Nogi i Plecy, dwie z największych grup mięśni w twoim ciele sparowane razem w tym 30-Minutowym Treningu Nóg i Pleców! Potężne połączenie treningu siłowego i cardio sprawia, że jest to skuteczny 30 minutowy trening z hantlami (który spala kalorie wiele godzin po treningu).

*Możesz również obejrzeć ten 30-Minutowy Trening Nóg i Pleców na Youtube tutaj. Kiedy tam jesteś, SUBSKRYBUJ nasz kanał YouTube, aby uzyskać wszystkie najnowsze treningi!

Dwie z moich ulubionych grup mięśni do trenowania razem – NOGI i TYŁ!

Zakochałam się w treningu nóg i pleców razem po urodzeniu mojego pierwszego dziecka. Ponieważ potrzebowałam domowego treningu, który był:

• Efektywny, siłowy i cardio trening
• Celujący w największe grupy mięśni w ciele, jednocześnie poprawiając siłę rdzenia
• Do wykonania w 30 minut przy użyciu zestawu hantli

Wprowadź ten 30-Minutowy Trening Nóg i Pleców; najlepszy domowy trening dla zapracowanych kobiet, które chcą uzyskać formę.

Jakie są największe grupy mięśni w ciele?

• Pośladki – największa grupa mięśni w dolnej części ciała.
• Plecy – największa grupa mięśniowa w górnej części ciała.

Połącz je razem, a otrzymasz skuteczny, 30-minutowy trening nóg i pleców, który celuje w dwie z NAJWIĘKSZYCH grup mięśniowych w twoim ciele.

Przez sparowanie dwóch głównych mięśni razem maksymalizujesz budowanie mięśni i spalanie kalorii.

Jakie są korzyści z trenowania nóg i pleców razem w tym treningu nóg i pleców?

1. Maksymalizuj budowanie mięśni i spalanie kalorii przez trenowanie dwóch dużych grup mięśniowych razem.
2. Poprawia siłę rdzenia i funkcjonowanie całego ciała.
3. Zmniejsza ból dolnej części pleców.

Trening nóg i pleców dla kobiet

Zanurzmy się głębiej w to, dlaczego szczególnie polecam ten trening nóg i pleców dla kobiet.

3 powody, dla których silne pośladki są ważne dla kobiet:

Silne pośladki są ważne dla:

1. Prawidłowego ustawienia miednicy – pochylenie i szerokość miednicy zwiększają się wraz z ciążą.
2. Biegania i chodzenia – pośladki podtrzymują ciężar ciała, jednocześnie napędzając cię do przodu podczas tych codziennych czynności.
3. Wspieranie dolnej części pleców podczas podnoszenia ciężarów lub podnoszenia dzieci.

Aby uzyskać więcej sposobów na wzmocnienie pośladków w domu, spróbuj tych ćwiczeń nóg: 30 Minute Leg Day Workout for Women oraz 10 Glute Activation Exercises.

3 powody, dla których silne plecy są ważne dla kobiet:

1. Wykonywanie codziennych zadań z łatwością i przy jednoczesnej ochronie przed urazami.
2. Lepsza postawa.
3. Move better (twoje lats, mięśnie pleców, pomagają poruszać twój rdzeń i ramiona).

Dla więcej ćwiczeń pleców, które możesz wykonywać w domu spróbuj tych treningów pleców: 8 Best Back Exercises for Women i 10 Minute Dumbbell Arm Workout for Women.

30-Minutowy Trening Nóg i Pleców z Cardio

Trening siłowy i potężne ćwiczenia plyometryczne łączą się w tym wymagającym 30-Minutowym treningu Nóg i Pleców!

Trenowanie tych głównych metabolicznych grup mięśniowych razem oznacza, że otrzymujesz efektywny trening całego ciała z hantlami w 30 minut, A Ty kontynuujesz spalanie kalorii przez wiele godzin po zakończeniu treningu.

Sugeruję dodanie tego treningu nóg i pleców do swojej rutyny fitness 1-2 razy w tygodniu.

Sprzęt:

Średni do ciężkiego zestawu hantli.

Sugeruję 8-20 lb hantli. Ja używam 15 i 20 funtowych hantli do tego treningu.

