Przeżywanie chronicznego zmęczenia lub zmęczenia może wpływać na Twoje codzienne życie i jakość Twoich treningów, prowadząc Cię do przyjrzenia się suplementom na zmęczenie. Jeśli chodzi o suplementy, istnieje wiele na rynku, które mogą pomóc zapewnić dodatkowy zastrzyk energii dla naszych ciał, aby funkcjonować lepiej. Niektóre suplementy na zmęczenie są szybkie działanie i inne mają długotrwały wpływ. Czytaj dalej, aby zdecydować, które suplementy zwalczające zmęczenie mogą być dla Ciebie odpowiednie.

W tym artykule znajdziesz:

• Co powoduje zmęczenie i znużenie?

• B12 na zmęczenie i znużenie

• Żelazo na zmęczenie i znużenie

• Witamina C na zmęczenie i znużenie zmęczenia

• Kwas foliowy dla zmęczenia i znużenia

• Magnez dla zmęczenia i znużenia

• Kofeina dla zmęczenia i zmęczenie

• Żeń-szeń na zmęczenie i znużenie

• Kreatyna na zmęczenie i znużenie

• Zielona herbata na zmęczenie i zmęczenie

• Koenzym Q10 na zmęczenie i znużenie

Co powoduje zmęczenie i znużenie?

Czy czujesz się wyczerpany i zmęczony przez cały czas? Istnieje wiele powodów, dla których możesz nie mieć wystarczająco dużo energii na trening lub nawet po prostu na przetrwanie dnia. Czy stosujesz zrównoważoną dietę, regularnie ćwiczysz, dobrze sypiasz lub pijesz wystarczająco dużo wody?

Możesz nawet przetrenować i przepracować swoje ciało bez wystarczającego czasu na regenerację. W niektórych dniach trudno jest znaleźć idealną równowagę między jedzeniem, ćwiczeniami i snem, kiedy mamy tak wiele innych wymagań do spełnienia.

Poniżej omówione suplementy na zmęczenie obejmują zakres od podstawowych witamin z grupy B, które można uzyskać z diety, do starożytnych ziół i wspólnych minerałów. Niektóre z tych suplementów mogą być częścią codziennej multiwitaminy lub mieszanki przedtreningowej, a inne można wziąć na własną rękę. Niezależnie od tego, jeśli cierpisz na sporadyczne lub nawet chroniczne zmęczenie i znużenie, te suplementy mogą być właśnie tym, czego potrzebujesz, aby zacząć czuć się jak najlepiej.

10 suplementów i witamin na zmęczenie i znużenie

1. B12

Witamina B12, znana również jako kobalamina, odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu komórek i metabolizmie energetycznym. Musisz czerpać ją z diety (lub z suplementów), ponieważ organizm nie jest w stanie sam jej wytworzyć.1

B12 zazwyczaj pochodzi z pokarmów zwierzęcych w naszej diecie (mięso, drób, itp.) i jest często niska u wegetarian, wegan, osób starszych i wszystkich osób z zaburzeniami wchłaniania. Niedobór witaminy B12 może prowadzić do stanu zwanego niedokrwistością megaloblastyczną, co sprawia, że czujesz się zmęczony i słaby.2

Dowody wskazują na znaczny wzrost energii, gdy osoby z niedoborem witaminy B12 zwiększają jej poziom poprzez suplementację.2

2. Żelazo

Innym rodzajem niedokrwistości, który może sprawić, że poczujesz się zmęczony i słaby, jest niedokrwistość z niedoboru żelaza. Jest to jeden z najczęstszych niedoborów żywieniowych na świecie.3 Dochodzi do niej, gdy niski poziom żelaza we krwi uniemożliwia komórkom i tkankom otrzymanie wystarczającej ilości tlenu, co prowadzi do chronicznego zmęczenia i znużenia.3

Żelazo występuje w wielu pokarmach pochodzenia zwierzęcego, takich jak czerwone mięso, ale także w szpinaku, roślinach strączkowych i niektórych nasionach. Suplementy żelaza mogą powodować pewne skutki uboczne, więc najlepiej jest sprawdzić swój poziom i porozmawiać z lekarzem o sposobie leczenia, jeśli podejrzewasz, że masz niedobór żelaza.

