Chcesz się absolutnie rozdrobnić tego lata? Zapomnij o spędzaniu godzin na siłowni, próbując wykonać godziny solidnego cardio i robiąc milion crunches, to nie musi być takie trudne. W rzeczywistości, jeśli biegi o długości maratonu i Herkulesowe wysiłki na siłowni nie robią sztuczki, są szanse, że nie wykorzystujesz w pełni ewolucji fitness. Musisz dostać się do HIIT.

High-Intensity Interval Training (HIIT) jest jednym z najbardziej popularnych innowacji fitness w 21 wieku, rozsławiony przez big-name siłownie i sieci fitness grupowych, takich jak F45 i OrangeTheory. Ultra-wyzwanie mieszanka sercowo-naczyniowego i treningu siłowego pozwala spalić kalorie szybko i przez dłuższy czas. Jeśli szukasz najlepszych ćwiczeń HIIT dla mężczyzn, to trafiłeś we właściwe miejsce.

Podoba Ci się również:
Jak szybko schudnąć &Maksymalizuj swój trening
14 najlepszych ćwiczeń z hantlami dla całego ciała
Najlepszy trening brzucha dla mężczyzn: 11 ćwiczeń na brzuch, które musisz wykonać

Co to jest HIIT?

When done right, HIIT workouts can be some of the most effective fitness routines you can have in your arsenal, but what exactly is HIIT and how does it work?

HIIT stands for high-intensity interval training, a form of training that is characterised by short bursts of intense exercise alternated with low-intensity recovery periods that make up the protocol. HIIT jest super szybki i wykorzystuje serię łatwych do ustalenia proporcji między pracą a odpoczynkiem. To z kolei sprawia, że treningi HIIT są prawdopodobnie najbardziej efektywną pod względem czasu formą ćwiczeń całego ciała, szczególnie jeśli chodzi o utratę wagi. Ale to nie jest nic nowego.

Biegacze używali treningu interwałowego od ponad wieku, naprzemiennie wykonując sprinty i jogging, aby poprawić ich ogólną wydajność, ale nie było to aż do niesławnego „Seven Minute Workout” New York Timesa, że trening interwałowy o wysokiej intensywności osiągnął główny nurt. Często łącząc trening aerobowy z oporowym, treningi HIIT polegają na regularnych sesjach długotrwałego wysiłku w celu budowania wytrzymałości i siły. Podstawowym założeniem treningu HIIT jest wykonywanie naprzemiennych interwałów o dużej intensywności, podczas których tętno osoby osiąga co najmniej 80 procent maksymalnej wydajności, zazwyczaj przez jedną do pięciu minut, z okresami odpoczynku lub mniej intensywnych ćwiczeń.

W połowie lat 90-tych japoński lekarz Izumi Tabata i zespół kolegów opracowali protokół Tabaty. Struktura ta generalnie obejmowała okres wysokiej intensywności 20 sekund, po którym następowało 10 sekund odpoczynku, wykonywanych przez osiem rund. Ćwiczenia obejmują ruchy takie jak;

• Push-upy
• Lungi z ciężarem ciała
• Turkusowe wstawanie
• Pikes

Jak działają ćwiczenia HIIT?

Kluczem do tego, aby ćwiczenia HIIT pracowały dla Ciebie jest zapewnienie, że utrzymujesz wysoki poziom intensywności w całym okresie „on”. Nie możesz po prostu przejść przez okresy pracy w swoim treningu, musisz naprawdę mocno się starać. Jednym ze sposobów na włączenie ćwiczeń HIIT do swojego reżimu treningowego jest zbudowanie pełnego treningu wokół HIIT lub alternatywnie, możesz dodać supersety, aby stworzyć ukierunkowany finisher.

Choć musisz iść ciężko, aby naprawdę uzyskać korzyści z HIIT, ważne jest, aby ćwiczyć w granicach rozsądku. Jeśli jesteś nowicjuszem w tym ruchu, warto zachować ostrożność. Zamiast wypełniać 15 do 30-sekundowych interwałów wykonywanych przy intensywności blisko 100 procent, dąż do interwałów od jednej do trzech minut przy bliżej 80 procent maksymalnego wysiłku, a następnie do pięciu minut ćwiczeń o niższej intensywności.

W ustawieniach grupowych fitness HIIT i „trening interwałowy” są często używane zamiennie, ale nie zawsze tak jest. HIIT wymaga eksplozywnej wydajności, podczas gdy podstawowy trening interwałowy wykorzystuje okresy pracy, które są zazwyczaj większe niż okresy odpoczynku. Niezależnie od tego, jak go wykonujesz, tym, co sprawia, że HIIT działa, jest intensywność. Masz zamiar iść tak ciężko, jak to możliwe na krótki okres czasu, a następnie odpoczynku na długość czasu, który pozwoli Ci odzyskać, aby przejść ciężko po raz kolejny.