Instrukcje:

Postępuj zgodnie z filmem instruktażowym na górze tego posta. I’ll coach you through this 30-minute legs and back workout; counting reps for each exercise.

The workout consists of three circuits; each circuit has one leg exercise, one back exercise, and one plyometric cardio exercise. Wykonaj liczbę powtórzeń wymienioną przy każdym ćwiczeniu poniżej.

Powtórz każdy obwód x2 zestawy. Następnie zakończ rundą burnout; wykonując 10 powtórzeń każdego ćwiczenia.

CIRCUIT ONE

• Dumbbell Squat + Calf Raise, 10 powtórzeń
• Squat Jumps, 20 powtórzeń
• Narrow + Reverse Grip Back Rows, 30 powtórzeń

CIRCUIT TWO

• Dumbbell Reverse Lunges, 10 powtórzeń na nogę
• Split Jumps, 15 powtórzeń na nogę
• Single Arm Rows, 10 powtórzeń na rękę

CIRCUIT THREE

• Lateral Squat Sit Backs, 10 powtórzeń na nogę
• Lateral Lunge + Bound, 15 powtórzeń na nogę
• Prone Rear Back Flys, 20 powtórzeń

Dumbbell Squat and Calf Raise – 10 Reps

Works: mięśnie czworogłowe (przednia część ud) oraz gluteus maximus (tyłek). Dodanie podnoszenia łydek angażuje również ścięgna (tył ud) i łydki.

Przysiad z hantlami pracuje na wszystkie duże mięśnie nóg i jest podstawą w każdej rutynie fitness dla funkcjonalnej siły.

Jak zrobić przysiad z hantlami i podnoszeniem łydek:

1. Pocznij w neutralnej pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość barków, trzymając hantle po bokach.
2. Z klatką piersiową w górze, obniż się do przysiadu, wypychając biodra do tyłu i w dół, aż biodra wyrównają się z kolanami (tworząc kąt 90 stopni z biodrami i kolanami). Prowadząc kolana na zewnątrz w kierunku palców u nóg.
3. Następnie przejedź przez pięty, ściskając pośladki, gdy stoisz wysoko. Gdy prowadzisz biodra do przodu, podnieś pięty z ziemi, wykonując uniesienie łydek. Z kontrolą opuść pięty z powrotem na ziemię, wracając do pozycji startowej.
4. To jedno powtórzenie, wykonaj 10 powtórzeń.

Modyfikacja: usuń uniesienie łydek i wykonaj standardowy przysiad z hantlami.

Squat Jumps – 20 Reps

Działa: mięśnie generujące moc w dolnej części ciała – nogi, tyłek, ścięgna, czworogłowe i łydki.

Squat jumps to potężne ćwiczenie HIIT (high intensity interval training) do budowania siły dolnej części ciała, jednocześnie podnosząc tętno, aby spalić tłuszcz.

Jak wykonywać Squat Jumps:

1. Pocznij w neutralnej pozycji stojącej, stopy rozstawione na szerokość ramion.
2. Z klatką piersiową w górze, opuść się do przysiadu, wypychając biodra do tyłu i w dół, aż biodra zrównają się z kolanami (tworząc kąt 90 stopni z biodrami i kolanami). Wypchnij kolana w kierunku palców u nóg.
3. Wyskocz w górę, odrywając się od ziemi, gdy kierujesz biodra do przodu.
4. Ląduj miękko z ugiętymi kolanami.
5. To jedno powtórzenie, wykonaj 20 powtórzeń.

Modyfikacja: spraw, by było to ćwiczenie o niskim wpływie, nie skacząc; wykonaj raczej szybkie przysiady w powietrzu.

Powtórzenia wąskie z odwrotnym chwytem – 30 powtórzeń

Działa: górna część pleców, środkowa część pleców i dolna część pleców; szczególnie celuje w mięśnie płaskie i romboidalne.

