Just think: Iron Man. Iron clad. Żelazna pięść. To nie przypadek, że ten minerał kojarzy się z siłą i energią – bo właśnie to robi dla twojego ciała, kiedy go jesz.
„Żelazo jest niezbędne do funkcjonowania naszych ciał, ponieważ pomaga komórkom krwi przenosić tlen tam, gdzie jest potrzebny”, mówi Margie Saidel, R.D. w Chartwells K12. Jest to szczególnie ważne, jeśli ćwiczysz regularnie, ponieważ twoje mięśnie potrzebują regularnego dopływu tlenu, zwłaszcza jeśli są pod dużym obciążeniem (ahem, ta zabójcza klasa HIIT).
„Ponieważ nasze ciała nie wytwarzają żelaza, musimy spożywać je jako część naszej diety każdego dnia”, mówi Saidel. Przeciętna kobieta w wieku od 19 do 50 lat potrzebuje około 18 miligramów żelaza dziennie, mówi – najlepiej z żywności.
Choć ludzie tradycyjnie kojarzą żelazo z czerwonym mięsem, składnik odżywczy również pojawia się w żywności opartej na roślinach, zbyt. Ale żelazo w roślinach jest nieco inne – nazywa się żelazo niehemowe, mówi Kelly Schmidt, R.D., i „nie jest tak dobrze wchłaniane, więc będziesz potrzebował go znacznie więcej”. Według National Institues of Health, wegetarianie wymagają około 32 miligramów żelaza dziennie, aby zaspokoić swoje potrzeby.
Patrząc na inne źródła żelaza w swojej diecie? Wypróbuj jedną z tych pysznych opcji:
Pszenica
Żelazo: 7 mg na porcję
Pszenica jest tak uniwersalna – wysokobiałkowe nasiona roślin strączkowych są pyszne jako dodatek do dań bocznych lub część bardziej treściwego, bezmięsnego posiłku. Są również bogate w błonnik i witaminę A.
Per 1 cup serving (cooked): 230 calories, 0.8 g fat (0 g sat fat), 4 mg sodium, 40 g carbohydrates, 4 g sugar, 16 g fiber, 18 g protein.
Szpinak
Żelazo: 6 mg na porcję
Popeye miał rację – szpinak ma mnóstwo witaminy A, wapnia i potasu, które pomagają wzmocnić mięśnie.
Przy 1 porcji (ugotowanej): 42 kalorie, 0 g tłuszczu (0 g nasyconych), 6 g węglowodanów, 0 g cukru, 126 mg sodu, 4 g błonnika, 6 g białka.
Biały ryż
Żelazo: 4 mg na porcję
Kolejny powód, by kochać sushi: jego zewnętrzna warstwa jest naładowana żelazem.
Ponad 1/2 porcji (niegotowane): 338 kalorii, 0.6 g tłuszczu (0 g nasyconych), 74 g węglowodanów, 0.1 g cukru, 5 mg sodu, 1.2 g błonnika, 6 g białka.
Wołowina
Żelazo: 2 mg na porcję
Nie tylko wołowina jest bogata w żelazo, ale również wysoki poziom białka może pomóc Ci zrzucić zbędne kilogramy.
Per 4-uncjowa porcja (niegotowana): 182 kalorie, 8 g tłuszczu (3 g nasyconych), 0 g węglowodanów, 0 g cukru, 63 mg sodu, 0 g błonnika, 25 g białka.
Kidney Beans
Żelazo: 4 mg na porcję
To, czego fasolce kidney brakuje w rozmiarze, nadrabia składnikami odżywczymi – jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy C i białka.
Pojedyncza puszka (odsączona): 330 kalorii, 3 g tłuszczu (0 g nasyconych), 57 g węglowodanów, 10 g cukru, 614 mg sodu, 15 g błonnika, 21 g białka.
Ostrygi
Żelazo: 4,4 mg żelaza
Ach, ostrygi – nazywane morskimi afrodyzjakami, legenda głosi, że podnoszą libido. Dodatkowo, jako że zbliża się sezon na katar, ich wysoki poziom cynku jest kluczowy w zwiększaniu odporności.
