30 Day Split Challenge: Can I Learn The Splits in a Month?

Hi everyone,

Każdy, kto mnie dobrze zna, będzie wiedział, że jestem wielką fanką wyzwań fitness. W przeszłości, zrobiłem hamstring rozciąganie przez cały miesiąc i ja również ukończył 30 dni squat wyzwanie. Po tym, jak zobaczyłam, jak wiele splits stretches wyskakuje na moim Instagramie explore page, zdecydowałam, że to będzie moje kolejne wyzwanie. Czy mógłbym faktycznie dostać się do wykonywania splits w ciągu zaledwie 30 dni?

Zanim przejdę dalej do tego, chcę tylko zrobić zastrzeżenie, że nie jestem wykwalifikowanym profesjonalistą fitness w jakikolwiek sposób, więc proszę porozmawiać z własnym PT, jeśli nie jesteś pewien co do preformowania któregokolwiek z tych odcinków!

Jak już wcześniej przyznałem, nie jestem dokładnie bardzo elastyczny – co z moją miłością do biegania i zajęć fitness o wysokim wpływie, moje mięśnie są dość napięte przez większość czasu – szczególnie moje nogi. Więc idąc na wyzwanie, nie czułam się zbyt optymistycznie, ale ustawiłam przypomnienie w moim telefonie, aby spróbować zrobić splity każdego dnia przez cały miesiąc i oto jak mi poszło…

Robienie zdjęć pierwszego dnia było wtedy, gdy zdałam sobie sprawę, że mam wyzwanie pod górę na moich rękach – człowiek moje ścięgna szyjne były tak bardzo napięte i nie było to bardzo przyjemne doświadczenie. W niektóre dni naprawdę cieszyłam się na małą sesję rozciągania, ale nie zamierzam kłamać, w niektóre dni to była wielka prośba! Ale każdego dnia upewniałam się, że robię przynajmniej 10 minut rozciągania. Większość dni dodawałam rozciąganie na koniec treningu, ale czasami po prostu robiłam je sama po bardzo krótkiej rozgrzewce z jogą.

Podzielę się poniżej ćwiczeniami, które okazały się naprawdę przydatne do otwarcia moich bioder i wydłużenia moich ścięgien, aby ułatwić mi dalsze schodzenie do splitów. Jest też filmik, który pokaże wam moje postępy – w tym zdjęcia przed i po.

Moje rozleniwienie 30-dniowe wyzwanie

WHY YOU SHOULD TRY A RUN COMMUTE

9 niezbędnych rozciągnięć w splitsie

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie w splitsie
Forward fold

Dość prosty ruch jogina, który rozciąga twoje ścięgna. Powinieneś skupić się na utrzymaniu prostych pleców, a następnie sięgnąć do ziemi. Aby zobaczyć moje postępy, sprawdź to przed i po.

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splitów
Downward dog

Kolejna zszywka jogi, również świetna do wydłużenia ścięgien szyjnych. Uważam, że pedałowanie stopami tutaj pomaga mi się w tym rozluźnić (i zawsze możesz lekko zgiąć kolana podczas rozgrzewki).

Rachel poleca 30 day splits challenge
Pose gołębia

Doskonała do rozciągnięcia zginaczy bioder, ta pozycja daje naprawdę przyjemne rozluźnienie. Możesz również złożyć górną połowę ciała do przodu i oprzeć głowę na podłodze, jeśli pozwala Ci na to Twoja elastyczność.

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie
Rozciąganie czworogłowych

To jedno z tych ćwiczeń jogi, które wygląda na dużo łatwiejsze niż jest w rzeczywistości – bądź ostrzeżona, rozciąganie wzdłuż czworogłowych będzie INTENSYWNE!

THE AT-HOME WORKOUTS TO GET YOU THROUGH LOCKDOWN

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splits
Rozciąganie ścięgien z paskiem

Kolejne rozciąganie, które pracuje nad tymi ścięgnami. Możesz położyć ręce na mięśniu łydki i pociągnąć nogę do siebie, ale ja wolę używać taśmy dla dodatkowej dźwigni.

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splitów
Pozycja jaszczurki

Tutaj nie demonstruję pełnej pozy jaszczurki (ponieważ nie mogę tego zrobić), ale wiązałoby się to z obniżeniem łokci do podłogi. Odkryłam również, że kołysanie się do przodu i do tyłu w tej pozie jest przydatne dla rozluźnienia bioder. Ale, najwyraźniej nadal muszę pracować nad moją elastycznością bioder!

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splita
Połowa splitu

Kolejny, który wygląda na łatwiejszy niż jest… Kluczem jest tutaj zginanie stopy w górę i utrzymywanie pleców tak prostych, jak to tylko możliwe – wtedy naprawdę poczujesz pieczenie w dół z tyłu twojej ścięgna szyjnego!

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splita
Split z klockami

Podczas nauki splita, klocki do jogi staną się Twoimi najlepszymi przyjaciółmi. Użyj ich, aby utrzymać ciężar ciała w górze, gdy delikatnie wchodzisz w splita, zamiast niezdarnie pchać się prosto w dół.

Rachel poleca 30-dniowe wyzwanie splita
Split ze ślizgami

Jeśli przyjrzysz się uważnie, zobaczysz, że moje stopy są na ściereczkach kuchennych. Nie, nie chodzi o to, żebym mógł w tym samym czasie umyć podłogę, chodzi o to, żeby ułatwić mi wślizgiwanie się do splitów. Ta technika działa również, jeśli nosisz skarpetki na drewnianych podłogach.

Więc podsumowując moje pytanie, czy mogę nauczyć się splitów w 30 dni? Odpowiedź brzmi: nie! Jestem jeszcze daleko od podłogi, a różnica między zdjęciami przed i po nie jest ogromna. Czuję jednak, że poczyniłam postępy i czuję się bardziej elastyczna po miesiącu rozciągania. Myślę, że minie jeszcze kilka miesięcy, zanim będę mogła wpadać w bajeczny split w stylu cheerleaderek, ale zamierzam kontynuować moją podróż – może nie trenując każdego dnia, ale zdecydowanie dodając rozciąganie w splits do moich regularnych sesji jogi.

R x

  • The Key To Finding Happiness During The Pandemic
  • What It’s Like Being Locked Down With Your Parents
  • 17 Tips For Healthy Hair
  • How To Find The Motivation For At-Home Workouts
  • Why New Year’s resolutions for 2021 are still a good idea

.