Jak wykonać Bent Over Rows:

1. Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż szerokość barków, kolana lekko ugięte. Trzymaj hantle z dłońmi skierowanymi do siebie.
2. Zgarnij się do przodu w biodrach, aż twoje ciało będzie w linii prostej, szyja w linii z kręgosłupem, plecy płaskie, a pępek ściągnięty w kierunku kręgosłupa.
3. Pociągnij ciężarki z powrotem w kierunku bioder (pomyśl o pociąganiu z łokcia zamiast z nadgarstka). Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się w jednej linii z klatką piersiową, tworząc linię prostą od barku do łokcia. Przytrzymaj u góry przez chwilę, ściskając łopatki razem.
4. Kontroluj hantle z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. To jest wąski rząd ugięty z tyłu.
5. Następnie obróć dłonie na zewnątrz z dala od ciała (chwyt odwrotny). I ponownie przyciągnij ciężary z powrotem w kierunku bioder (tym razem z odwrotnym chwytem verse narrow grip). Zatrzymaj się, gdy łokcie znajdą się w jednej linii z klatką piersiową, tworząc linię prostą od barku do łokcia. Przytrzymaj na górze przez chwilę, ściskając łopatki razem.
6. Kontroluj hantle z powrotem w dół do pozycji wyjściowej. To jest odwrotny chwyt tylny rząd.
7. Każdy rząd liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonaj 30 powtórzeń.

Dumbbell Reverse Lunges – 10 Reps Per Leg

Działa: ścięgna, pośladki i czworogłowe; świetne jednostronne ćwiczenie do budowania ogólnej siły i stabilności rdzenia.

Jak zrobić Lunge odwrotny z hantlami:

1. Stań ze stopami w odległości bioder od siebie. Trzymając hantle w każdej ręce po bokach.
2. Wstąp prawą nogą w tył do pozycji odwróconej, opuszczając prawe kolano w dół w kierunku ziemi, gdy obniżasz biodra, aż oba kolana osiągną kąt 90 stopni, przednie udo równolegle do podłogi.
3. Następnie ściśnij pośladki lewej nogi, prowadząc tylną, prawą nogę do przodu, gdy wstajesz; z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. To jedno powtórzenie na prawą nogę. Powtórz ten ruch, na przemian nogi, jak krok do tyłu do lonży. Kończąc 10 powtórzeń na nogę.

Split Jumps – 15 Reps Per Leg

Działa: quady, pośladki i ścięgna. Eksplozywne ćwiczenie na nogi z ciężarem ciała, które celuje w kilka mięśni dolnej części ciała, jednocześnie budując siłę i moc (i spalając tłuszcz).

Jak wykonać podskoki rozdzielające lub podskoki rozdzielające przysiad:

1. Wstąp prawą nogą w tył do pozycji odwróconej, opuszczając prawe kolano w dół w kierunku ziemi, gdy opuszczasz biodra, aż oba kolana osiągną kąt 90 stopni, przednie udo równolegle do podłogi.
2. Utrzymując wyprostowany tułów, skacz z siłą wystarczającą do wypchnięcia obu stóp z podłogi, gdy zmieniasz postawę w powietrzu (lewa noga do tyłu, prawa do przodu).
3. Wyląduj miękko w pozycji odwróconej lonży i wróć do góry, aby kontynuować ten wybuchowy ruch.
4. Każdy skok liczy się jako jedno powtórzenie. Wykonanie 15 powtórzeń na nogę, 30 skoków dosiężnych łącznie.

Modyfikacja: spraw, by było to ćwiczenie o niskim wpływie, nie skacząc; wykonaj raczej szybkie kroki do tyłu.

Single Arm Rows – 10 Reps Per Arm

Działa: głównie na łaty, największy mięsień pleców. To jednostronne ćwiczenie (pracujące po jednej stronie ciała w tym samym czasie) uderza również w biceps.

Jak wykonać Single Arm Back Row z hantlami:

1. Przyjmij postawę wykroczną – lewa stopa do przodu, prawa do tyłu.
2. Zacznij z hantlem w prawej ręce.
3. Zbliż się do przodu w biodrach, aż twoje ciało będzie w linii prostej. Szyja w jednej linii z kręgosłupem, plecy płaskie, pępek ściągnięty w kierunku kręgosłupa.
4. Przytrzymaj tę pozycję podczas wykonywania jednoramiennego ciągu tylnego po prawej stronie.
5. Pociągnij hantel z powrotem w kierunku prawego biodra (myśl o pociąganiu z łokcia zamiast z nadgarstka). Zatrzymaj się, gdy prawy łokieć znajdzie się w jednej linii z klatką piersiową, tworząc linię prostą od prawego barku do łokcia. Przytrzymaj na górze przez chwilę.
6. Otrzymaj hantel z powrotem w dół do pozycji wyjściowej.
7. To jest jedno powtórzenie. Wykonaj 10 powtórzeń na prawym ramieniu i 10 na lewym.