3. Witamina C

Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, jest kolejną powszechną witaminą, która znajduje się w wielu pokarmach, które spożywamy (takich jak owoce cytrusowe), ale niektórzy z nas nie otrzymują jej wystarczająco dużo w sposób regularny. Powszechnie wiadomo, że witamina C może pomóc wzmocnić układ odpornościowy i skrócić czas trwania i dotkliwość przeziębienia, dzięki czemu szybciej czujemy się lepiej i mamy więcej energii.4

Według tych samych zasad, witamina C może pomóc wzmocnić nasz układ odpornościowy i zapobiec zmęczeniu związanemu z powszechnymi chorobami.4 Witamina C jest również kluczowa w pomaganiu naszemu organizmowi we wchłanianiu żelaza z pożywienia, co pomaga zapobiegać anemii z niedoboru żelaza.

Jeśli ktoś ma niedobór witaminy C, zarówno jego wchłanianie żelaza (co jest kluczowe dla energii), jak i zdrowie mogą ucierpieć. Dodatkowe badania wykazują związek między witaminą C a redukcją opóźnionej bolesności mięśni (DOMS), która może zwiększyć wydajność i poziom energii po ciężkim treningu.5

4. Kwas foliowy

Niski poziom kwasu foliowego może również prowadzić do anemii megaloblastycznej (podobnie jak niski poziom B12). Ta witamina B jest również znana jako witamina B9 i odgrywa kluczową rolę w podziale komórek, co czyni ją szczególnie ważną dla kobiet w ciąży lub planujących zajście w ciążę.6

Tak jak B12, B9 należy pozyskiwać z diety. Kwas foliowy znajduje się w zieleninie liściastej, pełnych ziarnach i owocach cytrusowych, ale te pokarmy same w sobie czasami nie wystarczają do zaspokojenia dziennego zapotrzebowania. Długotrwały niedobór może prowadzić do dezorientacji, jak również zmęczenia fizycznego, ponieważ folian odgrywa rolę w produkcji energii komórkowej, więc jeśli nie można uzyskać wystarczająco dużo z diety, to suplement może być dobrym rozwiązaniem.6

5. Magnez

Magnez jest minerałem (jak sód lub wapń), który odgrywa rolę w wielu funkcjach na poziomie komórkowym, zwłaszcza w pracy naszych nerwów i mięśni.7. Magnez jest niezbędny, aby pomóc uwolnić energię z żywności, optymalizując trawienie i wchłanianie naszej żywności.

Magnez odgrywa również rolę w poborze tlenu przez nasze mięśnie, co staje się kluczowe podczas ćwiczeń, zwłaszcza aerobowych.7 Z tego powodu, niski poziom tego minerału wykazał spadek wydajności i energii podczas treningu. Jednakże wykazano, że zmęczenie spowodowane niewystarczającą ilością magnezu poprawia się wraz z suplementacją, prowadząc do większej siły i wydajności.8

6. Kofeina

Kofeina może być pierwszym związkiem, o którym myślisz, gdy potrzebujesz zastrzyku energii. Można ją znaleźć w wielu popularnych napojach – kawie, herbacie, napojach bezalkoholowych, napojach energetycznych i suplementach energetycznych. Jest to najczęściej spożywany środek pobudzający na świecie.9 Badania wykazują, że spożywanie do 400mg kofeiny dziennie nie ma negatywnych skutków u zdrowych osób dorosłych.10

Kofeina zwiększa energię, skupienie i koncentrację, co sprawia, że jest częstym składnikiem suplementów przedtreningowych. Pamiętaj, że kofeina jest szybko działającym, tymczasowym wzmacniaczem energii. Możesz również odczuwać objawy odstawienia, jeśli brakuje ci kawy rano, gdy twoje ciało jest przyzwyczajone do codziennej dawki.

Innym problemem związanym z kofeiną jest dodatkowy cukier i kalorie, które często pojawiają się w napojach energetycznych i słodzonych napojach kawowych. Sprawdź inne składniki w swoich źródłach kofeiny, aby upewnić się, że nie będą cię ciągnąć w dół z dodatkowym cukrem.

