Het is niet het einde van de wereld als je niet van groenten houdt, maar ze zijn wel het toppunt van gezondheid als het op je voeding aankomt – deze vezelrijke rocksterren zijn belangrijke spelers als het gaat om een gezonde spijsvertering, gewichtsbeheersing, verzadiging, een lang leven en ziektepreventie.

Maar goed nieuws voor groentehaters: Na verloop van tijd verminderen je smaakpapillen in aantal en grootte, waardoor je smaakzintuigen minder scherp worden, zodat dingen die je als kind haatte, je als volwassene misschien juist leuk vindt.

Je gaat misschien nog steeds niet van de ene op de andere dag van veggiehater naar veggie-liefhebber, maar met een paar eenvoudige mentale verschuivingen en een paar handige tips in de keuken, ben je op weg om een grote fan te worden.

Als je praktische begeleiding nodig hebt, kan Ilana Muhlstein, M.S., RDN, je helpen: Ze is de mede-bedenker van Beachbody voedingsprogramma, 2B Mindset.

De 2B Mindset is een gezonde benadering van eten waarmee je je vol en tevreden voelt, terwijl je gewapend bent met bewezen strategieën die je zullen helpen samen te leven met voedsel in real-world situaties, hunkeren te bevredigen, en te anticiperen op tegenslagen voordat ze gebeuren.

Veggies worden je beste vriend, zodra Ilana je laat zien hoe je ze moet bereiden.

(Pro tip: een dagelijkse Shakeology is een gemakkelijke, heerlijke manier om meer greens aan je dieet toe te voegen. Vind hier je favoriete recept!)

De voordelen van het eten van groenten

Zolang je je kunt herinneren, is je verteld dat je je erwten – en andere groenten – moet eten. Maar weet je ook waarom? Hier zijn drie goede redenen:

Groenten bieden een voedingsstoffen knal voor uw calorie

Een side-by-side vergelijking illustreert dat voor bijna hetzelfde aantal calorieën, u ofwel 32 baby wortelen met twee eetlepels hummus of anderhalf ons pretzels kunt consumeren.

Beiden zijn knapperige snacks, maar wortelen en hummus zijn een meer voedingsstofrijke snack keuze. Niet alleen kun je een grotere portie eten, maar het levert ook vezels, gezonde vetten, eiwitten, kwaliteitskoolhydraten, vitaminen, mineralen en andere fytonutriënten.

In haar onderzoek ontdekte Dr. Barbara J. Rolls, hoogleraar voedingswetenschappen aan de Penn State University, dat het eten van groenten verzadiging bevordert, wat resulteert in minder totaal geconsumeerde calorieën.

In lekentaal: Voedingsmiddelen zoals grote, volumineuze salades of groentesoep kunnen u helpen een meer voldaan gevoel te krijgen, zelfs als u minder calorieën eet.

Vruchten en groenten kunnen u helpen “regelmatig” te blijven

Praten over vezels is misschien niet sexy, maar als het gaat om een vol gevoel en afvallen, kan het eten van voldoende vezels helpen dat gemakkelijker te maken.

Vezels zijn het onverteerbare deel van planten en doen er langer over om door het spijsverteringsstelsel te gaan, wat dat “volle gevoel” kan bevorderen. Vezel voegt ook bulk toe aan je ontlasting, wat helpt om dingen in beweging te houden.

Maar de meeste Amerikanen krijgen slechts ongeveer 16 gram vezels per dag, aanzienlijk minder dan de USDA Dietary Guideline’s aanbeveling van 25-38 gram.

Dit is vooral te wijten aan een overconsumptie van verpakte, bewerkte voedingsmiddelen zonder vezels, en een dieet met een gebrek aan vezelrijk fruit, groenten, volle granen en peulvruchten.

Als u op zoek bent om meer vezels aan uw dieet toe te voegen, streef dan voor elke portie fruit naar twee porties groenten, totdat u zeven tot negen totale gecombineerde porties per dag bereikt.

Groenten zijn veelzijdig

Blijf hier bij me: Je bent misschien opgegroeid met het eten van kleffe gekookte sperziebonen of te gare broccoli, maar als volwassene heb je de macht om te stoppen met het koken van groenten totdat ze in moes veranderen.

Een nieuwe kookmethode (roosteren, misschien?), kruiden en sauzen, of gewoon het combineren van verschillende kleuren en texturen kan je veggie game naar het volgende niveau tillen.

groenten, hoe kook ik groenten, gezond dieet, afvallen, fruit en groenten

Hoe maak je groenten lekker

Vind je “start”-groente

Er zijn allerlei soorten groenten en ze smaken allemaal anders. Als je nog geen favoriete groente hebt, maak dan van de gelegenheid gebruik om verschillende soorten te proeven in een restaurant of tijdens een etentje – of als je moedig bent, ga de keuken in en begin te experimenteren.

