.

.

Od setek lat, królowała teoria lokalizacjonizmu mózgu: idea, że dorosły mózg składa się z odrębnych regionów, z których każdy jest odpowiedzialny za odrębną funkcję. Większość ludzi nadal się tego trzyma, zakładając, że wzrok idzie tutaj, pamięć tam (z oddzielnymi sekcjami dla pamięci krótko- i długoterminowej), węch tutaj, płynność słowna tutaj, a przetwarzanie ilościowe tam. Zakładamy, że liczba neuronów jest stała, a ich okablowanie lutowane.

Ale wyłaniająca się nauka o neuroplastyczności pokazuje, jak bardzo jest to błędne: zamiast stałych i niezmiennych, połączenia neuronalne między różnymi „regionami” mózgu mogą się reorganizować. To dlatego osoby z uszkodzeniem jednej części mózgu często mogą powrócić do zdrowia – neuroplastyczność pozwala zdrowej części mózgu przejąć rolę uszkodzonej części. W ten sposób uczymy się, tworzymy wspomnienia i rozwijamy nowe umiejętności.

Neuroplastyczność może odnosić się do wzmacniania (lub osłabiania) istniejących ścieżek neuronalnych (plastyczność synaptyczna) lub tworzenia zupełnie nowych neuronów i połączeń (plastyczność strukturalna).

Cool. A więc neuroplastyczność istnieje. Do czego się przydaje i dlaczego powinniśmy się troszczyć o jej zachowanie lub wzmocnienie?

Większości chorób neurodegeneracyjnych towarzyszy utrata neuroplastyczności, w tym choroba Alzheimera, choroba Huntingtona i choroba Parkinsona. Schizofrenia może być w rzeczywistości „zaburzeniem neuroplastyczności”. Utrata neuroplastyczności jest nawet charakterystyczna dla łagodnych zaburzeń poznawczych. Może się okazać, że starzejący się mózg jest mniej plastyczny. Jeśli możemy wzmocnić neuroplastyczność lub powstrzymać jej degradację, być może uda nam się złagodzić najstraszniejszy efekt starzenia się: utratę funkcji poznawczych.

Neuroplastyczność nie jest całkowicie dobra, oczywiście. Depresja jest często związana z negatywną neuroplastycznością – plastycznością, która ustanawia nieprzyjemne wzorce myślowe, a nie korzystne.

W ostatecznym rozrachunku neuroplastyczność pozwala nam dostosowywać się, reagować, ewoluować w czasie rzeczywistym do zmieniającego się środowiska. Chcesz pozbyć się złych nawyków i wyrobić sobie dobre? Chcesz nabyć nową umiejętność? Chcesz pozostać poznawczo płynny i umysłowo gibki w miarę starzenia się?

Wspieraj zdrową plastyczność mózgu.

Jednym ze sposobów jest zapewnienie podstawowych substratów wymaganych do utrzymania neuroplastyczności. Brak ich zdecydowanie osłabi naszą zdolność do wzrostu nowych neuronów, ustanawiania nowych połączeń i wzmacniania istniejących.

Innym głównym mediatorem plastyczności jest pochodzący z mózgu czynnik neurotroficzny, czyli BDNF, który reguluje wzrost i przebudowę aksonów, a także tworzenie i funkcjonowanie synaps. Aksony są (stosunkowo) długimi, smukłymi strukturami łączącymi dwa neurony razem; synapsy są połączeniami, w których aksony łączą się z neuronami. BDNF jest wybitnie „zależny od aktywności”, co oznacza, że możemy wpływać na jego ekspresję poprzez wykonywanie pewnych zachowań.

Więc jak to wszystko wygląda?

Zdobądź wystarczającą ilość magnezu.

Wiesz jak każdy artykuł o magnezie zaczyna się od czegoś o tym, że jest on „zaangażowany w ponad 400 funkcji fizjologicznych”? Neuroplastyczność jest jedną z nich. Podanie szczurom treonianu magnezu zwiększyło plastyczność synaptyczną i liczbę połączeń synaptycznych, a także poprawiło zdolności poznawcze w testach pamięci przestrzennej i asocjacyjnej. Magnez zwiększa również plastyczność w korze wzrokowej myszy.

