Jeśli kiedykolwiek brałaś udział w zajęciach pilates, wiesz, że „mocarz Pilatesa” (aka Twój rdzeń) jest podstawą wszystkich ruchów. Podczas gdy większość ludzi skupia się na bardziej powierzchownych mięśniach rdzenia (rectus abdominis), sekret stabilności – i płaskiego brzucha – leży pod powierzchnią. Twój poprzeczny brzuch (TVA), najgłębsza, najbardziej wewnętrzna warstwa mięśni brzucha, jest kluczem do niemal każdego ruchu, jaki wykonujesz – mówi Andrea Speir, główna instruktorka programu Daily Burn Pilates. „Te głębokie mięśnie zasadniczo gorsetują talię i wspierają biodra, miednicę i kręgosłup, które odgrywają potężną rolę w stabilizacji i wspieraniu naszych ciał” – mówi Speir.

Oprócz tego, że pozwalają twojemu ciału poruszać się bezpiecznie i wydajnie, twój TVA spłaszcza ścianę brzucha i ściska twoje narządy wewnętrzne. Tłumaczenie: Rzeźbienie twojego TVA jest kluczem do osiągnięcia tych sześciu-pack abs i uzyskania większej definicji w twoim rdzeniu. „Twój TVA jest kluczową częścią twojego sześciopaku. Praca obliques wcina się i daje ci tę ładną linię w dół boku abs. Ale nic nie dostaniesz całej strefy spłaszczonej, wzmocnionej i stonowanej bez skupionej pracy TVA” – wyjaśnia Speir. A jeśli jesteś ofiarą bólu w dolnej części pleców, wzmocnienie TVA może pomóc złagodzić objawy.

To powiedziawszy, ponieważ twój TVA jest najgłębszą warstwą mięśni brzucha (biegnącą poziomo między żebrami a dnem miednicy), nie jest łatwo celować. „Ćwiczenia wymienione poniżej pomagają znaleźć to głębokie połączenie, które jest nieco trudne do zrobienia bez konkretnego skupienia tych ruchów Pilatesa”, mówi Speir.

RELATED: 7 Easy Pilates Moves for a Quick Core Workout

5 Pilates Exercises to Sculpt Your Deep Abs

Te ćwiczenia Pilates obejmują usztywnienie i wydrążenie twojego rdzenia, co pomaga aktywować twój poprzeczny brzuch. Badania wykazały, że ćwiczenia pilates są najlepsze do angażowania TVA. „Łatwiej jest po prostu napiąć nasze mięśnie brzucha, które celują w powierzchowną warstwę twojego abs. Ale poniższe ruchy pomagają ci zdobyć te głębokie, potężne mięśnie i zbudować potężną siłę rdzenia” – wyjaśnia Speir. Wykonaj 12-15 powtórzeń każdego ćwiczenia, chyba że podano inaczej, dla dwóch zestawów.

1. Footwork

Footwork jest jednym z najlepszych ćwiczeń Pilatesa, aby aktywować swój TVA, i aby upewnić się, że go angażujesz, Speir zaleca wpatrywanie się w swój pępek podczas całego ruchu. „Moją najlepszą sztuczką jest zwijanie głowy i ramion do punktu, w którym dostajesz dobrą zmarszczkę w koszuli przy mostku. Podczas całego ćwiczenia nigdy nie trać tej zmarszczki!”, Speir says.

Jak to zrobić: Połóż się płasko na plecach, przynieś kolana razem do klatki piersiowej i skul głowę i klatkę piersiową w górę, aby łopatki były poza matą (a). Ułóż dłonie w stos i przenieś je bezpośrednio za głowę. Obróć pięty na zewnątrz, kolana rozstaw na szerokość barków, a nogi wyciągnij pod kątem 45 stopni (b). Następnie zegnij kolana z powrotem w kierunku klatki piersiowej, jednocześnie wciągając mięśnie brzucha (c). To jest jedno powtórzenie.

SIGN ME UP: Daily Burn Pilates

Frog/Circle Combo

Jeśli znajdziesz się chwytając matę biodrami, plecami lub szyją, Speir mówi, że możesz wykonać to ćwiczenie z głową w dół na macie. „Pomyśl o wciągnięciu swoich mięśni brzucha i w górę wzdłuż kręgosłupa, aby znaleźć to samo głębokie połączenie”, mówi. „Zaczniesz tworzyć pamięć mięśniową w swoim rdzeniu, aby zawsze angażować go, gdy odsuwasz się od ciała, co jest kluczowe dla codziennych zadań.”