Lateral Squat Sit Backs – 10 Reps Per Leg

Działa: głównie gluteus medius, czyli zewnętrzny pośladek, który kontroluje ruch bioder i ruchy z boku na bok. Zaangażowane są również mięśnie czworogłowe i wewnętrzne uda (przywodziciele).

Jak wykonać przysiad boczny:

1. Zacznij ze stopami szerszymi niż biodra, pomyśl o szerokim przysiadzie lub przysiadzie sumo. Kolana i palce stóp skierowane są do przodu (lub palce stóp lekko odwrócone od ciała). Dodaj wagę, trzymając jeden hantel przy klatce piersiowej.
2. Przenieś ciężar na prawą piętę, gdy odpychasz biodra do tyłu, zginając prawe kolano, pozostawiając lewą nogę prostą. Pomyśl o wykonaniu przysiadu z jedną nogą z prawą nogą, podczas gdy lewa noga pozostaje prosta.
3. Następnie przejedź przez prawą stopę, aby odwrócić ruch, popychając cię z powrotem do centrum.
4. Powtórz ten ruch na lewej nodze. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Lateral Lunge + Bound – 15 Reps Per Leg

Works: wewnętrzne mięśnie ud oprócz pośladków, ścięgien szyjnych i quadów. Dodanie napędu kolana równowagi i związanie angażuje również abs i core.

Jak zrobić Lunge Boczny + Bound:

1. Start w atletycznej postawie, stopy rozstawione na szerokość barków (lub nieco szerzej), kolana miękko ugięte; klatka piersiowa w górze.
2. Wystąp prawą nogą w bok, gdy wypychasz biodra do tyłu, zginając prawe kolano, pozostawiając lewą nogę prostą. Pomyśl o wykonaniu przysiadu jednonóż z prawą nogą, podczas gdy lewa noga pozostaje prosta. Kolana i palce stóp skierowane do przodu.
3. Następnie odjedź prawą stopą, aby odwrócić ruch, eksplodując z powrotem do centrum; prowadząc prawe kolano do klatki piersiowej, jak związać się ze stojącą lewą stopą w powietrze.
4. Ląduj miękko na lewej stojącej nodze i powtórz ten wybuchowy ruch.
5. Wykonaj 10 powtórzeń na każdą nogę.

Modyfikacja: spraw, aby było to ćwiczenie o niskim wpływie, nie skacząc lub skacząc; wykonaj raczej wypady boczne z napędem kolana.

Prone Rear Back Fly – 20 Reps

Działa: cały łańcuch tylny (lub tył twojego ciała) z naciskiem na mięśnie romboidalne w górnej części pleców.

To ćwiczenie na plecy wzmacnia mięśnie rozciągające plecy, jednocześnie zwiększając ogólną siłę rdzenia.

How To Do Prone Rear Back Flys:

1. Leżąc na brzuchu, nogi długie i ręce ustawione po bokach.
2. Unieś głowę i klatkę piersiową lekko poza matę, aby zaangażować mięśnie pleców. Nogi pozostają podłączone do maty.
3. Utrzymaj głowę i klatkę piersiową poza podłożem, podnosząc ręce z maty, ściskając łopatki razem.
4. Utrzymaj na górze przez chwilę, a następnie opuść ręce z powrotem na matę.
5. To jedno powtórzenie, powtarzaj przez 20 powtórzeń.

Modyfikacja: jeśli jesteś w ciąży, nie kładź się na brzuchu. Wykonaj raczej ćwiczenie Ptasiego Psa (ćwiczenie nr 4 w tym poście).

Jeśli podobał Ci się ten trening nóg i pleców, możesz również polubić ten 30-minutowy trening nóg z abs.

.