Als je iets tegenkomt dat je lekker vindt, is dit je “starter” groente. Populaire groentesoorten zijn onder andere:

• Loofgroenten (spinazie, boerenkool, romaine, rucola, paardenbloem greens, bok choy)
• Cruciferous groenten (broccoli, bloemkool, spruitjes)
• Allium (knoflook, ui, sjalotten, prei)
• Wortelgroenten (zoete aardappel, wortel, pastinaak, selderij, radijs)
• Kalebassen (pompoen, pompoen, courgette)
• Nachtschades (aubergine, tomaat, witte aardappel, okra)
• Bonen en peulvruchten (zwarte bonen, kidneybonen, garbanzo bonen, sojabonen, linzen)

Als je eenmaal je startgroente hebt gevonden, kun je gaan experimenteren met verschillende bereidingen tot je de juiste voor je smaakpapillen hebt gevonden.

Experimenteer met kooktechnieken

Wat klinkt lekkerder, gekookte worteltjes of geroosterde regenboogworteltjes met ahorneglazuur? Gestoomde broccoli of geroosterde broccoli met pinda’s?

Als je twijfelt over groenten, is roosteren meestal een goede plek om te beginnen, omdat het de natuurlijke zoetheid van elke groente naar boven brengt door een proces dat karamelisatie heet.

Geen fan van roosteren? Overweeg het gebruik van de grill. Gegrilde kabobs kunnen herinneringen oproepen aan barbecues in de achtertuin. Het associëren van groenten met gelukkige tijden kan helpen uw minachting voor hen te herkaderen.

Sauzen, kruiden, specerijen en dips toevoegen

Hoewel het contra-intuïtief kan zijn om calorieën toe te voegen alleen om u uw groenten te laten eten wanneer dit wordt gedaan binnen een algemeen gezond dieet, kunt u nog steeds de gewichtsverliesresultaten bereiken die u wilt – en uiteindelijk zult u misschien merken dat u de dips en sauzen helemaal niet nodig hebt!

Dip rauwe selderij of jicama in hummus, smeer wat volledig natuurlijke pindakaas over selderijsticks (voeg rozijnen toe voor die klassieke mieren op een boomstam traktatie), of kick up uw groene bonen met verse knoflook. Of probeer dit recept voor Miso-Glazed Acorn Squash of deze Balsamico-Glazed Brussels Sprouts.

Sommige mensen hebben een bepaalde smaak receptor gen dat de gevoeligheid voor bittere smaken gevonden in bepaalde groenten zoals spruitjes, broccoli en boerenkool kan verhogen.

Maar met de juiste smaakstoffen (citroen of kaneel) en bereidingsmethoden (gesauteerd met verse knoflook of geroosterd met kokosolie), kan een anders bitter bladgroen of floret een must-have sidekick worden bij uw hoofdgerecht.

Mix it up

Probeer meerdere groenten tegelijk in plaats van ze uit te kiezen. Zoiets als deze Winter Superfoods Bowl kan u helpen verschillende smaken en texturen te combineren in een gemengd gerecht dat heel goed bij uw smaakpapillen past.

Ga in sluipmodus

We weten allemaal dat kaas en spek alles tien keer beter kunnen laten smaken en zeker, je kunt bloemkool in kaas smoren en het Cheesy Cauliflower Nachos noemen, maar waarom zou je geen groenten toevoegen aan het voedsel waar je al van houdt?

Onderzoekers hebben ontdekt dat het “verstoppen” van groenten in uw favoriete recepten kan helpen uw groenteconsumptie te stimuleren en de totale dagelijkse calorie-inname te verlagen voor de dubbele winst.

Enkele stiekeme ideeën:

• Voeg gepureerde groenten toe aan uw pastasaus.
• Blender bloemkool in witte aardappelpuree.
• Blender baby spinazie in uw fruitsmoothie.
• Gepureerde pompoen toevoegen aan uw pannenkoekenbeslag of havermout.
• Blaad uw pizza met champignons.
• Meng de helft van spaghetti noedels met de helft van courgette noedels.
• Voeg gehakte champignons of wortels toe aan uw hamburgerpatty, of beter nog, wees dapper en maak een zwarte bonen veggieburger.

Hoe groenten te kopen

Of u vers, bevroren, voorgesneden of ingeblikt koopt, hangt af van hoe u van plan bent uw groenten te koken – en hoeveel tijd u hebt om ze te bereiden.

Vers

“Vers is het beste” de meeste tijd. Als u op zoek bent naar de perfecte producten, kies dan groenten die niet verwelken en er nog levendig uitzien. Als uw kruidenier niet heeft wat u zoekt, ga dan naar de diepvriesafdeling.

Diepvries

Diepvriesproducten zijn eigenlijk verse producten die op het hoogtepunt van rijpheid zijn ingevroren, waardoor alle waardevolle vitaminen en fytonutriënten zijn “opgesloten”.

Daarnaast kan het inslaan van diepvriesproducten voedselverspilling tegengaan door de langere houdbaarheid vergeleken met vers fruit en verse groenten.

Voorgesneden

Als u weinig tijd hebt, kunnen voorgesneden groenten uw redding zijn. Hitte, lucht en licht zijn drie elementen waarvan bekend is dat ze bepaalde voedingsstoffen afbreken, dus houd er rekening mee dat hoe kleiner de stukjes zijn, hoe meer oppervlakte wordt blootgesteld aan zuurstof, waardoor voedingsstoffen verloren gaan.

