Strong-arm your weak arm

Its natural to have one arm thats stronger than the other, but a significant imbalance can lead to long-term problems. A jeśli znajdziesz się, na przykład, wymieniając na prawo, jak tylko trafisz press-up numer 10, to warto poświęcić tygodniową sesję na budowanie tego rzadziej zginanego bicepsa. Twój system nerwowy nie pozwoli na przeciążenie słabego ogniwa i jako takie, nawet niewielkie różnice w sile mogą uniemożliwić optymalny wzrost mięśni i przyrost siły. Użyj PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) prosta rutyna pięć ruchów, aby wyeliminować swoją słabość szybko.

The build-up

Raczej niż wykonywanie dodatkowych powtórzeń na słabszym ramieniu, Mendelson zaleca jednostronne szkolenie: Trening jednostronny słabszej kończyny zmusza układ nerwowy do korzystnej reakcji na kilka sposobów, w tym do zwiększenia rekrutacji włókien mięśniowych w porównaniu z tradycyjnym ćwiczeniem dwustronnym.W przypadku pięciu poniższych ćwiczeń wykonaj najpierw zalecane powtórzenia słabszą ręką, poświęć kilka sekund na przeniesienie ciężaru do drugiej ręki, a następnie wykonaj tę samą liczbę powtórzeń ulubioną ręką. To jest jeden zestaw.

Ponieważ pracujesz nad jednym ramieniem naraz, używając ruchów na ławce, twój rdzeń również otrzyma dobre wyżymanie od tego treningu. Powinien on trwać około 40 minut i być wykonywany raz w tygodniu. Zacznij od wagi hantli około połowy tego, czego normalnie byś używał i staraj się zwiększać obciążenie tydzień po tygodniu bez uszczerbku dla formy.

Płaska jednostronna prasa hantlowa

Ruchy: 6-8 na każdą rękę
Sety: 3
Rest między zestawami: 75 sekund

Leż płasko z plecami na ławce, trzymając hantle w słabszej ręce kończyn. Ze stopami na podłodze, szeroko rozstawionymi, aby wspomóc równowagę, naciśnij hantle w górę i wykonaj 6-8 powtórzeń. Weź tylko tyle odpoczynku, aby przełączyć ciężar do drugiej ręki i zrobić 6-8 powtórzeń. Największym wyzwaniem będzie równowaga, ponieważ jedna strona będzie przeciążona, mówi Mendelson. Ciężka sprawa. Ale dobra wiadomość dla Twojego abs.

Prone 30-degree dumb-bell unilateral row

Repsy: 6-8 na każdą rękę
Sety: 3
Rest między zestawami: 75 sekund

Leżąc twarzą w dół na ławce skośnej 30 stopni i wykonaj poziomy rząd, zatrzymując się na dwie sekundy na szczycie ruchu. Twoje dłonie powinny być skierowane w stronę ławki. Uzyskaj pełny zakres ruchu, upewniając się, że pracujące ramię jest proste w dolnej części powtórzenia, mówi Mendelson. Utrzymuj rdzeń zaangażowany, upewniając się, że pępek jest na ławce przez cały czas.

Unilateralna prasa do ramion z hantlami

Ruchy: 6-8 na każdą rękę
Sety: 3
Rest między zestawami: 75 sekund

Siądź i, zaczynając jak zawsze od słabszego ramienia, wyciśnij hantle nad głowę, aż ramię będzie w pełni wyciągnięte. Szeroka podstawa stóp pomoże w utrzymaniu właściwej równowagi podczas całego ćwiczenia. Ten ruch wymaga dużej ilości stabilizacji rdzenia i zapewnia świetny trening dla twojego abs, mówi Mendelson.

Unilateralne podciąganie na neutralnym uchwycie

Ruchy: 6-8 na każdą rękę
Sety: 3
Odpoczynek między zestawami: 75 sekund

Dołącz pojedynczy uchwyt do maszyny do podciągania lat, abyś mógł ściągnąć ciężar w dół jednym ramieniem. Chwyć uchwyt tak, aby dłoń była skierowana do środka. Pociągnij w dół, aż łokieć znajdzie się blisko dolnej części klatki piersiowej. Zatrzymaj się na dwie sekundy w dolnej pozycji, a następnie podnieś ciężar w ciągu trzech sekund, mówi Mendelson. Oczekuj, że zaczniesz od ciężaru, który jest mniej niż połowa tego, co możesz być w stanie zrobić z typowym dwuręcznym lat pull-down.

Prone 30-degree unilateral reverse fly

Reps: 6-8 na każdą rękę
Sety: 2
Rest między zestawami: 60 sekund

Leżąc twarzą w dół na ławce skośnej 30 stopni, podnieś hantle do poziomu ucha z 20-stopniowym zgięciem w łokciu, aby zmniejszyć nacisk na staw. Zatrzymaj się na dwie sekundy w górnej części ruchu. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, być może będziesz musiał zostawić swoje ego w drzwiach, mówi Mendelson. Większość mężczyzn zacznie od hantli o wadze od 7,5 do 10 funtów.

Uzyskaj stale zmieniające się plany treningowe i żywieniowe spersonalizowane pod kątem Twoich konkretnych potrzeb i celów treningowych. Zapisz się do narzędzia osobistego trenera Men’s Health już teraz!

W celu uzyskania ekskluzywnych treningów budujących mięśnie i wskazówek dotyczących ćwiczeń prosto do skrzynki odbiorczej co tydzień zapisz się do biuletynu MH.

.