągnąć nieco wyżej na tułowiu, więc dążysz do tego, by przyciągnąć sztangę do górnej części brzucha. Twój tułów powinien pozostać blisko równoległy do ziemi podczas całego ruchu, w przeciwieństwie do wcześniej wspomnianego wiosła sztangi, gdzie twój tułów może pozostać bardziej wyprostowany. Po każdym powtórzeniu, kontroluj ciężar w dół do podłogi i zdejmij całe napięcie z mięśni. Ta technika buduje siłę eksplozywną, podobnie jak martwy ciąg. Jest to świetny sposób, aby zaszokować mięśnie do wzrostu. Ta winda wymaga nieco więcej elastyczności, aby utrzymać neutralny kręgosłup, więc upewnij się, że masz mobilność, zanim spróbujesz tego ruchu.

T-Bar Rows

Kolejny ogromny budowniczy masy, T-bar row może być wykonywany na maszynie, ale ja wolę sztangę z uchwytem Double D. Użyj rogu lub miny lądowej (jeśli twoja siłownia ma jedną), aby utrzymać ciężar z ruchu. Zamierzasz usiąść biodra do tyłu i utrzymać klatkę piersiową w górze, wszystko przy zachowaniu neutralnego kręgosłupa. Ponownie, będziesz ciągnąć w dół i do tyłu, angażując lats. Wolę używać mniejszych talerzy (jak dwadzieścia pięć lub trzydzieści pięć), aby umożliwić większy zakres ruchu.

Rowery hantli

Zawsze lubię dodawać jednostronne ćwiczenie do prawie każdej grupy mięśniowej, którą trenuję. Dla pleców, nie ma lepszego ćwiczenia jednostronnego niż wiosłowanie hantlami. Możesz klęczeć na ławce lub wykonywać je na stojąco. Tak czy inaczej, musisz skupić się na pociągnięciu hantla do tyłu w kierunku biodra. Zbyt wiele osób po prostu wyciąga ciężar prosto w górę i w dół. Jedynym sposobem na prawidłowe zaangażowanie pleców jest przyciąganie ich w kierunku bioder. Możesz tym ruchem przenieść duże, ciężkie hantle, ale nie poświęcaj swojej formy dla dużych ciężarów.

Seated Cable Rows

Seated cable row

Seated cable row jest świetnym ćwiczeniem, które jest powszechnie wykonywane nieprawidłowo. Używany jest zbyt duży pęd. Nie powinieneś się w ogóle kołysać podczas tego ćwiczenia. Twój tułów powinien być nieruchomy podczas ściągania łopatki do siebie. Wiele razy widzę również zaokrąglone plecy. Nigdy przenigdy nie zaokrąglaj pleców! Cofnij łopatki i trzymaj klatkę piersiową w górze. Jest to świetne ćwiczenie na środkową część pleców i łopatki, jeśli jest wykonane poprawnie.

Odwrócone rzędy

Jednym z niewielu rzędów wagi ciała jest odwrócony rząd. Tylko ciężar ciała powinien być wystarczający, ponieważ to ćwiczenie może być trudniejsze niż się wydaje, ale zawsze możesz dołożyć obciążenie, jeśli potrzebujesz więcej masy (po prostu miej partnera treningowego w pobliżu, aby pomóc). Możesz użyć tylko sztangi w stojaku do przysiadów lub przejść na maszynę Smitha, aby wykonać te ćwiczenia. Będziesz wisieć pod sztangą z ciałem w linii prostej od głowy do palców u stóp. Podnosisz ciało do góry, ciągnąc w kierunku górnej części brzucha. Najłatwiejsza wersja jest z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze. Nieco trudniejsza to wyprostowane ciało. A żeby było najtrudniej, podnieś stopy na skrzynię.

.