Si tiene más de 65 años o se acerca a esa edad y sigue vigilando su peso, los nuevos hallazgos sugieren que puede estar preocupándose por algo equivocado. Es cierto que la epidemia de obesidad se ha cobrado un alto precio en la salud de América. Pero para los adultos mayores, mantener la masa muscular para evitar la fragilidad -una condición llamada sarcopenia- es más importante tanto para la duración como para la calidad de vida que contar los kilos. El popular Índice de Masa Corporal (IMC), un cálculo que combina el peso y la altura, resulta no ser un buen indicador de la salud de los adultos mayores, para quienes las normas sobre el sobrepeso pueden ser simplemente diferentes a las de los jóvenes.

Desgraciadamente, demasiadas personas mayores siguen preocupadas por los números de su báscula de baño, comenta el doctor Irwin H. Rosenberg, editor de la Tufts Health &Carta de Nutrición, que acuñó el término sarcopenia junto con sus colegas de Tufts. Se trata de un grave error. Perder peso es el objetivo equivocado. Debería olvidarse de su peso y concentrarse en eliminar la grasa y ganar músculo.

De hecho, señala el Dr. Rosenberg, dado que el tejido muscular pesa más que la grasa corporal, si consigue sustituir la grasa por músculo, no perderá mucho peso, si es que lo hace. Pero, como consecuencia, estará mucho más sano porque habrá alterado su composición corporal de forma favorable. Ha disminuido el riesgo de sarcopenia.

SORPRESA DEL IMC: Un nuevo estudio, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, arroja más dudas sobre la utilidad del IMC como medida del estado de salud de los adultos mayores. Los investigadores australianos combinaron 32 estudios anteriores con un total de casi 200.000 personas de 65 años o más, a las que se siguió durante una media de 12 años. Compararon el riesgo de mortalidad con el IMC para ver si el sobrepeso o la obesidad aumentaban las probabilidades de los participantes de morir durante los períodos de estudio.

Sorprendentemente, descubrieron justo lo contrario. Las personas con mayor riesgo de mortalidad eran las más delgadas, y el riesgo aumentaba a partir de un IMC de 23 (hacia el extremo superior de lo que se define como peso corporal saludable). El riesgo aumentaba con los IMC más delgados; los que tenían un IMC de 20,0 a 20,9 tenían un 19% más de probabilidades de morir que los que estaban entre 23,0 y 23,9.

A la inversa, los que tenían un menor riesgo de mortalidad tenían IMC de 24,0 a 30,9, un rango que incluía el extremo superior de lo saludable, todos los considerados con sobrepeso y el comienzo de la obesidad. El riesgo más bajo se situaba entre 27,0 y 27,9, la mitad de la categoría de sobrepeso.

En un editorial que acompañaba a los resultados, el doctor John D. Sorkin, del Centro Médico de Veteranos de Baltimore, comentaba que, dados los resultados, nos corresponde reconsiderar las actuales directrices de peso por altura…. Debemos estar abiertos a la posibilidad de que la hipótesis de que el mejor peso para la altura en los adultos mayores es el mismo que se observa en los adultos más jóvenes puede ser errónea.

Los adultos mayores son susceptibles a la desnutrición debido a los cambios fisiológicos, las enfermedades crónicas y otros problemas, señalaron los científicos australianos, lo que significa que los ancianos más saludables no son necesariamente los más delgados. Centrarse en el peso en lugar de en la masa muscular también pasa por alto los factores de riesgo de la sarcopenia. Y un poco de peso extra puede ser realmente beneficioso cuando una persona mayor debe recuperarse de una cirugía o sufre una enfermedad como el cáncer.

Otro estudio reciente, también publicado en el American Journal of Clinical Nutrition, añade pruebas a la conexión entre el peso y la supervivencia del cáncer: entre 175 pacientes con cáncer evaluados antes de la quimioterapia, el tiempo medio de supervivencia de los pacientes con sobrepeso y obesidad fue significativamente mejor que el de los pacientes normales y con bajo peso. Además, los que padecían sarcopenia tenían el peor pronóstico, independientemente del IMC.

CAMBIO DE IDEAL:Aunque resulte sorprendente para la mayoría de la gente, no es la primera vez que la ciencia pone en tela de juicio la suposición de que las personas mayores deben seguir las mismas pautas de IMC que los adultos más jóvenes. En 1985, el doctor Reubin Andres, director clínico del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento, utilizó datos de compañías de seguros de vida para comparar la longevidad y el IMC. Sus conclusiones mostraron que el IMC ideal -el asociado con el menor riesgo de enfermedad crónica o mortalidad- aumentaba con la edad:

En su editorial, el Dr. Sorkin señaló que esas conclusiones fueron controvertidas en su momento, porque cuestionaban las hermosas hipótesis de que el aumento de peso se asocia con el aumento de la mortalidad y que el peso debe permanecer invariable a lo largo de la vida.

De hecho, el IMC nunca fue concebido como una evaluación aplicada a los individuos, en lugar de a las poblaciones. Desarrollado en la década de 1830 a partir de mediciones en hombres por un estadístico belga que estudiaba cómo crecían los seres humanos, el IMC fue adoptado en el siglo XX por las compañías de seguros y los investigadores de la obesidad.