7. Żeń-szeń

Żeń-szeń jest dobrze znany jako suplement nootropowy o właściwościach pobudzających mózg. Był on stosowany jako zioło lecznicze od tysięcy lat z wielu powodów, ale najczęściej dla zwiększenia energii psychicznej.

Oprócz zwiększenia energii psychicznej, żeń-szeń może być naturalnym lekiem na lęk i depresję.11 Ludzie, którzy cierpią na depresję mogą zmagać się z uczuciem bardzo ospały i niezdolny do wykonywania zadań lub nawet wstać z łóżka. Dla osób zmagających się z objawami depresji, jak również potrzebujących dodatkowego zastrzyku energii psychicznej, żeń-szeń może być pomocny w zwalczaniu zmęczenia.

Najnowsze badania pokazują potencjalne sposoby, w jakie żeń-szeń może faktycznie chronić mózg i pomagać w zapobieganiu neurodegeneracji.11 W skrócie, żeń-szeń może być mentalnym bodźcem, którego potrzebujesz, aby poczuć się pełnym energii i gotowym na podbój dnia.

8. Kreatyna

Kreatyna jest powszechnym składnikiem suplementów treningowych ze względu na jej zdolność do zwiększania energii w celu poprawy wytrzymałości i siły.12. Jest skuteczna w szerokim zakresie potrzeb energetycznych – trening interwałowy o wysokiej intensywności, podnoszenie ciężarów, a nawet sporty wytrzymałościowe, takie jak bieganie czy pływanie.12

Kreatyna została dobrze przebadana i udowodniono jej skuteczność w zwiększaniu poziomu energii przy wystarczających zapasach mięśniowych – co sprawia, że codzienna suplementacja jest powszechna.12 Ponieważ wiele dietetycznych źródeł kreatyny jest pochodzenia zwierzęcego, wegetarianie i weganie w szczególności mogą znaleźć pomoc w zmniejszaniu zmęczenia za pomocą suplementu kreatyny.12

9. Zielona herbata

Zielona herbata to kolejny wspólny suplement do walki ze zmęczeniem. Jest ona używana codziennie od lat w wielu kulturach na całym świecie i podobnie jak kofeina działa jako szybki środek pobudzający. Chociaż liście zielonej herbaty mają kilka składników, większość badań dotyczy jej działania pochodzącego z aminokwasu l-teaniny.

L-teanina wykazała poprawę funkcji mózgu, ogólnego metabolizmu i wysokie działanie antyoksydacyjne.13 Chociaż wykazano, że L-teanina odgrywa główną rolę w zwiększaniu energii z zielonej herbaty, stosowanie liści zielonej herbaty lub proszku matcha (skoncentrowana sproszkowana forma) w napojach lub innych produktach spożywczych może przynieść jeszcze więcej korzyści dzięki połączeniu wszystkich bioaktywnych składników.

10. CoQ10

CoQ10, skrót od koenzymu Q10, jest kluczowym czynnikiem w produkcji energii komórkowej i silnym przeciwutleniaczem.14 Znajduje się we wszystkich naszych komórkach, ale w większych stężeniach w mózgu, sercu i nerkach. CoQ10 jest wytwarzany przez nasz organizm, ale zmniejsza się wraz z wiekiem, co może prowadzić do konieczności suplementacji.

Nieodpowiednie ilości CoQ10 ograniczają zdolność komórek do podziału i wykonywania swoich funkcji, co w dłuższej perspektywie może prowadzić do zmęczenia. Wykazano, że niedobór jest powiązany z niektórymi chorobami przewlekłymi, ale nie ma obaw dotyczących bezpieczeństwa przy codziennej suplementacji.14 Ogólnie rzecz biorąc, CoQ10 jest jednym z suplementów, który jest bardziej przydatny w miarę starzenia się, aby pomóc nam czuć się świetnie i działać jak najlepiej.

Take home message

Te 10 suplementów na zmęczenie może pomóc zwiększyć Twój codzienny poziom energii i zwalczyć zmęczenie na różne sposoby. W zależności od wieku, diety i nawyków ruchowych niektóre z nich mogą być dla Ciebie bardziej skuteczne niż inne.

.