Publikacja: 3 lipca 2018

Zapalenie nadal jest buzzwordem, ale co to właściwie znaczy? Czy niektóre pokarmy powodują stan zapalny i czy istnieje dieta przeciwzapalna, którą wszyscy powinniśmy próbować przestrzegać?

Co to jest stan zapalny?

Zapalenie to sposób organizmu na ochronę przed infekcjami, chorobami i urazami. Istnieją dwa rodzaje – dobry i zły.

Ostry stan zapalny jest „dobrym” rodzajem i stanowi normalną odpowiedź organizmu na drobnoustroje, uszkodzenie tkanek lub stres metaboliczny. Występuje, gdy coś szkodliwego lub drażniącego dotyka naszego ciała (np. skaleczenie, oparzenie lub stłuczenie) 1. Kiedy odpowiedź zapalna jest krótkotrwała, służy pożytecznemu celowi, uruchamiając system obronny naszego ciała, chroniąc przed dalszymi uszkodzeniami i pomagając nam wrócić do zdrowia.

Zapalenie przewlekłe jest „złym” typem i zdarza się, kiedy proces zapalny trwa zbyt długo, lub kiedy jest go zbyt dużo. Ten typ jest związany z szeregiem chorób, w tym z chorobami serca, gdzie odgrywa główną rolę w rozwoju miażdżycy. Dzieje się tak, gdy płytka miażdżycowa gromadzi się w ścianach tętnic i z czasem może spowodować zawał serca lub udar mózgu 2,3. Jest on najczęściej identyfikowany przez wysoki poziom markerów zapalnych we krwi, które pozostają podwyższone przez długi okres czasu.

Jeśli chodzi o przewlekły stan zapalny, istnieją dowody wskazujące, że Twoja dieta, waga wokół żołądka, poziom stresu, status palenia, poziom aktywności i ilość snu mogą wpływać na ogólny stan zdrowia i ryzyko rozwoju chorób przewlekłych.

Żywność, która wywołuje stan zapalny

Istnieją pewne pokarmy, które spożywane w nadmiarze mogą „włączyć” procesy zapalne w organizmie. Niektóre z tych pokarmów zostały już powiązane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że stan zapalny leży u podstaw rozwoju tych chorób.

Żywność, która przyczynia się do powstawania stanów zapalnych to zazwyczaj wysoko przetworzona żywność uboga w składniki odżywcze 4,5:

• Niskobłonnikowe, rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb, krakersy, pączki, ciasta i ciastka
• Cukrowe napoje, takie jak napoje bezalkoholowe, napoje energetyczne, mrożone herbaty i soki owocowe
• Przetworzona żywność wygodna i śmieciowa, taka jak słodycze, batoniki, chipsy ziemniaczane, lody, popcorn do mikrofalówki, herbatniki i inne słodkie/słonawe przekąski
• Inne pokarmy o wysokiej zawartości tłuszczów nasyconych i/lub tłuszczów trans, takie jak dania na wynos i pokarmy smażone w głębokim tłuszczu.

Czy jakieś pokarmy pomagają zwalczać stany zapalne?

W ciągu ostatnich 10 lat przeprowadzono coraz więcej badań wykazujących, że spożywanie pewnych pokarmów zmniejsza markery stanu zapalnego. Dlatego może to pomóc w zmniejszeniu ryzyka zapalenia i nasilenia zapalenia, gdy występuje ono w różnych chorobach i stanach 6.

Istnieje szereg różnych wzorców żywieniowych, które są przeciwzapalne i ogólnie wiemy, że są one oparte wokół żywności, która jest cała, mniej przetworzona, o wysokiej zawartości błonnika, o niskiej zawartości tłuszczów nasyconych, zawiera tłuszcze omega-3 (zwłaszcza z ryb) i jest bogata w fitoskładniki odżywcze (znajdujące się w żywności roślinnej).

Niektóre badania pokazują, że tradycyjna dieta w stylu śródziemnomorskim skupiona wokół owoców, warzyw, orzechów, roślin strączkowych, oliwy z oliwek i ryb jest jednym ze sposobów osiągnięcia diety przeciwzapalnej. Jest to zgodne z naszymi dotychczasowymi zaleceniami dotyczącymi diety śródziemnomorskiej, ponieważ zmniejsza ona ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, zarówno u osób zdrowych, jak i tych, które już cierpią na choroby serca 5,6.

Zachęcamy do oparcia swojej diety na następujących pełnych i mniej przetworzonych pokarmach przeciwzapalnych 4,5,6,7:

• Warzywa i owoce o szerokiej różnorodności i gamie kolorów. W szczególności, istnieją dowody na korzyści przeciwzapalne zieleni liściastej (tj. brokuły, buraki, szpinak, kapusta, bok choy), pomidory i jagody, ponieważ są one bogate w przeciwutleniacze, takie jak witamina C 8.
  
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, soczewica, ciecierzyca i groch dzielony
  
• Pokarmy zbożowe, takie jak owies, jęczmień, brązowy ryż, chleb pełnoziarnisty, quinoa, gryka i proso
  
• Tłuste ryby, takie jak makrela, sardynki i łosoś, a także inne dobre źródła tłuszczów omega-3, takie jak nasiona chia, nasiona lnu i orzechy włoskie
  
• Orzechy, nasiona i zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek, olej z awokado i olej lniany.
  

Istnieją pewne badania wskazujące, że picie herbaty (np. czarnej lub zielonej) oraz gotowanie z imbirem, czosnkiem i kurkumą może mieć działanie przeciwzapalne 5,9. Naukowcy badają również reakcję zapalną różnych kombinacji pokarmów. Przykładem jest kurkuma, której działanie w organizmie jest ograniczone, jeśli jest spożywana samodzielnie. Jednak jeśli kurkuma jest spożywana z czarnym pieprzem (który zawiera alkaloid piperynę), szybkość wchłaniania jest znacznie zwiększona, wzmacniając jej działanie w organizmie 9.

Ale badania nadal pojawiają się w tej przestrzeni, jeśli opierasz swoją dietę wokół żywności przeciwzapalnej, utrzymujesz aktywność i zarządzasz swoim stresem, robisz wielkie postępy w kierunku zmniejszenia ryzyka przewlekłego stanu zapalnego i późniejszej choroby.

Dobrą wiadomością jest to, że większość zdrowych dla serca pokarmów jest również przeciwzapalna i nie musisz stosować specjalnej diety, aby jeść te pokarmy. Istnieje również wiele niedrogich opcji, które zaspokoją wszystkie budżety (np. mrożone jagody, ciecierzyca w puszce, mrożony szpinak i łosoś w puszce).

Odwiedź nasze Zdrowe Przepisy, aby uzyskać więcej inspiracji. Możesz zacząć od tych wspaniałych pomysłów:

Burgery rybne

Burgery z fasoli wege

Tuńczyk kalafiorowy mac and cheese

Sardynki, szpinak i pomidor na grzance

Sałatka z pieczonych brokułów

Smażenie kapusty i świeżej kukurydzy

Falafel

Czy miałeś incydent sercowy, czy chcesz zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, nie ma jednego produktu spożywczego, który powinieneś jeść, aby zrobić dużą różnicę, jest to twoja ogólna dieta. Jak widać, istnieje wiele różnych i niedrogich pokarmów, które możemy spożywać, aby pomóc zwalczać stany zapalne i wspierać optymalne zdrowie serca.

Przeczytaj więcej o zdrowym odżywianiu