Korzyści z HIIT

Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć utknąć w najlepszym treningu HIIT, jaki możesz znaleźć, ale w przeważającej części jest to wydajność. Udowodniono, że treningi HIIT pozwalają spalać kalorie i utrzymywać masę mięśniową przez dłuższy czas, często w krótszym okresie czasu. Oto kluczowe korzyści z HIIT;

Utrata tłuszczu

Głównym powodem, dla którego ludzie zwracają się do ćwiczeń HIIT jest utrata tłuszczu, i to nie bez powodu. Badanie przeprowadzone przez Norwegian University of Science and Technology wykazało, że trening o wysokiej intensywności trzy razy w tygodniu przez 12 tygodni redukuje choroby układu krążenia, poprawia funkcje naczyniowe i obniża poziom tkanki tłuszczowej.

W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że osoby wykonujące HIIT trzy razy w tygodniu po 20 minut na sesję straciły 2 kg tkanki tłuszczowej w ciągu 12 tygodni – bez żadnych zmian w diecie. Co ważniejsze, uczestnicy stwierdzili 17-procentową redukcję trzewnej tkanki tłuszczowej, czyli sprzyjającego chorobom tłuszczu otaczającego narządy wewnętrzne.

Szybkość metabolizmu

To termin, który być może słyszałeś, ale którego nigdy wcześniej nie używałeś, jednak odgrywa on ważną rolę w ogólnym stanie zdrowia. Mówiąc prościej, treningi HIIT są skuteczne, ponieważ pozwalają na spalanie kalorii długo po zakończeniu treningu. Niektóre badania sugerują, że HIIT może podkręcić Twój metabolizm na wiele godzin po zakończeniu ćwiczeń. To powoduje, że dodatkowe kalorie są spalane nawet po zakończeniu ćwiczeń.

Skrócone treningi

Czy kiedykolwiek czułeś, że po prostu nie masz czasu na pełny trening? Właśnie tam przydadzą się najlepsze treningi HIIT. Ostatnie badania przeprowadzone przez National Center for Biotechnology Information wykazały, że trening HIIT spala o 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń, takie jak izolowany trening siłowy lub trening wytrzymałościowy układu krążenia. Dzięki temu, że treningi są teraz bardziej efektywne, nie musisz spędzać godzin na siłowni. Wchodząc i kończąc trening szybko, masz więcej czasu na ważne rzeczy.

Najlepsze treningi HIIT

Zrozumienie, co sprawia, że najlepszy trening HIIT jest skuteczny, sprowadza się do protokołu zaangażowanego w trening. Podczas gdy większość badanych treningów HIIT opiera się na ćwiczeniach sercowo-naczyniowych, ważne jest, aby pamiętać, że możesz zmieniać te ruchy, aby celować w dowolne grupy mięśni, na których chcesz się skupić. Najlepsze ćwiczenia HIIT to te, które zawierają element treningu oporowego przy jednoczesnym podnoszeniu tętna. Na przykład;

• Push-ups
• Sit-Ups
• Wyskoki
• Wybiegi
• Skoki
• Wysokie kolana
• Kopnięcia na linie
• Squat
• Squat i prasa

.

• Overhead press
• Chest press
• Sprints

Możesz przełączyć te ćwiczenia, aby stworzyć własne treningi oparte na protokołach wymienionych poniżej. Oto lista 11 najlepszych treningów HIIT dla mężczyzn.

4 x 4 Interval Training

Zalecany przez Norweski Uniwersytet Nauki i Technologii, trening 4 x 4 Interval Training HIIT jest najlepiej realizowany w siedmiotygodniowym programie. Ta rutyna 4X4 wymaga od uczestnika przejścia na wysokiej intensywności przez cztery minuty zwykle około 85-95 procent maksymalnego tętna, a następnie trzy minuty aktywnego odzyskiwania przy 60 procentach maksymalnego tętna. Aby ukończyć trening interwałowy 4 x 4;

1. Rozgrzewka (10-minutowy umiarkowany jogging)
2. Interwał 1 (1-2 minutowy sprint przy 85-95% tętna maksymalnego)
3. Przerwa aktywna (3 minuty umiarkowanego joggingu o niższej intensywności)
4. Cool-down (5-minutowy umiarkowany jogging)

Ta formuła może być łatwo powielona w celu włączenia dowolnego ćwiczenia, jednak dla tego przykładu, bazowym modelem jest bieganie.

