Dziesięć sekund. Dokładnie tak szybko żołądek zaczyna trawić pokarm po przeżuciu i połknięciu. W ciągu 45 minut od zjedzenia posiłku bez błonnika, poczujesz efekt rollercoastera cukru we krwi. Dieta bogata w błonnik jest kluczem do zapobiegania tym skokom i spadkom.

„To wspaniałe, pełne uczucie, którego doświadczasz po dużym posiłku? Szybko następuje po nim spadek poziomu cukru we krwi, kiedy czujesz się zmęczony, słaby, roztrzęsiony, zdenerwowany, a przede wszystkim głodny” – mówi Tanya Zuckerbrot MS, RD, zarejestrowana dietetyczka z Nowego Jorku, która jest również twórczynią diety F-Factor i autorką bestsellerów. Brzmi znajomo? Wtedy prawdopodobnie nie dostajesz wystarczającej ilości błonnika w swojej diecie.

„Kiedy posiłek zawiera błonnik, proces ten jest znacznie wolniejszy, eliminując skoki cukru we krwi i zwiększając uczucie sytości przez kilka godzin po jedzeniu.” Poczucie pełności to tylko jedna z wielu korzyści płynących z błonnika.

Co to jest błonnik?

Zanim zajdziemy za daleko: Czym właściwie jest błonnik? W 2005 roku Instytut Medycyny podał jego formalną definicję i podzielił błonnik na:

• Błonnik pokarmowy: Formalnie zdefiniowane jako „niestrawne węglowodany i lignina znaleźć w roślinach”, błonnik jest zero kalorii, niestrawne część węglowodanów, które dodaje luzem do żywności, według Zuckerbrot. Jest to rodzaj błonnika występujący naturalnie w pokarmach bogatych w błonnik. Błonnik pokarmowy dzieli się dalej na rozpuszczalny i nierozpuszczalny.
• Błonnik funkcjonalny: wyizolowane niestrawne węglowodany. Jest to rodzaj błonnika, który jest pozyskiwany z naturalnych produktów spożywczych lub wytwarzany syntetycznie i występuje wyłącznie w postaci wyizolowanej. Błonnik funkcjonalny, nazywany również błonnikiem dodanym, jest zazwyczaj błonnikiem dodawanym do wielu batonów proteinowych i płatków śniadaniowych pod nazwą inulina, izomalto-oligosacharydy, maltodekstryna i błonnik z korzenia cykorii.

Ile błonnika potrzebujesz dziennie?

Większość z nas nie osiąga ideału, spożywając jedynie od 9 do 11 gramów dziennie. Dietetycy zalecają spożywanie od 35 gramów (dla kobiet) do 38 gramów (dla mężczyzn) błonnika.

Nowa etykieta żywieniowa FDA zaleca spożywanie 28 gramów błonnika dziennie przy diecie 2000 kalorii.

Jakie korzyści płyną z diety wysokobłonnikowej?

Ponieważ większość Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości błonnika, warto wzbogacić swoją dietę o błonnik. Stosowanie diety wysokobłonnikowej przynosi niezliczone korzyści zdrowotne, od utraty wagi po zdrowie jelita grubego.

Oto 13 korzyści prozdrowotnych płynących z błonnika i diety wysokobłonnikowej.

„Błonnik pęcznieje w żołądku jak gąbka, co zwiększa uczucie pełności i sprzyja utracie wagi poprzez tworzenie deficytu kalorycznego bez uczucia głodu” – mówi Zuckerbrot.

Pokarmy bogate w błonnik, w tym fasola i rośliny strączkowe, jagody, pełne ziarna i orzechy, sprawiają, że wszystko, co spożywasz, schodzi łatwiej. „Rozpuszczalny błonnik łączy się z wodą, tworząc żelową substancję, która tworzy masę. Nierozpuszczalny błonnik przesuwa jedzenie” – mówi Jessica Cording, RD, dietetyk, trener zdrowia i autorka z Nowego Jorku. Dieta o wysokiej zawartości błonnika sprzyja bardziej regularnemu trawieniu i mniejszym zaparciom”.

