When it comes to healthy eating, preparation is the key to success. (Jedno z badań opublikowanych w American Journal of Preventative Medicine sugeruje, że poświęcanie czasu na przygotowywanie i gotowanie posiłków w domu jest związane z lepszymi nawykami żywieniowymi. Ale jeśli kochasz wygodę paczkowanych produktów spożywczych i posiłków restauracyjnych, może być trudno przejść zimny indyk na swojej rutynie na wynos.

RELATED: 15 Genius Meal Prep Ideas from Top Trainers

Na szczęście planowanie i przygotowywanie posiłków z wyprzedzeniem sprawi, że zdrowe wybory staną się no-brainer. Zamiast biegać do delikatesów po zimną bombę kaloryczną, będziesz mieć pod ręką domową ucztę, którą można podgrzać szybciej, niż zdążysz przejść dwie przecznice. (Zostawiając ci więcej czasu, aby wcisnąć swój codzienny trening!) I hej, zaoszczędzisz pieniądze, gdy jesteś na tym.

Plus, jeśli jesteś zastraszony przez gotowanie, istnieje mnóstwo podstępnych sztuczek, które mogą pomóc w montażu pysznych posiłków cinch. Od łatwych opcji śniadaniowych po metody na przyrządzanie posiłków w dużych ilościach, mamy wskazówki ekspertów, które pozwolą ci przygotować się na zdrowy i bezproblemowy tydzień. Wyciągnij swój ulubiony plastikowy pojemnik (uwielbiamy te szczelne opcje) i zacznij działać.

RELATED: 5 Brilliant Apps to Make Meal Planning Easy

12 Meal Prep Ideas to Try Now

1. Przyprawiaj mięso na trzy sposoby, używając tylko jednej patelni.

Jeśli trzymasz się chudych mięs, takich jak kurczak, jedzenie tych samych smaków może po pewnym czasie stać się nużące. Zaoszczędź czas, nie nudząc swoich kubków smakowych, przygotowując dwa lub trzy warianty kurczaka na raz, używając przegródek z folii aluminiowej na swojej patelni. Sriracha, BBQ, musztarda miodowa – możesz mieć to wszystko. Trzy ptaszki na jednej patelni! Zdjęcie i przepis: Kevin / Fit Men Cook

RELATED: 16 Healthy Chicken Recipes That Don’t Suck

2. jajka na twardo w piekarniku – nie w garnku.

Doskonałe źródło białka, witamin A i B oraz zdrowego tłuszczu, jajka powinny być podstawową przekąską dla każdego miłośnika zdrowia. Problem: w jednym garnku zmieści się zazwyczaj tylko do pięciu jajek. Aby przygotować pyszny tuzin za jednym zamachem, piecz jajka w foremkach do muffinów przez zaledwie 30 minut. Ta-da! Otrzymasz idealnie ugotowaną partię jajek na twardo. Rada: Przed pieczeniem całej porcji jajek zrób najpierw małą próbę, aby upewnić się, że Twój piekarnik nie jest zbyt gorący lub zbyt zimny. Zdjęcie i przepis: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Zamrażaj zblendowane smoothie w foremkach do muffinek.

Nigdy nie masz czasu na odmierzanie miliona poprawek na poranny łyk? Zaoszczędź czas, kupując składniki luzem, mieszając swój ulubiony napój, a następnie zamrażając mieszankę w foremkach do muffinek. Następnym razem, gdy będziesz potrzebować koktajlu, wrzuć dwa lub trzy „kubki smoothie” do blendera, aby uzyskać szybkie i łatwe śniadanie. Pro tip: Rozwiń swój sprzęt do blendera o dużej mocy (widzimy Cię Ninja Pro!), aby z łatwością miksować mrożonki. Zdjęcie i przepis: Matt / Muffin Tin Mania

RELATED: 7 Delicious Protein Smoothie Recipes

4. Posiekaj lub spiralizuj surowe warzywa z wyprzedzeniem.

Too hangry, aby zrobić obiad na koniec długiego dnia? Pokrój warzywa luzem przed czasem, aby nie tracić cennych minut na siekanie w pracowite weekendy. Możesz zrobić ten krok w mgnieniu oka z prostym Spiralizer (około 30 dolarów za sztukę). Makaron z cukinii („zoodles”) i makaron z orzecha włoskiego pozostanie świeży w lodówce przez 3-5 dni, a posiekane warzywa, takie jak marchew, cebula i papryka będzie trwać tydzień, gdy prawidłowo przechowywane w lodówce w szczelnie zamkniętej plastikowej torbie lub pojemniku. Zdjęcie i wskazówka: Ali / Inspiralized

RELATED: 11 Low-Carb Veggie Noodle Recipes

Różne warzywa pieczone w tym samym czasie gotowania.

Pieczenie warzyw to świetny sposób na wydobycie ich naturalnej słodyczy, ale czekanie od 30 do 40 minut na każdą patelnię bogatych w składniki odżywcze dobroci do gotowania może być czasochłonne. Aby przygotować dużą partię warzyw, spróbuj połączyć je w pary na podstawie czasu pieczenia. Warzywa szybko gotujące się, które można upiec na tej samej patelni to szparagi, grzyby i pomidorki koktajlowe; warzywa wolno pieczone to marchew, kalafior, cebula, ziemniaki i pasternak. Fot: Jenny / Picky Palate

Make porcje crystal clear.