Badania na ludziach są skąpe, ale wiemy, że pacjenci z chorobą Alzheimera mają niższy poziom magnezu w mózgu, co zgadza się z badaniami na zwierzętach.

Zdobądź wystarczającą ilość choliny (i być może uzupełnij ją specyficznymi formami).

Używamy choliny do produkcji acetylocholiny, neuroprzekaźnika wymaganego do plastyczności neuronów. Dwie formy choliny w szczególności-CDP cholina i Alpha-GPC- wykazano, że zwiększają plastyczność mózgu po udarze.

Nie sprzedawaj pastwionych żółtek jaj krótko chociaż. Chociaż mogą one nie zawierać tyle skoncentrowanej choliny, co suplementy, są najbogatszym naturalnym źródłem i zawierają wiele innych przyjaznych mózgowi składników odżywczych (selen, cholesterol, DHA).

Sen.

Sen może być najbardziej niezbędnym składnikiem odżywczym dla neuroplastyczności. Pozbawiony snu mózg jest hiperconnected. Jest zamotany połączeniami, gęsty od nerwowych informacji. Sen to przywraca. Sen zapewnia miękkie przetarcie mózgu, dając ci otwarcie niezbędne do układania nowych połączeń, tworzenia nowych wspomnień i uczenia się nowych umiejętności.

Jedz ryby.

Badania na zwierzętach ujawniają, że tłuszcze omega-3 zwiększają neurogenezę w hipokampie, plastyczność synaptyczną i długotrwałe wzmocnienie wyuczonych zachowań. Jeśli chodzi o ludzi, spożycie owoców morza jest konsekwentnie powiązane z niższymi wskaźnikami dwóch stanów, przed którymi chroni plastyczność mózgu – depresji/myśli samobójczych i łagodnych zaburzeń poznawczych.

Jedz kurkumę (lub stosuj kurkuminę).

W szczurach z depresją, kurkumina poprawia plastyczność neuronów, jednocześnie zmniejszając objawy depresji. U ludzi z dużym zaburzeniem depresyjnym, kurkumina zmniejsza objawy depresji. Podczas gdy dowody dotyczące ludzi pozostają poszlakowe, jestem przekonany, że kurkuma/kurkumina może wspomóc neuroplastyczność.

Ruszaj się często w wolnym tempie.

W porównaniu z treningiem siłowym, trening aerobowy jest znacznie silniejszym wzmacniaczem BDNF. Badanie przeprowadzone na szczurach wykazało nawet, jak bieganie może hamować depresję neuroplastyczności, która zwykle występuje po udarze.

Nie sugeruje to, że trening oporowy jest bezużyteczny dla funkcji poznawczych. W rzeczywistości, niedawna praca wykazała, że przyrosty siły, ale nie przyrosty aerobowe, w odpowiedzi na trening były związane z poprawą funkcji poznawczych w łagodnych zaburzeniach poznawczych.

Sprint.

Sprinting jest jeszcze lepszym sposobem na zwiększenie BDNF. Sprinterzy mają wysokie podstawowe poziomy BDNF, przy czym elitarni międzynarodowi sprinterzy mają wyższe poziomy niż amatorzy.

Go hard.

Intensywność wydaje się być kluczowym mediatorem indukowanych ćwiczeniami wzrostów BDNF.

Wyobrażam sobie, że cokolwiek o wystarczającej intensywności zrobi sztuczkę: CrossFit WOD, zestaw 20 powtórzeń przysiadów, gra w Ultimate frisbee, kilka kompleksów ze sztangą, kilka zestawów burpees, lub cokolwiek z tego postu.

Go fast.

Nie mam na myśli „idź szybko”. Mam na myśli iść bez jedzenia przez 12-24 godziny, AKA intermittent fast. Post to pewny sposób na zwiększenie poziomu BDNF.

Bonus: post zwiększa również autofagię neuronów.

Łagodź stres.