Pojemność 3 uncji: 69 kal, 2 g tłuszczu (0,5g sat), 4 g węglowodanów, 0 g cukru, 90 mg sodu, 2 g błonnika, 8 g białka
Ciecierzyca
Żelazo: 3 mg na porcję
Ciecierzyca jest również dobrym źródłem błonnika, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Jako węglowodany złożone, pomagają zachować sytość i utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Per 1-cup porcja: 270 kalorii, 4 g tłuszczu (0 g nasyconych), 45 g węglowodanów, 8 g cukru, 11 mg sodu, 13 g błonnika, 15 g białka.
Ziemniaki
Żelazo: 2 mg na ziemniaka
Frytki to nie jedyny sposób jedzenia ziemniaków. Gotuj na parze lub piecz warzywa, aby uzyskać wspaniały smak bez dodatkowego tłuszczu lub oleju.
Per medium potato (raw): 168 cal, 0.2 g tłuszczu (0 g sat), 38 g węglowodanów, 1 g cukru, 11 mg sodu, 3 g błonnika, 5 g białka.
Tofu
Żelazo: 3 mg na porcję
Białko w soi, a.k.a. tofu, jest łatwiejsze do wchłonięcia niż te z innych roślin strączkowych, co oznacza więcej białka bang dla Twojego buck, aby przejść z tym żelazem.
Per ½-cup porcji: 181 cal, 11 g tłuszczu (1.6g sat), 4 g węglowodanów, 7 g cukru, 4 mg sodu, 3 g błonnika, 22 g białka.
Sardynki
Żelazo: 2.2 mg na porcję
Sardynki zawierają imponującą ilość żelaza – i podobnie jak inne ryby, są również bogate w zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Więc… może powinieneś spróbować jej na pizzy któregoś dnia. (Lub po prostu naprawdę objąć sałatkę Cezar.)
Per 1/2-cup serving: 155 kal, 9 g tłuszczu (6g sat), 0 g węglowodanów, 0 g cukru, 229 mg sodu, 0 g błonnika, 18 g białka.
Mussels
Żelazo: 6 mg na porcję
Moules et frites w tym uroczym francuskim bistro na dole ulicy wołają twoje imię. Małże zawierają ponad trzykrotność zalecanej dziennej wartości B12, minerału, który zmniejsza objawy depresji (w połączeniu z odpowiednim leczeniem farmakologicznym) i pomaga zapobiegać wadom cewy nerwowej. W porównaniu z innymi owocami morza, są one super przystępne cenowo, too.
Per 3-uncjowa porcja: 146 kal, 4 g tłuszczu (1g sat), 6 g węglowodanów, 0 g cukru, 314 mg sodu, 2 g błonnika, 20 g białka
Owies wzbogacany
Żelazo: 14 mg per serving
Oats are an especially stellar option for gluten-free folks looking for a high-fiber source of carbohydrates and iron.
Przy 1 filiżance ugotowanej porcji: 159 cal, 3 g tłuszczu (6g sat), 27 g węglowodanów, 1 g cukru, 115 mg sodu, 4 g błonnika, 6 g białka.
Biała fasola
Żelazo: 5 mg na porcję
Nieśpiewani bohaterowie rodziny roślin strączkowych robią średnią alternatywę hummusu z ciecierzycy, gdy puree z odrobiną oliwy z oliwek, soli i czosnku (i odrobiną papryki, jeśli czujesz się fantazyjnie).
Per 1-cup porcja: 254 cal, 1 g tłuszczu (0 g sat), 46 g węglowodanów, 4 g cukru, 13 mg sodu, 19 g błonnika, 16 g białka.
Nasiona chia
Żelazo: 2 mg na porcję
Chia od dawna jest gorącym towarem w świecie zdrowego stylu życia, dzięki wysokiej zawartości kwasów omega-3. Teraz możesz dodać kolejny powód, aby pokochać to starożytne nasiono – jest dobrym źródłem żelaza.
Ponad 1 uncję porcji: 138 cal, 8 g tłuszczu (1 g sat), 12 g węglowodanów, 5 mg sodu, 10 g błonnika, 5 g białka.
.