Jak to zrobić: Leżąc płasko na plecach, przynieś kolana do klatki piersiowej i zakręć głową i klatką piersiową w górę, aby łopatki były poza matą. Ułóż dłonie w stos i przenieś je bezpośrednio za głowę. Złącz pięty i rozstaw palce stóp (a). Przesuń nogi nisko przed sobą, nie dotykając maty (b). Następnie okrąż je z powrotem w górę z palcami wskazującymi sufit, tak aby twoje nogi tworzyły kąt 90 stopni z podłogą (c). To jest jedno powtórzenie.

Single-Leg Pulses

Gdy łączysz podnoszenie nóg (jak ta wariacja) z crunchem, rekrutujesz głębszą warstwę mięśni w swoim rdzeniu, aby zapewnić równowagę podczas zmieniających się ruchów. „To ćwiczenie jest jednym z ostatecznych aktywatorów TVA. Dodawanie różnych poziomów z nogami utrzymuje twoje mięśnie brzucha stale zaangażowane”, mówi Speir.

Jak to zrobić: Leżąc płasko na plecach, zakręć głową i klatką piersiową w górę, aby łopatki były poza matą. Podnieś nogi do 90 stopni, kierując palce stóp w stronę sufitu (a). Następnie opuść lewą nogę pod kątem 45 stopni i owiń dłonie wokół prawego uda (b). Ugniataj prawe udo w górę i w dół, utrzymując lewą nogę uniesioną pod kątem 45 stopni (c). Zmień nogi na każde pięć powtórzeń i wykonaj dwa zestawy na nogę.

RELATED: The Pilates Ab Workout to Sculpt Your Core

45-Degree Lower Leg Lift

Główną rzeczą, której chcesz uniknąć w tym ćwiczeniu jest łukowate wygięcie pleców. Jeśli jest łukowaty na dole, Speir mówi, że idziesz zbyt nisko dla swojego ciała w tej chwili. „Wyobraź sobie, że tuż pod twoim pępkiem znajduje się zamek błyskawiczny. Zapnij swoje mięśnie rdzenia, aby podnieść nogi z powrotem na zewnątrz. To utrzyma cię w swoim TVA i poza biodrami i plecami”, mówi Speir.

Jak to zrobić: Leżąc płasko na plecach, ułóż dłonie za głową i zakręć głową i klatką piersiową w górę, aby łopatki były poza matą. Podnieś nogi do 90 stopni (a). Następnie opuść prawą nogę pod kątem 45 stopni i skręć tułów w kierunku lewej nogi (b). Opuść lewą nogę o 45 stopni w dół, tak by była równoległa do prawej nogi, a następnie unieś ją z powrotem (c). To jest jedno powtórzenie. Zmieniaj nogi co pięć powtórzeń i wykonuj po dwa zestawy na każdą nogę. Po jednej stronie, odkręć tułów i przekręć się na drugą stronę.

TRY IT NOW: Sign Me Up for Daily Burn Pilates

5. 3-Legged Plank with Leg Pulse

Choć poczujesz spalanie w pośladkach, ramionach i barkach z tym ćwiczeniem, Speir mówi, że aktywuje ono twój TVA jeszcze bardziej. Brak równowagi podnoszenia nogi aktywuje twoje głębokie mięśnie rdzenia, aby wspierać twoje ciało. „Podczas wykonywania tego ruchu, pomyśl o super przyklejeniu swojego rdzenia do kręgosłupa. Twoja kość ogonowa lekko zawija się pod i szyja jest długa. Gaze jest przed tobą, gdzie są twoje ręce „, mówi.

Jak to zrobić: Wejdź w wysoką pozycję plank z ramionami bezpośrednio nad rękami (a). Podnieś lewą stopę z ziemi i pulsuj lewą nogą przez osiem powtórzeń (b). Następnie odsuń lewą stopę na około trzy cale od ciała i pulsuj nią przez kolejne osiem powtórzeń (c). Przynieś lewą stopę z powrotem na matę i zmień stronę.

Dla bardziej wymagających ćwiczeń na brzuch, zapisz się do programu Daily Burn Pilates dzisiaj na bezpłatną próbę!

Uwaga dla czytelnika: Treści zawarte w tym artykule odnoszą się do podstawowej usługi oferowanej przez Daily Burn. W interesie redakcyjnego ujawnienia i integralności, czytelnik powinien wiedzieć, że ta strona jest własnością i jest obsługiwana przez Daily Burn.

50 Ab Exercises to Score a Stronger Core
5 Planks, 10 Minute: Your Ultimate Ab Workout
5 Crazy-Effective Crunch Variations

.