Shuttetstock

• Als je een lange run gaat doen, is het het beste om te tanken op eenvoudige koolhydraten zoals fruit of honing.
• Voor speed runs, eet een maaltijd met koolhydraten en eiwitten een paar uur van tevoren.
• Als je een ochtendloper bent, maak dan een snelle smoothie met bananen voordat je op pad gaat.
• Dit artikel is medisch beoordeeld door Samantha Cassetty, MS, RD, voedings- en wellnessdeskundige met een privépraktijk in New York City.
• Bezoek de Insider’s Health Reference-bibliotheek voor meer advies.

Wat u eet voor een run hangt grotendeels af van twee factoren: het type run dat u van plan bent en het tijdstip van de dag waarop u de stoep opgaat.

Lange runs, bijvoorbeeld, verbruiken uw energievoorraden meer dan speed runs. En, ’s ochtends hardlopen kan betekenen een extra dosis eenvoudige koolhydraten bij het ontbijt.

Om ervoor te zorgen dat u optimaal presteert, is het belangrijk om vooraf te tanken met het juiste voedsel.

Hier is wat u moet eten voor een run om u brandstof te geven en gefocust te houden tijdens uw workout.

Wat te eten voor een lange run

Wanneer u een lange run doet, gebruiken uw spieren energie van adenosinetrifosfaat (ATP) voor brandstof. ATP komt uit glycogeenreserves in je lichaam die gevormd worden na het eten van koolhydraten. Daarom is het belangrijk om koolhydraten te eten als je meer dan vijf mijl gaat hardlopen.

Wat te eten: Eenvoudige koolhydraten worden over het algemeen beter geacht om vlak voor, en soms tijdens, langeafstandslopen te eten. Dat komt omdat het lichaam ze gemakkelijk kan verteren en sneller in energie kan omzetten dan vezelrijke complexe koolhydraten, die er langer over doen om af te breken. Sommige go-to eenvoudige koolhydraten voedingsmiddelen om op te nemen voor uw lange runs zijn fruit, stukjes toast met jam, of energierepen.

Wanneer te eten: “Aangezien het voedsel dat je eet voor een lange run hoogstwaarschijnlijk eenvoudige koolhydraten-zwaar zal zijn, is de vuistregel om maaltijden ongeveer een uur tot 2 uur voorafgaand te eten,” zegt Scott Keately, een geregistreerde diëtist-voedingsdeskundige bij Keatley MNT.

Als je langer dan een uur aan het hardlopen bent, moet je tijdens het hardlopen bijtanken, zodat je niet alleen sterk finisht, maar ook voorkomt dat je moe wordt tijdens het laatste stuk.

“Over het algemeen heeft je lichaam genoeg energieopslag om 45 minuten tot een uur hardlopen vol te houden, ongeacht of je van tevoren brandstof hebt ingeslagen”, zegt Ashley Thompson, een gecertificeerde hardloopcoach en personal trainer.

Een aantal goede tussendoortjes zijn honingpakketten, pretzels en energiegels.

Waarom het belangrijk is: Het eten van veel koolhydraten de avond voor een race – aka carb-loading – is populair voor veel lopers – vooral degenen die lange afstanden zoals marathons lopen. En met goede reden.

Carb-loading is als een ritje naar het tankstation voor een lange rit. Het zorgt ervoor dat uw lichaam voldoende ATP heeft voor de komende rit. Eenvoudige koolhydraten in het bijzonder geven je lichaam sneller die energieboost dan complexe koolhydraten, vetten of eiwitten, wat de reden is waarom ze vaak worden aanbevolen kort voor of tijdens een lange run.

Wat te eten voor een speed run

Speed runs zijn korte uitbarstingen van hoge intensiteit, die meestal 30 minuten duren en meer kracht vereisen dan langere runs.

Hoewel, zonder energie komen te zitten is minder een zorg voor snelheidstrainingen. Dat komt omdat je genoeg brandstof in je lichaam hebt opgeslagen om ten minste 45 minuten tot een uur te werken. Dat gezegd hebbende, is het nog steeds belangrijk om van tevoren voldoende brandstof in te slaan om het meeste uit je snelheidstraining te halen.

Wat te eten: Koolhydraten en eiwitten zijn belangrijk voor speed runs. De koolhydraten houden je energiek en de eiwitten helpen je spierweefsel te herstellen dat wordt afgebroken tijdens deze training met hoge intensiteit.

Eet een gezonde mix van eenvoudige en complexe koolhydraten enkele uren of de dag voor je speed workout om ervoor te zorgen dat je glycogeenvoorraden voldoende zijn. Een ideale maaltijd voor een speedrun die een mix van koolhydraten en eiwitten bevat, zou bruine rijst met kip of havermout met een banaan en pindakaas zijn.

Daarnaast zegt Keatley dat cafeïne kan helpen je speedruns te stimuleren. “Het is bekend dat het trainingen verbetert,” zegt hij. Om cafeïne binnen te krijgen voor je gaat hardlopen, neem je ’s ochtends een kopje koffie of een energiedrankje.

Doe het echter niet te veel. Koffie is erg zuur en te veel van een superzure drank voor het hardlopen van sprints kan een maagklachten veroorzaken, zegt Keatley.

Wanneer te eten: Om te voorkomen dat je je traag voelt tijdens je training, zegt Keatley “elke maaltijd of snack één tot twee uur voor een snelheidstraining moet licht zijn.” Bovendien hebben de meeste mensen twee tot drie uur nodig om een volledige maaltijd te verteren voordat ze een speedrun doen.

