Pautas calóricas para las mujeres

El recuento de calorías puede ser una fuente de frustración y concentración para muchas chicas y mujeres. Aunque se han estandarizado las fórmulas, puede ser necesario ajustar las calorías para cada individuo en función de la genética, la cantidad de músculo o grasa y otras actividades además de las deportivas. La cantidad de calorías necesarias para mantener el peso para una mujer puede ser mayor o menor que para otra; y, al igual que el sueño, el entrenamiento y otros aspectos de la vida, las cantidades nunca pueden ser exactas, ya que todos los cuerpos son diferentes. Aun así, las estimaciones de las necesidades calóricas pueden proporcionar directrices útiles.

Los nutricionistas han ideado varias fórmulas complicadas para estimar las necesidades calóricas. Todos los estándares se expresan en kilogramos (kg) de peso corporal, que pueden convertirse en 1 kg= 2,2 libras. Hay tres fórmulas comúnmente utilizadas por los nutricionistas, el Harris Benedict, el método del gasto energético total y los factores de actividad. Las dos primeras fórmulas no tienen en cuenta las calorías adicionales que se queman en el ejercicio, y sólo deben utilizarse como orientación para las necesidades calóricas básicas.

Ecuación de Harris Benedict
Calorías diarias (kcal) = x 1.7

Método del Gasto Energético Total
Calorías diarias (kcal) = Peso en kg x 40 kcal/kg

Para hacerlo más fácil y específico a su nivel de actividad deportiva, mida su peso en libras por los siguientes números basados en el nivel de actividad. Ligero, para el que se multiplica el peso corporal por 13, implica de 20 a 30 minutos de actividad aeróbica total al día (frecuencia cardíaca del 65 al 80 por ciento). Moderado, un factor de 16, implica de 45 a 60 minutos de actividad aeróbica al día. Fuerte, un factor de 19, implica de 75 a 90 minutos. Excepcional, un factor de 22, implica más de 2 horas al día.

Factor de actividad
Calorías diarias = Peso en lbs. x Factor de actividad (AF)

Calorías requeridas con distintos pesos corporales, según el nivel de actividad

La tecnología moderna también hace posible que se mida su tasa de quema de calorías de referencia. Esta prueba se realiza ahora en algunos gimnasios. Se realiza mediante la monitorización de la respiración para medir el oxígeno utilizado durante un breve periodo de tiempo. Esto da una estimación de su tasa metabólica basal, o de cuántas calorías quema su cuerpo en un día de descanso. A menos que esta prueba se realice en un laboratorio de fisiología específico, los resultados pueden variar y, al igual que las fórmulas de las páginas anteriores, deben utilizarse sólo como orientación. La evaluación más saludable de la composición corporal, el peso y la ingesta calórica adecuada y los niveles de actividad específicos para usted se realizan con los esfuerzos combinados de su médico y nutricionista. Se recomienda encarecidamente que consulte con ambos profesionales de la salud si busca ayuda para cambiar de peso.

Una dieta equilibrada
La dieta ideal para una mujer activa incluye entre un 50 y un 60 por ciento de carbohidratos, entre un 20 y un 30 por ciento de proteínas y entre un 20 y un 30 por ciento de grasas. Para cubrir sus necesidades de vitaminas y minerales, se recomienda siempre un multivitamínico, y si no come al menos cuatro raciones de lácteos o alimentos enriquecidos con calcio al día, añada un suplemento de calcio. Las mejores marcas son las fabricadas por empresas farmacéuticas de renombre.

Componentes esenciales de una dieta sana

• De 50 a 60 por ciento de carbohidratos
• De 20 a 30 por ciento de proteínas
• De 20 a 30 por ciento de grasas
• Suficientes calorías
• Un multivitamínico diario
• Cuatro raciones de alimentos o suplementos ricos en calcio

Para hacerlo más fácil, la siguiente tabla desglosa las calorías recomendadas y los gramos (entre paréntesis) de cada nutriente necesarios para una dieta con un 55% de carbohidratos, un 25% de proteínas y un 20% de grasas. Estas cifras son sólo directrices, no reglas dietéticas estrictas, y deben ajustarse si necesita carbohidratos adicionales para el entrenamiento (coma un poco menos de grasas y proteínas).

Pautas para una dieta atlética saludable