Interwał: 1-2 minuty/3 minuty odpoczynku
Rundy: 1-3

Protokół Tabaty

Utworzony przez Izumi Tabatę, Protokół Tabaty jest jedną z najlepszych metod treningowych do włączenia w swoją rutynę fitness. To trwa tylko osiem minut (give or take) co trzy dni, więc jest to system metody tworzenia, aby dodać dla początkujących. Tabata Protocol jest najlepiej wykonywane z Rower stacjonarny, Versaclimber, Wioślarz, Elliptical Trainer lub inny kawałek sprzętu cardio, który pozwala na stopniowe zwiększanie oporu, prędkości i wykorzystuje duże mięśnie nóg. Aby ukończyć trening Tabata Protocol HIIT;

1. Rozgrzewaj się przez 2 minuty w umiarkowanym tempie, przed rozpoczęciem 2 interwałów.
2. Początkowo zwiększ napięcie o jedno oczko powyżej miejsca, w którym zakończyła się rozgrzewka.
3. Pedałuj przy 100 procentowym wysiłku przez 20 sekund.
4. Pedałuj wolno przez następne 10 sekund jako odpoczynek. Jeśli masz na sobie monitor pracy serca, zobaczysz, że Twoje tętno wzrośnie po zaprzestaniu pedałowania. Dzieje się tak z powodu Długu Tlenowego, który tworzy sygnał dla twojego ciała, aby uzyskać więcej tlenu do systemu energetycznego.
5. Powtórz cały proces jeszcze 1 raz.
6. Po 2 interwałach zmniejsz napięcie do 0 i pedałuj powoli przez 2 minuty.

Zrób ten trening trzy razy w tygodniu – pozwól sobie na co najmniej jeden pełny dzień odpoczynku między treningami. Twoje ciało musi się wyleczyć, zwiększyć siłę serca i płuc, itd.

Interwał: 20 sekund/10 sekund odpoczynku
Rund: 4

The 30s Blast

Aby ten protokół treningowy zadziałał, musisz wykonać 3-5 rund przez obwód, odpoczywając przez 30-60 sekund między rundami. Staraj się unikać odpoczynku między ruchami, aby jak najlepiej wykorzystać punkty o wysokiej intensywności. Aby ukończyć 30s blast;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekund
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 sekund na stronę
3. Single Leg Deadlift Hops x 30 sekund
4. Plank Skaters x 30 sekund
5. Balance Bicycles x 30 sekund
6. 30-60 sekund Rest

Interwał: 30 sekund/60 sekund odpoczynku
Rund: 4

The 20/20 Full-Body Cardio HIIT Workout

Ta odmiana treningu HIIT pochodzi za pośrednictwem Cori Lefkowith z Redefining Strength. Aby uzyskać jak najwięcej z tego treningu, musisz wykonać 4-6 rund w obwodzie, pracując przez 20 sekund i odpoczywając przez 20 sekund, gdy przechodzisz do następnego ruchu. Następnie odpoczywaj 20-40 sekund pomiędzy rundami. W przypadku Single Leg Deadlift Hops, zmieniaj strony w każdej rundzie. Aby zakończyć trening 20/20 full-body cardio HIIT;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekund
2. Rest x 20 sekund
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 sekund
4. Rest x 20 sekund
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 sekund
6. Rest x 20 sekund
7. Plank Skaters x 20 sekund
8. Rest x 20 sekund
9. Balance Bicycles x 20 sekund
10. Rest x 20-40 sekund

Interwał: 20 sekund/20 sekund odpoczynku
Rund: 4

Sprint Interval HIIT Workout

Najbardziej podstawową formą ćwiczeń HIIT jest trening sprint interwałowy. Metoda ta polega na stopniowym budowaniu sprintów przez dłuższy czas z niewielkim odpoczynkiem, aby zwiększyć wytrzymałość i zdrowie. Aby wykonać interwałowy trening HIIT na bieżni;

1. Po rozgrzewce wykonaj sprint przy 100 procentowym wysiłku przez 35 sekund.
2. Odpocznij przez 25 sekund
3. Powtarzaj przez 10 rund

Interwał: 35 sekund/25 sekund odpoczynku
Rund: 10

Burpee Interval HIIT Workout

Burpee, podczas gdy przerażony przez większość, jest jednym z najlepszych ćwiczeń HIIT, które możesz ukończyć. Ćwiczenie całego ciała angażuje twój rdzeń i buduje twoje zdrowie sercowo-naczyniowe podczas całego treningu. Jest to kolejny styl treningu, który wykorzystuje AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) Aby ukończyć burpee interwałowy trening HIIT;

1. Wykonaj podciąganie-Ups AMRAP przez 30 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonaj jumping jacks AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Wykonaj 20 burpees
6. Odpocznij przez 30 sekund
7. Wykonaj pełny obwód 4 razy