Aangezien speedruns korter duren dan duurlopen, hoeft u tijdens deze runs niet bij te tanken.

Waarom het belangrijk is: Speed workouts gaan allemaal over hoge intensiteit en herstel. Het eten van koolhydraten zal helpen om je energieniveau op peil te houden en eiwitten zullen je lichaam goed laten herstellen, zodat je spieren en snelheid kunt blijven opbouwen.

Wat te eten voor een ochtendrun

Hoewel sommige hardlopers er de voorkeur aan geven om hun schoenen aan te trekken zodra ze wakker worden, kan het gunstig zijn om iets te eten voordat ze de weg op gaan. Terwijl je slaapt, put je lichaam langzaam wat van je opgeslagen glycogeen uit.

Dus als je het ontbijt overslaat, heeft je lichaam misschien niet genoeg energie om je hardlooprondje door te komen. Daarom kan hardlopen op een lege maag ervoor zorgen dat je sneller opbrandt.

Wat te eten: De beste voedingsmiddelen voor ochtendlopers zijn eenvoudige koolhydraten met suiker die het lichaam snel verteert. Ze geven je die energiekick die je nodig hebt meteen nadat je bent opgestaan.

Keatley zegt dat een optie die hardlopers kunnen overwegen voor het ontbijt Pop-Tarts is, of een vergelijkbare suikerhoudende snack, omdat ze meestal eenvoudige koolhydraten zijn die snel verteren. Plus, ze hebben B-vitaminen.

“Suiker begint te worden verwerkt voor energie zodra het je mond raakt, en B-vitaminen zijn nodig voor de conversie van calorieën naar ATP,” zegt hij.

Als je ’s ochtends niet graag eet, stelt Thompson voor om te proberen een smoothie of eiwitshake te drinken om je te helpen wat calorieën binnen te krijgen zonder een volledige maaltijd te hoeven eten. Overweeg honing toe te voegen aan uw ochtenddrankje voor een boost van eenvoudige koolhydraten.

Of, als je echt tegen het ontbijt bent, probeer dan de avond ervoor meer koolhydraten te eten om je glycogeenvoorraden vol te houden.

Wanneer te eten: Idealiter wil je jezelf minstens een uur de tijd geven om te verteren als je een volledige maaltijd eet voor je run. Voor vroege ochtenden kan dit echter niet redelijk zijn. Thompson zegt dat je jezelf op zijn minst 15 minuten moet geven om een snelle snack te verteren voordat je op pad gaat.

Waarom het belangrijk is: Eten voor een ochtendrun kan je lichaam helpen de energie te produceren die het nodig heeft om je run te voeden. “Je hebt zes tot acht uur gevast en je lichaam heeft je glycogeenvoorraden in je lever uitgeput,” zegt Keatley. Zelfs een kleine snack kan helpen om toegang te krijgen tot de energiereserves in je lichaam om je in beweging te houden.

Wat niet te eten voor een run

Keatly zegt om vettig voedsel te vermijden voor een run. Dit soort voedsel vertraagt de maaglediging, dat is de tijd die het voedsel nodig heeft om van de maag naar de dunne darm te gaan. Dit kan de normale spijsvertering verstoren en ervoor zorgen dat je spieren niet de energie krijgen die ze nodig hebben om optimaal te presteren tijdens je training. Dit kan je hardlopen ook ongemakkelijk maken, omdat je je opgeblazen kunt voelen van het voedsel dat in je maag zit.

Bovendien, als je merkt dat je vaak naar de wc moet tijdens je trainingen, raadt Thompson aan om koffie of vezels voor een run te vermijden. Want “een van de geweldige dingen van hardlopen is dat het alles in beweging brengt,” zegt Thompson. Maar het kan ook betekenen dat je meer toiletpauzes hebt dan je zou willen, afhankelijk van hoe snel je lichaam reageert op voedsel of dranken die je van tevoren consumeert.

Volgens Keatley, als wat je eet een negatieve invloed heeft op je hardloopsessie, kun je het merken:

• Gas
• Bloeden
• Zure oprispingen
• Kramp in de maag
• Diarree direct na een run

Bedenk dat voedsel mogelijk niet onmiddellijk van invloed is op uw lichaam. Als u probeert te bepalen wat de oorzaak was van enig ongemak tijdens uw run, denk dan niet alleen aan wat u die dag hebt gegeten, maar ook de dag ervoor.

Takeaways

De beste manier om te beslissen wat u voor uw run moet eten, is om vast te stellen wat goed voor u voelt.

Om dit uit te zoeken, raadt Thompson lopers aan een dagelijks logboek te maken van hun voedselinname en hardloopprestaties. Door dit te doen, kunnen hardlopers patronen zien van hoe bepaalde voedingsmiddelen hun runs beïnvloeden.

Ze raadt ook aan dat hardlopers overwegen met een geregistreerde diëtist te werken als ze geïnteresseerd zijn in het leren over hun specifieke voedingsbehoeften.

• 7 manieren om sneller te rennen, volgens deskundige hardlooptrainers
• Wat te dragen tijdens het hardlopen: Hoe vindt u de beste loopschoenen en kleding voor elk weer
• 9 tips om goed te rennen, en waarom uw hardloopvorm van belang is