To prawda: Nawet bez dodatkowego czasu spędzonego na siłowni, spalisz więcej kalorii (w sumie 92 dziennie), jeśli podwoisz spożycie błonnika z 12 do 24 gramów dziennie, zgodnie z ostatnimi badaniami opublikowanymi w American Journal of Clinical Nutrition. „Błonnik przyspiesza metabolizm, ponieważ organizm nie może strawić błonnika, ale stara się to zrobić – spalając kalorie w tym procesie” – mówi Zuckerbrot. Wszystkie te bonusowe spalanie spowodowałoby utratę 10 funtów rocznie.

Pomyśl o błonniku jak o gąbce. Rozpuszczalny błonnik, w szczególności, został powiązany z niższym poziomem LDL („złego”) cholesterolu. Można go znaleźć w jęczmieniu, otrębach owsianych, jabłkach i truskawkach. „Błonnik ma właściwości absorbujące, wiążąc się z krążącym cholesterolem i eliminując go z organizmu” – mówi Zuckerbrot.

Odejdź od ekspresu do kawy. Zamiast tego spożywaj dietę o wysokiej zawartości błonnika, aby uzyskać natychmiastowe zasilenie – bez energetycznego rollercoastera. Cording mówi swoim klientom, aby sięgnąć po porcję orzechów, aby zwalczyć poranną zapaść. „Spożywanie błonnika i białka utrzymuje stały poziom glukozy we krwi, zapewniając organizmowi trwałą energię przez cały dzień” – mówi Zuckerbrot.

Żegnaj trądziku i plamach! Ponieważ błonnik pochłania toksyny z krwi, eliminowanie ich przez przewód pokarmowy, a nie przez pory, sprawi, że Twoja skóra stanie się jaśniejsza i bardziej przejrzysta, wyjaśnia Zuckerbrot. Zaleca ona poszukiwanie owoców i warzyw bogatych w błonnik, które są również bogate w przeciwutleniacze pomagające w walce ze starzeniem się, takie jak karczochy, gruszki i brokuły.

„Błonnik jest prebiotykiem, który odgrywa fundamentalną rolę w zdrowiu jelit i jest ważny w zwalczaniu stanów zapalnych oraz obniżaniu ogólnego ryzyka chorób” – mówi Zuckerbrot. Badanie przeprowadzone w American Journal of Clinical Nutrition wyjaśnia dlaczego: Błonnik działa jak naturalna zbroja ochronna przed białkiem C-reaktywnym (CRP), oznaką ostrego stanu zapalnego. Kiedy to złe CRP krąży we krwi, istnieje większe prawdopodobieństwo zachorowania na cukrzycę lub choroby sercowo-naczyniowe.

„Jedzenie rafinowanych węglowodanów późno w ciągu dnia powoduje, że poziom cukru we krwi osiąga szczyt, a następnie spada podczas snu, dlatego niektórzy ludzie wstają w środku nocy” – mówi Zuckerbrot. Z drugiej strony, jedzenie kolacji bogatej w błonnik i przekąsek na dobranoc może utrzymać poziom cukru we krwi na bardziej wyrównanym poziomie, dzięki czemu można złapać trochę niezakłóconego snu. Pamiętaj tylko, aby zwiększać spożycie błonnika w równym tempie.

„Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do jedzenia diety wysokobłonnikowej, stopniowo zwiększaj spożycie, aby dać swojemu systemowi czas na dostosowanie się i uniknięcie dyskomfortu brzusznego, takiego jak gazy i wzdęcia” – mówi Cording, objawy, które z pewnością nie pozwoliłyby ci zasnąć w nocy.

That is if you follow the slow and steady ramp-up just recommended (since too much fiber at one meal can lead to even more bloating and cramps). Pij co najmniej trzy litry wody dziennie, aby uniknąć bólów i niepokoju w żołądku. Kiedy to zrobisz, „będziesz miał pełne i regularne wypróżnienia”, mówi Zuckerbrot. „Jedną z zalet błonnika jest to, że zwiększa objętość stolca, co pomaga zapobiegać zaparciom i wzdęciom, a także może przynieść ulgę w zespole jelita drażliwego.”

Nie chodzi tylko o to, jak będziesz wyglądać w stroju kąpielowym. „Badania przeprowadzone przez National Institutes of Health (NIH) wykazały, że osoby stosujące dietę o wysokiej zawartości błonnika żyły najdłużej. Błonnik zmniejszał ryzyko śmierci z powodu chorób układu krążenia, chorób zakaźnych i układu oddechowego oraz niektórych form raka” – mówi Zuckerbrot.