Deel de liefde!

Er is de laatste tijd veel in het nieuws geweest dat niet bepaald gunstig was voor de vleesindustrie. Verwerkt vlees werd geclassificeerd als kankerverwekkende stof van groep 1, en rood vlees kreeg het etiket “waarschijnlijk” opgeplakt wat betreft het vermogen om kanker te veroorzaken. Er zijn artikelen verschenen over de milieu-impact die de dierlijke landbouw op deze planeet heeft. Ik heb het gehad over de verschillen in hoe dierlijke eiwitten in het lichaam reageren ten opzichte van plantaardige eiwitten. Zelfs Canada’s nieuwe voedselgids legt de nadruk op het kiezen van plantaardige eiwitten. Door dit alles ben je misschien op zoek naar iets anders om je bord mee te vullen. Dus, ik ben hier om je te helpen met een aantal suggesties voor geweldige vleesvervangers. Laten we eens kijken naar wat je kunt eten in plaats van vlees.

Champignons

Champignons zijn een geweldige vervanging voor vlees. Ze zijn laag in vet, calorieën en cholesterolvrij, waardoor ze een veel gezondere optie zijn. Champignons zijn een echt veelzijdig voedsel met een vrij neutrale smaak. Dat maakt het gemakkelijk om ze te marineren en te kruiden zoals je wilt. Ze zijn lekker in gerechten zoals herderstaart, pastagerechten en nog veel meer. Variëteiten zoals koningsoesterzwammen doen het heel goed bij elke maaltijd waar je normaal gesproken gehakt gebruikt. Portobello champignons zijn ook een populaire keuze. Ze werken goed gesneden in een roerbakschotel, of fajitas, of gemarineerd en gegrild als een portobello burger of portobello steak.

Tofu

Tofu is een andere grote veelzijdige voedsel. Het is een geweldige bron van eiwitten, ijzer en calcium. Het komt in vele vormen, waardoor het kan worden gebruikt op meerdere manieren. Zachte of zijden tofu is geweldig voor dipsausjes en om toe te voegen aan smoothies. Alles wat een gladde consistentie heeft, werkt goed. Stevige of extra stevige tofu kun je prima verwerken in tofu scramble of tofu crumbles. Ze werken ook goed voor tofusteaks of -blokjes. Tofu heeft ook een zeer neutrale smaak. Hierdoor kun je het zowel in zoete als hartige bereidingen gebruiken.

Tempeh

Tempeh is een andere goede vervanger die rijk is aan eiwitten en mineralen zoals ijzer, calcium en magnesium. Het is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die zijn geperst tot een blok. Het resultaat is een textuur die steviger en vleziger is dan tofu. Die vlezige textuur maakt het een populaire keuze als vleesvervanger. Het kan worden gesneden in tempehsteaks of -reepjes of zelfs in stukken die op ribbetjes lijken. Je kunt het ook op elke gewenste manier op smaak brengen, en daarom is tempeh bacon helemaal in. Strips werken geweldig op sandwiches, wraps, salades en zelfs pizza.

Bonen

Bonen, bonen, het magische fruit… Lach zoveel je wilt, maar deze schoonheden zitten vol met krachtige voeding. Ze zitten boordevol eiwitten, vezels en allerlei vitaminen en mineralen. Voor het geval je het vergeten bent, vezels doen allerlei goede dingen voor je lichaam, en de meeste mensen komen niet eens in de buurt van hun aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Ze helpen de goede bacteriën in je darmen te voeden en kunnen het effect van suikers afzwakken, zelfs in de maaltijd die erna genuttigd wordt! Dat is een vrij ontzagwekkende superkracht.

Bonen zijn een gemakkelijke vervanging in een heleboel gerechten. Ze werken echt goed in burrito’s, soepen en stoofschotels, rijstgerechten of zelfs gewoon gegooid op de top van een salade of kom. Je kunt bonen ook verwerken in gebakken producten zoals brownies, en er hummus van maken. Veelzijdig en vol van goedheid. Wat is er niet heerlijk aan?