Kies indien mogelijk een verpakking die vers op de markt is bereid en bewaar deze in een donkere, koude koelkast.

Gecanuleerde

Gecanuleerde groenten lijken vaak op uw ergste nachtmerrie als het gaat om deze voedingsgroep – slap en levenloos. Plus, het conserveringsproces degradeert veel waardevolle voedingsstoffen.

De enige uitzonderingen op deze regel zijn gepureerde pompoen (geen pompoentaartvulling!) en butternut squash, tomaten en ingeblikte bonen. Controleer het etiket om ervoor te zorgen dat uw ingeblikte groenten natriumarm of zoutvrij zijn.

Als u zich zorgen maakt over blootstelling aan BPA (bisfenol A), zoek dan naar BPA-vrije blikken of groenten met glazen potjes.

Hoe groenten te bereiden

Voel je je fancy? Laat uw groenten lijken op iets waar u al dol op bent: bloemkoolrijst of bloemkoolpuree, courgettenoedels (d.w.z., “zoodles”), wortel frietjes, bloemkool pizza korst, broccoli tots, bloemkool broodstengels, of zoete aardappel toast, of verwissel portobello’s voor een hamburger patty en top het met wat sla en tomaat.

Hier zijn vijf bereidingswijzen, gerangschikt van boven naar beneden in de volgorde waarin u waarschijnlijk het meest zult genieten:

Roosteren

Verwarm de oven voor op 425°F. Snijd uw groenten in stukken van gelijke grootte. Snel gare items (broccoli, bloemkoolroosjes) kunnen zonder extra snijwerk worden geroosterd, en items die iets langer nodig hebben om zacht te worden (bieten, zoete aardappelen) moeten in blokjes van ongeveer 1 inch worden gesneden om alles gelijkmatig te laten garen.

Rooster in een enkele laag op een grote met perkament of aluminiumfolie beklede bakplaat en besprenkel met kokosolie of olijfolie, gooi vervolgens om te coaten.

Voeg kruiden of specerijen toe, zoals verse rozemarijn, tijm, chilipoeder of komijn voor extra smaak. Bak ze 30 tot 45 minuten, afhankelijk van het soort groente, en draai ze tijdens het bakken een of twee keer om, zodat ze gelijkmatig bruin worden en niet te knapperig worden.

Note: Zachtere, kleinere groenten hebben minder tijd nodig dan dichte groenten zoals wortels en knollen.

Grillen

Bereid de grill voor op middelhoog vuur. Snijd de groenten zo dat ze plat op de grill kunnen liggen zonder erdoor te vallen.

Bestrijk de groenten licht met kokosolie of lichte olijfolie, en voeg een scheutje zout en peper toe. Grill tot de gewenste gaarheid. De gaartijden variëren, afhankelijk van het soort groente, van ongeveer 4 minuten (asperges) tot 10 minuten (paprika’s).

Sautéing

Was en hak de groenten zodat ze gelijkmatig van grootte zijn. Voeg in een grote koekenpan op middelhoog vuur een eetlepel extra vierge olijfolie of kokosolie en fijngehakte knoflook toe.

Groenten toevoegen en blijven koken en roeren tot ze de gewenste gaarheid hebben (u kunt er gemakkelijk een vork in steken, maar niet te papperig), ongeveer 5 of meer minuten. Breng op smaak met kruiden en specerijen.

Note: Bladgroenten zullen sneller verwelken dan andere groenten, dus voeg die in de laatste minuut van het koken toe.

Steamen

Voeg ongeveer een centimeter water toe aan een grote pan. Plaats een stoommandje in de pan en vul met groenten in hun kant-en-klare vorm. Net als bij geroosterde groenten duurt het langer om dichte groenten (zoals wortelgroenten) gaar te krijgen.

Door deze in kleinere blokjes van een halve centimeter te snijden, duurt het korter voordat ze gaar zijn.

Dek af met het deksel en stoom op middelhoog gedurende 2 tot 15 minuten, afhankelijk van de grootte en het type van de groenten (spinazie en asperges hebben minder tijd nodig om te koken dan knollen of wortelgroenten).

Wees voorzichtig om niet te gaar te worden tot het punt dat groene groenten bruin worden of heldere groenten dof worden. Kook tot het punt waar een vork in kan, maar de groente nog een beetje stevig is.

Bijna elke groente is goed te stomen. Breng op smaak.

Rauw

Wassen, hakken, en hakken maar. Doop ze in een gezonde dip of combineer ze in een salade en besprenkel ze met dressing, zodat ze niet zo saai zijn. Echter, als kauwen op rauwe selderij of wortelen is jouw ding, dan, door alle middelen, ga door!

The Bottom Line

Zelfs als je een levenslange vermijder van groenten, neem hart: Met een open geest en een beetje creativiteit en ambachtelijk koken, kunt u beginnen met het toevoegen van meer van deze gezonde groep voedingsmiddelen aan uw dieet.

(Pro tip: Heb je ideeën nodig over hoe je goed te eten en fit te worden? Download onze gratis gids “100 manieren om gewicht te verliezen” hier!)