Guard against overeating by portioning your nuts, prezels, vegies or favorite nibbles into plastic baggies or portable jars. Łatwo jest bezmyślnie chrupać, kiedy masz całą torbę siedzącą przed sobą, ale posiadanie wystarczającej ilości gotowej na lunch lub przekąskę uchroni Cię przed wyjściem za burtę. Słoiki na zdjęciu powyżej to Blender Bottle Go Stack Twist 'N Lock ($11 za zestaw czterech).

RELATED: What 200 Calories of Nuts Looks Like

Customize healthy oatmeal jars.

Fiber-rich foods like oatmeal are ideal for keeping you satiated until lunchtime, but most packets have lots of added sugar and unnatural preservatives. Jeśli będziesz majsterkować i używać przenośnych szklanych słoików, będziesz dokładnie kontrolować, co i ile jesz. Od „małpiej mieszanki” po „maliny i ciemną czekoladę” – te genialne kombinacje smakowe uszczęśliwią także twoje kubki smakowe. Zdjęcie i przepis: Rachel / Clean Food Crush

RELATED: 11 Super-Easy Mason Jar Gift Ideas

8. Bag up smoothie ingredients.

Ever put a little of this, a little of that in your blender and end up with a supersized smoothie? Zaoszczędź sobie zbędnych kalorii, wstępnie składając i zamrażając składniki. Odmierzając jagody, jogurt (zamrożony na tacce do kostek lodu) i zieleninę z wyprzedzeniem, Twój koktajl będzie miał idealną porcję, za każdym razem. Zdjęcie i przepis: Rachel / The Chic Site

RELATED: 9 Smoothie Bowl Recipes You’ll Want Every Morning

9. Użyj foremek do muffinów, aby przygotować mądrzejsze śniadaniowe frittaty.

Możesz cieszyć się fantazyjną frittatą każdego ranka w tygodniu i tylko raz włączyć kuchenkę. Sekret? Muffinki jajeczne z wyprzedzeniem! Przygotuj kilka z tych przepisów z wyprzedzeniem (możesz je przechowywać w lodówce do pięciu dni), aby nie znudziły ci się w ciągu tygodnia. Do mikrofalówki zawiń je w papierowy ręcznik, aby nie wyschły. Zdjęcie i przepis: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Zawsze walcz z przekąskami bogatymi w białko.

Białko jest niezbędne do regeneracji mięśni po ciężkim treningu, a także utrzymuje głód na dystans – co sprawia, że jest to wybór A+ dla przekąsek. Zamiast sięgać po pakowane batony proteinowe, które mogą mieć ponad 400 kalorii i 28 gramów cukru, spróbuj zrobić własne kulki energetyczne. Przygotuj porcję i przechowuj je w lodówce do sześciu dni. Zdjęcie i przepis: Lee Hersh / Life by Daily Burn

RELATED: 11 No-Bake Energy Bites

11. Mięso do szaszłyków to szybkie porcje.

Kababy to nie tylko mięso na ulicy. Ważenie kurczaka (lub łososia czy wołowiny) i nabijanie go na drewniane szpikulce może pomóc ci kontrolować, ile zjadasz za jednym razem. (Cztery uncje kurczaka mają około 36 gramów białka, a sześć uncji łososia ma 34 gramy białka). Ugotuj porcję i zachowaj kilka szaszłyków na resztę tygodnia. Jeśli używasz drewnianych, pamiętaj, aby namoczyć je w wodzie, aby nie zapaliły się na grillu lub w piekarniku. Zdjęcie i przepis: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Pre-assemble słoikowe sałatki lunchowe.

Myślisz, że sałatka z domu jest nie-go, ponieważ zawsze staje się rozmokła? Pomyśl jeszcze raz. Użycie szklanego słoika uchroni twoje warzywa przed zamuleniem przed porą lunchu. Umieść dressing na dnie słoika, ułóż na nim solidniejsze produkty, takie jak ogórki i papryka. Na wierzchu umieść zieleninę lub ziarna (my uwielbiamy quinoa). Jeśli przechowujesz sałatkę przez kilka dni, umieść na górze kwadratowy pasek ręcznika papierowego, aby wchłonął wilgoć. Możesz też zdecydować się na słoik do sałatek, taki jak ten – z oddzielną przegródką na dressing – dla rozwiązania bez bałaganu.

Ciągle głodny? Mamy jeszcze dziewięć przepisów na słoiki mason, którymi możesz pochwalić się w swojej lodówce w pracy. Zdjęcie i przepis: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Chcesz więcej wskazówek i sztuczek dotyczących przygotowywania posiłków? Sprawdź Plan Stash Laury Prepon, aby uzyskać pomysły na zbudowanie własnego zasobu zdrowych ulubionych produktów w domu. Według Prepon, wszystko polega na budowaniu „kuchennej pewności siebie.”

Oryginalnie opublikowane w styczniu 2015 roku. Zaktualizowano 28 sierpnia 2016 r.

Ujawnienie: Wszystkie produkty przedstawione na naszej stronie są ręcznie wybierane przez nasz zespół redakcyjny w nadziei, że przybliżą Cię do Twoich celów związanych ze zdrowiem i kondycją. Polecamy tylko produkty, które sami uwielbiamy i wierzymy, że Ty również je polubisz. Jeśli natkniesz się na link partnerski na naszej stronie, oznacza to, że otrzymamy niewielką prowizję, jeśli zdecydujesz się dokonać zakupu.

.