Lentilles

Lentilles hebben dezelfde gezondheidsvoordelen als bonen, maar in een kleinere verpakking. Ze zijn een goed startpunt voor degenen die moeite hebben met bonen, omdat ze kleiner zijn. Sommige soorten, zoals rode linzen of spliterwten, zijn, zoals de naam al zegt, gesplitst. Hierdoor breken ze mooi af in een soep of stoofpot, en voegen ze een mooie romige textuur toe, evenals wat vullende massa aan het gerecht. Ze zijn goed te gebruiken in gerechten als herderstaart of pastasaus. Je kunt er zelfs dingen van maken als linzenbrood of linzengehaktballetjes. Ze werken ook geweldig toegevoegd aan salades of kommen.

Seitan

Niet echt een heel voedsel, seitan is gemaakt van vitale tarwegluten. Hoewel het niet geschikt is voor mensen met glutenintolerantie, is het een populaire keuze onder degenen die gluten wel kunnen verdragen. Dit komt doordat de textuur van seitan, eenmaal goed bereid, het meest op vlees lijkt. Bovendien is het neutraal van smaak, zodat je het naar eigen smaak kunt kruiden. Seitan kan op verschillende manieren gebruikt worden. Ik heb het zelfs overtuigend zien doorgaan voor ‘biefstuk’ of ‘kippenvleugels’. Het is rijk aan eiwitten en ijzer, maar niet iets wat ik zou aanraden om elke dag te eten.

Eggplant

Eggplants, ook bekend als aubergines, zijn vetarm, cholesterolvrij en rijk aan vezels en antioxidanten. Met zijn vlezige textuur en umami-smaak is het een prima vervanger voor vlees. Je hebt de aubergine waarschijnlijk al in veel Italiaanse gerechten gezien, zoals Parmezaanse aubergine. Je kunt aubergine ook in plakjes snijden en grillen voor sandwiches en wraps, of zelfs vullen en bakken.

Jackfruit

Als u jackfruit nog nooit hebt geprobeerd als vleesvervanger, dan mist u iets. Het komt in een gigantische vrucht die een beetje werk vereist om af te breken. Eenmaal gekookt door, jackfruit is meestal versnipperd en heeft een textuur opmerkelijk vergelijkbaar met pulled pork. Het kan worden gekookt in welke marinade je maar wilt en werkt over het algemeen het beste als een versnipperde vleesvervanger.

Koolbloem

Oh, bloemkool. Een van mijn favorieten. Deze kruisbloemige groente bevat weinig vet en calorieën, maar zit boordevol voedingsstoffen zoals vitamine C, vitamine K en foliumzuur. Het bevat ook een aantal verbazingwekkende anti-oxidanten met kanker bestrijdende capaciteiten. Als zodanig moet je zeker proberen bloemkool toe te voegen aan je dagelijkse kruisbloemige veggie-inname.

Je kunt een hele kop bloemkool kruiden en roosteren als een braadstuk, of in plakjes snijden en grillen als een biefstuk. Bloemkoolroosjes zijn ook heerlijk geroosterd in de oven om toe te voegen aan salades en kommen. Mijn favoriete bereiding is waarschijnlijk de bloemkool hot wing. Ja, ik zei hete vleugels. Smeer die heerlijke kleine roosjes in met een laagje bloemkool en bak ze in de oven. Ze zijn echt heerlijk.

Aardappelen

Aardappelen zijn een van de meest verzadigende voedingsmiddelen die er zijn. Je hebt ze op veel verschillende manieren bereid gezien. Meestal als bijgerecht, zoals geschulpte aardappelen, aardappelpuree, geroosterde aardappelen of ovenfrites. Of zelfs twee keer gebakken, zoals deze heerlijke juweeltjes.

Wie zei dat aardappelen moeten worden verbannen naar de ‘bijgerechten’ sectie van het menu? Ik bedoel, ze werken goed als een all-purpose kant, maar ze kunnen worden gebruikt voor zo veel meer dan dat. Als je denkt dat een aardappel niet als hoofdgerecht kan worden beschouwd, dan heb je nog nooit een gebakken aardappel of zoete aardappel beladen. Ik vind het heerlijk om ze te bedekken met groenten, bonen en allerlei soorten gesauteerde groenten. Voeg een beetje van uw favoriete saus en je bent goed om te gaan met een stevige en bevredigende maaltijd.

Quinoa

Quinoa, technisch gezien een pseudo-graan, maakt een geweldige vervanger voor vlees in veel gerechten. Het is van nature glutenvrij en zit vol eiwitten, vezels en veel belangrijke mineralen. Het kan worden toegevoegd aan soepen en stoofschotels om wat bulk toe te voegen, gegooid op een salade of kom, of zelfs gevormd in ballen om quinoa bites te maken.

