Czy wiesz, że dobrze zbilansowana dieta jest tak samo ważna dla zachowania zdrowia podczas ciąży jak bycie aktywnym? Chociaż ćwiczenia przedporodowe przynoszą korzyści w postaci zmniejszenia stresu i mogą nawet zwiększyć zdolność do radzenia sobie z bólami porodowymi, zdrowa dieta w ciąży zasila Twój organizm odpowiednimi pokarmami, abyś Ty i dziecko byli zdrowi. Wiemy, że wiele świeżo upieczonych mam nie ma czasu na wielogodzinne badania i przygotowywanie posiłków, dlatego stworzyliśmy ten arkusz informacyjny na temat tego, co jeść w ciąży. Czytaj dalej, aby poznać nasze najlepsze propozycje 20 superfoods, które możesz z łatwością włączyć do swojej zdrowej diety w ciąży już teraz, a także dowiedzieć się, dlaczego są one ważne!

Aby uzyskać więcej wskazówek na temat tego, jak mieć zdrowszą ciążę, zapisz się na nasze cotygodniowe e-maile 20 Tygodni do Błogości, aby uzyskać najlepsze wskazówki na temat piękna ciąży, odżywiania, fitnessu i jogi.

Avocado

Avocados zawiera zdrowe tłuszcze omega-3, które są dobre dla rozwoju mózgu Twojego dziecka. Z łatwością włącz awokado do swojej diety, podając guacamole z frytkami lub sałatkę z kurczakiem i awokado.

Nasiona chia

Nasiona chia zawierają błonnik i tłuszcze omega-3, które, jak udowodniono, pomagają zapobiegać depresji ciążowej. Nasiona chia pomagają również spowolnić wchłanianie cukru, co pomoże zahamować ilość cukru wchłanianego przez Twoje dziecko. Dodaj nasiona Chia do swojego ulubionego jogurtu greckiego, smoothie, płatków śniadaniowych, a nawet sałatki!

Lean Meat

Jedzenie chudego mięsa bez skóry, takiego jak kurczak lub indyk, to świetny sposób, aby czuć się zadowolonym i utrzymać beztłuszczową masę mięśniową. 71 gramów chudego białka to zdrowe spożycie, ponieważ pomoże Ci ono sprostać fizycznym wymaganiom ciąży. Łatwym sposobem na włączenie chudego mięsa do diety może być sałatka z grillowanym kurczakiem, kanapka z indykiem lub nawet prosty posiłek z grillowanego kurczaka z quinoa i warzywami.

Śliwki

Śliwki są wypełnione błonnikiem i mogą pomóc Twojemu układowi trawiennemu działać sprawnie. Zdrowa ilość błonnika może nawet zapobiec ryzyku wystąpienia stanu przedrzucawkowego. Stan przedrzucawkowy może powodować negatywne skutki uboczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, opuchnięte stopy i białko w moczu. Porcja 5 suszonych śliwek zawiera 3 gramy błonnika. Ciężarne mamy powinny spożywać 25 gramów błonnika dziennie. Dodaj suszone śliwki do smoothie z mlekiem migdałowym i bananem lub do ulubionej owsianki.

Szpinak

Szpinak zawiera kwas foliowy. W czasie ciąży kwas foliowy może pomóc w zapobieganiu wadom wrodzonym u nienarodzonego dziecka, takim jak rozszczep podniebienia, rozszczep kręgosłupa i rozszczep wargi. Włącz szpinak do sałatki szpinakowej z pieczarkami lub sałatki szpinakowej z truskawkami i migdałami. Ponadto, jeśli nienawidzisz smaku szpinaku, maskować go w smoothie banana, truskawki, pomarańczy i szpinaku. Po prostu dodaj wodę i lód, a następnie wymieszaj wszystkie składniki w blenderze.

Beans/ Lentils

Ziarna soczewicy są wypełnione żelazem, błonnikiem, kwasem foliowym, zdrowymi minerałami, białkiem i witaminą B. Dodaj soczewicę do kremowych zup lub sałatek, aby zapewnić Tobie i Twojemu dziecku potężną garść składników odżywczych.