Interwał: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rund: 4

Jump Rope Interval HIIT Workout

Inny trening HIIT, który wykorzystuje trening oparty na układzie sercowo-naczyniowym, ten obwód obejmuje kilka podstawowych ruchów, których mogłeś nie wykonywać przez jakiś czas. Ulubiony przez bokserów i bojowników, interwałowy trening z liną do skakania jest świetny dla ogólnego stanu zdrowia. Aby zakończyć interwałowy trening HIIT z liną do skakania;

1. Wykonaj mountain climbers x 45
2. Wykonaj pompki x 45
3. Wykonaj plank przez 1 minutę
4. Wykonaj jump rope przez 1 minutę
5. Odpocznij przez 1 minutę
6. Wykonaj pełny obwód 4 razy

Interwał: 45 powtórzeń/1 minuta odpoczynku
Rund: 4

Lower Body HIIT Workout

Jeśli chcesz celować w te dolne mięśnie nóg i spalić trochę kalorii w tym samym czasie, trening lower body HIIT jest Twoim idealnym rozwiązaniem. Ta mieszanka siłowo-krążeniowa ma wszystkie elementy świetnego treningu z ciężarem ciała, a dodatkową zaletą jest to, że jest super prosta. Aby zakończyć trening HIIT dolnej części ciała;

1. Pisz przez 30 sekund
2. Wykonuj przysiady AMRAP przez 30 sekund
3. Wykonuj wypady x 20 na każdą nogę
4. Wykonuj podnoszenia łydek x 50
5. Wykonaj jumping lunges AMRAP przez 30 sekund
6. Odpocznij przez 1 minutę
7. Wykonaj pełny obwód trzy razy

Interwał: 30 sekund/1 minuta odpoczynku
Rund: 3

Abdominal HIIT Exercises

Jeśli kiedykolwiek wykonałeś finisher brzucha, aby zakończyć trening, możesz być zaskoczony, wiedząc, że już nurkowałeś w jednym z najlepszych treningów HIIT tam. Obwód o wysokiej intensywności jest idealny dla siły rdzenia i budowania mobilności. Oto jak wykonać ćwiczenia HIIT na brzuch;

1. Wykonaj przysiady x 50
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonaj przysiady rowerowe AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Wykonaj przysiady x 15
6. Odpocznij przez 15 seconds
7. Perform leg raises x 20
8. Rest for 15 seconds
9. Perform butterfly kicks x 50
10. Rest for 1 minute
11. Complete full circuit three times

Interval: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rund: 3

Liny bojowe HIIT Workout

Jeden z najbardziej przerażających przyrządów na siłowni, liny bojowe są ostatecznym dodatkiem do ćwiczeń HIIT. Możesz umieścić linę wokół stabilnego, nieruchomego obiektu, takiego jak słup, słupek bramki lub betonowy filar, aby ułatwić proces. W tym treningu HIIT z linami bojowymi, będziesz musiał chwycić liny w obie ręce. Połowa wszystkich powtórzeń będzie wykonywana z podwójnym ruchem ramion; połowa będzie wykonywana z naprzemiennym ruchem ramion.

1. Wykonaj dwuręczne slamsy liną bojową AMRAP przez 30 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Wykonaj naprzemienne slamsy liną bojową AMRAP przez 30 sekund
4. Odpocznij przez 1 minutę
5. Wykonaj pełny obwód dziesięć razy

Interwał: 30 sekund/15 sekund odpoczynku
Rund: 10

Trening siłowy HIIT Workout

Choć większość tych treningów HIIT skupia się na ćwiczeniach opartych na układzie sercowo-naczyniowym, jest to jeden, który pomoże uzyskać przepływ krwi i mięśnie pracujące w ustawieniu oporu. Ta forma treningu siłowego ma na celu wzmocnienie zdrowia całego ciała, w obrębie głównych grup mięśniowych. Aby wykonać trening siłowy HIIT;

1. Utrzymując lekki hantel w każdej ręce, podnieś ramiona tak, aby łokcie były zgięte, dłonie skierowane w dół i wykonuj alternatywne uderzenia ramionami AMRAP przez 45 sekund
2. Odpocznij przez 15 sekund
3. Podrzut na bieżni AMRAP przez 45 sekund
4. Odpocznij przez 15 sekund
5. Utrzymując lekki hantel w każdej ręce, wykonaj naprzemienne wypady na jednej nodze AMRAP przez 45 sekund
6. Odpocznij przez 15 sekund
7. Utrzymując lekki hantel w każdej ręce, wykonaj przysiad. W górnej części ruchu, wyciśnij dwa hantle nad głowę, blokując ramiona na całej długości.
8. Rest for 1 minute
9. Complete full circuit 4 times

Interval: 45 sekund/15 sekund odpoczynku
Rund: 4

Podoba Ci się również:
How to Lose Weight Fast & Maximise Your Workout
14 Best Dumbbell Exercises For a Full-Body Workout
The Best Ab Workout For Men: 11 Must-Do Ab Exercises

General FAQs