Ik persoonlijk hou ervan om wat bonen, kruiden en gebakken groenten toe te voegen en dat mengsel te gebruiken in plaats van taco vlees.

Noten

Noten en notenpasta’s zijn rijk aan eiwitten, waardoor ze een geweldige vervanger zijn voor vlees in je dieet. Ze bevatten ook andere belangrijke mineralen, in verschillende hoeveelheden, afhankelijk van de noot. Fijngehakte noten zoals walnoten kunnen heel goed werken om wat textuur toe te voegen aan een saus waar je normaal gesproken vlees aan toevoegt. Een waarschuwing: noten zitten wel boordevol gezonde vetten, maar bevatten veel vet en calorieën. Dus misschien niet een sub die je elke dag wilt gebruiken als je probeert wat gewicht kwijt te raken.

Soy Curls

Soy curls zijn in feite gedehydrateerde reepjes soja, volledig gemaakt van sojabonen, zonder toegevoegde vetten of meelsoorten. Ze bevatten veel vezels en eiwitten, waardoor ze een prima vleesvervanger zijn. Ik zou deze scharen onder de categorie “minimaal bewerkt”, wat betekent dat ze prima passen in een compleet voedzaam, plantaardig dieet. Niets schadelijks toegevoegd, en niets gezonds weggenomen.

Ze komen gedroogd, en na het rehydrateren, kan worden toegevoegd aan een aantal verschillende gerechten. Hun smaak is vrij neutraal, dus u kunt kruiden in elke stijl die u verkiest. Ze hebben een vlezige textuur, vergelijkbaar met kip, dus deze zouden goed geaccepteerd worden door niet-vegans die je misschien moet voeden.

Wortelen

Op dit moment denk je dat ik mijn verstand heb verloren, maar ik beloof je dat ik dat niet heb gedaan. Wortelen staan op de lijst om één reden: Wortelhonden! Nu, ik weet dat dit klinkt als een aantal gekke hippie shit, maar serieus, probeer het eens. Eenmaal gemarineerd en doorbakken, zijn de smaak en textuur opmerkelijk vergelijkbaar met een hotdog, zonder de verzadigde vetten, nitraten en, oh ja, kankerverwekkende stoffen, die je krijgt met de oude versie.

Als je je fancy voelt, kun je ook wortel lox proberen. Wortelen vervangen zalm heel goed in dit klassieke, brunch-stijl gerecht.

The Bottom Line

Daar heb je het, veel alternatieven voor vlees die je kunt gebruiken in je volgende maaltijd. Er zijn andere vleesvervangers op de markt, maar ik heb geprobeerd om hier de minst bewerkte alternatieven op te sommen. Veel verpakte alternatieven zijn of sterk bewerkt of bevatten oliën. Ze hebben ook de neiging om duurder te zijn dan eenvoudige plantaardige voedingsmiddelen.

Of je nu nieuw bent met plantaardig eten of gewoon probeert de hoeveelheid vlees in je dieet te verminderen, deze ideeën moeten helpen wat creativiteit in je keuken aan te wakkeren. Wees niet bang om je geest een beetje open te stellen en je kijk op wat er op je bord moet komen te veranderen. Het kan even wennen zijn, want velen van ons zijn opgegroeid met vlees als hoofdbestanddeel van onze maaltijden. Maar omdat het altijd zo is geweest, betekent niet dat het altijd zo moet zijn. Experimenteer en word creatief, voor je het weet rock je de vleesvrije gerechten.

Als je dit bericht nuttig vond, aarzel dan niet om het te delen met je vrienden. Zorg er ook voor dat u zich abonneert, zodat u toekomstige berichten en recepten niet mist, ontworpen om plantaardig leven gemakkelijk te maken.

Nieuwe ingrediënten in uw plantaardige keuken

Hoe u uw gezonde plantaardige keuken kunt bevoorraden

12 gezonde plantaardige alternatieven voor proteïnepoeder

Lees uw voedseletiketten! A How-to Guide

A Plant-Based Diet – The Basics

Wat is een Whole Food Plant-Based Diet? + Dubbele Chocolade Mint Koekjes