Wołowina

Lean cuts of top sirloin steak are filled with good protein, B12, B6, niacyna, żelazo, and zinc and can help your baby with cognitive development. Dodaj chudy stek do swojej ulubionej sałatki, stir fry, makaronu lub chili.

Berries

Berries są doskonałym źródłem witaminy C, potasu, błonnika i kwasu foliowego — i zapewniają niesamowite korzyści, takie jak ochrona komórek przed uszkodzeniem. Wykorzystaj jagody jako dodatek do owsianki lub płatków śniadaniowych, w jagodowym smoothie lub parfait z jogurtem greckim.

Brokuły

Brokuły zapewniają korzyści, takie jak pomoc w zdrowym widzeniu i równoważenie normalnego ciśnienia krwi. Brokuły są również bogate w witaminę A i minerały, które mogą pomóc we wzroście kości i wzmocnić układ odpornościowy.

Ser (pasteryzowany)

Ser dostarcza skoncentrowane ilości wapnia, magnezu i fosforu dla Twojego nienarodzonego dziecka, aby wyrosły mu mocne kości. Jedz sery o obniżonej zawartości tłuszczu, aby zmniejszyć spożycie cholesterolu i kalorii. Ciesz się serem jako przekąską na pełnoziarnistym krakersie, jako dodatek do winogron lub w omlecie z białek.

Jajka

Jajka są świetnym źródłem białka i aminokwasów dla Ciebie i przyszłego dziecka. Ponadto, jajka dostarczają tłuszcze omega-3, których dzieci potrzebują, aby pomóc w rozwoju ich mózgu i wzmocnić wzrok. Rozkoszuj się jajkami w omlecie lub frittacie. Również, jajka na twardo pokrojone w sałatce mogą być dodatkowym przysmakiem!

Sok pomarańczowy (wzmocniony)

Sok pomarańczowy może być szybkim i łatwym sposobem na otrzymanie wapnia, witaminy D, witaminy C, potasu i kwasu foliowego. Ciesz się sokiem pomarańczowym bez dodatków, w smoothie z truskawek i bananów lub jako mrożony popsicle.

Łosoś

Łosoś jest doskonałym źródłem białka, witaminy B i tłuszczów omega-3, które mogą pomóc w rozwoju mózgu i wzroku Twojego malucha. Ciesz się łososiem grillowanym, wędzonym lub pieczonym.

Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki zawierają witaminę C, błonnik i duże ilości potasu. Piecz słodkie ziemniaki w 400 stopniowym piekarniku przez 15 do 20 minut. Podawaj jako dodatek do każdego obiadu.

Całe ziarna

Całe ziarna zawierają błonnik, witaminę B, żelazo, kwas foliowy i cynk. Ciesz się pełnymi ziarnami, jedząc pełnoziarnistą owsiankę, brązowy ryż lub pełnoziarniste krakersy sparowane z serem na pyszną przekąskę.

Pestki dyni

Pestki dyni są wypełnione magnezem i żelazem. Są również doskonałym źródłem omega-3 i białka. Omega-3 pomaga w rozwoju oczu i mózgu Twojego dziecka. Pestki dyni są świetną przekąską, dodatkiem do sałatek lub zup.

Hummus

Hummus jest pełen białka i ma niską zawartość tłuszczu. Ten superfood pomaga mamom obniżyć poziom glikemii, gdy jest połączony z pokarmem o wyższej glikemii, takim jak krakersy lub chleb.

Figi

Figi zawierają naturalne przeciwutleniacze, błonnik, wapń i magnez, które mogą pomóc w zapobieganiu zaparciom. Połącz figi z sałatką lub jedz je bez dodatków!

Groszek

Groszek jest doskonałym źródłem białka, wapnia, magnezu i kwasu foliowego. Groszek jest łatwo przyswajalny przez nasz organizm i jest pełen witaminy C. Groszek świetnie nadaje się na przekąskę w podróży. Lekko obtocz go w oliwie z oliwek, soli i pieprzu.

Jogurt grecki

Jogurt grecki jest świetnym źródłem białka i dostarcza kobietom w ciąży probiotyków / zdrowych bakterii. Probiotyczne pokarmy pomagają w zwalczaniu niezdrowych bakterii i zmniejszają ryzyko infekcji prenatalnych, przedwczesnego porodu i alergii u dziecka.