Stres tłumi neuroplastyczność w hipokampie i korze przedczołowej, jednocześnie zwiększając ją w amygdali (nasz „mózg jaszczurki” związany ze strachem, gniewem, lękiem i innymi autonomicznymi reakcjami emocjonalnymi).

Stres się wydarzy. Liczy się nasza reakcja na niego i to, czy złagodzimy jego skutki.

Większość z tego to położenie fundamentów pod zdrowe funkcjonowanie mózgu dzięki niezbędnym składnikom odżywczym, treningom, snu i czynnikom związanym ze stylem życia – tak abyś mógł skorzystać z naturalnej plastyczności mózgu.

Ale nadal musisz podejmować działania, próbować nowych rzeczy i ćwiczyć tę plastyczność. Jakie są niektóre pomysły?

Zacznij ćwiczyć rowek.

Wybierz jakieś ćwiczenie, na przykład podciąganie. Kiedy tylko masz okazję wykonać ten ruch, zrób to. Możesz zrobić pięć lub sześć podciągnięć za każdym razem, gdy widzisz drążek do podciągania, dziesięć razy dziennie być może (lub więcej!). Więc do końca dnia zrobiłeś pięćdziesiąt do sześćdziesięciu podciągnięć bez konieczności szlifowania żadnego z powtórzeń. Każde powtórzenie jest wyraźne i czyste, a ty nigdy nie ponosisz porażki.

Budujesz nowe ścieżki neuronalne dla tego ruchu, gdy wykonujesz go często bez nadmiernego obciążenia i stresu.

Poszukaj nowości.

Podążanie za tą samą rutyną codziennie zmniejsza koszty metaboliczne doświadczania i postrzegania jej. Jest to dobre dla podstawowego przetrwania, ale oznacza również, że nasze mózgi nie pracują zbyt ciężko. Jeśli szukasz nowości – wybierz inną drogę do pracy, spróbuj czegoś nowego i być może przerażającego, odwiedź inną część miasta, spróbuj nowej restauracji – będziesz mniej wydajny, ale twój mózg ustanowi nowe ścieżki.

Ludzie są już poszukiwaczami nowości, i to nie bez powodu: w ten sposób uczymy się, doświadczamy i ostatecznie żyjemy najpełniej w danej chwili.

Ucz się gry na instrumencie.

Trening muzyczny ma głęboki wpływ na neuroplastyczność.

Zajmij się trudnym, ale interesującym tematem.

Zagłęb się w temat, który Cię interesuje. Przeczytaj książkę, weź kurs online, weź udział w zajęciach, idź na seminarium, naucz się kodować. Upewnij się, że wymaga to rzeczywistego wysiłku, ale nie pozwól, aby trudność była jedynym kryterium. Zaangażowanie jest równie ważne.

Naucz się języka.

Nie ma lepszego sposobu na przetestowanie i wytrenowanie swojej neuroplastyczności niż nauka zupełnie nowej formy komunikacji.

Próbuj psilocybiny (gdy jest legalna).

Badania pokazują, że wzmocnienie neuroplastyczności przez psilocybinę wyjaśnia, dlaczego zmniejsza ona depresję i wygasza uwarunkowany strach. Zmniejsza również reaktywność (negatywna plastyczność) w amygdali i poprawia samopoczucie (pozytywna plastyczność).

Jest nadal nielegalna, ale prawdopodobnie nie na długo. Jeśli masz szansę spróbować psylocybiny lub magicznych grzybów, zrób to z doświadczonym przewodnikiem lub klinicystą.

Ponieważ neuroplastyczność pozwala nam angażować się w otaczający nas świat, uczyć się od niego i doświadczać go, istnieją setki, a może tysiące sposobów na jej aktywację. Przegapiłem większość z nich, ale wiem, że macie jakieś sugestie.

Więc posłuchajmy ich. Jak trenujesz swój mózg? Jaki jest twój ulubiony sposób na zwiększenie neuroplastyczności?

Oh, i nie martw się. Neuroplastyczność jest wolna od BPA.

Dzięki za przeczytanie, wszyscy.

.