Un problema notable con el IMC fue puesto de manifiesto hace unos años por un estudio que mostraba cómo los jugadores de la NFL tienen en su mayoría sobrepeso u obesidad según el IMC: cuenta el músculo igual que la grasa. Por eso los jugadores de la NFL -o Arnold Schwarzenegger, cuando era Mr. Universo- pueden ser considerados obesos, incluso cuando están en una excelente forma física.

APLAS VS. PERAS: En términos de salud, más importante que la cantidad de kilos que uno tiene es la distribución de esos kilos. Según el Dr. Rosenberg de Tufts, las personas que almacenan gran parte de su grasa corporal por encima de las caderas tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y diabetes que las personas que almacenan grasa por debajo de las caderas. Estos tipos de cuerpo suelen denominarse «en forma de manzana» y «en forma de pera», respectivamente.

El exceso de grasa abdominal en los individuos con forma de manzana es metabólicamente activo, y está relacionado con el riesgo de resistencia a la insulina, niveles de colesterol poco saludables, presión arterial alta e incluso la enfermedad de Alzheimer. Aunque quizás sea poco atractiva, la grasa que se acumula alrededor de los muslos, las nalgas y las caderas es comparativamente inerte y es menos probable que contribuya a la aparición de enfermedades crónicas.

La importancia de dónde se almacena la grasa conduce a una prueba que es tan sencilla como el IMC, pero que puede reflejar mejor los riesgos para la salud: la relación cintura-cadera. Utilice una cinta métrica para determinar la distancia alrededor de su cintura y alrededor de sus caderas. Divida el número de la cintura por la medida de la cadera. (Una cintura de 36 pulgadas y una circunferencia de cadera de 44 pulgadas, por ejemplo, daría un resultado de 0,82). Hay que preocuparse por el exceso de grasa abdominal si el resultado es superior a 0,85 en el caso de las mujeres o a 0,9 en el de los hombres.

LA MASA MUSCULAR IMPORTA: Lo más importante para la salud de las personas mayores, como se vio en el estudio de supervivencia al cáncer, es mantener la masa muscular, independientemente del IMC, para evitar la sarcopenia. Otro nuevo estudio, publicado en la revista American Journal of Medicine a principios de este año, mostró la relación entre la composición corporal y la longevidad: Los investigadores de la UCLA se centraron en 3.659 hombres de 55 años o más y mujeres de 65 años o más cuya composición corporal había sido analizada mediante impedancia bioeléctrica. Esa prueba utiliza una ligera corriente eléctrica para determinar el músculo frente a la grasa; el contenido de agua del tejido muscular deja pasar la electricidad más fácilmente que el tejido graso.

Los participantes se sometieron a la prueba entre 1988 y 1994. A continuación, los investigadores examinaron una encuesta de seguimiento en 2004 para determinar cuántos habían muerto posteriormente por causas naturales. Aquellos que se encontraban en la cuarta parte de los participantes con más músculo en relación con la altura tenían significativamente menos probabilidades de haber muerto que los que tenían menos masa muscular.
En lugar de preocuparse por el peso o el IMC, comentó el doctor Arun Karlamangla, coautor del estudio, deberíamos intentar maximizar y mantener la masa muscular.

MANTENERSE FUERTE: ¿Cómo aumentar la masa muscular? Además de los ejercicios aeróbicos, como caminar a paso ligero, que pueden quemar grasa y mejorar la aptitud cardiorrespiratoria, hay que incorporar el entrenamiento de resistencia a tu régimen de fitness. Esto puede ser tan sencillo como ponerse en cuclillas y levantarse de una silla o subir y bajar una escalera, o ejercicios básicos con pesas de mano baratas. (Véase la ilustración.) Las pesas para los tobillos pueden ayudarle a aumentar aún más su fuerza a medida que se acostumbra al esfuerzo requerido.

El régimen de entrenamiento de resistencia que aparece en Growing Stronger, un libro elaborado por expertos de Tufts en coordinación con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, es un buen comienzo. Puede descargarse el libro completo de 126 páginas de forma gratuita en , o adquirir su propio ejemplar impreso por 9,95 dólares en nuestra librería en (haga clic en Tienda y desplácese hacia abajo).

Las directrices del Colegio Americano de Medicina Deportiva sugieren entrenar la fuerza dos o tres veces por semana. Asegúrese de dar a sus músculos al menos un día de descanso entre los entrenamientos. Si tiene tiempo para realizar un entrenamiento de resistencia tres veces por semana (en días no consecutivos de la semana, es decir, lunes, miércoles y viernes), fortalecerá los músculos más rápidamente. Si sólo puede hacerlo un día a la semana cuando su agenda se agita, sigue siendo mejor que nada.

Sea cual sea el régimen que siga, asegúrese de que sus músculos trabajan de verdad. Si hace dos series de 10 repeticiones, debe sentir que sus músculos trabajan duro para completar esas series. Eso no significa que tenga que esforzarse o lesionarse; después de su entrenamiento, debería ser capaz de utilizar sus músculos sin dificultad ni dolor.

Sin embargo, tenga en cuenta que su IMC podría aumentar a medida que aumenta su masa muscular. No pasa nada: estará más sano y tendrá menos riesgo de padecer enfermedades crónicas, aunque esa cifra diga lo contrario.